Како ојачати трбушњаке и трбушњаке

Садржај

• фазе
• 1. метод Развијајте труп и трбушњаке
• 2. метод Учините тренинг снаге с одлучношћу
• Метода 3 Усвојите здраве навике за боље резултате

У овом чланку: Развијање трупа и трбуха Стварање снаге одлучноДодавање здравих навика за боље резултатеРеференце

Желите ли широки торзо и бетон? Као и многи људи, можда сте проводили сате радећи гурање и трбушњаке и још увек немате промене у свом телу. Да бисте добили наглан изглед и ојачали трбух, време је да се померите према горе и фокусирате се на интензивније вежбе.

фазе

1. метод Развијајте труп и трбушњаке

1. Радите прес пресе. Ово је најбоља вежба за развој груди. Да бисте га постигли, требат ће вам клупа с утезима и бучицама. У теретани можете да користите и машину за одређене тежине. Изаберите тежину коју можете подићи 5 до 7 пута пре него што се одмарате. Не брините ако вам се тежина чини мала, за сада није много важно. Оно што је важно јесте да добијете довољно тежине за изградњу мишића и та тежина ће бити различита за сваку особу. Додаћете тежину док мишићи расту. Ипак, на крају, да бисте развили широки торзо, ваш циљ би требао бити да подигнете макар тежину свог тела. Овако треба поступити.
   • Лезите на леђа на клупи са утезима с ногама чврсто усидреним у поду.
   • Држите бучицу преко груди с рукама равномерно распоређеним од средишта бучице.
   • Гурајте бучицу према плафону док вам руке не буду напете.
   • Спустите бућицу док вас не додирне грудима.
   • Понављајте док не подигнете утег 5 до 7 пута.
   • Одмори се минут, а затим уради још два сета.

2. 
   

   
   
   
   Направите пондерисане пумпе. Нормалне пумпе неће правити велике разлике на вашим грудима, али тежине пумпи ће дати већи отпор вашим мишићима, због чега ће се мишићна влакна кидати и обнављати јаче. Да бисте радили ову врсту пумпе, причврстите тежину на груди да бисте повећали тежину. Направите 3 серије од 15 пумпи по вежби. Ако истовремено радите више од 15 пумпи, додајте тежину.
   • Такође можете повећати потешкоће нормалних пумпи ротирањем пумпи и подизањем бучица истовремено. Започните у нормалном положају пумпе, али уместо да ставите руке на под, узмите бучицу у сваку руку. Спустите тело на земљу, а затим једну руку гурните према горе, а другу руку према плафону, окренувши тело на једну страну. Спустите тело на земљу, а затим другом руком гурните тело према горе и закретајте у другом смеру.

3. 
   

   
   Направите мало флиес. Мухе су такође добре вежбе за груди. Требат ће вам инсталација кабла или двије бучице. Овај покрет вам омогућава да радите свој пец и јаче разрежете мишићна влакна на која се изграђују. Пошто је овај покрет мало тежи од покрета штампе, препоручује се употреба лакших тегова.
   • Лезите на леђа и ухватите у руке бучице или каблове.
   • Пружи руке према плафону.
   • Спустите руке уз бок тела тако да су вам руке раширене попут крила.
   • Вратите се у почетни положај, а затим поновите покрет. Урадите 3 сета од 10 покрета.

4. 
   

   
   
   
   Направите мало падови БАЛЛАСТЕД. За ову вежбу, требаће вам две клупе за вежбање. Ставите руке на клупу, а стопала прекрижите на другу. Задњица и бедра би требало да буду постављени изнад размака између две клупе. Поставите тежину на бедра и припазите да сигурно стане пред почетак.
   • Држећи леђа равно, спустите труп и задњицу у празан простор, ослањајући се на руке. Савијте лактове и спустите тело тако да се лактови испреплићу с раменима, окренутим према назад.
   • Подигните руке да бисте подигли своје тело.
   • Урадите 3 сета од око 10 покрета.

5. 
   

   
   Направите мало трбушњаци БАЛЛАСТЕД. Повећајте тежину ове класичне вежбе додавањем тежине. Крцкање (вертебрални облози) могу бити досадни, али они су и даље једна од најбољих вежби за добро цртање трбуха. Обавезно урадите ову вежбу правилно.
   • Лезите на под савијених колена и стопала удобно усидрена у поду.
   • Задржите тежину изнад груди. Не бирајте претешку тежину, требали бисте моћи да урадите око 12 до 15 дроња пре него што станете.
   • Употријебите трбух да подигнете труп и главу према напријед, тако да су вам рамена од земље. Не скидајте цела леђа са земље или ћете се повредити и од тога неће имати користи у погледу развоја мишића.
   • Спустите леђа на под, а затим поновите. Направите 3 сета од 15 мрвица.
   • Промените у своју рутину радећи бочне дробљења. Започните у истом положају као и за уобичајене мрвице, али узлазите уз тело са једне на другу страну. Ово ће радити ваше кожне мишиће, мишиће на странама вашег трбуха.

6. 
   

   
   Направите даске. Ова вежба ради одједном свих трбушних мишића и не захтева опрему. Укључите га у све дабдос сесије и брзо ћете уочити разлику. Ево како направити даску.
   • Лезите на под на стомак, испружених ногу.
   • Подигните тијело одмарајући се на подлактицама. Лакте држите у линији са раменима и прсте усмјерите према напријед.
   • Подуприте ножне прсте тако да ни труп ни ноге не додирују земљу. Леђа исправите.
   • Држите положај онолико дуго колико можете и најмање минут. Стисните трбушне мишиће.
   • Почивајте на земљи и почните поново.
   • Можете радити и бочне плоче, за рад својих укочених мишића. Одмарајте се само на једном подлактици, окрените тело у страну, а другу руку подигните према плафону. Задржите положај, а затим поновите на другој страни.

   Даске делују торзо форсирајући пераце да подупиру тежину тела.

   др

   Мицхеле Долан

   Овлашћени приватни тренер Мицхеле Долан је приватни тренер БЦРПА у Британској Колумбији. Од 2002. године је приватни тренер и инструктор фитнеса Мицхеле Долан
   Овлашћени приватни тренер

7. 
   

   
   Направите дизање ногу утега. Причврстите посебне утеге око глежњева. Лезите на леђа, испружених руку, испружених ногу. Држећи ноге једна према другој, а леђа наслоњена на под, ноге подижите док не буду под углом од 90 °. Пазите да вам ноге буду стегнуте. Урадите 3 сета за подизање од 12 ногу.
   • Можете да користите лоптицу за вежбање уместо тежине: само држите лопту између стопала када подижете ноге.

8. 
   

   
   Возите се бициклом како бисте радили на вашем доњем трбуху. Опет, додавање тегова ће ову вежбу учинити ефикаснијом. Лезите на леђа, стопала и колена на земљи. Истегните леву ногу док савијате десну ногу. Доведите леви лакат у десно кољено, окрећући тело на једну страну. Поновите овај покрет десним лактом и левим коленом.

2. метод Учините тренинг снаге с одлучношћу

1. Радите пекмез и трбушњаке два пута недељно. Не радите ниједну мишићну групу више од два пута недељно. Вашим мишићима треба времена да се одморе између две вежбе вежбања: тада се обнављају и јачају. Можете да радите печке и трбушњаке истог дана или наизменично један други. Обје методе ће бити подједнако ефикасне.
   • Планирајте вежбе тако да их никад не пропустите. Озбиљно учешће у програму бодибилдинга повећаће ваше шансе за успех.

2. 
   

   
   Бавите се мишићима колико год можете. Када покушавате да изградите мишиће, важно је да сав труд уложите у вежбе. Дајте све од себе да вежбе урадите правилно и да сваки крцкање, савијање или подизање ногу радите што интензивније. Ако не дате све од себе, нећете добити резултате које очекујете.
   • Спортови треба да трају најмање 30 минута. И током тих 30 минута, дајте све од себе: не правите дуге паузе. Максимално искористите своје време у теретани.
   • Вршите покрете брзо. Извођењем покрета брзо ћете повећати потешкоће вежбања за ваше мишиће, које ће се тада брже развијати.
   • Не радите мишиће до те мере да се повредите. Вежбе ће бити непријатне, али никада не треба да буду много болне. Ако осетите јаке болове, одмах престаните са вежбањем.

3. 
   

   
   Играјте две или више вежби. То значи да радите једну врсту вежбе одмах за другом без паузирања. То олакшава рад мишића и бржи развој мишића. На пример, директно повежите пумпе и намотајте.

4. 
   

   
   Уговарајте трбушњаке док радите своје печке. Када дижете тешке тегове, увек увлачите трбух да не би дошло до повреда леђа. То ће имати и два додатна позитивна ефекта: прво, ојачаћете трбух док радите пециве. Друго, истезањем трбуха вежбе за прса ће бити много ефикасније. Резултате ћете видети много брже него ако нисте мислили да уговарате трбушњаке током вежби са грудима.

5. 
   

   
   Додајте тежину док добијете мишиће. У супротном ћете се стабилизовати без даљег напретка. Једном када будете у могућности да урадите више од 10 прес пресека, време је да додате тежину. Исто важи и за све друге врсте вежби које укључују утеге: када можете да радите више препорученог броја покрета без осећаја исцрпљеног мишића, додајте тежину тако да притисак на ваше мишиће расте.
   • Немојте бити у искушењу да подигнете већу тежину него што можете да поднесете. Могли бисте себе повредити и упропастили бисте све напоре. Ако је одређена тежина претешка тако да је не можете подићи више од 5 пута пре него што одустанете, та тежина је претешка.

6. 
   

   
   Различите вежбе за трбушњаке. Ваши мишићи ће постати хрскави и престати да расту. Урадите нове вежбе како бисте трбушњаке радили под различитим угловима. На пример, можете то да урадите воодцхоп, даска, обрнути дробљење недељу дана, а затим шкрипање у коленима, руске завијају следеће недеље и комоде.

7. 
   

   
   Не заборавите остале групе мишића. Учинковит рад целог тела је неопходан за изградњу мишића. Ако занемарите ноге, леђа или руке, пеге и трбушњаци неће бити тако снажни. Поред тога, имали бисте ултрамускуларни торзо и ноге.
   • Веома је важно уравнотежити рад грудног коша и леђа да не буде великих разлика, заобљеног трупа или проблема са кичмом. Вертикално повлачење испред, повлачење ка шипци, лумбална облога и весла омогућавају да раде и позади.

8. 
   

   
   Издржите умјерено. Не вежбајте кардиоваскуларно, попут трчања, вожње бициклом или пливања више од једном или два пута недељно. Вашем телу је потребно да сагорева масти како би вам трбух био видљив и ове вежбе ће вам омогућити да уопште губите масноћу. Али ако радите превише кардиоваскуларне вежбе, потрошићете сву енергију која вам је потребна за изградњу мишића.Најбоље би било не радити кардио тренинг већ два пута недељно.
   • Препоручује се радити најмање 2 сата 30 умереног кардиотерапије и 1 сат 15 интензивних кардио недељно.

Метода 3 Усвојите здраве навике за боље резултате

1. 
   

   
   Једите пуно протеина. Протеин је главни градитељ мишића међу вашом храном. Једите толико ... али не толико да заборавите угљене хидрате, добре масти и друге изворе енергије. Протеин би требало да буде основа сваког оброка када покушавате да добијете мишић.
   • Што пре изаберите месо без хормона.
   • Једите немасну говедину, пилетину, свињетину, рибу и друге здраве изворе протеина као што су тофу и јаја.
   • Протеински додаци, попут креатина, такође вам могу помоћи у изградњи мишића.

2. 
   

   
   Потрошите пуно калорија. Ако желите да развијете своје трбушњаке и печке, требаће вам много енергије. То значи да једете 5 оброка дневно, а не 3, када радите интензивне вежбе. Вероватно ће бити лако појести колико толико бавите спортом. Обавезно се залихајте здравом храном како никад не бисте остали гладни.
   • Не конзумирајте празне калорије, које се налазе у рафинираним угљеним хидратима, транс шећерима и мастима. Избегавајте слаткише и брзу храну.
   • Преферирајте да конзумирате целе намирнице високе калорије, што ће вас напунити и нахранити ваше тело. Једите пуно воћа и поврћа при сваком оброку. Једите пасуљ, интегрални пиринач, јогурт, интегралне житарице, орашасте плодове, авокадо, маслиново уље и другу хранљиву храну.

3. 
   

   
   Пијте пуно воде. Важно је да останете хидрирани када вежбате и једете пуно калорија. Пијте најмање 10 чаша воде дневно, него 8 уобичајених препоручених.

4. 
   

   
   Спавај добро. Одмор је једнако важан као и бодибилдинг за изградњу мишића. Спавајте 7 до 8 сати сваке ноћи, а за време одмора не вежбајте више од кратке шетње, трчања или других активности слабог интензитета.

савет

• Радите цео торзо а не само абс.
• Стретцх.
• Додајте утеге вашим мрвицама након што их лако урадите.
• Добро држање помоћи ће вам да се правилно изградите.
• Коришћење теретане може да направи велику разлику.
• Увијек подижите терет или пријатеља за помоћ приликом дизања утега. Ако се кренете за израду пецива, можете бити озбиљно повређени. Кључно је имати некога поред себе, који се може ријешити бучице ако га не можете одложити. А кад радите на развоју пејзажа, мораћете да вежбате док тешко да можете одморити бучицу.

упозорења

• Увек имате некога при руци када дижете тешке тегове, попут лежања.