Садржај
У овом чланку: Припрема за израду задњег флип-а Израда задњих флипРеференцес
Леђни окрет је лик гимнастике и навијања (знате, навијачице) који вам омогућава да стекнете нове вештине и који ће вам омогућити да испробате нове и сложеније фигуре. Међутим, потребна вам је обука пре него што савладате стражњи окрет и прво морате савладати спуштање у мосту, уназад постављени ослонац (АТР, који се такође назива равнотежа) и флексибилност задњег дела, како бисте избегли ризик од повреде. Ако покушате код куће, проверите да ли имате споттер и идеално то урадите на душеку или теретани.
фазе
Први део Припрема за преокрет уназад
-
Пронађите стражара. Ако се никада раније нисте опробали, најбоље је пробати прво у теретани са тренером или професионалцем. Али ако се осећате довољно самопоуздано да бисте направили окрет задњег дела код куће, будите сигурни да ћете то учинити с чуваром који ће вам у почетку помоћи. Ако се нађете споттер, спречит ћете вас да прекорачите ограничења вештине и нећете повредити главу, врат или леђа.- У идеалном случају, ваш споттер такође треба да ради гимнастику или навијање и да буде упознат са кретањем. Ваш чувар треба да положи једну руку на дно леђа, а другу испод бедара док трчите.
- Прво направите скок самопоуздања у наручје свог чувара да бисте били сигурни да може да подржи вашу тежину.
- У идеалном случају, иза вас би требао бити мадрац како се не бисте повредили ако паднете.
- Током првих тестова, чувар ће вам помоћи да направите покрет притиском на леђа и бедра, како би вам било боље да се вратите уназад. Када почнете да имате више самопоуздања, споттер ће бити ту да се увери, али неће вам помоћи у покрету.
-
Добро се истегните. Можда желите да покренете стражњи окрет директно, али било који искусни гимнастичар или навијачица ће вам рећи да је неопходно истезање пре било које вежбе да бисте га извели сигурно, чак и ако је то само салто. Важно је мало се загрејати и кружити крв пре него што направите преокрет. Истезање целог тела је важно, па размислите о истегнућу ногу, руку, врата и запешћа. Ево неколико потеза које можете урадити пре него што испробате окрет уназад:- Испружите леђа док се спуштате мостом. Истегните истезање док се савијате и котрљате по земљи. За још један део леђа, устаните и додирните врхове ногу.
- Истегните врат окрећући главу на једној и другој страни 5 пута. Такође можете окренути рамена напред и назад.
- Ставите руку испред себе, као да прави знак "Стани! И испружите прсте и зглоб ове руке другом руком. Исто урадите и другом руком. Затим окрените зглобове једну и другу страну 5 пута.
- Седите и закрените глежњеве са једне и са друге стране. Можете писати абецеду док се протежете да бисте били сигурни да сте се довољно дуго развукли.
-
Користите подстављену површину. Најбоље што можете учинити је да донесете кући прилично дебелу простирку за теретану, која ће вас обложити без уласка у њега, као што је случај са душеком. Ако то немате, размислите о могућности коришћења дугог јастука или душека кауча, пазећи да се превише не удубите у њега - будите свесни да ако немате довољно импулса, можете пасти на леђа у АТР положају на уместо да останете на рукама и наставите покрет.- Такође можете користити и трамполин ако га имате. То ће вам омогућити да стекнете самопоуздање пре него што испробате тврђу подлогу. Сјетите се само да ће вам требати мање импулса на трамполину него на земљи.
- Ако покушавате да се вратите у двориште, учините то на мекој површини, попут траве, уместо на бетону или било којој другој тврђој површини.
Дио 2 Израда стражњег окрета
-
Станите усправно, с рукама испред вас. Стопала раздвојите у ширини рамена и гледајте равно испред, у равни прстију. Руке би требале да буду паралелне са земљом када су испред вас. Леђа поставите равно и лагано савијте колена како бисте се припремили да се сагнете.- Можете започети и са правим почетним положајем, с рукама подигнутим над главом, а затим их спустите паралелно са земљом и на крају их ставите изнад главе.
-
Испружите ноге као да седите док руке подижете изнад главе. Сада можете савити колена, као да ћете седети на столици. Поставите колена директно изнад стопала да бисте започели давање импулса. У исто време, подигните руке над главом да наставите са импулсом да кренете уназад.- Ово вам може помоћи да вежбате прве две позе пре него што кренете у задњи окрет.
- Важно је да започнете с чврстим темељима, како бисте били сигурни да стекнете добро појачање и да одржавате добру позицију да се вратите уназад.
-
Наставите дизати руке изнад главе док притискате на ноге. Окретајте руке уназад и истовремено притисните на ноге да вам помогну да преузмете импулс. Морате бацити руке што је даље могуће. Не морате се бринути да ли ће вам се руке приближити положају ваших стопала, морате се бринути да ли ћете довољно окренути леђа.- Када бацате руке натраг, морате их држати близу ушију.
- Обавезно склопите рамена и руке и нагните главу назад.
-
Наставите да се окрећете. Приликом окретања леђа, пазите да не савијате превише леђа - мора бити најмање 1м између почетног положаја и места на којем ћете постављати руке. Ако руке поставите преблизу ногама, можете бити повређени. Ризикујете лумбалну мождину.- И ноге морају бити окренуте уназад и према горе.
- Усмјерите ножне прсте као да их поравнате са ногама.
- Држите главу у наручју када се приближите тлу.
-
Ставите руке на земљу. Када завршите ротацију савијених леђа и додирнете под рукама рукама, треба да држите руке равно тако да прво не дођете на главу. Лимузија која се даје ногама и доњем делу тела требало би да вам омогући да нагнете тело и уравнотежите руке. Држите руке на земљи са испруженим рукама на обе стране главе.- Када ставите руке на земљу, немојте вршити притисак на зглобове. Користите пулпу прстију и дланова како бисте подржали своју тежину. Можете повриједити зглобове ако не слиједите ове савјете.
- У том тренутку ваше ноге би увек требале бити испред вас, али тело би ускоро требало да буде равно, у уравнотеженом положају.
-
Пребаци ноге преко себе. У овом тренутку сте у равнотежном положају за један тренутак. Морате бацити ноге преко себе, да бисте стигли у равнотежном положају и наставили да идете уназад. Чак и ако вам циљ није да останете у равнотежи, ваше тело ће проћи кроз овај положај накратко током леђа.- Стопала држите што је могуће ближе, а рамена стисните како би подржали тежину тела.
- Не би требало да стегнете колена, већ покушајте да стопала будете што равнији.
-
Ставите ноге на земљу. Ноге би требале да се спуштају на земљу. Обавезно ставите стопала чврсто на под, док горњи део тела држите равно. Стопала треба да буду раширена у ширини рамена, а ножни прсти усмерени равно као у почетном положају. Морате слетјети с лагано савијеним кољенима, а затим устати да бисте довршили фигуру.- Када вам се ноге почну спуштати, горњи део тела требало би да се почне исправљати. Када стопала додирују земљу, руке и горњи део тела би се требали исправити.
-
Исправи се. Када слетате, исправите врх тела, ставите руке испред себе, а затим изнад главе, стопала су чврсто постављена на земљу, а леђа равна. Управо у том положају завршите фигуру. Чак и ако ваши први покушаји да се вратите уназад неће бити савршено изведени, уз неке тренинге бићете у могућности да савршено направите ову фигуру. -
Наставите тренирати. За успјех и савладавање леђа потребно је пуно тренинга. Једном када се угодно окренете према назад без точења, можете све испробати код куће, на подстављеној површини. Можете се тренирати да се окрећете уназад, да примите на руке, да се ставите у равнотежни положај и дозволите себи да паднете у овај положај. Покушајте да направите десетак преокрета дневно и требало би да савладате покрет.- Један од најчешћих проблема је пасти на страну, уместо да идете савршено назад. Пазите да вам стопала и руке буду паралелни тако да не паднете лево или десно и направите неуравнотежено окретање леђа.
- Не заборавите да савијете леђа, али не превише. Још један чест проблем са леђима је превише савити леђа и завршити на готово истом месту где сте започели. Изгледа као преокрет леђа и могли бисте се повредити.
- Можда ће вам такође бити тешко да потакнете успех да успете сами. Ако је то случај, можете вежбати окретање окретања како бисте добили већи подстицај за исправљање.