Како јести док чекате близанце

Садржај

• фазе
• Део 1 Прилагођавање исхране
• Део 2 Прилагођавање ваших прехрамбених навика
• Део 3 Узимање додатака прехрани

У овом чланку: Прилагођавање исхранеПодавање прехрамбених навикаУзимање додатака прехрани31 Референце

Управо сте имали ултразвук који је открио да очекујете близанце. Можда мислите да је ово изговор да једете још више хране како бисте нахранили додатна уста. Ипак, трудноће које укључују близанце сматрају се ризичним трудноћама, јер им је потребно мало више пажње и бриге него нормална трудноћа. Важно је да једете храну и да одржавате прехрамбене навике које ће вам обезбедити све потребне храњиве састојке за вас и ваше бебе. Уместо да једете превише угљених хидрата и слатке хране, морате се усредсредити на храну која је богата минералима и храњивим састојцима који ће обезбедити да ваше бебе одрастају здраве.

фазе

Део 1 Прилагођавање исхране

1. 
   

   
   Повећајте дневни унос калорија. Део мита о близанцима је тачан: мораћете да повећате дневни унос калорија. Дневно би требало да конзумирате око 600 додатних калорија, зависно од вашег БМИ пре трудноће, нивоа активности и препорука лекара.
   • Такође можете израчунати број калорија који вам је потребан сваки дан тако да умножите број килограма који имате на 40 или 45. На пример, ако тежите 62 кг, можете да га множите са 40 или 45 и добијете у опсегу од 2.480 до 2.790. Овај распон представља број калорија које бисте вероватно требали појести дневно.
   • Међутим, начин на који уносите ове калорије у организам важнији је од њихове количине. Морате држати добро избалансирану исхрану богату протеинима, угљеним хидратима и здравим мастима. 20 до 25% ових калорија мора бити из протеина, 45 до 50% мора бити из угљених хидрата, а 30% из здравих масти.
   • Избегавајте преједање и прекорачење предложене количине калорија. Брзо дебљање може представљати ризик за ваше бебе и довести до здравствених проблема.

2. 
   

   
   
   
   Једите храну богату витаминима и есенцијалним минералима. Када очекујете близанце, важно је повећати исхрану са довољно витамина и минерала за сваки оброк. Усредсредите се на повећање фолне киселине, калцијума, магнезијума, цинка и гвожђа, као и неколико других витамина и минерала како бисте одржали здраву бебе.
   • Протеини Просечној жени треба 70 г протеина дневно. Трудницама се саветује да конзумирају 25 грама додатног протеина по беби, па би требало да додате 50 грама протеина када очекујете близанце. Протеини омогућавају бебама да расту и развијају мишиће. Једите храну богату протеинима, као што су немасно месо (говедина, свињетина, ћуретина, пилетина), ораси, јогурт, млеко, скута и тофу. Избегавајте изворе масних протеина као што су говеђи или свињски комадићи, кобасице, сланина и хреновке.
   • Гвожђе. Важно је хранљиво средство за осигуравање да бебе правилно расту и имају здраву тежину при рођењу. Унос гвожђа током трудноће може умањити ризик од хипертензије, деменције и превременог рођења. Конзумирајте најмање 30 мг гвожђа дневно. Наћи ћете у црвеном месу, плодовима мора, орасима и обогаћеним житарицама.
   • Витамин Д. Овај храњиви састојак помаже вам да повећате проток крви у постељици и помаже бебама да боље апсорбују калцијум у материци. Труднице би требале примити између 600 и 800 ИУ (међународних јединица) витамина Д дневно.
   • Фолна киселина. Одржавање високог нивоа фолне киселине помаже вам да смањите ризик од урођених мана. Конзумирајте најмање 600 мг фолне киселине дневно. Већина витамина за труднице садржи фолну киселину. Такође можете да га пронађете у шпинату, шпарогама или воћу попут наранџе и грејпа.
   • Калцијум Конзумирајте најмање 1500 мг овог основног хранљивог састојка дневно. Бебама је потребно много калцијума да би имале снажне кости током свог интраутериног развоја. Млеко и јогурт су добри извори калцијума.
   • Магнезијум То је још једно неопходно хранљиво средство које помаже снизити ризик од превременог рођења, а истовремено помаже развоју бебиног нервног система. Морате да конзумирате између 350 и 400 мг дневно. Налазићете магнезијум у орашастим плодовима као што су семенке бундеве, сунцокретове сјеменке и бадеми, као и у пшеничним клицама, тофуу и јогурту.
   • Цинк. Требало би да конзумирате најмање 12 мг цинка дневно. Одржавањем високих нивоа цинка смањује се ризик од превременог рођења, мале порођајне тежине и продуженог порођаја. Цинк ћете пронаћи у храни попут рожнице.

3. 
   

   
   
   
   Узмите оброке који садрже пет група хране. Ваш дневни оброк треба да обухвати пет главних група хране (воће, поврће, житарице, протеине и млечне производе) да бисте осигурали добру равнотежу хранљивих састојака и минерала.
   • Конзумирајте 10 порција житарица дневно. На пример, 10 оброка представља кришку хлебног жита, две трећине шоље житарица, четвртину шоље муслија и пола шоље тестенине, резанци или куваног пиринча.
   • Једите девет порција воћа и поврћа дневно. На пример, девет порција представља пола шоље поврћа као што су шпинат, шпароге или шаргарепа, шоља салате, средње велико воће попут јабуке или банане или пола шоље свежег воћа, још два воћа ситне шљиве или марелице и 30 г сушеног воћа.
   • Једите четири до пет порција протеина дневно. На пример, четири до пет оброка представљају 65 грама витког меса куваног попут говедине или свињетине, 80 куваних пилетина или ћуретине, 100 грама рибе скуване као лосос или пастрмка, два јаја, 170 грама куваног тофуа , 1 шоља махунарки попут леће и 30 г орашастих плодова, попут бадема, семенки попут семенки бундеве и тахинија.
   • Једите три до четири порције млечних производа дневно. На пример, можете конзумирати чашу (250 мл) обраног млека, чашу сојиног млека или пиринча са додатним калцијумом, лонац јогурта (200 мл) и једну или две кришке тврдог сира.

4. 
   

   
   Једите колаче, колачиће и пржену храну што је мање могуће. Иако није забрањено јести ту нездраву храну, требало би јести само мале количине и у ретким приликама када имате жудњу за колачићима које не можете занемарити. Избегавајте да конзумирате празне калорије јер могу довести до нездравог дебљања без нутритивних вредности за бебу.
   • Такође би требало да ограничите унос вештачких шећера, попут слаткиша и соде. Избегавајте храну кувану у трансмасним мастима и уместо тога бирајте намирнице куване у здравим мастима као што су маслиново уље, кокос и авокадо.

5. 
   

   
   Избегавајте одређене врсте хране током трудноће. Као и код било које друге трудноће, и када очекујете близанце, требало би да избегавате одређену храну, укључујући:
   • сирова или делимично кувана јаја,
   • сирово или некухано месо,
   • суши,
   • сирова морска храна,
   • хладно кисело месо као што су нарезци,
   • биљни чајеви,
   • непастеризиране сиреве који могу садржавати листерије (неки сос од сира може садржавати и непастеризиране сиреве),
   • иако су доктори раније препоручивали трудницама да избегавају кикирики, сада студије сугеришу да једење кикирикија и других орашастих плодова (све док нисте алергични на њих) током трудноће може помоћи смањењу ризика од развоја алергије. у беби.

6. 
   

   
   Креирајте дневни програм оброка. Један од начина да осигурате да конзумирате довољно хранљивих састојака док чекате близанце је креирање графикона који можете попунити сваки дан. Мора садржавати свих пет група хране као и давати предлоге за сваку групу. Тада можете приметити колико оброка сте појели дневно да бисте приметили рупе или храну која вам је недостајала у оброцима.
   • Идите у куповину са списком на основу дневних предлога порција. Ово ће вам помоћи да ограничите количину нездраве хране и осигураћете да у храну конзумирате довољно витамина и минерала свакодневно.

Део 2 Прилагођавање ваших прехрамбених навика

1. 
   

   
   Узми здраве грицкалице за помоћ код мучнине. Ови симптоми су чести на почетку трудноће и могу трајати до 16 недеља. Важно је покушати наставити јести и пити чак и ако вам је мучнина. Уместо да припремите велики оброк, цео дан једите мање здраве грицкалице да бисте контролисали мучнину. Ово ће вам помоћи да побољшате варење и смањите појаву жгаравице док сте трудни.
   • Држите суве кексе, воће (бобице, шљиве или банане, воће које се лако једе), стакленке са јогуртом, смоотхиеје (без додатака или конзерванса) и протеинске шипке да их поједемо у току.

2. 
   

   
   Пијте довољно течности. Цијели дан пијте мале количине воде да бисте били сигурни да ћете остати хидрирани. Чак и ако журите у купатило сваких пет минута, пиће пуно воде може побољшати циркулацију крви и бебу отпада.
   • Током трудноће требали бисте пити око два и по литра воде дневно. Можете потврдити да сте добро хидрирани посматрањем урина. Ако сте добро хидрирани, мора имати бледу боју.
   • Покушајте пити више воде ујутро и смањите потрошњу око 20 сати. То вам омогућава да више спавате ноћу, а да не морате стално да устајете како бисте отишли ​​у купатило.
   • Током трудноће можете конзумирати кофеин. Ограничите количину на 200 мг дневно, због чега отприлике две шољице свеже кафе. Избегавајте веће дозе јер је кофеин у великим количинама током трудноће повезан са здравственим проблемима код беба. Избегавајте употребу кофеина заједно са додацима гвожђа или храном која садржи гвожђе јер кофеин може ометати апсорпцију ове супстанце. Сачекајте најмање сат времена након оброка пре него што попијете шољу кафе.
   • Не постоји сигурна количина алкохола коју можете конзумирати током трудноће.

3. 
   

   
   Конзумирајте храну са високим влакнима да бисте се борили против опстипације. Док се беба развија, она ће вршити притисак на ваше органе. Ваши пробавни органи ће такође радити спорије, тако да ћете имати више времена за апсорпцију свих витамина и минерала које конзумирате. Због тога ћете се вероватно наћи зачепљени током трудноће и мораћете да уносите више влакана да би ваши органи правилно функционисали.
   • Ако се затворите, једите воће, поврће, махунарке, орашасте плодове, семенке и житарице које садрже мекиње. Такође бисте могли да радите лагане вежбе као што је ходање или нежно истезање како бисте помогли својим органима и подстакли варење.

4. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром ако приметите нагло дебљање или честе главобоље. Близаначке трудноће имају већи ризик од прееклампсије. Жена са овим поремећајем има виши крвни притисак, беланчевине у урину и ненормално отицање током трудноће. Отицање је посебно изражено на лицу и рукама. Брзо дебљање и главобоља такође су могући симптоми прееклампсије и захтевају хитан преглед код акушера.
   • Ваш акушер може лечити симптоме на основу тежине вашег стања. Он вам може препоручити да останете у кревету и узимате лекове у мање тешким случајевима или да одмах испоручите, један од „третмана“ за прееклампсију, у најтежим случајевима.
   • Треба да знате да је препоручено дебљање близанаца веће од трудноће са једном бебом. Здраве труднице са нормалним БМИ пре трудноће требале би бити тежине између 17 и 25 кг док чекају близанце, за разлику од 11 до 15 кг за трудноћу са једном бебом. Ваш лекар ће вам рећи здраво дебљање у складу са вашим случајем.

5. 
   

   
   Разговарајте са лекаром ако осетите симптоме превременог рођења. Близанци имају већи ризик од превременог рођења. Ако приметите вагинално крварење или секрет, пролив, притисак на карлицу или доњи део леђа, и контракције које постају чешће и ближе, треба да разговарате са лекаром или акушером.
   • Чак и ако посао није започео, важно је водити рачуна о овим симптомима за здравље ваших беба.

Део 3 Узимање додатака прехрани

1. 
   

   
   Питајте свог лекара да ли можете узимати додатке прехрани са витаминима и минералима. Већина трудница може добити своју гвожђу, лиоду и фолну киселину која им је потребна током исхране, али ваш лекар може да вам саветује да узимате додатке прехрани ако често прескачете оброке, ако немате пуно апетита или ако имате и других здравствених проблема.
   • Избегавајте узимање додатака исхрани без претходног разговора са лекаром.

2. 
   

   
   Не удвостручите дозу додатака храни јер очекујете близанце. Може бити штетно да беба има превише витамина или минерала у телу.
   • Ако сте вегани или ако не једете пуно млечних производа, можда ће вам бити потребни суплементи калцијума. Вегани такође требају узимати додатке витамину Б12. Поред тога, труднице би требале свакодневно узимати додатке исхрани који садрже фолну киселину како би осигурале да их има довољно у организму.
   • Не узимајте додатке прехрани са рибљем јетром, дијететским додацима с високим дозама витамина или додацима прехрани који садрже витамин А, јер могу бити штетни за вашу бебу.

3. 
   

   
   Питајте свог лекара да ли можете да узимате биљне суплементе пре него што их узмете. Биљни додаци прехрани обично нису регулисани, тако да квалитет и концентрација додатака исхрани може да се разликује у зависности од произвођача, па чак и од кутије. Међутим, препоручује се трудницама да се увек провере са својим лекаром пре него што узму додатак биљној храни. Неке од њих могу садржавати супстанце које представљају ризик за труднице и могу угрозити бебе.
   • Ако вас занима додатак биљној храни који олакшава проблем који имате током трудноће, разговарајте са квалификованим биљним терапеутом. Питајте лекара за савет.