Садржај
- фазе
- 1. метод Следите здраву исхрану
- 2. метод Вежба за негу костију и зглобова
- Трећи метод Подузмите важне кораке за здравље ваших костију и зглобова
Како одрастате, постаје све важније да ваше кости и зглобове буду здрави. Нека озбиљна стања попут остеопорозе и артритиса могу отежати путовање и узроковати друге медицинске проблеме. Неколико једноставних ствари које можете да учините да смањите вероватноћу да се ови проблеми развију или бар да спречите да се погоршају. Једноставне промене начина живота, као што су престанак пушења, коришћење више калцијума или вежбе подршке, могу вам помоћи да заштитите кости и зглобове.
фазе
1. метод Следите здраву исхрану
-
Додајте више хране богате калцијумом у исхрану. Неопходно је да уносите довољно калцијума да ваше кости буду јаке и здраве. Најбољи начин да осигурате да имате довољно калцијума је јести храну богату калцијумом. Ево неколико примера:- обрано млеко као што је јогурт или млеко,
- зелено лиснато поврће попут брокуле, бриселске клице, бок цхои, кељ или репа зелена,
- храна обогаћена калцијумом, попут сока од поморанџе, житарица, хлеба, сојиних напитака и производа од тофуа.
-
Једите храну која садржи витамин Д. Нема много намирница које садрже витамин Д, па се дефицит овог витамина може лако развити. Главни начин да набавите овај витамин је секс на сунцу, али ако живите у месту где нема пуно, морате пронаћи начине како да га унесете кроз храну коју конзумирате. Витамин Д ћете пронаћи у следећим намирницама:- масна риба попут туне и сардине
- жуманце
- сир
- обогаћено млијеко, јогурт и производи од соје
- говеђа јетра
-
Конзумирајте довољно витамина Ц. Витамин Ц потребан је за обнављање ткива, укључујући и зглобове хрскавице. Водите рачуна да ваша исхрана садржи пуно намирница богатих витамином Ц да бисте били сигурни да је конзумирате довољно, али не прекорачите 2.000 мг дневно. Ево неких намирница богатих витамином Ц:- агруми попут наранџе, грејпа и лимуна
- лубеница
- бобице, на пример јагоде, боровнице, малине и бруснице
- егзотично воће попут ланане, папаје, кивија и манга
- Крстасто поврће, као што су броколи, карфиол и бриселски клице
- зелено лиснато поврће попут кеља, купуса и шпината
- слатки кромпир и кромпир
- тиквице
- парадајз
-
Побољшајте густину костију витамином К. Неке студије сугеришу да витамин К може помоћи побољшању густине костију. Друга истраживања открила су да витамин К не помаже густоћи костију, али помаже у спречавању ломова и карцинома костију. Размислите о узимању додатака витамину К или конзумирању хране која садржи пуно витамина К. Ево неколико примера:- зелено лиснато поврће
- месо
- сир
- јаја
-
Смањите унос натријума и повећајте унос калијума. Прехрана са великом количином соли донеће вам губитак густине костију. Да бисте елиминисали овај фактор ризика, следите исхрану са мало натријума и повећајте унос калијума конзумирањем намирница које садрже много да уравнотежите количину соли коју конзумирате. Потражите варијанте омиљене хране са мало соли и избегавајте додавање соли у оброке које конзумирате. Једите храну богату калијумом како бисте уравнотежили унос натријума. Већина воћа и поврћа садржи пуно калијума. Неке ћете наћи и у следећим намирницама:- банане
- печени кромпир
- сок од поморанџе
- тиквице
- броколи
- јогурти
- бели пасуљ
- диња
- муља
- слатки кромпир
- сочива
-
Конзумирајте мање кофеина. Шоља кафе с времена на време вам неће наудити, превише каве може да изгуби ваше калцијуме. Избегавајте конзумирање више од 300 мг кофеина дневно да бисте избегли ове губитке. Запамтите да је кофеин могуће пронаћи у многим пићима као што су кафа, чај, сода, енергетска пића и топла чоколада.- Покушајте прећи на кафу без кофеина или пића која не садрже кофеин попут биљних чајева, воде или воћних сокова.
-
Конзумирајте алкохол умјерено. Људи који пију пуно алкохола преузимају већи ризик од ломова или ломљивих леђа. Алкохол омета способност вашег тела да апсорбује витамине и минерале, али такође повећава ниво хормона који снижавају густину костију. Да бисте избегли ове нежељене ефекте, требало би да пијете умјерено или би требало да престанете да пијете ако имате проблема са контролом потрошње.- Разговарајте са лекаром ако мислите да болујете од алкохолизма. Можда ће вам требати помоћ за контролу уноса алкохола.
-
Покушајте са додацима прехрани са глукозамином. Глукозамин је хемијско једињење које природно ствара тело и помаже зглобовима хрскавице. Ниједна храна не садржи, па морате узимати суплементе да бисте повећали унос.- Покушајте узимати 500 мг дневно, три пута дневно.
2. метод Вежба за негу костију и зглобова
-
Разговарајте са лекаром пре него што започнете програм физичке вежбе. Важно је да разговарате о свом плану са лекаром пре него што почнете да редовно вежбате. Ваш лекар ће вам можда помоћи да одлучите које су најбоље вежбе за вас на основу ваше старости, тежине и било којег другог здравственог стања. Ваш лекар може да препоручи физиотерапеута ако морате да постигнете значајан напредак пре него што можете да вежбате. -
Урадите вежбе подршке да бисте побољшали густину костију. Вежбе за подршку помажу телу да изгради више коштане масе и одржава постојећу коштану масу. Свака вежба која вас присиљава да радите против гравитације сматра се вежбом подршке. Вежбе попут пливања и вожње бициклом не сматрају се вежбама подршке јер не дижете тежину изнад земље. Покушајте да радите 30 минута ових вежби дневно. Ако вам се учини да је претешко радити 30 минута, покушајте да то чините 10 минута три пута дневно. Ево неколико примера вежби подршке:- ходање
- трка
- плес
- фудбал
- кошарка
- тенис
-
Одаберите вежбе са малим ударом како бисте заштитили зглобове. Ако желите да пронађете вежбе које вам не погоршавају проблеме са зглобовима, урадите вежбе са малим утицајем као што су ходање, пливање и вожња бициклом. Ове вежбе пружају вам добар кардиоваскуларни тренинг без да изазивате превелики стрес на зглобовима. Покушајте да радите 30 минута дневно. Ако то није могуће, направите то 10 минута три пута дневно. -
Пробајте са вежбама отпора. Повећање мишићне снаге такође вам може помоћи да заштитите своје кости и зглобове. Јаки мишићи вам заправо могу помоћи у спречавању остеопорозе. Обавезно радите мишиће свих група, посебно труп (леђа и трбух). Снажно дебло ће касније избећи проблеме са држањем. Покушајте да радите ове вежбе сваки дан. -
Носите заштитну опрему док радите ове вежбе јер можете повредити зглобове. Зглобове можете повредити током вежбања, тако да је важно да их заштитите од левитације. Људи се често повреде радећи ствари попут клизања, скејтборда или клизања на леду. Обавезно носите штитнике за лакат, колена, ручни зглоб и кацигу да не би дошло до повреда зглобова. -
Размислите о часовима јоге. Такође можете одржавати кости и зглобове здравим радећи вежбе равнотеже и истезања поред осталих вежби. Јога је одлична опција за балансирање и истезање због многих положаја које користи. Похађајте часове почетника ако никада раније нисте радили јогу. -
Покушајте са вибраторном терапијом. Показало се да вибрацијске машине повећавају густину костију у неким случајевима. Потребна су додатна истраживања, али студије су показале да ова терапија може бити корисна за људе који не тренирају превише енергично или којима је потребна нежнија метода за кости.- Најчешће коришћена вибрациона терапија је терапија која вибрира по целом телу. Пацијент стоји на машини опремљеној платформом која вибрира помоћу шине. Могуће је подесити интензитет вибрација, почетници би требало да започну са ниским вибрацијама пре преласка на јаче вибрације.
- Не би требало да користите ову врсту терапије ако сте склони крвним угрушцима, ако имате пејсмејкер, ако сте трудни или имате проблема са унутрашњим ухом.
-
Дајте свом телу времена да се опорави. Покушајте себи да дате један слободан дан у недељи како се не бисте повредили. Вашем телу је потребно време да се поправи након вежбања, тако да га требате слушати и у почетку се не форсирајте превише. Изаберите дан у недељи да се одморите или направите нешто лакше, као што је шетња или кратка вожња бициклом. -
Водите рачуна о свом телу после вежби. Обавезно водите рачуна о свом телу одмах након вежби. Ако су вам зглобови отечени, можете користити лед за ублажавање болова и смањење отицања. Омотајте тоалетни папир око пакета леда или пластичне кесице напуњене коцкицама леда и кесу нанесите на болне зглобове.- Напорне вежбе могу узроковати повреде и могу утицати на ваш напредак. Разговарајте одмах са лекаром ако мислите да сте повређени током вежбања.
Трећи метод Подузмите важне кораке за здравље ваших костију и зглобова
-
Престаните пушити ако пушите. Показано је да пушење узрокује губитак коштане масе. Ако пушите, престаните одмах да не бисте изгубили више костију. Пушење изазива многе озбиљне болести. Ако желите да престанете да пушите, разговарајте о могућностима са лекаром. -
Задржите здраву тежину. Важно је задржати здраву тежину како би кости и зглобови били здрави. Ако имате прекомерну тежину, преузимате озбиљнији ризик од губитка коштане масе. Ако имате прекомјерну тежину, могли бисте извршити додатни притисак на зглобове и могли бисте развити остеоартритис.- Ако сте изнад или испод своје идеалне тежине, обратите се свом лекару како бисте сазнали како можете да га стигнете и одржавате.
-
Током дана мењајте позиције. Можете избећи превише кретања због болова у зглобовима, али ако имате посао седећи за столом или се једноставно не можете превише кретати током дана, то би вам могло узроковати бол у зглобовима или погоршати постојећу бол. . Ако често седите дуже време, покушајте да запамтите да устајете и крећете се свака два или три сата. -
Носите праве ципеле. Неке ципеле чине већи ризик од артикулацијских проблема. Високе потпетице десетоструко повећавају ризик од артикулацијског бола. Ако често носите високе пете, покушајте прећи на ниже потпетице (мање од 5 цм). Такође проверите да ли су ваше ципеле одговарајуће величине и обезбедите довољно удобности и подршке за лук. -
Разговарајте са својим лекаром о здрављу костију и зглобова. Ако сте забринути за здравље својих костију и зглобова, разговарајте са лекаром што је пре могуће. Може вам дати тестове да утврдите густину костију и да ли имате проблема са те стране.- Постављајте питања о лековима који би вам могли помоћи у лечењу или спречавању губитка костију.
- Разговарајте о хируршким опцијама ако имате јаке болове у зглобовима.