Садржај
- фазе
- 1. метод Схватите негативне мисли
- 2. метод негативне мисли секспликатора
- Метода 3 Развијајте више позитивних мисли
С времена на време свако има негативне мисли, то је сасвим нормално. Међутим, вишак негативних мисли може постати проблем. Ако их оставите на миру, они могу утицати на многе аспекте вашег благостања, укључујући и ваше физичко здравље. Много је начина за промену начина размишљања и проналажења позитивније тачке гледишта, на пример коришћење самопомоћи, визуализација и одвраћања пажње.
фазе
1. метод Схватите негативне мисли
-
Схватите шта је циљ. Иако су негативне мисли нешто што вас мучи и чини вам непријатним, њихов циљ је да вам помогну. Неки психолози чак верују да одређена количина песимизма може бити здрава јер вас присиљава да будете сналажљивији и размишљате о решењима када ствари не иду добро.- Ако имате негативне мисли, знајте да нисте једини. Ово су велики део ваших мисли. Они су чак могли бити саставни део психолошке структуре људских бића. Као и наши преци, ми стално покушавамо да заузмемо своје окружење и променимо га у нешто боље. Овај процес постаје проблем када почнемо да верујемо да су ове негативне мисли истините.
-
Знајте када постану проблем. Ако ваше негативне мисли утичу на ваше понашање или вам сметају у ваш свакодневни живот, они могу проузроковати проблеме и можда ће вам требати помоћ стручњака за ментално здравље. Вишак негативности могао би довести до интензивирања ваших проблема, јер очекујете да све пође по злу. Самоиспуњавајуће пророчанство је један од начина за описивање овог феномена: очекујете одређени резултат у датој ситуацији, што ствара ново понашање које остварује латентни одлазак.- На пример, мислите да ћете сутра пропустити испит из француског језика. Пошто мислите да нећете успети, шта год да урадите, нећете бити пријављени за овај испит. Недостајаће вам. Дугорочно ћете почети да верујете да сте глупи или да никада не полажете испите, што ће створити проблеме током вашег курса.
-
Знајте различите врсте негативних мисли. Постоји много различитих облика. Ако постанете свесни ових облика, моћи ћете постати свесни својих негативних мисли и моћи ћете уложити напоре да их спречите. Неће се сви уклопити у ове категорије, али постоје неке уобичајене врсте које сте можда приметили.- филтрирање догађа се када занемарите потенцијалне позитивне аспекте ситуације. На пример, ако сте имали тежак тест од 12 до када сте се надали да ћете имати 20, могли бисте помислити да сте лош студент.
- црно-беле мисли појављују се кад одбијате да препознате сиве области и када ствари процените добро или лоше. На пример, ако сте имали испит 15 на један док сте очекивали 20, могли бисте помислити да сте га пропустили.
- прекомерна генерализација тера вас да мислите да ће се, пошто се нешто једном десило, увек поновити. На пример, ако сте имали испит од 15 док сте желели да имате 20, могли бисте помислити да ћете и даље имати 15 испита.
- исхитрени закључци настају када мислите да знате шта други мисле или осјећају. На пример, ако сте имали 15 на испиту док сте очекивали 20, могли бисте помислити да учитељ мисли да сте глупи.
- катастрофизам дешава се када мислите да ће се најгоре догодити у вашем животу. На пример, можете бити катастрофални ако пре сваког испита мислите да ћете имати најгору оцену у класи.
- оличење настаје када верујете да сте имали утицаја на ситуације или догађаје над којима немате контролу. На пример, ако ваш шеф стално виче на вас, могли бисте помислити да је ваша грешка ако то ради стално.
- Контролишите илузију појављује се кад мислите да немате контролу или контролу. На пример, могли бисте помислити да ништа не можете да урадите за испит 20.
- Лизија правде тера вас да верујете да ствари које се дешавају у вашем животу нису у реду. На пример, можда мислите да сте имали 15 на испиту, јер живот није у реду.
- optužbe Нека вјерујете да су други одговорни за ваше емоције. На пример, могли бисте помислити да је та или она особа одговорна за вашу сталну тугу.
- емоционално резоновање наводи вас да верујете да је почетни осећај истинит само зато што сте га имали. На пример, могли бисте помислити да ћете увек изневерити јер мислите да јесте.
- Промени илузију догађа се када верујете да се и други морају променити да бисте били срећни. На пример, можда мислите да никада нећете бити срећни све док једна особа не промени своје понашање.
- Глобално означавање је лепљење нездравих налепница другима или себи због одређеног догађаја или радње. На пример, ако сте заборавили да се пријавите за испит, можда ћете почети да верујете у то да не можете веровати себи.
-
Водите дневник. Водите дневник својих мисли да бисте боље разумели шта мотивише ваше негативне мисли. Ово би могло бити добро полазиште за њихово разумевање и управљање. Започните писањем догађаја за који би вам се допао другачији резултат или за који мислите да бисте могли да успете мање. Кад год је то могуће, запишите како се осећате поводом овог догађаја.- На пример, могли бисте приметити: „Имао сам лошу оцену на испиту из француског, осећао сам се анксиозно јер сам се сетио последњег испита који нисам положио.“
-
Препознајте аутоматске мисли. Поред запажања негативних мисли повезаних са различитим ситуацијама, требало би приметити и аутоматске мисли. Они се у било којем тренутку појављују у вашем уму. Они дају утисак да се дешавају без упозорења или без разлога.- На пример, можете рећи да сте глупи, да обмањујете људе око себе или да никада нећете успети у животу.
-
Одредите тип. Размислите о најчешћим врстама негативних мисли које ће вам помоћи да одредите категорију. Препознајте врсту оних који вам долазе и дајте им име као у вашем часопису.- На пример, ако често себе сматрате глупим, могли бисте га сврстати у категорију „црно-беле мисли“ јер не знате све ствари које пролазе добро.
-
Идентифицирајте основне бриге. Да бисте управљали негативним мислима, прво их морате освести и са претпоставкама и веровањима која су с њима повезана. Одаберите негативну мисао и размислите о бригама које би могле довести до њеног појављивања. Овај поступак вам може чинити непријатно, али важно је разумети мотивацију због које се они појављују.- На пример, можете помислити да сте глупи. Мотивација иза ове мисли може бити забринутост због ваше интелигенције и ваших природних способности.
-
Процијените извор проблема. Запамтите да су све ваше негативне мисли повезане са веровањем или претпоставком да верујете да је истинита. Важно је покушати да нађете порекло и почнете да га разграђујете.- На пример, ако често мислите да нећете успети на испитима, запитајте се шта играју ваши родитељи и наставници у развијању овог уверења. Да ли су вам рекли да никада нећете успети ако наставите да испустате?
-
Ставите у питање. Такође их можете боље разумети ако их испитате. Ову технику можете користити када сте свесни и способни да препознате своје негативне мисли. Ваш циљ у овом настојању је да схватите да већина тих мисли није истинита и да су само реакција на неки догађај. Поставите себи следећа питања.- Да ли је то истина?
- Ако мислите да је то истина, како знате да је то тачно? На које се чињенице можете ослонити?
- Како реагујете на негативне мисли? Шта те доводе да радиш, размишљаш или осећаш?
- Како би се ваше поступке или понашање промениле да нисте имали ових мисли?
-
Идентификујте подручја позитивних промена. Можда ће вам бити од помоћи да пронађете подручја позитивних промјена да бисте преусмјерили пажњу и створили боље ствари у вашем животу. Запитајте се да ли су ваше негативне мисли углавном повезане са одређеним стварима у вашем животу, као што су посао, веза или ваше физичко здравље. Започните с једном од ових ствари и пронађите начине за побољшање ситуације.- На пример, ако сте због свог рада стално под стресом, размислите о стварима које можете променити. Можда ћете морати радити дуге сате, али можда радите више него што је потребно. Требало би да почнете да избегавате непотребне задатке или побољшавате управљање својим временом. Поред тога, такође бисте могли да научите технике за смањење стреса.
2. метод негативне мисли секспликатора
-
Схватите предности објашњавања наглас. Осим што ћете описати своје негативне мисли и размишљати о њима, можете их боље управљати држећи се гласним гласом. Коришћење позитивног самоуправљања да вам помогне у томе вам може помоћи да промените своје становиште и постанете мање критични према себи током времена. -
Преокрените негативне мисли. Да бисте започели са кориштењем позитивних ауто-приједлога, не смијете остављати негативне мисли без да их преобликујете у нешто позитивно. Овај се поступак у почетку може чинити чудним, али с временом ће вам постати лакше и почет ћете развијати позитивније становиште. Следећи пут кад будете имали негативну мисао, претворите је у позитивну мисао.- На пример, ако мислите да никада нећете моћи да смршате, можете се присилити да то преокренете на позитиван начин. На пример, могли бисте рећи: „Наставићу да покушавам да смршавим“. Променом негативног размишљања у оптимистичнију реченицу, форсирате се да се усредсредите на позитивни део ситуације.
-
Препознајте оно што није стварно. Негативним мислима можете управљати препознајући оно што није одраз онога што јесте и шта су само мисли. Кад га имате, изговорите то наглас.Док то понављате, имајте на уму да је то мисао.- На пример, ако мислите да све пропадате, схватите да је то само мисао. То можете учинити тако да кажете себи: "Имам мисао која ме наводи да верујем да све пропада."
-
Препознајте мотивацију. Запамтите да понекад ваше негативне мисли имају сврху. Понекад вас ум само покушава заштитити и спречити да имате проблеме. То не значи да то неће наставити да вас мучи. То само значи да морате имати другачији приступ суочавању са таквим мислима. На пример, њима можете управљати тако што ћете их изразити наглас ако је њихов циљ да покушају да вас заштите.- На пример, можете рећи, "закаснит ћу на посао због гужве у промету и мој шеф ће ми викати". У овом случају наставите са изговором: "хвала вам дух, хвала вам што тражите оно што је најбоље за мене, али за сада не могу ништа учинити".
-
Идентификујте "приче". Негативне мисли прате обрасце које можете ублажити ако их означите према врсти приче коју вам испричају. Другим речима, имаћете различите мисли које у ствари имају исто значење. Размислите о обрасцима својих негативних мисли и обележите их. Ово вам може помоћи да их пустите.- На пример, ако сте склони да кажете: „Лош сам на послу“, онда бисте могли рећи: „Ма дајте, једна од мојих лоших прича о запосленима“. Рефразирајући их на овај начин, помажете себи да запамтите да често имате такве мисли.
-
Нека буде песма. Понекад је могуће водити рачуна о томе и исправити га тако што се нашалио. Чак и ако вам звучи глупо, ријешили бисте се негативних мисли стварајући пјесме. Употријебите мелодију пјесме која вам се свиђа, на примјер "Брате Јацкуес" да бисте саставили своју пјесму.- Ако вам се не свиђа певање, можете их изговорити наглас тако што ћете забавити глас, попут гласа лика из цртаног филма.
Метода 3 Развијајте више позитивних мисли
-
Прихватите минимум негативних мисли. Није срамота имати их, они су резултат ваше анксиозности, а не вашег карактера као особе. Ако једноставно желите да нестану, само ћете погоршати ситуацију. Међутим, износ ћете моћи смањити ако обучите и покажете стрпљење. Све док стекнете навику да обезвређујете своје мисли и улогу коју они играју, било да вас штити или спречи да се осећате анксиозно, моћи ћете да контролишете како оне утичу на вас. -
Одузмите се позитивним активностима. Кад сте заузети, имате мање времена да се задржите и можете да се сетите ствари које волите. Пронађите активности које вам се свиђају или испробајте нешто ново. Ево неколико примера.- Пођите трчати: Уморит ће ваш ум и помоћи вам да смањите стрес физичком активношћу.
- Идите у шетњу по месту које волите, на пример у парк.
- Гледајте забаван филм или ТВ емисију, читајте духовиту књигу или слушајте подцаст омиљене радио емисије.
- Проведите време са пријатељем, чланом породице или групом. Ако останете повезани са другима, осјетићете се позитивније и престат ћете се фокусирати на себе.
-
Пазите на себе. Добро пазећи на себе, боље ћете управљати тим негативним мислима. Једите добро, спавајте, редовно вјежбајте и осјећати ћете се боље ментално и физички. Обавезно следите здрав начин живота како бисте се осећали боље.- Покушајте јести уравнотежену исхрану једући пуно свежег воћа и поврћа, интегралних житарица и мршавих протеина. Избегавајте нежељену храну и вишак шећера и масти.
- Спавајте између седам и осам сати у ноћи. Не заборавите да је ово само општа препорука за одрасле. Неки ће се можда осјећати добро спавају мање од седам сати, а другима ће требати више од осам сати током ноћи.
- Три пута недељно радите пола сата вежбања. Чак и шетња од тридесет минута или две шетње од четврт сата може имати ефекта.
-
Користите позитивне потврде свакодневно. Свакодневне позитивне потврде могу вам помоћи да се носите са негативним емоцијама које често прате негативне мисли. Сваки тренутак сваки тренутак погледајте у огледало и реците нешто охрабрујуће. Можете себи рећи нешто у шта већ верујете или у шта желите да верујете. Ево неколико примера позитивних потврда:- Ја сам интелигентан
- Ја сам љубазан пријатељ
- људи воле да проводе време са мном
-
Опрости на грешкама. Важно је знати опростити себи као што опростите пријатељу што је научио да управља његовим негативним мислима. Ако се морате суочити са негативним мислима које потичу од грешака које сте направили, морате научити да се опраштате. Можете да почнете да утишате тај мали глас тако што ћете научити да опраштате себи када погрешите, као што опраштате блиском пријатељу.- Следећи пут кад погрешите, дубоко удахните и покушајте да престанете да имате негативне мисли. Уместо тога, вежбајте говорећи ствари попут: "Погрешио сам, али то ме не чини лошом особом."
-
Честитам на малим победама. Такође се можете борити против својих негативних мисли честитајући себи када радите нешто добро и сећајући се да сте тако добро прошли у прошлости. Честитајући себи с времена на време доћи ћете до боље усредсређени на своје квалитете и престати ћете се бринути због својих негативних мисли и осећаја.- На пример, уместо да проверавате негативан догађај који се догодио у школи, изаберите позитивну ствар која се догодила и честитајте себи. На пример, могли бисте рећи: „Данас сам заиста добро радио на часовима теретане.“