Садржај
У овом чланку: Спавајте вишеСпавајте боље12 Референце
Мањак сна може имати лоше последице као и недовољно финансиран рачун у банци. Да би било потпуно оперативно, вашем телу је потребан одређени број сати квалитетног сна. Заиста, истраживачи су доказали постојање блиских веза између хроничног недостатка сна и тешкоће у концентрацији, гојазности, кардиоваскуларних болести и многих других здравствених проблема. Чак и ако не можете да заспите због препуног распореда, ова ситуација, ако остане повремена, може се лако избалансирати. Тај се дефицит може премостити спавањем више, али и побољшањем квалитета вашег сна, како би он био прави спокојни сан.
фазе
1. део Спавање више
-
Пази на сате спавања. Да бисте надокнадили дефицит сна, морате знати колико сати вам треба да надокнадите. Узмите у обзир овај индикатор као суштински елемент проналаска квалитетних ноћења. Овај недостатак сна може брзо да прерасте у трајни умор, посебно после једне или две непроспаване ноћи. Узмите папир и оловку и две недеље бележите број сати у ноћи. Добићете прилично тачну слику вашег времена спавања и ти ће елементи бити основа за прилагођавање ваших ноћи. -
Имајте на уму да се обично препоручује 8-сатна ноћ. Појединац треба да спава у просеку 8 сати, овај број остаје препорука за оптимизацију сна, али можете мало повећати или смањити време у зависности од сопствених потреба. Ипак, у први мах поправите себи овај број сати рада. -
Одредите колико сати сна вам стварно треба. Према истраживању које је у децембру 2013. спровео Национални институт за сан и будност (ИНСВ), испитаници спавају у просеку 7 сати недељно и 8 сати викендом. С обзиром на ове цифре, да ли треба да изузмемо кумулативни дефицит дуже од 5 сати сна? А за вас, колико процените број сати сна да се надокнади? -
Размислите о томе како ћете опоравити сате спавања који вам недостају. Сасвим је уобичајено открити да сати спавања намерно смањује сам спавач током недеље, а онда се тај број повећава током викенда. Да ли је довољно? Ако спавате 6 сати током ноћи у недељи, а затим 11 сати у викенд, продужите ноћи петком и суботом за 4 сата, што је око 200 сати више у години. -
Обратите пажњу на време спавања током недеље. Лидеал би сваке вечери понудио један до два сата више него што треба, али нажалост, то није увек могуће. Међутим, можда ћете пронаћи тренутке у недељи да додате неколико сати сна. Ако не можете да спавате више од 6 сати понедељком, средом и петком, онда спавајте 8 сати уторком и четвртком. Ова организација вам се може чинити недовољном. Ипак, ових неколико додатних сати употпуниће вам сате викенда и смањити вам недостатак сна. -
Избегавајте продужавање напа. Ако ваша дремка прелази сат, обично се препоручује да је уклоните у будућности. Ипак, неке ситуације одступају од овог правила: радници смене распоређени на 24 сата неће имати другог избора него да одлазе у кревет један до неколико сати током дана. Ако не следите одређени ритам, напон који траје предуго може брзо да поремети ваш унутрашњи сат. Спавање мора да буде кратко да се избегне парадоксално спавање. РЕМ спавање је најрегенеративнија и ресторативна фаза читавог циклуса. Стога дремка вам неће дозволити да достигнете ову фазу због релативно кратког трајања. Да се ова дремка продужила, имали бисте велике потешкоће да спавате пред спавање.
Део 2 Боље спавање
-
Укључите добре навике спавања. Квалитет вашег сна ићи ће кроз успостављање добрих навика спавања. Вероватно водите рачуна о својој личној хигијени, а затим то учините са спавањем, мењајући одређене навике. Чак и ако се неке радње морају обавити пре одласка у кревет, други рефлекси се требају успоставити при изласку сунца. Следећи кораци ће вам помоћи да усвојите добре навике. -
Не пијте алкохол пре спавања. Неки мисле да алкохолна пића помажу да боље спавају. Супротно томе, алкохол има негативне ефекте на два нивоа.- Смањује трајање РЕМ сна током првих сати ноћи што узрокује спавање мањег квалитета.
- Након 4 до 6 сати сна, након што је алкохол ослабљен, долази до стимулативног ефекта који показује разне поремећаје који узнемирују вашу ноћ као што су хркање или чак и буђење ноћу.
-
Уклоните кофеин пре спавања. Већина људи зна штетна дејства кафе пре спавања, али кофеин се налази у многим другим конзумираним производима. Стога је потребно левитирати, без обзира на облик. Ево неколико примера:- чоколада
- соде
- производи за мршављење
- аналгетици
- без кофеина
-
Избегавајте обилне вечере и нагле промене исхране пре спавања. Не препоручује се зачињена храна која се конзумира прије ормира. Као опште правило, избегавајте обилне оброке пре спавања. У супротном, можете озбиљно нарушити пробавни систем и негативно утицати на квалитету вашег сна. -
Не планирајте физичко вежбање увече. Иако је редовна физичка активност повољна за сан, програмирање прекасно увечер имаће стимулативан ефекат и спречаваће вам да брзо заспите. Вежбе на бази опуштања, попут јоге, биће пожељне и значајно ће побољшати ваше навике спавања. -
Не смјестите се у кревет због активности које немају никакве везе са сном. У идеалном случају, комбинирајте свој кревет са сном. Ваше тело ће прећи у режим „спавања“ природним чим се увуче у чаршаве. Ако одлучите да читате, радите, гледате телевизију у свом кревету, можда ћете имати више проблема са спавањем. -
Ноћу заборавите на ТВ и све остале узбудљиве активности. Телевизија је за многе вечерње активности изванредна квалитета, али превише стимулативна да промовише сан. Остала занимања која производе исте ефекте пречесто су део вечерњег програма. Што се тиче читања, нарочито, стручњаци су подељени јер неки кажу да би им то могло пореметити сан, као и телевизију или рад, док други тврде супротно. -
Створите окружење које промовише сан Циљ је да се ваше тело стави у најбоље услове да се природно врати у фазу сна. Ево неколико савета:- изаберите кревет у којем желите да се сретнете,
- регулишете температуру у својој соби тако да можете спавати цијелу ноћ, а да не морате да устајете,
- чувајте се од буке и осветљења што је више могуће.