Садржај
У овом чланку: Успоставите здраве навике Прилагодите прехрану7 Референце
Многе труднице имају проблема са својом ситошћу, чак и ако једу више него иначе. Једном кад прођу јутарње мучнине у првом тромесечју, труднице често примете пораст апетита и склоност жудњи за одређеном храном.Да ли желите да пронађете боље начине за управљање апетитом? Прочитајте следећи чланак да бисте сазнали више.
фазе
1. део Успоставите здраве навике
-
Разговарајте са својим акушером или бабицом о здравом дебљању током трудноће. Дебљина ће вам варирати у зависности од вашег здравља, али ево шта треба да запамтите уопште.- Ако сте пре трудноће били мршави (са БМИ мањим од 18,5), ваш акушер или бабица могу препоручити да тежите између 13 и 18 кг.
- Ако сте пре трудноће имали нормалну тежину (са БМИ између 18,5 и 24,9), ваш акушер или бабица могу препоручити да тежите између 11 и 16 кг.
- Ако сте пре трудноће имали дебелост (са БМИ између 25 и 29,9), ваш акушер или бабица могу препоручити да тежите између 7 и 11 кг.
- Ако сте пре трудноће били гојазни (са БМИ већим од 30), ваш акушер или бабица могу препоручити да тежите између 5 и 9 кг.
-
Планирајте одговарајућу исхрану да бисте стекли килограме на здрав начин. Популарна мудрост указује на то да морате јести двоје, али то не значи да морате да удвостручите унос калорија. Већина трудница треба 2200 до 2900 калорија дневно. Разговарајте са својим акушером или бабицом како бисте пронашли најбоље решење за вас. Али запамтите ове опште информације:- труднице не требају додатне калорије у првом тромјесечју.
- Труднице морају да повећају унос калорија и користе их још 340 у другом тромесечју.
-
труднице морају повећати унос калорија и користити их више у трећем тромјесечју (око 100 калорија више него у другом тромјесечју). -
Напуните свој фрижидер и ормариће здравом храном. Ако желите да конзумирате више од препоручене количине, то морате учинити са здравом храном. Избегавајте куповину слаткиша и других прерађених производа, вероватније ћете игнорисати жељу за сладоледом и чипсом ако морате да се преселите у продавницу да бисте их добили. -
Избегавајте их емоционалне грицкалице. Многе труднице су толико осетљиве током трудноће да обично проналазе утеху у храни. Одуприте се искушењу. Уместо тога, водите рачуна о проблему у коријену.- Једите полако. Студије су показале да се тијело брже засити ако једете полако, омогућавајући вам да једете мање. То важи за све, али је посебно корисно за труднице чије тело претрпи многе унутрашње промене које би могле умањити или одложити знаке ситости.
- Да бисте јели спорије, покушајте да исечете храну на мање комаде где је то могуће.
-
Жвакајте сваки комад дуже како бисте телесу дали времена да препозна шта једете и да изазове осећај ситости. -
Пијте пуно воде. Свако треба да пије око 2,5 литара воде дневно, али труднице треба да пију више. Добра хидратација омогућава правилно функционисање органа под притиском у трудноћи. Поред тога, помаже вам да смањите глад.- Пијте мале гутљаје воде у чаши или боци што је чешће могуће, код куће, на послу или на улици. Покушајте попити велику чашу воде пре јела како бисте ублажили глад.
-
Ако заиста не желите да пијете једноставну воду, можете да користите прашкасте или течне препарате да додате арому води, чак постоје и врећице које можете да носите свуда. Неки од ових производа садрже и витамине и минерале, што их чини хранљивијим од других. Такође можете додати кришке воћа у воду коју пијете.
Део 2 Прилагодите исхрану
-
- Одвојите свој дневни оброк хране на пет или шест малих оброка. Прекомјерна конзумација хране одједном ће узроковати жгаравицу, надимање и нелагоду, а осим тога, блиски оброци помоћи ће вам да боље управљате апетитом.
- То бисте могли и боље јести тако што ћете јести на мањем тањиру и сетити се да поново можете јести за неколико сати.
- Покушајте јести различиту храну. Генерално, имаћете уравнотежену исхрану ако конзумирате широку палету воћа, поврћа, протеина, житарица и млечних производа.
- Укључите протеин и влакна у сваки мали оброк. Храна која садржи високо протеине и влакна треба дуже да се пробави, па ће вам помоћи да останете гладнији. Покушајте да у сваки оброк укључите најмање једну порцију протеина (јаја, немасно месо, кикирики путер или млечне производе) и део влакана (воће, поврће или интегралне житарице).
- Могли бисте то још боље започети даном протеинима и влакнима. Започећете прави слободан дан доручком умучених јаја са поврћем или кришкама интегралног хлеба са кикирикијевим маслацем и дуже ћете се осећати пуни и задовољни.
-
Држите храњиве грицкалице при руци. Понуда воћа, поврћа, орашастих плодова, грожђица и сувог воћа здрава су рјешења која ће задовољити вашу глад. Држите их увијек при руци како бисте вам помогли да једете уравнотежено.- С времена на време можете користити сосове, али имајте на уму да ако умочите шаргарепу у мајонезу, у вашу исхрану додате значајан број калорија.
- Концентришите се на салате. Салате су одличан начин да додате конзистенцију својим оброцима без додавања непотребних калорија. И нема разлога да се то уморите. Додајте мале додатке исхрани у салате наизменичним врстама салата (румунија, шпинат, кељ, рукола, швајцарски блитва) и додавањем другог поврћа (шаргарепа, парадајз, броколи, паприка, купус, гљиве, целер). Такође можете да ставите комадиће наранџе или бобице наранџе да додате мало више влакана и витамина.
- Веома је лако претворити салату у пуни оброк додавањем протеина, као што су нарезана пилетина или говедина, туњевина, шкампи или пасуљ.
- Размислите о томе да се додате у супе. Када започнете свој оброк са јухом са мало масти (нпр. Супа од поврћа), можете држати глад под контролом и уопште конзумирати мање калорија. Ако своју супу изаберете интелигентно (супу богату састојцима или са мршавим и без масних протеина), добићете доста хранљивих састојака без додавања додатних калорија својим оброцима.
-
Једите поморанџе и грејпфрут. Наранџе, грејпфрут и други агруми садрже пуно растворљивих влакана која ће вам помоћи да будете мање гладни. Такође ће вам помоћи да регулишете ниво шећера у крви, што ће такође смањити ваш апетит.- Конзумирајте пуно млечних производа. Млечни производи садрже сурутку и казеин, који смањују осећај глади. Млеко, јогурт и сир одлични су избори, садрже сирутку, казеин и калцијум, протеин и витамин Д, неопходне за здраву трудноћу.
- Ако сте превише мршави, конзумирајте целе млечне производе.
-
Ако сте претили или гојазни, конзумирајте обрано или 0% млечне производе.- Бирајте добре масти. Масноћа је основни састојак било које исхране током трудноће, зато се не бојте конзумирати довољно. Међутим, боље је избегавати конзумирање засићених масти и хидрогенизованих масти, врста масти које ћете наћи у пуном млеку, масном месу, маслацу и многим прерађеним намирницама (кекси, чипс, итд.). врста производа). Уместо тога, конзумирајте уместо тога:
- мононезасићене масти. Наћи ћете орахе, авокадо, маслине, уља и маслаца начињене од орашастих плодова.
-
полинезасићене масти. Наћи ћете их у слатководној риби, сунцокретовом уљу, ланеном семену и сојином уљу.- Умирите глад током ноћи једући храну богату триптофаном. Триптофан је аминокиселина која помаже мозгу да производи серотонин, који вам помаже да добро спавате. Ако се усред ноћи пробудите гладни, пробајте јести храну богату триптофаном.
- На пример, покушајте да користите пуретину, пилетину, банане, манго, рибу, јаја, поврће, кикирики, лешник и храну богату какаом (попут чоколаде).
- Управљајте храном за храну што је здравијом. Важно је да слушате своје тело, јер би се могло покушати да вам каже шта вам је потребно. Ако желите нешто слатко, поједи воће или нешто слатко. Међутим, важно је да не подлегнете свим жудњама за слатком, сланом или нездравом храном. Ако сматрате да треба да поједете неку врсту прерађене хране, покушајте да поједете само мали део те полако и пробајте сваки залогај. Онда поједи нешто здравије да смањи глад.