Садржај
У овом чланку: Једење праве хранеДобро једење25 Референце
Јесте ли знали да можете јести док губите килограме? Изгледа превише добро да би било истинито, зар не? Промјена онога што једете и како то радите побољшаће ваше здравље, помоћи ће вам да изгубите килограме и учинићете да се осјећате боље сваким даном. Урадите мало вежбе да бисте заиста максимално искористили предности!
фазе
Део 1 Јело праве хране
-
Једите више свеже хране. Бирајте свежу храну богату хранљивим материјама здрава и са мало масти.- Додавање пуно воћа и поврћа у вашу исхрану ће вам помоћи. Стављање „скривеног“ поврћа у ваше јело је један од начина да то учините, као и смањење калорија док уживате у храни коју волите. Студије су показале да додавање поврћа с пиреом јелу (нпр. Карфиол у макаронима са сиром) помаже људима да поједу сто мање калорија. Поврће додаје влакнима у јело без да заиста повећава број калорија.
- Ставите пуно боја на свој тањир. Водите рачуна да вам оброк буде шарено: најбољи начин да то постигнете је додавање пуно свежих производа, попут патлиџана, цвекле, кеља или жуте паприке. Ове боје ће вам помоћи да једете више свеже и учиниће вам оброке укуснијим.
-
Једите храну богату влакнима. Задржаће вас дуже. На овај начин се нећете бацати на нездраве грицкалице које ће само добити на тежини.- На пример, пасуљ се добро пуни, богат је влакнима и одличан је извор протеина. Они се такође споро пробављају, што значи да ћете се неко време осећати задовољним (што ће вам помоћи да престанете да једете више!).
-
Избаците сокове, једите воће. Уместо да пијете воћне сокове или смоотхиеје који имају велику количину калорија, определите се за цело воће, попут јабуке.- Једење целог воћа напуниће вам више од једног сока, јер воће садржи више влакана. Узгред, акција жвакања обавештава ваш мозак да сте појели нешто што је последица.
-
Једите храну која садржи пуно воде, попут воћа и поврћа. Студије су показале да људи који једу храну богату водом имају нижи индекс телесне масе. Вода ових намирница вам помаже да дуже останете пуни.- Лубеница и јагода су 92% воде. Остало воће које садржи пуно воде су грејпфрут, диња и бресква. Међутим, не заборавите да је много воћа такође високо са шећером, зато покушајте ограничити своју дневну количину воћа.
- Са стране поврћа, краставац и зелена салата најбогатији су водом јер их чине 96%. Тиквице, ротквица и целер садрже 95%.
-
Уведите храну која сагорева масти у вашу исхрану. Пажљивим одабиром хране можете изгубити неколико стотина грама, а да нисте гладни. Постоји много намирница које помажу у губитку килограма, као што су чили, зелени чај, бобице и интегрална пшеница. Избегавају врхове инсулина. -
Додајте добре масти у исхрану. Научно је доказано да моно незасићене масти помажу у сагоревању масти, нарочито у стомаку. Одлучите се за лавоцат, заљубљене каламате, маслиново уље, бадеме, орахе и ланено семе и погледајте своје мршављење. -
Једите суперхрану. Суперфоод је термин који се понекад користи за описивање хране богате храњивим материјама која би требало да донесе здравствене користи. Научно је доказано да неке суперхране заправо доносе ове користи, док су друге изузетно популарне док ништа не доказује да су заиста добре за здравље.- На пример, квиноја је легитимна суперхрана јер је комплетни протеин, то јест, садржи осам аминокиселина неопходних за наша ткива. Поред тога, садржи више протеина од већине житарица житарица и богатије је калцијумом, фосфором, магнезијумом, калијумом и гвожђем од осталих житарица, попут пшенице и јечма.
- Обавезно урадите нека истраживања пре него што се одлучите да поједете неку "суперхрану" освежену.
-
Избегавајте храну која није здрава и садржи празне калорије. Храна са "празним калоријама" је она која садржи калорије (које потичу од шећера или чврстих масти), али имају малу храњиву вредност.- Храна и пиће са највише празних калорија су колачи, колачићи, пецива, крофне, газирана пића, енергетска пића, воћни напици, сир, пица, сладолед, сланина, хотдогс и кобасице. Можете пронаћи замену за неке од ових намирница. На пример, можете да купите кобасице са мало масти и сир без масти. Такође можете пронаћи пића без шећера. За остале намирнице попут бомбона и уобичајене соде, све калорије су празне.
-
Једите још супе. Они су релативно мало калорија. С друге стране, ако оброк започнете супом, вероватно ћете тада појести мање.- Држите се супе са залихом јухе и садрже између 100 и 150 калорија по оброку. Можете одабрати супу са комадима или баршунасту, али избегавајте оне у које додајете крему.
-
Повремено се препустите искушењу. Почастите се овим чоколадним екларом или овом кришком пице. Ако вам повремено допустите мали јаз, помоћи ћете да избегнете губљење голова. Ако нешто умирате, узмите један крај. Запамтите, што више себе ограничавате, више ћете бити привучени оним што жудите.- Покушајте појести здјелу сировог поврћа или попити велику чашу воде прије него што кренете. Ако то постигнете, напунит ћете и оставити мање простора за вашу награду.
Део 2 Добро јести
-
Једите полако. Мозак вам треба око 20 минута да осети ситост. Стога морате успорити како би ваш мозак тачно примио информације.- Ако сте и даље гладни након оброка, сачекајте. Хемикалијама које ваш мозак ослобађа када једете или пијете потребно је времена да комуницирају о ситости. Када се њихов волумен повећа, ваша глад се расипа: зато бисте требали да направите краћу паузу након јела пре него што се поново напуните.
-
Користите прибор за јело и седите за столом да бисте јели. Једење рукама значи да ћете јести више хране одједном.- Студије су такође показале да су људи који су јели са већим прибором јели мање од оних који су користили мање прибор за јело.
-
Престаните да једете када више нисте гладни. Ако се након јела осећате релативно пуно, станите и ставите прибор за јело на тањур да сигнализира да сте готови. То је такође сигнал за себе и оне око вас који кажу да сте завршили свој оброк.- Запамтите да не морате довршити оброк ако више нисте гладни. Једите док не напуните 80%. Нико се не би могао осећати натеченим и болесним после оброка.
-
Пијте више воде. Често се збуњују жеђ и глад, што значи да се једе док то није неопходно. Ако останете добро хидрирани, осетићете мање глади док имате бољи тен и сјајнију косу.- Ако не знате да ли је осећај који осећате стварно гладан, покушајте да попијете велику чашу воде, а затим причекајте неколико минута. Ако више нисте гладни, то је зато што је вашем телу заправо била потребна вода, без хране.
-
Запишите шта једете. То је једноставна, али веома ефикасна вежба која треба да видите да ли следите свој план. Често смо склони окретању очију грицкалицама уместо да мислимо да наша исхрана не функционише. Заиста мислимо да нас обмањује наша храна. Већина људи потцењује свој дневни унос за око 25%.- Можда ћете открити корисне информације о својим дневним навикама и стварном броју калорија које конзумирате. Једном када боље упознате своје прехрамбене навике и понашање, можете почети да решавате проблеме који ометају ваш напредак.
- Ако водите дневник, такође ћете постати одговорнији.
-
Научите како да рукујете оброцима напољу. Једење или ручавање са људима може бити изазов. Желите јести, али не желите ништа јести и рискирате да уништите свој напредак.- Бирајте намирнице које су на пари, роштиљу или печени, а не пржене. Избегавајте јела представљена као "хлебна", "хрскава" или "похана": ово су кодне речи за "пржено".
- Не бојте се тражити неке измене. На пример, замолите да кромпир или хлеб замените салатом. Затражите сос поред пилетине, а не од ње. То ће вам омогућити да наставите јести укусне ствари, али без непотребних калорија.
- Ако ресторан у којем једете има посебно велике порције, одлучите да делите јело са пријатељем.
- Да бисте избегли преједање када изађете, понесите здраву ужину код куће пре него што одете. Покушајте јести шаргарепу, хуммус или јабуку. Грицкалица прије изласка умириће вашу глад и помоћи ће вам да охладите главу приликом наручивања здравог оброка у ресторану.
- Узми да однесеш. На почетку оброка тражите да ставите оно што нећете јести у ладицу коју можете да завршите код куће.
- Приликом наручивања салате увек тражите сос и зачине са стране. Многе зачине су врло масне и пуне калорија. Оно што се чинило као "здрав избор" може садржати толико калорија као и хамбургер, ако је окупан у масном сосу. Такође припазите на остале калоричне додатке, попут комадића сланине и сира.
-
Очекујте да се повремено спотакне. Вероватно је да једне вечери поједете превише. Имаћете лош дан и појећете било шта. Не очајавајте ако видите да се залутате. Достизање тренутне тежине одузело вам је времена и достизање нове тежине такође ће вам требати времена.- Да бисте остали оптимистични, наградите се када постигнете мање циљеве. На примјер, купујте мали поклон сваки пут када изгубите неколико грама. Идеја за награду биће ваша мотивација.