Садржај
У овом чланку: Радите вежбе за чвршћу задњицу Изводите вежбе да бисте имали чвршћа прса7 Референце
Груди и задњица спадају међу најатрактивнија подручја код жена, важно је да изгледају савршено! Ако сте се увек питали шта требате учинити да тонирате задњицу и обновите брескву на грудима једноставним вежбама, овај чланак је за вас!
фазе
Први део Изводите вежбе да бисте имали чвршћу задњицу
-
Урадите неко савијање. Флексије би вам требале постати омиљена вежба ако желите да имате чвршћу задњицу и бедра. Да бисте правилно вежбали савијање, урадите следеће.- Станите усправно раширивши ноге ширину једног рамена и испружите руке равно испред себе.
- Спустите дно на под као да желите да седнете на столицу. Циљ вам је пронаћи бедра паралелна са подом, али не дозволите да вам колена стрше изнад ножних прстију.
- Исправљајте леђа и усправите се док радите ову вежбу и покушајте да ширите тежину на обе ноге.
- Полако се вратите у почетни положај, а затим поновите 8 до 10 пута.
-
Направите плуће. Прстени су још једна одлична вежба за ваш велики глутеални мишић.- Станите равно, а затим направите велики корак напред десном ногом. Савијте колена све док не формирају прави угао. Не дозволите да вам десно кољено пређе преко ножних прстију или лево колено додирује под.
- Током ове вежбе, исправите леђа и главу усправно. Такође покушајте да уговорите трбушне мишиће како бисте их истовремено тонирали.
- Полако се вратите у почетни положај, а затим почните поново, овај пут левом ногом корак напред. Понављајте ову вјежбу све док не урадите 10 понављања исте ноге.
-
Подигните ноге у ваздух. Изводите ову вежбу лежећи на боку. Ово је врло ефикасна вежба јер вам омогућава да истовремено радите задњицу и дно леђа.- Лезите на десну страну, подижући главу и подупирући је десним лактом. Савијте десно кољено испред себе под правим углом, док леву ногу држите равну и поравнату са остатком тела.
- Док држите стопало паралелно са земљом, подигните леву ногу што је више могуће, без померања кукова. Левом руком можете да подуприте бокове и избегнете нагињање уназад.
- Стисните мишиће у задњици док подижете ногу и покушајте да одржите трбушне мишиће. Лагано спустите ногу у првобитни положај, а затим поновите 8 до 10 пута пре него што промените ноге.
-
Урадите неки повратни удар. Одбоји на једној нози омогућавају вам да ојачате задњицу, а такође ће вам помоћи да тонете у доњи део леђа.- Станите на четвероношке, подложите руке испод рамена и колена испод кукова.
- Држећи колена савијена за 90 степени, подигните десну ногу што је више могуће. Стисните мишиће задњице док то радите. Затим почните поново левом ногом.
- Ако желите да ову вежбу учините интензивнијом, покушајте да стопала будете равне, а не савијене.
-
Направите мост. Мост је врло једноставна вежба за извођење и даће вам одличне резултате! Не заборавите у својој вежби да тонирате задњицу! Ево како.- Лезите на леђа савијајући колена и испружујући ноге раменима. Пете би вам требале скоро да додирују стражњицу, а дланови постављени равно на под.
- Подигните кукове уговарајући задњицу и трбух. Подигните кукове све док ваше тело не формира дијагоналну линију која иде од колена до рамена.
- Лагано затегните браду и запамтите да морате подићи тело из мишића задњице, а не телади. Леђа полако спустите на земљу, а затим поновите између 8 и 10 пута.
-
Радите корачне вежбе са стране. Ово су такође једноставне, али ефикасне вежбе за тонирање задњице. Да бисте стигли тамо, требаће вам корак и два бучица од 2,5 килограма (али то није обавезно).- Станите на десној страни корака и држите бучицу у свакој руци (ако желите да је употребите за ову вежбу) испред сваке бутине.
- Десним стопалом закорачите на стуб и подигните леву ногу док је држите усправно.
- Задржите овај положај и бројите до три, истовремено стежући мишиће задњице.
- Вратите се у почетни положај и поновите ову вежбу 10 до 15 пута, пре него што пређете на другу ногу.
-
Направите мртве жичаре. Времени за дизање су одличне вежбе које делују на свим мишићима тела, али су посебно ефикасне за ходање глутеалних мишића и телади. За ову вежбу ће вам требати два ђумбира, дужине 2,5 килограма ће одрадити посао, али добићете више тонираног тренинга са утезима од 5 или 7,5 килограма. Ево шта треба да урадите.- Поставите бундеве на под испред себе и устаните равно усправљајући ноге боковима.
- Сада чучните доље (као што је горе описано), а главу и труп држите равно.
- Ухватите истовремено две бундеве, стављајући руку преко тета. Обавезно држите руке равно и немате округла леђа.
- Полако се дижите уздржавајући мишиће ногу и задњице. Вратите рамена и кукове према напријед.
- Полако одмарајте бучице на поду, а затим устаните. Поновите ову вежбу 10 до 15 пута.
-
Бавите се пилатесом или јогом. Можда је прикладно да похађате часове пилатеса или јоге ако желите да тонирате задњицу и остатак тела!- Јога и пилатес помоћи ће вам да кипирате, обликујете и тонирате задњицу и доњи део тела, а да притом не употребљавате ништа друго него тежину свог сопственог тела.
- Осим што тонира тело, ова врста вежбања продужава мишиће непрестано их истежући, што избегава „мишићав“ изглед који многе жене не воле.
- Питајте да ли у вашој близини нема часа јоге или пилатеса, или се обратите својој теретани, они често нуде часове истезања који користе аспекте јоге и пилатеса.
- Да бисте осигурали најбоље резултате, покушајте да одржавате часове 2 до 5 пута недељно.
-
Радите аеробне вежбе да тонирате мишиће задњице. Нећете добити чврсту задњицу радећи само тренинге са истезањем и утезима, такође бисте требали укључити вежбе глутеалних мишића у своју физичку вежбу!- Једна од најбољих вежби за стражњицу и бедра је ходање или трчање по падини, па изађите из куће и идите у шетњу. Ако не волите планинарење, идите у своју омиљену теретану и крените са степеницом или спустите стазу више низбрдо него иначе.
- Такође можете користити елиптични тренер или бицикл за вежбање, такође је добра кардиоваскуларна вежба која ће вам помоћи да глутеус и ноге буду чврсти и тонирани.
- Имајте на уму да краткотрајна физичка вежба ствара мишиће, док дугорочне вежбе повећавају снагу и тонус мишића.
Део 2 Извођење вежби за чвршћа прса
-
Правите пумпе. Пумпе су савршена вежба за прса која ће вам помоћи да добијете чвршће грудице. Ево како их правилно извршити.- Ставите се у положај даске, лагано испруживши руке испод рамена и оставите ноге да се одмарају на метатарзалима.
- Лагано се спустите на земљу, савијајући лактове. Запамтите да морате држати тијело усправно и затегнути стомак.
- Устаните поново у положају за даску, а затим поновите између 15 и 20 пута.
- Ако не радите ову вежбу, такође можете да одложите тежину тела у крилу, а не на ногама.
-
Т пумпе. Ова вежба ће вам омогућити да истегнете груди и створите мишиће док тонирате руке. Такођер ће вам требати двије бучице тежине 2,5 до 5 килограма. Ево како да поступите.- Ухватите бучицу у свакој руци и ставите се у исти положај као за пусх-уп (ослањаћете се на бучице). Лагано испружите ноге испод кукова како бисте постигли бољу стабилност.
- Подигните десну руку што је више могуће подижући руку преко рамена. Ваше тело ће сада имати облик Т.
- Вратите се у почетни положај, а затим почните поново левом руком. Наставите док не урадите ову вјежбу 10 пута са сваком руком.
-
Направите развијени пртљажник. Развијено пртљажник ће ојачати и тонирати мишиће груди, истовремено чинећи ваше руке раде. За ову вежбу ће вам требати и две бучице тежине 2,5 до 5 килограма.- Лезите на леђа, на под или на клупу за вежбање, хватајући бучицу у сваку руку и стављајући дланове својих руку испред вас.
- Савијте лактове све док руке не формирају кут од 90 степени, држећи руке паралелно са раменима.
- Лагано испружите руку према плафону, одмах изнад груди.
- Руке полако вратите у почетни положај, а затим поновите 15 до 20 пута.
-
Лептир пекторала. Овом вежбом можете да изградите мишиће у грудима и да вам груди изгледају шире и чвршће. За ову вежбу ће вам требати и две бучице тежине 2,5 до 5 килограма.- Лезите на леђа на поду савијајући колена и стопала положити равно на под.
- Ухватите бучицу у свакој руци и раширите руке тако да су скоро паралелне са вашим раменима.
- Подигните руке тако да дланови буду окренути један према другом док вам руке не додирну груди. Замислите да некога загрлите!
- Лагано спустите руке натраг у почетни положај, а затим поновите од 15 до 20 пута.
-
Радите вежбе притиска на раменима. То је једноставна вежба због које радите грудне мишиће како бисте били чвршћи и здравији. За ову вежбу биће вам потребна још једна бучица.- Станите равно и држите бучицу у свакој руци. Подигните тегове на очи и савијте лактове за 90 степени. Дајте својим рукама облик кавеза за гол.
- Лактима раздвојите држећи руке паралелно. Пазите да тегове држите на нивоу очију.
- Отворите лактове широм да се вратите у почетни положај. Поновите 15 до 20 пута.