Садржај
- фазе
- Део 1 Пример програма тренинга наоружања
- Део 2. Рад главних мишића руку
- Део 3 Убрзати развој мишића
Нисте задовољни својим рукама? Да ли их сматрате слабима, лежернима или недовољно мишићавима? Да ли желите да имате велике слободне масти и желите ли да их имате одмах ? Ако не можете одмах да развијете своје мишиће, добићете видљиве резултате за неколико недеља напорним радом и исправним вежбама.
фазе
Део 1 Пример програма тренинга наоружања
Не постоји савршена метода тренинга руку, али програм тренинга у даљем тексту требао би вам помоћи да развијете цео горњи део тела, а не само бицепсе или трицепсе. За максималну ефикасност, приуштите си дан одмора између сваког дана вежбања и два слободна дана након трећег дана. Затим почните поново од почетка вашег недељног циклуса тренинга. Искористите своја четири дана одмора за рад на другим мишићним групама, попут трупа, леђа и доњег дела тела (можете их резервисати и у мировању).
Део 2. Рад главних мишића руку
-
Креирајте строг програм обуке. За моћне руке већина вежбалишта препоручује пуно вежби које циљају горњи део тела. Дизање тегова је облик вежбе који се прилагођава нивоу особе која се тиме бави. Што више времена и енергије трошите тамо, бољи су и резултати. Ако не постоји „прави“ начин да ојачате руке дизањем тегова, препоручљиво је да не заборавите доње савете за оптималне резултате.- Тренирајте са теретом неколико пута недељно. Ако тражите амбициозан програм дизања тегова, пет дана у недељи одрадите тренинг снаге са два дана одмора и кардио вежбањем.
- Пазите да два дана заредом не радите исту групу мишића. Мишићима је потребно време да се развију и опораве од оштећења изазваног вежбањем. На пример, ако радите трицепсе један дан, фокусирајте се на груди следећег дана.
- Не фокусирајте се само на руке. Радећи то, после неког времена ризикујете да имате чудан и неуравнотежен изглед. Руке ће вам бити огромне док ће вам труп и доњи део тела остати мршави. Идеално је радити најмање два дана недељно на ногама и трупу.
-
Радите свој бицепс. Када људи говоре о великим мишићним рукама, већина људи директно размишља о бицепсу и лако је знати зашто: стереотип бодибуилдер-а је онај мишићавог мушкарца, који сједи на клупи, савијајући се са огромном бучицом. Ако бицепси нису најмоћнији мишићи горњег дела тела (или чак руке), нема сумње да су од суштинског значаја за реализацију многих физичких активности, било да да бисте подигли, повукли или држали велику тежину у равнотежи. Испод су неке вјежбе које ће вам помоћи да радите свој бицепс.- Савијање чучњева са бучицама: усправите се са напуњеном шанком (или бучицом у свакој руци) држаним у супинацији. Лагано подигните шипку до груди држећи лактове са стране, а затим је спустите доле. Наставите од почетка.
- Вежбе за флексију са бучицом: ова вежба циља брахијални мишић, одговоран за толико пожељну „избочину“ или „гору“ на надлактици. Ову вежбу изводите као да радите конвенционалне вежбе са бучицама, али држите бучице длановима окренутим један према другом уместо леђима. Кретање ваше руке је слично ономе што радите када лагано спустите чекић.
- Погледајте овај чланак за више идеја за вежбање.
-
Радите трицепсе. Ако их понекад занемарују у корист својих суседа, бицепс и трицепс заузимају важније место у погледу мишићне масе и опште снаге. Обратите онолико пажње (ако не и више) на ваше трицепсе, колико на ваше бицепсе. Ово је неопходно за оне који желе да имају велике мишићаве руке. Испод је листа савршених вјежби за трицепс.- Продужеци трицепса: Док стојите, држите бучицу са обе руке иза главе са лактовима савијеним поред ушију. Подигните бучицу над главом пазећи да се не повредите. Нека се спусти у почетни положај, а затим наставите од почетка.
- Одбијање на клупи: поставите се између две паралелне шипке на истом нивоу или на ивици клупе користећи руке. Спуштајте се полако док горњи део руку буде паралелно са земљом, а затим се вратите у првобитни положај држећи леђа равно. Наставите од почетка.
- Можете потражити друге вежбе на мрежи које ће вам помоћи.
-
Поправи рамена. Широка мишићава рамена често се доживљавају као атрактиван знак. Уз то, мишићи рамена (или делтоиди) играју важну улогу у обављању различитих физичких активности, било да подижу, бацају или штите релативно крхки зглоб рамена. Испод су неке вјежбе које можете испробати.- Војни развој: у сједећем или стојећем положају подигните напуњену траку до груди, држећи руке прекрижене и мало раздвојене. Лагано подигните шипку преко лица, а затим преко главе. Спустите га на рамена и крените од почетка.
- Бочне узвисине са бучицама: Кад стојите, држите бучицу у свакој руци. Подигните руке бочно како бисте обликовали лук са стране. Једном када су вам руке паралелне са земљом, пустите их да се спуштају полако и наставите од почетка. Да бисте радили предњи или задњи део рамена, током вежбања лагано померите руке напред или назад.
- Дизање бучице изнад главе: ова комплетна вежба циља рамена, као и кукове, ноге и леђа. У стојећем положају, са напуњеном шипком испред вас, лагано подигните мртву жичницу да бисте вратили шипку до нивоа струка. Затим га носите на грудима (избегавајући нагле покрете) и направите војни развој (погледајте горе) да бисте га ставили изнад главе. Изведите обрнуте покрете да бисте спустили траку на земљу и наставили од почетка.
-
Мишичите груди. Иако грудни мишићи нису технички повезани са рукама тих руку, изгледаћете чудно ако величина груди није пропорционална величини ваших руку. С друге стране, мишићи руку и трицепса често играју подршку у већини вежби усмерених на груди. Иако је најпознатији, пресс пресс није једини начин да се развије овај део тела. Прочитајте да бисте сазнали више о овој вежби и другим начинима рада груди.- Преса за штампу: лежите на клупи са тежином. Лагано подигните напуњену теглу (или две бучице) док вам руке не буду напете, а затим се вратите до груди и наставите од почетка. Замолите пријатеља да вам помогне у спречавању повреда ако тренирате са великим теретом.
- Лежећи лежећи: лежите на поду или на клупи са утезима са бучицом у свакој руци. Испружите руке са сваке стране тела и вратите их преко торза без савијања. Наставите почетни положај и почните поново. Морате изгледати као да машете крилима.
- Погледајте овај чланак за више идеја за вежбање.
-
Не занемарујте мишиће леђа и латиссимус мишића. Строго говорећи, мишићи задњег мишића и мишићи леђа немају ништа заједничко с рукама. Међутим, ако желите имати велике мишићаве руке, не бисте требали занемарити ове мишићне групе, не само из естетских разлога (ваше снажне руке неће изгледати као да ништа ако вам леђа и латиссимус мишићи нису довољно јаки) али и зато што леђа и дорзал подржавају мишиће у већини вежби које раде руке. Испод су неке идеје вежби за рад ових делова тела.- Седење: Седите на клупу окренуту затегнутом водоравном каблу или еластичној траци. Нежно повуците кабл или траку према себи, пазећи да вам леђа буду равна у чврстом положају, али лагано наслоњена на леђа. Затегните мишиће између лопатица док се повлачите. Пазите да током вежбања не савијате леђа јер то може повредити вас.
- Изокренуто повлачење: лежите на поду испод водоравне шипке. Ухватите се за утег и повуците да се подигнете (држећи ноге на поду) док вас прса готово не дотакну. Полако се вратите доле и наставите од почетка.
- Вуче на челу са рукама нагоре / на леђима: Постоји много вежби које можете да радите са хоризонталном шипком. Да бисте пронашли тракцију, ухватите се за палицу окренутим према напријед и подигните је док груди не додирују траку. Полако се вратите доле и наставите од почетка.
-
Не заборавите подлактице. Делите подлактицама да уравнотежите свој укупни изглед. Добро моделиране подлактице биће "трешња" на добро мишићавом телу. Иако доприносе снази руку и чврстоћи приањања (што је важно у неким активностима као што је планинарење), већина бодибилдора раде подлактице само због облика и изгледа. Испод су неке идеје за вежбање развоја подлактица.- Савијање зглоба у шанку: Седите на клупу са шипком у рукама и подлактицама ослоњеним на бутине. Подигните шипку што је више могуће користећи само мишиће руку и подлактица. Затим отпустите ове мишиће да спусте шипку. За потпуну вежбу, окрените је уз сваки сет потеза.
Део 3 Убрзати развој мишића
-
Одаберите тежину, а не број понављања. Радећи мишиће сваког дана, повећавате њихову снагу и величину, без обзира на то како то радите (све док једете довољно за изградњу мишића). Ако желите да имате велике мишиће, морате се фокусирати на минимум понављања за сваку вежбу, али са великим оптерећењем (уместо да радите неколико понављања са малим оптерећењем). На пример, већина места за дизање тегова открива да је већа вероватноћа да ће се брзо изградити подизањем три до шест пута тешког терета, а не да подиже 15 до 20 пута мало оптерећење.- С друге стране, неки бодибуилдери (укључујући Арнолд Сцхварзенеггер) препоручују флексибилнији приступ са умерено високим нивоима отпорности и нешто већим бројем опоравка (између 8 и 15). То вам даје савршену равнотежу снаге, дефиниције и масе током времена.
-
Одлучите се за "експлозивни" програм вежбања са утезима. За брзи развој мишића, уложите сву енергију у сваку вежбу! Истраживање је показало да дизање тегова „експлозивно“ (оптерећења се подижу што је брже могуће) омогућава мишићима да брже расту и постану јачи од конвенционалног приступа. Експлозивни тренинг помаже вашем телу да отклони недостатке сваког покрета тако да научи ваше мишиће да се брже стисну. Ово је ефикасна стратегија за све који желе брзо изградити мишиће.- Међутим, јесте увек важно је да се фокусирате на форму и не дозволите да жеља да будете "експлозивни" спречава вас да постигнете правилно кретање. Никада не смете дизати терет лучењем или увијањем, јер то може озбиљно повредити.
-
Знајте које су предности слободног тегова у односу на машине. Могуће је имати велике снажне мишиће без готово никаквог облика отпора све док вам тренинг дозвољава низ комплетних покрета и донесе вам потребни изазов. Међутим, већина места за дизање тегова препоручује слободне утеге (шипке, бучице и слично) уместо машина. Слободни утези боље одражавају физичку активност у стварном животу и омогућавају стабилизирајућим мишићима да раде заједно са главним циљаним мишићима. Из тог разлога су им погодна многа места (мада је ризик од повреда често већи него код машина ако се правилно не користе).- Вежбе са телесном тежином (попут пусх-уп-а, вертебралног навијања, пусх-уп-а, одбијања клупа итд.) Углавном се сматрају средином терена. Савршени су за развој мишића и спречавају ризик од повреда.
-
Не трошите превише времена радећи кардио. Кардио вежбе нису лоше за ваше здравље. У стварности, они су ефикасан начин сакупљања калорија и побољшања издржљивости, али немају стварни интерес за бодибилдинг. Трчање, бициклизам или пливање само смањују количину енергије која се може посветити изградњи мишића. Да бисте ојачали мишиће, ограничите учесталост кардио вежби на један или два пута недељно.- Ако волите кардио, радите мање интензивне вјежбе као што су ходање или планинарење, а не пливање или трчање.
-
Једите здраво. Да бисте изградили мишиће, морате дати свом телу довољно горива да оно може да расте. Дијета за бодибуилдинг требала би бити богата мршавим протеинима и садржавати разумну количину здравих угљикохидрата и масти. Поврће и воће дају онолико витамина и минерала колико је потребно, а слатку и масну храну је најбоље избегавати. Покушајте да у своју исхрану уврстите следеће намирнице (у идеалном случају 40 до 50% калорија мора да потиче од протеина, 40 до 50% угљених хидрата и 10 до 20% масти).- Протеин: немасно месо као што су пилетина, ћуретина, риба, бела јаја и пусто свињетина и говедина. Производи од поврћа као што су поврће, соја (тофу), броколи, шпинат, темпех и сеитан садрже пуно здравих протеина. Немасни млечни производи (попут јогурта у грчком стилу) такође су добар извор протеина. Најзад, већина дизача тегова препоручују протеинске додатке и протеински прах.
- Угљикохидрати: хлеб од целе житарице / тестенина, браон пиринач, зоб, квиноја, скробно поврће, попут јама и кромпира. Зелено и / или влакнасто поврће, као што су броколи, целер, грашак и друго, такође су савршени.
- Масноће: авокадо, орашасти плодови, сиреви и здрава уља (попут канола или сунцокретовог уља) дају енергију и храњиве састојке.
-
Свакодневно пијте довољно воде. Вода вам даје снагу и даје вам енергију потребну за вежбе. Још боље, вода је безкалоричан начин за ублажавање жеђи која прати нову здраву исхрану. Већина локација за исхрану препоручује два литра воде дневно. Међутим, ако се знојите и радите напорне вежбе, ова количина може се лако повећати. -
Опустите се. Када говоримо о бодибилдингу, потрошено време осим соба за тренирање је подједнако важна као и она проведена у њој. Да бисте постигли оптималан резултат, морате да оставите тело да се одмара након сваке вежбе. Не гурајте мишиће до краја (уз ризик да се повредите или исцрпите) и не тренирајте увек исте мишићне групе. Проведите један или два пуна дана вашег недељног програма одмора.- Комплетан ноћни одмор неопходан је за здраве мишиће. Иако су потребе за сваким спавањем различите, најомраженије веб локације препоручују седам до девет сати сна дневно одраслој особи.
-
Знајте који су ризици од анаболичких стероида. Ако чезнете за мишићима добро исцртаних руку, "лака решења" попут стероида могу бити примамљива. Па ипак, стероиди су само икад добра идеја. Осим интензивног тренинга, интензивне посвећености, правилне исхране и добрих навика одмора, не постоји други сигуран начин за брзи развој мишићне масе и снаге. Иако анаболички стероиди могу убрзати добијање мишића, они такође имају много непријатних, па чак и опасних нуспојава.- Код мушкараца: повећани волумен дојке, болна ерекција (приапизам), атрофија тестиса, смањена производња сперме, неплодност или импотенција.
- Код жена: пораст длака на лицу и телу, неправилни менструални циклуси, озбиљнија атрофија гласа, клиториса или дојке.
- Акне.
- Масна кожа.
- Жутица (жућкаста кожа).
- Расположење се љуља
- Параноидне заблуде.
- У неким случајевима, озбиљни срчани удар или проблеми повезани са раком.