Како пливати груди

Садржај

• фазе
• Део 1 Вежбање у основном положају
• Део 2 Позовите се
• Део 3 Додајте покрете руку.
• Део 4 Побољшајте

У овом чланку: Вежбање у основном положајуУчвршћивање додавања покрета руке. Побољшање18 Референце

Прстеница је забавна и једноставна техника пливања. Такође је одлична вежба због које руке, ноге, рамена и нос раде. Састоји се од великог у три једноставна покрета. Прво гурате ноге са собом. Онда се пустиш мало напред и повучеш се за руке. Уз мало вежбања, моћи ћете да пливате груди у било којем тренутку.

фазе

Део 1 Вежбање у основном положају

1. Загријте се пре стартовања. Померите се мало у води пет минута пре него што почнете да пливате. Можете пливати користећи другу технику коју знате, попут леђног удара или индијског прса. Ово ће помоћи мишићима да се загреју и вашем телу да се навикне на температуру воде.
   • Ако не знате друге технике, можете шетати базеном до места где вода допире до ваших рамена. У супротном, можете померати руке испред себе тако што ћете воду вратити себи.

   
   

   
   Истегните врат, руке, бокове и ноге. Постоји много начина да се ти мишићи истежу. На пример, можете стати на једно стопало доводећи другу пету до стражњице. Држите десет до петнаест секунди, а затим пређите на друго стопало. Поновите са сваке стране три пута.
   • Испружите руке тако што ћете прстима прекрижити, а затим их испружити испред себе, окренути дланове према ван. Држите петнаест секунди, а затим вратите руке на врх главе и држите петнаест секунди.
   • Померите кукове окрећући их у смеру казаљке на сату током десет секунди, а затим их окрећите још десет секунди у супротном смеру. Поновите три пута, а затим урадите исто са вратом.

2. 
   

   
   
   
   Почните с положајем пртљажника у води. Седите бочно у води с испруженим рукама равно испред и ногама иза вас. Прсти би требали бити усмјерени према зиду иза вас, а прсти према зиду испред вас. С длановима окренутим према доље, раширите палце тако да се једва додирују.Простор између палца и индекса треба да се формира као В.
   • Тијело држите високо у води и главом усмјерите према дну базена.

3. 
   

   
   Притисните неколико пута на зид. Пронађите прави положај за пртљажник. Лебдите на месту неколико секунди. Ово ће вам помоћи да се навикнете на осећај који морате имати када радите плочу.
   • Ставите плугу између ногу ако имате тенденцију да тонете.
   • Наставите док не будете сигурни знајући како да направите плочу.
   • Не држите овај положај све док можете задржати дах.

Део 2 Позовите се

1. 
   

   
   
   
   Вежбајте на копну ако је потребно. Станите уз зид левом руком. Савијте десну ногу како бисте вратили стопало према задњици, док га савијате према глежњу. Кад вам је стопало у близини стражњице, гурните десну ногу у страну, истовремено задржавајући кољено и глежањ. Након подизања ноге на 45 степени, испружите је и усмерите ножне прсте према горе пре него што вратите ногу и стопало у почетни положај.
   • Између десне и леве ноге.
   • Наставите радити ове вјежбе док се не осјећате угодно у овом покрету.
   • У супротном, можете тренирати у води притискајући руке и тело уз даску и понављајући покрет ногу.

2. 
   

   
   Наставите усмјеравати ноге према ван. Започните у положају даске и завртите глежњеве тако да су стопала окренута према ван. Затим вратите пете на задњицу. У исто време, савијте глежњеве до својих поткољеница.

3. 
   

   
   Ноге испружите у страну. Направите овај потез кад вам пете додирују задњицу. Везајте колена тако да буду мало шири од ширине ваших рамена. Држите глежњеве под релативним углом према нози. Испружите их равно уназад и спојите их. Дајте мозгалице право доле када стигнете до краја покрета.
   • Ако испружите колена предалеко у страну, кочићете у замаху. Ако се то догоди, имаћете више проблема са уласком у воду.
   • Окретајте стопала једни другима што је више могуће након малог ударца глежња.

Део 3 Додајте покрете руку.

1. 
   

   
   Раширите их без савијања лактова. Започните у положају од даске, а затим окрените дланове према ван. Извуците руке и лагано доле. Када ваше руке заједно са телом формирају И, савијте лактове и спусти руке, а затим према устима. Гурните га поново и вратите положај даске.

2. 
   

   
   Дишите сваки покрет. Када вратите руке у уста, подигните главу, врат и горњи део трупа из воде да дишете. Не вадите руке из воде.
   • Узми главу само довољно да удобно дишеш. То ће вам омогућити да не успорите своје кретање.
   • Издахните кроз нос и уста када вам је глава опет под водом.
   • Не задржавајте дах или бисте могли да се затегнете, што ће негативно утицати на ваш дојк.

3. 
   

   
   Употребите плутачу за тренирање. Покушајте да пронађете плутачу коју можете да ставите између својих бедара и која вам омогућава да задржите тело ван воде. На овај начин можете се потпуно фокусирати на руке.

4. 
   

   
   Спојите их. Из положаја плоче подигните ноге до задњице. Притисните ноге иза себе, а затим клизните две секунде. Притисните руке да их ставите у положај И, а затим их вратите к себи и подигните главу из воде да дише. Вратите се на положај даске.

Део 4 Побољшајте

1. 
   

   
   Обавезно синхронизирајте своје чланове. Док пливате груди, лева и десна рука морају се истовремено кретати. Исто важи и за ноге. Ако у овом покрету не одржите одређену равнотежу и не помакнете симетричне удове истовремено, одјурите на једну страну и ваш дојк неће бити течан.
   • Не гурајте прерано на руке. Након што сте гурнули ноге натраг након притиска на њих, пустите их да клизе напријед за једну или две секунде. Затим гурните рукама.

2. 
   

   
   Редовно идите у теретану. Теретана је одлично место за развој мишића ногу, руку, рамена и врата, као неопходна подручја за груди. Редовне посете теретани пружиће вам прилику да радите вежбе са утезима које ће вам помоћи да развијете мишиће, побољшате кондицију и брже пливате.

3. 
   

   
   Направите мало пусхдовнс стоји. Станите испред машине за дизање тегова и ставите руке на горњу траку, поравнавајући их са раменима. Повуците шипку док се лактови готово не закоче, а затим их вратите до средине пртљажника.
   • Направите три сета од десет до петнаест пусхдовнс.
   • Ове вежбе симулирају коначно кретање почетне вуче под водом.

4. 
   

   
   Урадите неки развој бучица. Зграбите бучицу за кваку. Поравнајте руке раменима. Вратите бучицу у свој лук у луку док се не изравна с раменима. Полако спустите шипку док вам руке поново не буду равно.
   • Започните без тежине на шипци. Након усавршавања технике, постепено додајте тежину док сетови од десет или дванаест не почну постати тешки.
   • Направите три групе од десет до дванаест серија.
   • Ова вежба побољшаће другу половину покрета повлачења током груди.

5. 
   

   
   Правите пумпе. Подржајте тежину свог тела стојећи на подлактицама. Леђа исправите и стојте на ножним палицама. Спустите труп и пустите лопатице да се приближе једна другој. Вратите рамена у почетни положај.
   • Направите три групе од десет пумпи.
   • Ова вежба ће побољшати снагу рамена и олакшати покрете руку.

упозорења

• Ако почнете да имате грчеве или сте уморни у рукама или ногама, мораћете да изађете из воде и кренете у шетњу.