Садржај
- фазе
- 1. метод Стабилизирајте свој трбух
- 2. метод Употријебите швицарску лопту за трбух
- Метода 3 Различите вежбе
Бодибуилдинг је пресудан корак у добро испланираном програму тренинга. Што је ваш трбух јачи, то је мања вероватноћа да ћете патити од лошег држања, разних врста повреда и болова у доњем делу леђа. Уз то, бодибилдинг трбуха побољшава стабилност и равнотежу. Постоји неизмеран број вежби које можете испробати, не само да радите мишиће карлице, доњег дела леђа, кукова и трбуха, већ и да држите труп чврсто и снажно.
фазе
1. метод Стабилизирајте свој трбух
-
Ставите се у положај даске. Останите у положају на дасци 1 до 5 минута. Иако за вежбање пртљажника дословно постоји небројена количина вежбе, можете почети тако што ћете стабилизовати и ојачати тај део тела, прихватањем одређених статичких положаја. Одржавање трупа стабилним уз усвајање статичког положаја који захвата одређене мишићне групе је добар начин за јачање трбуха. Плоча је једна од најбољих позиција за почетак.- Да бисте се поставили у положај даске, ставите на стомак, а врх тела почива на лактовима. Придружите се длановима и ставите лактове директно испод рамена, осигуравајући да буду удаљени од ширине ваших рамена.
- Подигните бокове гурањем подлактица и ножних прстију. Бокове држите на висини која омогућава вашем телу да обликује равну линију од врата до глежња.
- Останите у положају плоче најмање 15 секунди.Поновите вежбу 5 пута.
- Повећајте време вежбања у интервалима од 15 секунди. Наставите све док не останете у положају даске читаву минуту. Такође можете да повећате количину плоча, а не њихово трајање.
-
Повећајте потешкоће вежбања. Различите вежбе на дасци како бисте још више дјеловали на вашем трбуху. Једном када останете више од једног минута у овом положају, повећајте потешкоће вежбања. На пример, подигните једну руку и супротну ногу док остајете у положају даске. Тежина вашег тела биће подељена на одређене мишићне групе, што ће вам омогућити да их оптимално циљате.- У почетку подигните само десну руку и држите је испред себе неколико секунди. Ако дођете тамо без губитка равнотеже, подигните леву ногу и испружите је иза себе. Задржите овај положај што је дуже могуће. Учините исто са левом руком и десном ногом. Останите у овом положају докле год можете.
-
Направите плоче са стране. Направите даске са стране поред своје статичке рутине вежбања. Плоче са бочне стране циљају специфичне мишићне групе на обе стране тела, посебно на нивоу трбуха. За почетак, лежите на боку са подлактицом окомитом на тело и стопалима једни према другима. Убијте трбушњаке и подигните подлактицу чврсто у земљу. Подигните кукове док се цело тело не поравна.- Задржите овај положај онолико дуго колико можете (најмање 15 секунди) и почните изнова. Направите 5 дасака са сваке стране.
- Постепено повећавајте време вежбања у корацима од 15 секунди. Такође можете да повећате број плоча, а не њихово трајање.
- Можете повећати потешкоће вежбања подижући руке и ноге (оне које нису у контакту са тлом). Држите их 15 секунди до 1 минуте на ваздуху.
-
Радите "покретне" вежбе на табли. На примјер, можете пузати или ходати на све четири. Ако ходање на све четири не изгледа као вежба, можете бити сигурни да је то брза и ефикасна активност за јачање трбуха. Не пузе на рукама и коленима. Више волите војску: ослањајте се на надлактице и подлактице. Полако идите и фокусирајте се на покрете свог тела приметивши како различити мишићи кукова, трбуха и леђа раде са сваким покретом.- Држите кукове паралелно с подом и избјегавајте их љуљати с лијева на десно.
- Усредсредите се на кретање колена према напријед са сваким „кораком“. Не смете раширити ноге.
-
Урадите серију анкета на куковима. Ставите на леђа, колена савијена и стопала равна на поду. Стисните трбушне мишиће и подигните кукове од земље док се не поравнају труп и бедра. Задржите овај положај 5 секунди. Кољена би требало да буду савијена на око 90 степени. Поновите десетак или више пута ако дођете тамо.- Не дозволите да вам кукови падну или се преврћу једни другима када задржите положај.
- Пре него што подигнете бокове, ставите руке на сваку страну тела и дланове равне на под за стабилност.
- За више потешкоћа, прелазите рукама преко груди током вежбе.
2. метод Употријебите швицарску лопту за трбух
-
Направите очитавања попрсја на земљи. Швајцарска лопта (или гимнастичка лопта) појачава ефикасност вежби. Ако више немате проблема са класичним пребијањем, увођење швајцарске лопте у ову вежбу помоћи ће вам да најбоље искористите то уз мање понављања. За почетак, седите усправно на лопти као столицу и држите ноге равне на поду испред вас.- Швајцарски балони се продају у многим продавницама спортске робе. Дизајнирани су од меког еластичног материјала и доступни су у различитим димензијама. Изаберите куглу прилагођену вашој морфологији.
- Започните са 6 понављања и направите 3 серије ове вјежбе. Повећајте број понављања по сету како напредујете.
- Када лако можете прочитати попрсје на швајцарској лопти, повећајте потешкоће вежбања држећи диск за вежбање са теговима на грудима.
-
Направите даске на коленима. Ставите се у положај пумпе са лоптом поред вас. Подупирући руке, пребаците једну по једну ногу на лопту. Помичите је према напријед док стежете трбух и клекните према грудима. Затим, пустите да се откотрља, лагано истежући ноге.- Руке би вам требале бити директно испод рамена.
- Започните с 3 серије од 6 понављања и урадите више како напредујете.
-
Повећајте потешкоће вежбања. Ако лако можете да изведете неколико понављања са лоптом испод поткољенице, учините исто, али овај пут са лоптом под ножним прстима. Биће теже померати је напред и назад без бројања, јер повећавате удаљеност коју мора пребацити. Пазите да не паднете када ставите лопту испод ножних прстију.- За још веће потешкоће, вратите лопту уназад, али балансирајте на једној нози. Не заборавите да исто урадите другом ногом.
Метода 3 Различите вежбе
-
Направите екстензије леђа. Наличје попрсја на тлу је продужење леђа на хиперекстензијској клупи. Клоп за хиперекстензију је уређај који тело поставља на 45 степени и чврсто држи ноге и глежњеве. Започните лежећи лицем према доле на клупи са глежњем испод јастучића. Врх бедара треба да погоди широки горњи јастучић (ако не, подесите клупу тако да се јастучићи налазе на бедрима).- Док држите тело равно, прекрижите руке преко груди.
- Полако се савијте у струку спуштајући трбух колико год можете без савијања леђа. За вашу сигурност је важно да вам леђа буду исправна током вежбе. Ако га савијете, то значи да сте се превише савијели и требате да станете.
- Подигните торзо да се вратите у почетни положај и започните поново.
- Ако радите много вежби на кичми и прсима, размислите о укључивању екстензија леђа у своју рутину.
- Немојте превише подизати леђа. Ваша кичма треба да остане равна.
- Направите 3 сета за толико проширења леђа које можете да урадите.
- Проширења леђа могу се обавити без опреме. Ставите на стомак и истовремено скините руке, груди и ноге са земље. За подизање користите мишиће на леђима. Задржите овај положај 2 до 5 секунди ако започнете и дуже од минуте ако сте на напреднијем нивоу. Вратите се на под након овог времена. Ова вежба је слична пози Супермана или кобре (у јоги).
-
Различите своје вежбе. Размените вежбе како напредујете. Свака 2 или 3 месеца модификујте вежбе на трбуху. У супротном, ваше тело ће се укључити у ову специфичну рутину и од тога нећете имати користи.- На Интернету су доступне бројне вјежбе које циљају трбушњаке. Већина сајтова нуди програме за штампање, од којих су неки дизајнирани за рад на трбуху на основу физичке активности у којој највише уживате.
- Један од најбољих начина да промените или развијете своју рутину вежбања јесте да радите или да се фокусирате на нову групу мишића. Укључите вежбе које циљају леђа, јер се људи углавном фокусирају на трбух.