Садржај
- фазе
- 1. метода Направите војно устајање (за шанком)
- Метода 2 Различите вежбе за војни развој
- Метода 3 Побољшање облика и снаге
Војска развијена или развијена рамена је вежба која првенствено циља делтоиде, стражње делтоиде и трицепсе. Пошто је ово сложена вежба (што значи да захтева неколико мишића), савршена је за рад горњег дела тела. Међутим, то такође значи да је покрет мало сложенији, што подразумева да морате заузети правилно држање како бисте спречили повреде.
фазе
1. метода Направите војно устајање (за шанком)
-
Радите рамена и врх руке. Основна вежба је релативно једноставна. Започните са шипком на кључној кости у висини рамена. Затим га подигните све док руке готово не испружите пре него што га вратите у кључну кост. Управо сте урадили пробу.- Људи који имају проблема са доњим леђима могу да сакупе седећу војну вежбу.
-
Изаберите бар. Одлучите се за шипку коју можете удобно подићи у висини рамена. Не започињте нову вежбу са најтежим теретом који можете да подигнете. Уместо тога, изаберите дугу траку са теретима на сваком крају коју можете без проблема подизати и спуштати. Зависно од снаге, можете почети са 15 до 20 кг терета. -
Ставите шанк на сталак. Немојте започети вежбе са основном шипком. Мора да је већ у ваздуху, у висини ваших рамена. Ставите га на шипку са теретима и замолите партнера да вам помогне.- Генерално, за постављање шипке требат ћете користити сталак за чучањ.
- Ништа вас не спречава да подигнете терет са земље, али треба пазити да краљежницу држите равно, а кољена савијена да бисте је подигли.
-
Уђите у бар. Руке би требале бити мало шире од ширине рамена и окренуте према напријед. Када будете спремни, извадите шипку из регала и направите корак назад. Оптерећење треба да се ослони на вашу кључницу, а брада лагано подигнута да остави простор. -
Раширите ноге на ширини рамена. Лагано савијте колена тако да се не истегну у потпуности. Морате бити удобни и у равнотежи. Неки држе једну ногу напред, а другу леђа за боље држање. -
Издахните када притиснете. Подигните шипку преко главе док издахнете док руке у потпуности не испружите. Трака би требала бити изнад вас, мало испред ваше главе. Задржите овај положај пола секунде: ово је почетна поза. -
Удахните док спуштате траку. Спуштајте траку на кључницу док удишете. Држите стопала мирно и правите споро, непрекидно кретање. Ваша кичма се не би требало померати, а леђа нека остану равна. Ако имате потешкоће са исправљањем леђа, то значи да је оптерећење превелико.- Лактови би требали обликовати кут од 90 степени.
- Важно је да вам леђа остану „равна“ да спречите повреде. Не форсирајте се ако нисте у стању да заузмете правилно држање. Нећете постати јачи, само ризикујете да се повредите.
-
Поново подигните траку да бисте завршили понављање. Док издахнете, полако гурајте шипку у ваздух док руке потпуно не испружите. Управо сте урадили пробу. Задржите овај положај 1 или 2 секунде, а затим спустите траку и урадите онолико понављања колико желите.- Уопштено, потребно је да урадите довољно понављања да би последња 2 или 3 била тешка, али ипак изводљива. Направите 3 редовне серије.
Метода 2 Различите вежбе за војни развој
-
Пробајте војни развој. Ова вежба користи исте покрете као и стојећа варијанта, али једноставно је прилагођена притиску на доњи део леђа. Ако сте икада имали болова у леђима, војни развој седећих места је ваша најбоља опција. Замолите пријатеља да вам помогне да ухвате шипку и ставите је у положај или седнете са шипком у крилу и гурнете је сами. Постоје и други кораци које морате да предузмете да бисте довршили ову вежбу.- Лагано нагните столицу да бисте уживали (између 5 и 6 степени).
- Избегавајте наслон леђа да бисте ставили шипку на сталак. Ово ствара огроман притисак на леђа и руке.
- Столица са наслоном није неопходна. Леђа можете заштитити чак и док седите на клупи због ове вежбе.
-
Користите бучице. За бољу изолацију рамена, ову вежбу можете радити с бучицама. Ова варијанта представља нови низ изазова и предности. Будући да пуњења нису повезана, морате се трудити да држите руке и руке мирним током кретања. То помаже тонусима мањих мишића руку и побољшати вашу кондицију. Можете користити гумице док сједите или стојите, али ако не обратите пажњу на своје држање, вјероватније ћете се повредити.- Дланови морају бити стално окренути у истом правцу.
- Пазите да вам се руке дигну на исту висину и спусте на исту висину.
- Користите спори, контролисани покрети да бисте били сигурни да су ваше руке у правој линији, а не споља или у кривима.
-
Окрени руке према унутра. Да бисте радили различите делове мишића рамена, окрените дланове једни према другима. Ова варијанта обично захтева бучице, али можете их користити и Свисс Бар која је дизајнирана за различите снимке. Покрети су исти. -
Покушајте са екстензијом колена. Ова вежба побољшава кондицију и стабилност трбуха. Клекните на клупи, ноге виси у ваздуху, а затим урадите војни развој с бучицама. Скраћивање вашег држања захтева већу равнотежу на нивоу трбуха, а прави потези постају неопходни. Ако изгубите равнотежу, то значи да сте закривили леђа, помакнули руке у стране или прихватили погрешно држање. Исправите ово пре него што наставите. -
Покушајте са другим развијеним раменом. Војни развој је најпознатији развој рамена, али то не значи да је једини. Постоји неколико варијанти са различитим нивоима тежине.- Јавелин Пресс: зграби шипку у средини као да бацаш шапу. Затим овом једном руком направите војни развој уз држање шипке паралелно са земљом. Стисните трбух да не би померио лево или десно.
- Боттомс-Уп Пресс: почните у нормалном почетном положају (руке поред груди), а затим зграбите чајнике како би терет био изнад ваших руку. Окрени дланове напријед. Гурајте се као да радите класични војни развој, држећи набоје на врху својих руку. Подлактице су под већим стресом и држање мора бити савршено како би се спречило да падне или исклизне.
Метода 3 Побољшање облика и снаге
-
Исправно поставите руке на шипку. Постављање руку на шипку пре свега је питање удобности. Међутим, ако заиста не знате где да их поставите или вам је непријатно, једноставан тест ће вам помоћи да пронађете прави положај.- Узмите шипку без оптерећења и ставите се у почетни положај (шипка код груди).
- Усмјерите палце према врату.
- Клизните рукама све док врхови палца не додирују спољну страну рамена.
-
Померите ноге за већу стабилност и удобност. Ако вам је тешко да уравнотежите током вежби, ставите једно стопало 15 до 20 цм испред себе и друго 15 до 20 цм иза. Они би требали остати приближно у ширини рамена. Одржавање краљежнице равно и непомично је много важније од тога да стопала поставите један поред другог. При свакој новој серији мењајте ноге.- Да не бисте пали напред, савијте кољено мало напред.
-
Успорите покрет и зауставите се једном на врху. Што спорије и више контролишете своје покрете, то је боље. Лагано кретање приморава вас да држите равнотежу заједно користећи руке и трбух заједно да вежба без проблема пролази.Ваши покрети би требали бити глатки, а заустављање једном на врху изазваће дубоко, али корисно изгарање. -
Урадите више изолованих вежби. Ако имате проблема са војним развојем, крените постепено, почевши од једноставнијих и изолованијих вежби за изградњу мишића. Након 3 до 4 недеље, моћи ћете да нападнете војни развој новом снагом. Неке од вежби које можете испробати укључују:- лежећи лежећи;
- тракције;
- пике пресс ;
- кућне вежбе које раде на раменима.