Садржај
- фазе
- Метода 1 Направите истегнуће у стајању
- 2. метод Изведите истезање колена до груди док лежите
- Метода 3 Истезање положаја деве и мачке
- Метод 4 Изведите јогу
Бол у леђима је ужасно чест и тачније, у доњем делу леђа, у лумбалном делу. У Сједињеним Државама је то водећи узрок инвалидности на послу. Истезање заиста може помоћи да вам леђа буду здрава. Међутим, пошто је ово подручје осетљиво и рањиво, правилно истезање захтева да буде у форми.
фазе
Метода 1 Направите истегнуће у стајању
-
Устаните, опуштено, руке са стране. Дубоко удахните за припрему стрија, то ће вам помоћи да оксигенише мишиће, поспеши оздрављење и смањи стварање млечне киселине, узрокујући бол и закривљеност.- Нађите место за своје стрије, довољно тихо и тамо где вам неће сметати. Иако мало вероватно, погрешан потез током истезања може вам повредити леђа.
-
Лагано се нагните напред. Оставите руке опуштене. Морају се објесити испред вас.- Обратите пажњу на то како се осећа доњи део леђа. Нормално је да осјетите лагану напетост као што бисте могли да осјетите у другом растезању. Ако осетите бол док се нагињете према напријед, одмах престаните и покушајте с другом врстом истезања.
-
Опустите се док не осетите благу напетост (растезање) у доњем делу леђа. У овом тренутку, престаните се нагињати и задржите положај.- Будите удобни, не нагните се до тачке да осјетите бол.
- Не правите мале „окрете“ да покушате да спустите рукама ниже.
-
Држите 10 секунди. Требало би да осетите доњи део леђа који се почиње истезати.- Може бити примамљиво покушати додирнути нечија стопала. Немојте то учинити, можете повриједити леђа превише истегнувши се.
-
Вратите се у стојећи положај. Почните се полако наслањавати.- Лагано савијте колена, ово вам може помоћи да одржите равнотежу.
-
Лагано се наслоните леђима с рукама на боковима. Као и раније, немојте се савијати до тачке да осјетите бол. -
Задржите овај положај 10 секунди. Требало би да осетите незнатно истезање у доњем делу леђа и / или предњем делу бокова. -
Враћајте се полако док стојите. Поновите ове протезе 2 до 3 пута или више по потреби.
2. метод Изведите истезање колена до груди док лежите
-
Лезите на леђа, на тепих или подлогу за вежбање. Савијте колена и држите стопала равне на поду.- Ово протезање је идеално за људе који већ имају болове у доњем делу леђа. Истеже доњи део леђа уз подршку мишића на боковима и задњици.
-
Ногу држите савијеном, полако ногу држите у правцу груди. Ухватите га с обје руке на кољену. Лагано повуците ногу према телу.- Требало би да осетите незнатно истезање у доњем делу леђа, задњици или куку. Доњи део леђа је сложена структура састављена од многих испреплетених мишића и живаца, побољшање флексибилности кука и задњице може имати позитиван утицај на бол у леђима.
-
Ногу држите око груди око 30 секунди. Другу ногу држите у удобном положају, најчешће на поду, било испружену или савијену у колену.- Да бисте додали још једно растезање у боку, рукама окрените ногу лагано повлачећи поткољеницу уз тело.
-
Вратите ногу у положај за одмор, а затим поновите операцију за другу ногу. Поновите 2 до 3 пута вежбу на свакој нози док се добро не изтегне.
Метода 3 Истезање положаја деве и мачке
-
Спустите се на четверокут на простирку за вежбање. Руке и бедра држите под приближно правим углом у односу на труп. Не дозволите да вам колена клизе иза вас као да се спремате да урадите пумпе за колена. -
Дишите дубоко, савијте леђа попут мачке. Задржите овај положај 15 до 30 секунди.- Требало би да осетите мало растезање у доњем делу леђа. Истезање можете побољшати тако што ћете извршити мала подешавања у начину савијања леђа.
- Ово истезање удвостручује са јачањем мишића док користите трбушне мишиће и мишиће леђа док се лукови стисну. Стога је нормално да током ове вежбе осетите лагано „опекотину“.
-
Полако се вратите у положај за одмор. Пустите да се ваш труп сагне према тлу, формирајући кривину према доле. Држите овај положај 15 до 30 секунди, требало би да осетите лагано истезање у доњем делу леђа. -
Поновите истезање по потреби. Просечна сесија „мачка - дева“ састоји се од два до четири понављања.- Због својстава изградње мишића, "мачка камила" је добар додатак вежби заобљених леђа.
Метод 4 Изведите јогу
-
Одаберите позу која вам одговара. Јога поза има велики број вежби за истезање леђа. Већина би требала бити сигурна за људе доброг здравља. Међутим, ако имате повреду леђа, као што је хернија диска, истезање може погоршати ваше стање. Позе које укључују прогиб или увртање у струку, посебно док задржавају тежину, могу бити посебно опасне.Ако нисте сигурни у позу, посаветујте се са лекаром или физиотерапеутом. Испод су неке од најчешћих јога поза за леђа. -
Пробајте пса наопако. То је добро позната јога поза која доприноси општем истезању и изградњи мишића. Уз то, истеже мишиће екстензора леђа, који помажу у потпори доњег дела леђа и стабилизују кичму.- Крените на четвероношке, са рукама мало испред рамена.
- Поново притисните под рукама да бисте подигли тело према горе, истовремено исправљајући колена.
- Тело формирајте наопако уз тело, а задњица као највиша тачка. Ако можете, притисните пете на земљу, за што бољи стисак телади.
- Положај задржите двадесетак секунди, понављајући неколико пута.
-
Поза дјетета. Ово опуштајуће протезање пружа добру флексибилност леђа. Такође је одличан потез за кукове, рамена и груди.- Стартајте на све четири. Испружите руке испред себе, дозвољавајући да ваше лице буде у доњем положају и близу земље.
- Седите нежно леђа. Задњица нека одмара тик изнад пета. Док ослобађате леђа, осетићете лагано истезање у доњем делу леђа.
- Задржите овај положај 20 до 30 секунди, поновите по потреби.
-
Станите у положају кобре. Ово циљано растезање леђа омогућава велику контролу - ви одлучујете колико желите да испружите леђа. Такође је добра вежба за јачање леђа.- Започните лежањем на стомаку. Истегните ноге тако да врх стопала додирује под.
- Поставите дланове на под на прсима. Гурајте према доле бедрима и куковима, рукама лагано подигните горњи део тела.
- Наставите гурати горњи део тела док не нађете удобну тачку истезања. Повуците рамена и држите бокове чвршће на поду док се истежете.
- Држите истезање 15 до 30 секунди, поновите по потреби.
- Да бисте додали додатну димензију вежби јачања леђа, користите мишиће леђа да помогнете рукама када подигните горњи део тела.