Садржај
У овом чланку: Припремите место на којем ћете спавати. Припремите се за спавање и спавање на столици .9 Референце
Када покушате да заспите и нема кревета, потребан одмор можете добити спавањем на столици. За мирну ноћ покушајте да створите атмосферу погодну за спавање. Можете да оптимизирате сан на овој столици правилном припремом, прибором, алатима и техникама опуштања.
фазе
1. део Припремите место где ћете спавати
-
Пронађите одговарајућу столицу. Једноставне и наслоњене столице имају висока леђа и наслоне за руке који вам омогућавају да удобно седите тамо. Имати столицу са довољно простора за промену положаја или кретање тела током ноћи такође ће вам помоћи да боље спавате. -
Ставите ноге високо. Употријебите ослонац за ноге, столицу, столицу или столић за каву да ноге не одмажете од тла. Поставите јастук под ноге за већу подршку. Подизање ногу подигнутих помаже у спречавању грчева и поспешује циркулацију.- Ако не можете подићи ноге, обуците компресијске чарапе да избегнете стварање угрушака у крви.
-
Сакупљајте прибор за кревет. Прикупите ћебад да вам буде топло током ноћи, када вам телесна температура природно падне. Највеће ћебад који ће прекрити цијело тијело гријаће вас. Пронађите јастуке који могу да вам подрже врат, леђа и ноге. Јастуци у облику слова У удобно ће вам подржати врат. -
У соби мора бити мрачно и мирно. Затворите капке и угасите свјетла. Искључите телевизоре, рачунаре, таблете или телефоне. Стварајући атмосферу ноћи, ваше тело ће осећати жељу да спава.- Затворене завесе помоћи ће вам да заспите касније током дана спречавањем да вам сунце рано пробуди сјај кроз прозор.
- Светлост са екрана шаље сигнал вашем мозгу да вас пробуди. Најбоље је смањити употребу пре спавања.
- Ако потпуно искључите телефон или искључите звучна и визуелна обавештења, смањује се могућност да вас светлост и звук прекине. Обавезно програмирајте аларм у случају нужде ако потпуно искључите телефон.
- Користите чепове за уши како бисте избегли да чујете уличне буке и / или маске за спавање још више у мраку.
Део 2 Припрема за спавање
-
Носите лабаву одећу. Пиџаме су врло добра опција. Ако га немате или не мењате са собом, лагано се уклоните уклањањем предмета као што су ремен, кравата или гаћице. Скините ципеле, накит и скините наочаре. -
Попијте шољу биљног чаја или врућег млека. Топли напитак прије одласка у кревет помоћи ће вам да се опустите. Топли напитци такође спречавају да одлазите у кревет дехидрирани. Не заборавите да ставите чашу или боцу воде у близини столице да бисте били хидрирани током ноћи.- Млечни производи садрже велику количину аминокиселине, триптофана, који индукује серотонин и мелатонин, једињења која промовишу сан.
- Камилица, пасуља и валеријана имају седативни ефекат.
-
Завршите његу пре спавања. Четкајте зубе и конце. Оперите лице или ако је могуће, истуширајте се или се напуните врућом купком. Припрема за спавање уз уобичајене ритуале помоћи ће вам да се опустите и припремите за спавање.- Када останете у врућој води температура вашег тела расте. Време хлађења после купке или туширања има опуштајући ефекат.
Део 3 ормир на столици
-
Покријте се великим покривачем. Зависно од температуре у соби, одаберите ћебе које ће вас држати на угодној температури. Не заборавите да имате неколико ћебади у случају да се температура током ноћи промени. Покријте ћебе око рамена, тела и испод ногу, стопала да спречите пролазак ваздуха. -
Под главу ставите јастук. Одаберите јастук који ће остати на месту и подржавати ваш врат. Ако не можете наћи јастук, можете користити џемпер или ваљани пешкир. Циљ је пронаћи удобност и подршку избором јастука. -
Испробајте технику дисања 4-7-8. Контрола вашег дисања помаже вам да се фокусирате на тренутак и испразните главу. Додатно снабдевање кисеоником делује као природно средство за смирење нервног система. Ова вежба дисања може да вас орасположи и успава.- Издахните потпуно кроз уста стварајући уздах.
- Затворите уста и удишите кроз нос бројећи до четири.
- Задржите дах бројећи до седам.
- Издахните потпуно усном, уздахнувши осам секунди.
- Удахните поново и поновите циклус три пута.
-
Останите опуштени. Ако не можете заспати одмах, не брините. Наставите да дишете полако, контролирано и покушајте да држите затворене очи. Концентришите се на сваки од својих мишића како бисте се опустили и опустили тело и ум.