Садржај
- фазе
- Први део Одржавање велике и снажне физике
- Део 2 Вежба Добивање мишића
- Део 3 Успоставите ефикасну стратегију обуке
- Део 4 Дијета која промовише снагу мишића
Ако желите да добијете више снаге и мишићне масе, користите стратегију тренинга осмишљену за јачање различитих делова тела и повећање укупне тежине. Усвојите дијету која је дизајнирана да повећате волумен ваших мишића и размислите о узимању додатака који ће вам помоћи да постанете јачи, бржи.
фазе
Први део Одржавање велике и снажне физике
-
Пазите на свој напредак. Како почнете да добијате снагу и мишиће, пратите како повећавате тежину, колико можете подићи и које вежбе радите из недеље у недељу. Ово ће вам помоћи да схватите шта делује за ваше тело а шта не ради, а избећи ћете неефикасну вежбу.- Ако установите да одређена група мишића не делује значајно, промените вежбе да бисте видели да ли нешто функционише боље.
- Измените исхрану ако је потребно да бисте лакше изгубили масти и стекли мишиће. Експериментирајте са различитим омјерима протеина, масти и угљикохидрата да бисте пронашли равнотежу која ће вам помоћи да постигнете своје циљеве на тежини и кондицији.
-
Одморите се. Када сте у режиму „тренинга“, може вам бити тешко сјетити се колико је важно одмарати између сесија. Вашем телу је потребно време да се поправи након вежбања. Не претјерујте, или ћете се наћи на каучу са издужењем умјесто да вјежбате док не изгубите мишиће.- Добро спавање је још један важан аспект када желите да добијете масу и снагу на здрав начин. Покушајте да спавате 7 до 8 сати дневно.
Део 2 Вежба Добивање мишића
-
Ноге радите са чучњевима. Станите са ногама у ширини рамена, а бучице држите у рукама преко сваког рамена. Лагано се нагните напријед, водећи главу уназад, и савијте колена све док бедра нису паралелна с подом. Полако наставите почетни положај.- Урадите 6 до 8 понављања и 3 до 4 сета. Одмарајте се око 45 секунди између сетова.
- Да бисте повећали тежину ове вежбе, испружите утеге окомито на своја прса и направите чучањ држећи их испред себе уместо да их држите за рамена. То ће такође пружити вашим рукама прилику да раде.
-
Ојачај леђа мртвим дизалима (дизање). Стојте са ногама у ширини рамена, утези на поду са сваке стране вашег тела. Наслони се на струк, ухвати тегове и усправи се усправно. Полако спустите утеге на земљу.- Урадите 6 до 8 понављања и 3 до 4 сета. Одмарајте се око 45 секунди између сетова.
- Да бисте повећали тежину ове вежбе, савијајте се преко струка, хватајте тегове, усправите се, а затим дижите тегове према грудима и над главом. Опет их спустите на груди, а затим са стране, савијте се доље у струку и ставите их на под.
-
Дохватите веће руке са повлачењем. Зграбите шипку с длановима окренутим према вама. Подигните тијело са ногама прекриженим иза вас све док брада не буде изнад шипке, а затим полако вратите тело у почетни положај.- Урадите 6 до 8 понављања и 3 до 4 сета. Одмарајте се око 45 секунди између сетова.
- Да бисте повећали тешкоћу ове вежбе, носите утежени каиш око струка. Повећавајте тежину како добијате снагу.
-
Обављајте ли притиске на клупи већи торзо. Лезите на клупу за вјежбање с ногама равним на поду. Држите шипку или две бучице у положају мировања на грудима. Подигните тегове изнад главе, испружујући руке и исправљајући лактове. Вратите тегове на своја прса.- Урадите 6 до 8 понављања и 3 до 4 сета. Одмарајте се око 45 секунди између сетова.
- Избегавајте употребу превелике тежине док радите прес пресе. Кључно је да користите мишиће грудног коша, а не замах или ноге, да подигнете тежину.
Део 3 Успоставите ефикасну стратегију обуке
-
Радите два до три пута недељно. Ако вам је циљ да повећате мишићну масу, као и своју снагу, свакодневни тренинг је контрапродуктиван. Ваши мишићи се морају поправити након сваког тренинга. Без довољног периода одмора нећете моћи постићи жељену тјелесну масу.- Како се ваше тело повећава у маси, можете додатно смањити вежбање. Требат ће вам дужи период одмора да поправите веће мишиће.
- У данима када се не бавите бодибилдингом, можете наставити да будете физички активни. Изводите кардио вежбе као што су јоггинг, пливање, вожња бициклом или брзо ходање да бисте остали у покрету.
-
Седнице би требале бити кратке. Није потребно тренирати сатима истог дана, у ствари, ако вежбате предуго, ризикујете да оштетите мишиће, што може довести до периода принудног одмора. Сесије би требале да трају од пола сата до једног сата. -
Радите различите мишићне групе овисно о дану. Уместо да тренирате цело тело током сваке сеансе, најбоље је да поделите мишићне групе тако да неки делови тела имају времена за одмор док се фокусирате на друге. Направите програм и држите га се тако да случајно не претренирате одређену групу мишића. -
Вежбајте док се не исцрпите. Бодибуилдери су открили да тренинг у кратким, интензивним сеансама доводи до веће масе и снаге него у лакшим, дужим тренинзима. "Мишића за неуспех" значи вежбање док физички не будете могли да урадите још једну серију. Морате пронаћи одговарајућу тежину да би свака ваша мишићна група била ефикасна.- Да бисте пронашли тежину за постизање затајења мишића, изаберите тежину која се може подићи 6 до 8 пута пре него што ваши мишићи могу више. Ако можете да направите 10 понављања без капи зноја или осећате превише умора, онда морате да додате тежину. Ако не можете правилно или 1 понављање, смањите тежину.
- Покушај да подигнете превише килограма пре него што постанете довољно снажни то може оштетити ваше мишиће, а такође је контрапродуктивно. Почните с одговарајућом тежином и дајте мишићима времена да се ојачају. Убрзо ћете установити да је тежина коју користите постала превише лагана, када се то догоди, повећајте тежину за 2 или 4 килограма док поново не дођете до затајења мишића.
-
Користите правилно држање током вежби. Други суштински аспект добијања мишићне масе је усвајање правилног држања. Ако то не урадите, ризикујете да повредите мишиће и нећете моћи тренирати онолико ефикасно колико бисте требали. Имајте на уму ове савете током сесија.- Свако понављање започните с испруженим рукама или ногама. Подизање тегова ће отежати уместо да почнете са лактовима или савијеним коленима.
- Требали бисте бити у могућности да довршите сваку вежбу користећи одговарајућу технику. Ако, на пример, не можете подићи бучице преко главе са потпуно испруженим рукама, вероватно би требало да користите лакше утеге.
- Не користите коцкице за дизање бучица. Подижите се редовним и контролисаним покретима. Вратите тегове у почетни положај полако, а не да их бацате.
Део 4 Дијета која промовише снагу мишића
-
Једите пуно протеина. Мишићима је потребан протеин да би постали већи и јачи, а када их радите на њиховом јачању сваке недеље, морате их хранити с много хране богате протеинима. Будите креативни према својим изворима протеина, сво гориво не мора да долази из меса.- Пилетина, риба, говедина, свињетина и други месни производи одлични су извори протеина. Остали животињски производи као што су пилећа или патчја јаја такође су добар избор.
- Бадеми, лиснато поврће, махунарке и друго поврће такође садрже протеин.
- Сојини производи попут тофуа такође могу допринети уносу протеина.
-
Уносите своје калорије из здравих извора. Једење хране због које ваше тело ствара масноћу помоћи ће вам да изгледате феноменално, али не и чврсто. Желите смањити слој масти између мишића и коже како би ваш рад постао видљивији.- Избегавајте јести пржену храну, грицкалице, брзу храну и висококалоричну храну са мало хранљивих састојака.
- Једите пуно воћа, поврћа, интегралних житарица и друге хране која садржи добре калорије за ваше здравље.
-
Завршите своју исхрану. Многи бодибилдери олакшавају процес користећи различите производе за јачање мишића. Додаци на бази креатина су популаран избор, јер показују раст мишића без икаквих штетних нуспојава. Додаци су доступни у облику праха и морају се узимати неколико пута дневно за максималан ефекат.- Избегавајте суплементе за које тврди да вам помажу да преузмете одређену тежину у одређеном временском периоду. Свако је тело другачије, а производи за које тврде да имају чаробна својства изградње мишића вероватно су преваре.