Садржај
- фазе
- 1. део Побољшајте своју исхрану
- Део 2 Бављење физичком активношћу
- Део 3 Одржавање здравијег начина живота
Усвајање здраве исхране и бављење спортским активностима може се чинити једноставним и прецизним као циљем. Међутим, постоји неколико параметара које треба узети у обзир приликом доброг јела и придржавања дијета. На пример, треба да размислите о томе где и када ћете радити вежбе, оброке које морате да конзумирате, количину потребне хране и како скувати оброке. Постављање одређеног циља и стварање плана може вам помоћи да извршите промене које су вам потребне да бисте се здраво хранили и бавили спортом.
фазе
1. део Побољшајте своју исхрану
-
Подсетите се на све једене намирнице. Усвајање здравије исхране је одличан циљ, али врло широк. Да бисте постигли овај циљ и тачно одредили промене које треба да извршите у својим навикама, почните са примећивањем свега што конзумирате.- Лон се односи на дијететски опозив када водите детаљне белешке о томе шта једете и пијете у току дана. То укључује све оброке, укључујући доручак, ручак и вечеру, као и све ужине и пића која сте конзумирали током дана.
- Имајте на уму сваки детаљ што је више могуће. Ако имате кратко памћење, покушајте да водите дневник хране неколико дана, било да је то бележница или мобилна апликација.
- Затим прођите кроз њих и видећете где можете да извршите промене. Ово ће вам помоћи да поставите циљеве и поставите одговарајући мени.
- На пример, можете да доручкујете, пијете мање безалкохолних пића, једете више поврћа или имате мање грицкалице.
-
Планирајте оброке. Имати мени заиста ће вам помоћи када покушавате да промените своје прехрамбене навике и начин живота. Ово ће бити одличан водич или план за све ваше одабире хране.- Можете одлучити да детаљно детаљите свој мени или да га напишете у неколико речи. Који год да је случај, одвојите време да напишете своје идеје о доручку, ручку, вечери, ономе што ћете имати као ужину, али и као пиће за предстојећу недељу.
- Показивање једноструких или двонедељних менија испред вас може вам помоћи да видите да ли исправно мењате своју исхрану. Можете да видите да ли можете да постигнете своје циљеве додавањем поврћа сваком оброку или избалансираном доручку сваког јутра.
- Користите свој мени као водич током целе недеље. Можете га користити и за прављење листе за куповину и сигурни да сте купили све што вам је потребно у трговини.
-
Усвојите уравнотежену и разнолику исхрану. Главни фактор који ће се водити рачуна о "здравој исхрани" јесте усвајање уравнотежене и разноврсне исхране. Без њих је тешко утврдити да ли имате хранљиву исхрану.- Уравнотежена прехрана значи јести праве врсте хране у правој количини и квалитети. На пример, не би требало да једете житарице све време и занемарите воће и поврће.
- Такође будите сигурни да имате разнолику исхрану. То значи да морате конзумирати широк избор намирница из сваке групе. На пример, не узимајте само јабуке сваки дан. Можете варирати од поморанџе, бобица и ланане.
- Комбинација разнолике и уравнотежене исхране омогућиће вам да имате темеље хранљиве исхране која ће вам пружити све витамине и минерале потребне вашем телу.
-
Одлучите се за јело које се састоји од половине воћа и поврћа. Један од најефикаснијих начина да оброк буде уравнотежен и храњив јесте да пола свог оброка састоји од воћа и поврћа.- Ове намирнице имају мало калорија, али садрже много влакана, витамина, минерала и антиоксиданата. Ова категорија хране је главни извор многих есенцијалних хранљивих материја.
- Додајте једну до две порције воћа или поврћа уз сваки оброк или ужину. Порција воћа износи око 45 грама, док је у поврћу око 175 грама насјецканог поврћа, попут мркве или брокуле. Ово је такође еквивалент између 30 и 60 г зеленог поврћа, попут купуса.
- Кад год је то могуће, покушајте да се одлучите за воће и поврће који имају висок садржај хранљивих састојака. Ова храна је веома богата хранљивим материјама у поређењу с другим категоријама и обично има тамнију или светлију боју. На пример, тамнозелено поврће попут шпината и купуса богатије је витаминима (нарочито А и К) у односу на салату од ледене бјеланчевине, која је готово бијела.
-
Одлучите се за мршаве протеине. Ова категорија хране је још једна суштинска компонента ваше исхране. Протеин пружа телу есенцијалне елементе који су му потребни за свакодневно функционисање.- Да бисте испунили препоручени дневни унос, додајте 20 г до 30 г мршавих протеина током сваког оброка. Део протеина би имао дебљину длана или пакет покер карата.
- Мршави протеини су мање калорични и имају нижи садржај масти у односу на мршавије протеине. Такође су неопходни за уравнотежену исхрану.
- Одлучите се за живину, јаја, немасну свињетину, немасну говедину, плодове мора, тофу и махунарке. Ограничите протеине богате масноћом као што су кобасице, сланина, риба или пржена пилетина, индустријско месо и свињско или говеђе месо високе масноће.
-
Преферирајте интегралне житарице. Храна на бази житарица неопходна је за многе дијете. Хлеб, пиринач и тестенине су укусни и могу бити део уравнотежене исхране. Пазите да већина, ако не и свих, житарица које једете представља комплетно семе.- Целовите житарице су мање индустријализоване и садрже све делове семена, а то су мекиње, квржице и клице. То их чини богатим влакнима, протеинима и другим храњивим састојцима корисним за вашу исхрану.
- Рафиниранија храна на бази житарица, попут белог хлеба или белог пиринча, немају ове важне хранљиве материје. Требало би да ограничите ову категорију намирница у својој исхрани.
- Придржавајте се око 30 г интегралних житарица по оброку. Пробајте хлеб и тестенине направљене од интегралних житарица, смеђег пиринча, квиноје, ванилије, просо и јечма.
-
Попијте одговарајућа пића. Поред хране, узимање правих пића такође вам може помоћи да имате уравнотежену исхрану. Иако вода не даје хранљиве материје организму, то је од суштинске важности за вашу исхрану.- Вода је неопходна за различите функције у телу, укључујући регулисање телесне температуре, одржавање ацидобазне равнотеже, управљање крвним притиском и подмазивање зглобова.
- Већина здравствених радника препоручује да се пије између 2 и 3 литре воде дневно. Тај износ ће варирати овисно о особи и овисит ће о старости и нивоу активности. Морате пити довољно воде да не бисте били жедни током целог дана.
- Држите се чистих, безкофеинских напитака без шећера. Покушајте се ограничити на равну воду, ароматизирану воду, кафу и чај без кафа.
- Ограничите слатка пића и алкохол. Они су сувише богати калоријама и мало хранљивих састојака. Ако сте жена, немојте да попијете двије чаше алкохола дневно, а ако сте мушкарац, немојте попити ни три чаше.
-
Клесати на интелигентан начин. Грицкалице се не мешају са здравом исхраном. Када причамо о грицкалицама, многи људи мисле на чипс или слаткише, али ако их грицкате на здрав начин, то може побољшати вашу укупну исхрану.- Грицкалице су одличан додатак исхрани када осетите глад, а ваш сљедећи оброк није за неколико сати. Такође вам помажу да добијете енергију за вежбу или се опоравите од интензивног вежбања.
- Грицкање може довести до тога да добијете тежину ако вам је досадно или гладни или ако не одаберете добре залогаје.
- Као и оброци, грицкалице би требале бити уравнотежене и бити направљене од комбинације мршавих протеина, воћа или поврћа.
- Избегавајте прерађену храну, производе који садрже додани шећер или храну која садржи велику масноћу и калорије. Морате ограничити десерте, колаче, слаткише, пецива или чипс. Не морате их избегавати у потпуности, већ их конзумирате умјерено.
- На пример, можете узети 140 г јогурта и 90 г воћа, четири пуна крекера и 30 г сланог сира, шаку орашастих плодова (сирови ораси, бадеми или макадамија) или јабуку са штапићем од пуни сир.
-
Припремите своје омиљене намирнице на здравији начин. Многи виде здраву исхрану као "досадну и без укуса". У ствари, управо је супротно ако одвојите вријеме да кухате омиљена јела на здравији начин.- Избегавајте идеју да јести здраву исхрану значи јести само салате, парено поврће или немасне протеине без укуса. Имали бисте другачије мишљење ако урадите нека истраживања о различитим начинима здраве припреме.
- Ако не доживите задовољство јести свој оброк, мање је вјероватно да ћете дугорочно наставити с програмом здраве исхране.
- Започните прегледом рецепата неких од ваших омиљених јела. У печено јело увек можете додати мало поврћа попут тестенине, месних куглица или чак колача. Одлучите се за интегралне житарице приликом печења хране и замену шећера јабучним умаком.
- На пример, ако волите макароне и сир, додајте пире од тиквица у сос и помешајте неке од својих омиљених поврћа и тестенине. Такође можете пробати да скухате свој фритези са слатким кромпиром код куће, уместо да наручите помфрит. Додајте рендану шаргарепу или тиквице колачима, колачићима и муффинима да бисте уживали у више хранљивих састојака.
Део 2 Бављење физичком активношћу
-
Одредите врсту вежбе коју ћете радити. Баш као што сте са својим јеловником усвојили здраву исхрану, одвојите мало времена и размислите о врсти вежбе коју бисте желели да радите.- Постоје различити начини бављења спортским активностима. Што више волите вежбу коју радите, дуже ћете провести тамо.
- Размислите о врсти физичке вежбе коју можете да интегришете у свој програм. Важно је да у сваки тренинг укључите и кардиоваскуларне и тренинге са утезима како бисте добили највише користи.
- Ако желите да урадите додатну вежбу, можете отићи у теретану. Имаћете приступ групним часовима, кардио опреми и личним тренерима.
- Ако вам се не свиђа теретана, размислите о вежбама које можете радити код куће. Можете купити ДВД-ове за фитнесс, планирати шетњу или трчање или преузети бесплатне видео записе о фитнесу на мрежи.
- Пронађите активности које ћете обављати сваке седмице и укључите их у своје дневне и недељне програме.
-
Радите вежбу умереног интензитета. Радите их редовно и недељно. Аеробна вежба (облик кардиоваскуларне активности) је једна од главних врста активности које можете да радите. Они су корисни за ваше здравље и имаћете користи ако их редовно радите, било свакодневно, било недељно.- Препоручује се радити око 150 минута или два пута 30 минута кардиоваскуларне активности умереног интензитета недељно. Ово су вежбе које вас чине знојним и подижу рад срца најмање 10 до 20 минута.
- Предности бављења кардиоваскуларним активностима укључују: губитак тежине или одржавање здраве тежине, смањени ризик од дијабетеса и високог крвног притиска, смањени ризик од гојазности, повећано расположење и навике сна.
- Направите комбинацију активности које сте планирали. То може укључивати часове пливања, плеса, планинарења, шетње или аеробика.
-
Додајте вежбе за мишиће. Поред кардиоваскуларних вежби требало би да радите и вежбе са утезима. Ове врсте спортских активности нуде здравствене користи другачије од оних које нуди кардиоваскуларна вежба, а такође ће вам помоћи да довршите свој тренинг.- Вежбе за мишић или отпор помажу у изградњи мршаве мишићне масе. Неке од предности извођења ове врсте вежбања укључују јачање костију, смањење ризика од остеопорозе, повећање мршаве мишићне масе и метаболизма.
- Активности као што су мускулатура, јога или пилатес могу се сматрати вежбама снаге. Изаберите ону која вам се допада и вежбајте је два до три дана током недеље поред кардио вежби.
-
Повећајте активности свог свакодневног живота. Последња врста вежбе коју можете радити су активности вашег свакодневног живота. Иако се оне не сматрају физичким активностима саме по себи, постоје бројне погодности од којих ћете имати користи ако повећате учесталост којом их обављате.- Активности свакодневног живота су оне које обављате сваки дан. Можда је ствар пјешице од вашег аутомобила до места и обрнуто, прање веша, брање отпалог лишћа и степенице уместо лифта.
- Ове врсте активности се не узимају у обзир у 150 минута вежбања које морате да радите недељно, али долазе и поред тога.
- Студије су показале да ове вежбе могу пружити предности сличне онима које пружају уобичајене физичке активности, попут трчања током 30 минута. Такође могу повећати здравствене користи или их барем одржавати ако их комбинујете са другим врстама физичких вежби.
Део 3 Одржавање здравијег начина живота
-
Редовно се саветујте са лекаром. Поред здраве исхране и бављења физичким активностима, редовно посећивање лекара помоћи ће вам да постигнете своје циљеве за здравији начин живота.- Разговарајте о свом новом програму здравије исхране и програму вежбања са лекаром. Он ће вам моћи рећи да ли правите избор и да ли је овај програм прави за вас.
- Реците свом лекару зашто сте се одлучили за здравију исхрану и редовно вежбајте. Он ће можда имати неколико савета за вас и рећи да ли ће ваш програм дугорочно користити вашем здрављу или не.
- Ваш лекар такође може да препоручи цертифицираног нутрициониста или квалификованог личног тренера који ће вам помоћи да имате бољу орјентацију за постизање својих циљева.
-
Пробајте нове ствари. Када сте тек започели нову врсту исхране, она може изгледати узбудљиво. Временом, могло би вам досадити, што може довести до тога да одустанете.- Покушај да вам се нове ствари дају вашем осјећају новог осјећаја помаже вам остати мотивиран и остати ангажиран за здравији начин живота који желите усвојити.
- Ево неколико начина да останете изнад свог здравијег начина прехране и додате нови заокрет у исхрани: испробајте нове рецепте, купите нове састојке или нове артикле које никада нисте пробали или покушајте да скухате своју омиљену храну у ресторану. код куће
- Можда ће вам сметати и ваш фитнес програм. Као и код исхране, постоје неке ствари које можете учинити да бисте унели осећај новости у свој програм вежбања. На пример, можете се регистровати за трку или такмичење, наћи саиграча за вежбе, пријавити се за нови час теретане или слушати добру музику док тренирате.
-
Водите дневник. Водити дневник одличан је начин да останете мотивирани и наставите дијету као и фитнес програм који сте започели.- Покушајте да напишете своје старе прехрамбене навике, шта бисте желели да промените и еволуцију нових прехрамбених навика. Дневник хране може вам дати занимљив преглед зашто једете, када то радите и како те намирнице утичу на ваше тело.
- Такође можете да користите свој дневник за снимање ваших менија и недељних фитнес програма.
- Овај дневник може такође бити и одлично место где ћете забележити свој напредак. Такође можете узети у обзир погодности и потешкоће на које наилазите, као и промене које су се током времена догодиле у вашим циљевима.
-
Редовно вршите мерења. Без обзира на ваш крајњи циљ, предузимање акција може вам помоћи да наставите даље са својим здравијим планом исхране и дугорочним вежбањем.- Када почнете да усвајате здравије прехрамбене навике и бавите се више физичким активностима, могли бисте изгубити неколико килограма. Редовно се оптерећујући може вам помоћи да ли су ваши нови циљеви утицали на вашу тежину. Вагати се једном недељно јер је вероватније да се придржавате свог распореда ако то редовно радите. Обавезно то радите у исто доба дана у недељи, носите исту одећу када то радите.
- Такође бисте могли да пратите величину одеће, величину груди и струка. Ако примијетите било какве промјене у овим мјерама, можете прегледати свој дневник да бисте видјели које сте промјене направили у свом фитнесс програму или прехрани.