Садржај
- фазе
- 1. метод Управљање стресом у тренутку
- Метод 2 Сорганизе
- Метод 3 Дајте предност вашој пажњи
- Метод 4 Здравији зивот
Суочавање са стресом у школи је нешто што већина ученика мора научити да ради током школских година. Осећај прекомерног посла, губитак контроле над нечијем студирањем и незнање шта да радите или како то учинити често су симптоми овог облика стреса. Да бисте то превазишли, покушајте да побољшате своје организационе вештине. Одредите приоритете и развијте здравије навике како бисте смањили стрес који осећате током похађања школе.
фазе
1. метод Управљање стресом у тренутку
-
Научите да разумете како ваше тело решава стрес. Имате ли напета рамена? Почињете ли брже дисати или имате горак окус у устима? Стомак вам се стеже, а руке почињу да се зноје и тресе када сте у стресној ситуацији.- Научивши препознати знакове који прате ваш стрес, лакше ћете повезати осјећај који имате са његовим извором.
- Што пре откријете знакове стреса или напетости, и пре ћете почети да делујете како бисте се извукли из ове стресне ситуације и опустили се.
-
Идентификујте извор вашег стреса. То може бити особа, ситуација или окружење које стресно утиче на вас. Добра техника да се научите борити се против стреса је да схватите шта га узрокује. Понекад се овај извор може лако идентификовати, а понекад ће бити заморнији јер ваш стрес може бити узрокован комбинацијом фактора.- Уобичајени извори стреса у школи су домаћи задаци, оцене, недостатак сна, прекомерни рад, притисак вршњака и малтретирање. Ако сте жртва школског малтретирања, обратите се родитељима, наставницима или школском саветнику да бисте добили помоћ која вам је потребна.
- Идентификујте своје стресоре како бисте лакше управљали њима. Ако пронађете решење за сузбијање овог фактора, ефикасније можете смањити осећај стреса.
- Покушајте да не будете престроги према себи када се осећате стресно. Једном када утврдите извор свог стреса, заузмите објективни став. На пример, реците: „Тренутно се осећам стресно, али то је природан одговор. Нисам дефинисан својим стресом.
-
Удахните три пута. Дисање дубоко кроз дијафрагму помаже да се опустите јер активира парасимпатички нервни систем. Дисање кроз нос, а затим осећање да ће вам инспирација пасти у стомак и лагано издахнути кроз уста помоћи да се смирите када сте у стресној ситуацији.- Такође можете подићи, спустити и преврнути рамена или лагано окренути врат. Ваше тело има тенденцију да се исте мишиће истеже када се осећа стресно. Ослобађањем њих, ослободићете се и овог стреса.
- Дубоко удахните пре него што уђете у стресну ситуацију. Моћи ћете бити опуштенији и концентрисанији.
-
Затражите помоћ. Ако не знате како да се носите са стресом, затражите помоћ. Ако сте у школи, можете се обратити учитељу, саветнику или разреднику. Ако вам је одмах потребна помоћ, разговарајте са разредником или затражите дозволу да видите некога ко ради у другом делу ваше школе. Ако је то дугорочни проблем, затражите помоћ од родитеља, учитеља или школског саветника.- Свима нам треба помоћ. Тражити помоћ не значи да сте зависни или глупи. Напротив, то је знак интелигенције да можете препознати сопствене границе.
- Када тражите помоћ, будите што је могуће конкретнији и објасните како сте идентификовали проблем који сте имали и како сте покушали да га решите.
-
Научите да блокирате своје мисли. Понекад осећај преплављен догађајима када сте у стресној ситуацији наводи на то да размишљате на несретан начин. Ако вам се то догоди, покушајте са стратегијом блокирања ваших мисли. То значи, као што му име каже, да прекинете мисли, блокирате или оставите на страну да се фокусирате на мање стресну ситуацију, време за опуштање.- На пример, можете рећи (наглас или за себе): „Не осећам се сада тако. Усредоточићу се на другу активност и вратићу се овоме након ручка. "
- Ова стратегија се такође назива "адаптивно дистанцирање".
-
Излазите из ове ситуације кад је то могуће. Ако не можете да управљате стресом у датој ситуацији, пред особом или у одређеном окружењу, можете донети одлуку да одмах одете. Ако се физички изиђете из стресне ситуације, смирит ће вас.- На пример, можете прошетати, отићи у купатило (што је увек добра опција у приватним ситуацијама) или пронаћи други начин да одете. Можете тврдити да сте заборавили један предмет у аутомобилу, што ће вам пружити прилику да одмах изађете и узмете ваздух.
- Такође можете потражити уточиште у неким деловима ваше школе где се осећате сигурно. Ако волите мирне просторе, на пример, можете отићи у библиотеку када сте под стресом.
- Понекад то неће бити прикладно. На пример, нећете моћи да напустите собу усред испита или усмене презентације. Међутим, можете отићи током разговора са неким ко вас не занима. На пример, можете му рећи да се осећате нелагодно и да радије одвојите неколико тренутака за себе.
Метод 2 Сорганизе
-
Припремите распоред. Дневни распоред треба да садржи време потребно за ваше уобичајене активности, време за преглед, време за одлучивање о одећи итд. Можда ћете се осећати стресно кад вам се жури или касните. Ако нисте јутарња особа, планирајте довољно вечери да се припремите за одећу следећег дана. Такође сваки дан одвојите довољно времена за обављање домаћих задатака.- Можете написати свој распоред или га запамтити. Предност лагања на папиру је та што ћете бити подстакнути да га поштујете. Такође ћете моћи блокирати задатке или активности након што их извршите.
- Такође можете да користите апликацију на свом телефону или рачунару да бисте структурирали своје дане.
- Следење распореду помаже вам да се опустите јер имате опипљив доказ да радите оно што се од вас очекује у право време. Мање сте стрепни од идеје да ове ствари не морате радити у посљедњем тренутку.
-
Држите календар на видљивом и доступном месту. Календар је добар начин да се организују и памте важни датуми и догађаји (као што је преглед лекара или посета вашој баки). Чување на видљивом месту такође ће омогућити вашој породици да зна ваш распоред.- Ако вам било који од пројеката може потрајати неколико дана или недеља, користите календар да бисте га поделили на мање кораке.
- Употреба календара такође ће вам помоћи да избегнете стрес који обично прати значајно радно оптерећење да бисте извршили задатак у последњем тренутку.
-
Креирајте организовани радни простор. Дефинисање одређеног радног подручја помоћи ће вам да се осјећате мање стресно. Пронађите место које је тихо и одсечено од амбијенталне буке и ометања и где се можете фокусирати на свој посао. Планирајте визуелне подсетнике, маркере и сву опрему која вам је обично потребна током учења.- Запамтите да ваш систем организације не мора да изгледа као онај који користе ваши вршњаци. Најважније је да делује за вас.
- На пример, ако радите на рачунару, можда бисте желели да затворите Интернет претраживач или да ограничите његово коришћење тако да не проводите време које сте морали да посветите ревизијама својим мрежним активностима.
-
Искључите телефон. Телефон вам може одвратити пажњу док радите и спречити вас да се концентришете на домаћи задатак, чак и ако га не консултујете. Ако је укључен, можете примати позиве или позиве од својих пријатеља, па чак и ако то није случај, ваша пажња биће окренута могућности да се то догоди. Искључите телефон (или га ставите у режим „авиона“) како бисте се у потпуности могли концентрисати на своје студије.- Ако вас телефон и даље омета, сместите га у другу собу (увек искључену).
- Ово се такође односи и на ваше друге екране, попут таблета или рачунара које не бисте користили за рад.
-
Имате ли довољно времена за учење? Обично нам је потребно 40 до 90 минута да бисмо ефикасно радили. Ако радите дуже, пажња вам може бити мања, а ако радите мање, нећете имати довољно времена да се ефикасно концентришете. Користите штоперицу ако требате јасно ограничити вријеме посвећено домаћим задацима.- Након сваке сесије прегледа направите паузу од 10 минута од радног простора.
- Будите усправни током ових одмора. Крећите се, јер вежбање вам омогућава да будете више фокусирани током учења.
-
Претворите дуге задатке у мање вежбе. Ако вам се задатак чини предуг или превише компликован, можете покушати да га поделите на неколико малих делова који контролишете. Будите конкретни. Уместо да закажете сат рада како бисте прегледали проверу своје историје, напишите свој распоред: „прочитајте странице 112 до 224 и напишите 6 методолошких питања о овом делу“.- Ако имате дуго времена за завршетак, можете почети са писањем резимеа, а затим 5 до 8 страница на сваком од наведених делова. Затим можете комбиновати сваки од ових делова како бисте га учинили потпуним.
- Ако требате да ревидирате за главни испит, поделите тему на поглавља која ћете лакше прегледати и задржати. Проучавање по теми или поглавље по поглавље.
-
Не чекајте до последњег тренутка. Ако сте навикли да радите у последњем тренутку и пишете папириће ноћ пре него што га вратите, да читате књигу у целости дан пре испита, сигурно знате колико тај приступ може бити стресан. Последња, интензивнија ревизија дан пре теста може вам помоћи, али лакше је упамтити предавања неколико недеља унапред.- Користите свој календар за заказивање сесија за преглед од 2-4 недеље пре главног испита.
- Можда ћете требати да живите мало пустињак да бисте га правилно прегледали, али календар ће вас подсетити да ћете ускоро моћи да изађете са пријатељима када датум теста заврши.
-
Затражите помоћ. Понекад нам је свима потребна помоћ. Ако се не можете организовати, замолите вољену особу да вам помогне. Вањска особа ће имати нови поглед на вашу технику рада и моћи ће вам дати савете које не бисте помислили да се организујете.- Увек можете користити савете које ће вам дати други људи и надахнути вас њиховим начинима организовања њиховог радног простора. Погледајте на наменским веб локацијама или се заинтересујте за оно што ваши пријатељи раде.
- Ако можете да ангажујете приватног тренера, ово може бити и одличан начин да се ефикасније организујете. Проблем је у томе што, ако се не упознате са његовим техникама, биће теже спречити да се старе навике врате у галопу.
Метод 3 Дајте предност вашој пажњи
-
Схватите како се осећате. Ако сте тип особе која никада не покушава дати приоритет својим осјећајима, лако ћете се осјећати преплављеним и стресним него неко ко препознаје упозоравајуће знакове властите тјескобе. Узмите времена дневно за анализу како се осећате.- Покушајте да користите термометар осећања да бисте ослушкивали своје емоције. На пример, он може прећи из „цоол“ тренутка у осећај „губитка контроле“. Ако вам је температура превисока, покушајте да се опустите. Ако је прениска, дефинитивно је вријеме да започнете с новим пројектом.
- Ако вам је тешко да идентификујете своје емоције, покушајте да успоставите графикон који ће вам омогућити да запамтите различите емоције и да идентификујете оне који вам одговарају.
-
Научите да кажете не. Врло је корисно наставити неколико активности, али ако немате довољно времена да се посветите свакој од њих, на крају ћете се осјећати стресно. Учење да кажете не важан је квалитет који ће вам омогућити да живите живот самосталније и да постигнете успех.- Рећи не није знак себичности, а рећи „да“ свему није здраво.
- Док научите да кажете не, научићете да дајете предност свом менталном благостању.
-
Процијените оптерећење које можете да одузмете. Ако ове године не пренесете бактерију, не морате је започети са прегледом. Ако морате да вратите пројекат следеће недеље, избегавајте да се преоптерећујете заказаним испитом следећег месеца.- Ако сте добро организовани, обично ћете имати довољно времена за обоје. Али, не губите вријеме бринући ако се сматрате преоптерећеним. Дајте све од себе и одредите приоритет посао који прво морате обавити.
- Запамтите да не морате стално да будете савршени. На пример, од вас се не захтева да имате оптималну оцену у материјалу са ниским коефицијентом. Понекад је добро радити ствари важан је квалитет који ћете такође требати да научите да савладате.
-
Поставите краткорочне циљеве. Постављање циљева које човек може да постигне, а не идеал који треба постићи, помаже у избегавању притиска и стреса. Ако су ваши циљеви достижни, биће вас охрабрила прилика за успех и постизање резултата који сте поставили себи.- Ако уђете у нову школу, можда ћете осећати неки облик стреса због овог новог окружења. Краткорочно остварив циљ може бити да се можете оријентисати у овом објекту, али и да вам постане нови пријатељ.
- Да би се поставили оствариви циљеви, прво треба знати нечије предности и слабости.
-
Размислите о својим циљевима на дужи рок. Направите листу ствари које желите да постигнете у будућности. Ако сте у средњој школи, мораћете да размишљате о студијама које желите да следите. Ако желите да постанете ветеринар, мораћете да процените своју љубав према животињама са потребом да се учи тригонометрија да бисте ушли у добру ветеринарску школу.- У радни простор ставите слике, изразе и визуелне подсетнике о вашим дугорочним циљевима.
- Ако не знате тачно шта желите да радите, нема везе. Размислите о својим приоритетима и својим вредностима. На пример, ако волите да радите напољу, истражите професије које су повезане са природом.
- Разговарајте са родитељима, саветником или особом од поверења која вам може дати добар савет и подршку у вашем избору.
-
Немојте да вас заварава социјални притисак. Стрес у школи није ограничен на добре оцене. Интеракција с вршњацима, лични сукоби, суптилно узнемиравање и дискриминација могу ометати вашу способност учења. Да бисте се решили стреса због ових свакодневних притисака, пронађите некога с ким бисте разговарали. Можете да разговарате о томе са наставником, укључујући социјалне проблеме са којима се сусрећете и за које вам он може пружити подршку.- Покушајте да се играте око ове ситуације или користите скрипту да бисте избегли сукоб.
- Учење да се браните може вам помоћи да се дугорочно осећате мање стресно.
- У првом лицу говорите једнино када желите да се изразите о тим социјалним притисцима. На пример, можете да кажете: „Кад то кажете, осећам се анксиозно јер осећам да касним.“ Јасно се изразите док идентификујете свој проблем са овом особом.
Метод 4 Здравији зивот
-
Бавите се спортом. Истраживање је показало да вежбање не само ослобађа од стреса, већ и побољшава нашу способност концентрације и самим тим и учење. Пронађите спорт који вам се допада и резервишите себи довољно времена да бисте га практиковали. Ако волите трчање, бициклизам, ходање, плес или било који други облик вјежбања, започните с овом активношћу. Аеробне вежбе (које раде на даху) и анаеробне вежбе (попут подизања утега) могу вам помоћи да се борите против стреса.- Редовно бављење спортом може променити начин на који ваш мозак производи хемикалије и помоћи вам да се борите са стресом.
- Бављење спортом такође вам помаже да боље спавате, важан фактор у превенцији стреса.
-
Пронађите начине за ослобађање притиска. Ако сте под стресом, морате пронаћи здраве начине да се опустите. Можете ударити јастуком или дубоко удахнути. Иди и трчи. Ваш би циљ требао бити препознати да сте под стресом и пронаћи начин да не фрустрирате оне око себе.- Покушај да игноришете свој стрес дугорочно није решење.
- Притисак можете отпустити пухањем на бодље или на перје. На овај начин дубоко ћете удахнути и одвратити пажњу од ствари која вас нервира.
-
Планирајте опуштајуће активности у свом распореду. Узимање времена за опуштање, чак и на кратко, па чак и када сте под стресом, је врло добар начин да се не осећате пренамерно. Шетња, купка са мехурићима или пауза за медитацију: све ове технике омогућит ће вам да се опустите и лако можете укључити у свој дневни распоред.- Пронађите активности које вам не требају предуго, попут скакања на трамполину због омиљене песме или провођења 10 минута дневно играјући се са псом.
- Запамтите да је посвећивање мало вашег времена ономе што вас чини срећним и опуштенијим кључно за успех. Не осећај кривицу.
-
Одвојите време за смејање. Доказано је да је смех један од најбољих начина за борбу против стреса. Узимање 30 минута дневно за гледање омиљене серије или читање чланака на духовитом веб месту може вам помоћи да се опустите и борите се против стреса. Прелистајте књигу шале или гледајте призор из своје омиљене комедије када требате да се одморите.- Смех помаже да се ослободите свог тела када га растереће стрес и подстиче опуштање. Чак помаже и за ублажавање болова.
- Јога уз смех је нови тренд. Погледајте видео записе повезане са овом новом праксом ако не можете наћи курс у вашој близини. Није неуобичајено да се желите насмејати гледајући како људи полуде, чак и ако је то само видео.
-
Покушајте да певате да бисте се ослободили стреса. Певање помаже у борби против стреса смањујући број откуцаја срца и ослобађајући ендорфине који су повезани са осећајем среће. Било да певате у хору или само под тушем, певање је врло ефикасан начин за опуштање.- Певање гласно повећава профит који зарађујете да певате. Ако не живите сами, можда се нећете осећати угодно ако то радите. Тако можете гласније певати када сте сами код куће или чак и док возите.
- Певајте уз радио или слушајте свог омиљеног певача ако не можете да певате сами.
-
Лепо се наспавајте. Ако се осећате стресно, можда нећете довољно спавати. Већина нас треба 8 сати спавања дневно, а понекад и више. Стрес вас, међутим, може спречити да спавате, јер превише размишљате о лежању или упорно размишљате о проблему који имате, спречавајући вас да заспите.- Избегавајте бављење спортом два сата пре спавања.
- Покушајте да одлазите у кревет у редовно време током недеље и током викенда. Одлазак у кревет касније током викенда може бити пријатан, али може ометати ваш рад срца.
-
Једите здраво. Уобичајен одговор на стрес је јести превише или храну која је превише масна или слатка. Међутим, ова неуравнотежена дијета може вам изазвати још већи стрес, узрокујући да преједите и добијете на тежини. Придржавајте се уравнотежене исхране једући храну богату хранљивим састојцима и влакнима.- Уместо да једете чипс, можете се окренути јабукама, комадима шаргарепе или пререзаним поврћем.
- Ако одједном пожудите за шећером када сте под стресом, можете припремити смоотхие од банани-боровнице и лаганог јогурта. Такође можете испробати и друге комбинације воћа које ће задовољити ваше жеље за шећером а да вам не стварају већи стрес.
-
Избегавајте кафу и алкохол. Алкохол и кофеин спречавају ваше тело да се бори са стресом и на тај начин повећавају ефекте. Кофеин омета вашу способност да заспите док алкохол утиче на квалитет вашег сна.- Имајте на уму да многи производи садрже кофеин као што су чај, кафа, сода и енергетска пића. Клиника Маио предлаже да ограничите унос кофеина на 100 мг дневно (што је отприлике једна шоља млевене кафе) ако сте тинејџер, а не више од 400 мг ако сте одрасла особа.
- Кофеин или алкохол очигледно можете конзумирати умерено када нисте под стресом. Међутим, у стресној ситуацији, ове материје могу негативно утицати на ваше тело.
- Не пијте ако сте малолетници. Малолетници који конзумирају алкохол имају већу вероватноћу да се укључе у несигурно понашање, попут употребе дрога или незаштићеног секса. Такође је вероватније да ће поновити час. Ако сте пунољетни, конзумирајте алкохол умјерено, 1 пиће дневно за жене и 2 за мушкарце, према подацима здравствених власти.