Садржај
- фазе
- Део 1 Припрема за добијање килограма
- Део 2 Конзумирајте праву храну
- Део 3 Коришћење техника за увећање
Већина савета о здрављу и исхрани се односи на губитак масти, а не на унос масти. Стога вам могу недостајати информације о томе како правилно узимати масти. Без обзира да ли се желите згуснути из здравствених разлога или зато што сте глумац који припрема нови филм, постоје начини да добијете килограме који су здравији и сигурнији од престанка бављења спортом и једења било чега. шта. Придржавајући се правилне исхране, можете добити на тежини остајући здрава.
фазе
Део 1 Припрема за добијање килограма
-
Видимо се код лекара. Пре било каквих промена у исхрани или морфологији, требало би да имате комплетан преглед у лекарској ординацији. Ако имате стање попут високог крвног притиска или високог холестерола, ваш лекар може да вас саветује против добијања килограма. Увек озбиљно схватите савет лекара пре него што направите такве промене.- Ако имате одређене врсте болести, требало би да добијете тежину. Проблеми са штитном жлездом, пробавним сметњама, дијабетесом и раковима могу све довести до озбиљног губитка килограма који би ризиковао ваше здравље. Ако ваша тежина није довољна, можете угрозити здравље, ослабити имунолошки систем, изазвати анемију, изгубити косу и смањити густину костију.
- Такође бисте могли да имате прекомерну тежину због високог нивоа физичке активности. Ако сте спортиста, можда би било добро да узмете мало масти, јер вам то може омогућити да повећате енергију и изводите дуже вежбе.
-
Поставите свој циљ. Морате успоставити јасан програм пре него што почнете да добијате на тежини. Колико килограма желите скинути? Колико дуго? Одговори на ова питања и успостављање програма помоћи ће вам да ефикасније добијете тежину.- Започните с проналажењем колико килограма желите скинути. Ово би могао бити лични циљ или циљ који сте одредили са својим лекаром. У сваком случају, морате имати на уму конкретан број да бисте започели свој напредак.
- Основна метода дебљања је да уносите више калорија него што сагоревате. Када успостављате свој програм, требало би да одредите колико хране требате конзумирати сваки дан да бисте прешли количину сагорених калорија. Постоји неколико начина да се ово израчуна. Кликните овдје да бисте имали алат за процјену дневних потрошња калорија.
- Прочитајте Поставите циљеве за савете како да поставите или се придржавате циља.
-
Планирајте да почнете полако. Преплављеност организма стотинама додатних калорија опасна је за ваше срце, крвни притисак, варење и друге телесне функције. Постепено се прилагодите свом телесу на овај додатни унос калорија. Започните тако што ћете дневно конзумирати 300 калорија дневно, а затим пређите на 600, и тако даље. Ово ће вам помоћи да избегнете почетни шок у режиму дебљања.- Програм раздвајања килограма раздвојите у два корака. Одредите колико тежине желите да понесете недељно или месечно. Тако можете помоћи свом телу да се прилагоди овом повећању телесне тежине, а да не кренете пренагло.
- Баш као што је губитак килограма, дебљање мора бити и прогресивно. Препоручљиво је подмирити на пример 500 грама недељно.
-
Дефинишите план оброка. Морат ћете јести више да бисте добили килограме. Усредсредите се на хранљиве и калоричне намирнице преко смећа. Много намирница помоћи ће вам да добијете килограме и додатно садржи све храњиве састојке који су вам потребни да бисте остали здрави.- Распоред јести више од 3 оброка дневно. Идите на најмање 5 оброка дневно, плус грицкалице у дану.
- Осигурајте да ваши оброци буду уравнотежени. Сваки оброк треба да садржи угљене хидрате, протеине и незасићене масти. Ови храњиви састојци помоћи ће вам да добијете тежину.
- Једење чешће је мало скупље, поготово ако се ради о здравој храни. Поред програмирања нове прехране, могли бисте направити и нови буџет.
-
Планирајте да урадите неки тренинг са утезима. Осим узимања масноће, мишићна маса ће вам помоћи да добијете тежину. Бодибуилдинг ће вам омогућити да искористите све ове храњиве састојке које уносите. Са уносом масти, добијање мишића ће вам омогућити да одржите своју снагу и опште здравље.
Део 2 Конзумирајте праву храну
-
Конзумирајте храну с високом количином незасићених масти. Наравно, потребна вам је масноћа да бисте повећали телесну масу, али имајте на уму да нису све масти једнаке. Ако засићене масти и транс масти помажу да се добије тежина, они такође воде до повећања холестерола и ризика од срчаних болести. Супротно томе, незасићене масти помажу да се смањи ризик од срчаних проблема и појачавају имуни систем. Укључите масноћу у сваки свој оброк.- Када набаците на тежину, треба да се фокусирате на њих добре масти да добије телесну масноћу, истовремено пружајући вашем телу потребне храњиве састојке.
- Орашасти плодови, маслац од кикирикија, масна риба попут лососа или скуше и авокадо богати су незасићеним мастима, калоријама и пружају вам неопходне храњиве састојке. Укључите их у оброке или у своје дневне ужине.
-
Једите хлеб од пуног зрна или житарице од целог зрна. Угљикохидрати су извор енергије за тијело. Ако не сагоревате енергију, она се складишти у облику масти, што поспешује ваше дебљање. Након масти угљикохидрати највише доприносе повећању килограма. У исхрани морате да конзумирате много.- Треба се фокусирати на производе од пуне пшенице, а не на рафиниране производе од брашна. Оне се трансформишу, а недостају им најважнија храњива. Производи од пуног брашна пружају вам угљене хидрате, али и влакна, витамине и неопходне минерале.
- Рафиниране производе замијените интегралним хљебом, интегралним тјестенинама и интегралним пиринчем. Конзумирајте угљене хидрате током сваког оброка да бисте добили на тежини.
-
Конзумирајте млечне производе од пуног млека. Млечни производи су важни у вашој исхрани, јер садрже калцијум и витамине. Већина млечних производа често је обрано или мршаво, али преферирајте пуне верзије да бисте повећали унос калорија и масти. Пијте пуномасно млеко и бирајте сиреве и јогурте направљене од пуног млека.- Кухајте са маслацем уместо уља да бисте повећали унос масти.
- Имајте на уму да су ови производи богати засићеним мастима. Међутим, постоје докази да млечни производи направљени од интегралног млека заправо смањују ризик од срчаних проблема.
-
Пажљиво уградите месо у своју исхрану. Протеини и масти које се налазе у месу су важни за добијање килограма. Међутим, будите опрезни са црвеним месом. Студије су показале да превише црвеног меса вероватно доводи до кардиоваскуларних болести и неколико врста карцинома. Придржавајте се 3-5 оброка недељно да бисте остали здрави. Остатак времена требали бисте конзумирати перад да вам донесе протеинске и незасићене масти. -
Додајте висококалоричне састојке својој храни. Могли бисте јести већину намирница које су већ биле део ваше исхране, али можете додати и неке састојке да бисте добили на тежини. Ево неколико здравих и ефикасних опција:- додајте кувана јаја у салате
- додајте сир својим сендвичима, јајима и салатама
- додајте месо у сосеве
Део 3 Коришћење техника за увећање
-
Избегавајте прерађене и рафиниране шећере. То што покушавате да добијете килограм не значи да морате да једете безвриједну храну цео дан. Морате се фокусирати на висококалоричну храну која садржи много масти и која је добра за вас. Рафинирани шећери немају храњиву вриједност и могу довести до дијабетеса, срчаних проблема, каријеса, хормонских проблема и других здравствених проблема.- Ограничите слатку храну коју конзумирате. Шећер је у слаткишима, колачима, колачићима и другим десертима.
- Ограничите или избегавајте слатка пића. Конзерва сода садржи више шећера од вашег просјечног десерта.
-
Једите непосредно пре спавања. Када спавате, вашем телу су потребни месеци калорија. Храна коју конзумирате непосредно пре спавања вероватно ће се складиштити у масти. Искористите ову некретнину док касно вечерате или спавате након ручка. -
Избегавајте да пијете 30 минута пре оброка. Течности испуњавају стомак, а ви ћете се осећати прерано. Да бисте то избегли, избегавајте пиће пола сата пре јела. Тако ћете обезбедити да вам је стомак празан и моћи ћете појести цео оброк. -
Вежбајте. То је зато што не покушаваш да добијеш килограме што не можеш да се бавиш спортом. У ствари, лоше је за вас да се престанете кретати и постанете седећи.- Бодибуилдинг, ако се не врши правилно, вероватно ће успорити унос масти. Тренинг отпора стимулише ваш метаболизам, који сагорева више калорија. Након тренинга, нахраните тело довољно да надокнади изгубљене калорије и наставите да добијате на тежини.
- Редовито се протежу. Недостатак активности вероватно ће смањити мишиће и изгубити покретљивост. Не заборавите да свакодневно испружите ноге, руке, кукове и леђа да би ваше тело било у исправном стању.
-
Користите протеинске каше за добијање волумена. Поред тога што више једете, телесну масу можете повећати и пићима и протеинским прахом. Постоји много производа који обезбеђују пуно протеина који могу повећати вашу телесну и мишићну масу. Не заборавите да следите упутства за коришћење ових производа.- Вхеи протеин у праху је популарни додатак прехрани за додавање многим врстама пића. Можете направити смоотхие са воћем, јогуртом и неколико доза протеинског праха.
- Ту су и разна пића и протеинске шипке које можете купити у продавницама витамина. У току дана их грицкајте да би имали добар унос протеина.
- Када купујете ову врсту производа, прочитајте етикете. Многи производи садрже додане шећере, који могу бити штетни. Одлучите се за производе који садрже само неколико додатих шећера.