Садржај
У овом чланку: Направите пумпе према зиду Подигните вежбу тежим14 Референце
Да бисте имали и одржавали здраво тело, веома је важно да се бавите спортом. Пумпе су одличан начин за јачање мишића руку, рамена, груди. Међутим, конвенционалне пумпе, направљене на земљи, су претешке за многе људе. Одмарајући се на зиду а не на земљи, биће вам лакше спустити и подићи тело, што ће вам омогућити да развијете мишиће без ризика да вас повређују леђа или падну. Ако сте трудни, ако имате артритис или хронични бол или ако још нисте развили довољно мишића да бисте радили класичне притиске, то радите на зиду биће врло добра алтернатива за рад леђа и вас осјећати се боље.
фазе
1. део Направите пумпе на зид
-
Пронађите право место. Пре него што почнете да радите пумпе на зиду, мораћете да проверите да ли је изабрани зид успео. Мораћете да будете удаљени од углова који ћете постављати уз дугачак, раван зид. Поред тога, мораћете да изаберете зид на коме нема предмета или препреке.- Обавезно проверите да ништа не виси на зиду где желите да пумпате. Ово укључује оквире за фотографије, украсе итд.
- Изаберите слободни део зида, даље од потенцијалних опасности, попут прозора или отвора у зиду (нпр. Између кухиње и дневног боравка).
-
Поставите руке и ноге правилно. Да бисте поставили пумпе на зид, важно је да се правилно поставите. Ако сте преблизу зиду, нећете радити довољно мишића и могли бисте повредити леђа. Ако сте предалеко од зида, могли бисте пасти на земљу или га повредити леђа. Да бисте се правилно позиционирали, мораћете да се благо нагнете. Једном на месту, обавезно направите пумпу.- Станите окренут према зиду, на удаљености од једне руке од зида.
- За већину људи одговарајућа удаљеност од зида биће између 30 и 45 цм.
- Стопала држите одвојено у складу с раменима.
- Поставите дланове обје руке равне на зид, у висини рамена, отприлике одвојено у линији са вашим раменима.
-
Спустите се уза зид. За ову врсту пумпе (или било коју другу врсту пумпе) важно је да контролишете своје покрете. Ако пустите да ваше тело падне пребрзо, могли бисте изгубити равнотежу. Ипак, крећући се споро, могли бисте се врло брзо уморити.- Држите стопала чврсто усидрена на земљи. Не дижите и не тренирајте ноге док радите пумпу.
- Лагано савијте лактове и спустите горњи део тела према зиду (наравно да не ударате о зид).
- Спустите се бројећи до 4. Ово ће време обично бити довољно да довршите покрет.
- Док спуштате тело, удахните. Много је лакше инспирисати се изводећи "лак" део покрета и издисаја током теже фазе.
- Леђа и бокови исправите док спуштате тело.
- Кад брада и / или груди додирну зид, паузирајте. Требало би да буде довољно секунде или две.
-
Подигни тело. Опет је неопходно да ваши покрети буду спори и добро контролисани док правите своје притиске, укључујући и кад подижете тело. Не журите и не повредите леђа, рамена или лактове.- Издахните док почнете да се гурате по зиду.
- Подигните своје тијело бројећи до два. Не треба вам толико времена да устанете како бисте се спустили, јер нећете ризиковати да ударите у зид враћајући се у почетни положај.
- Увек држите стопала чврсто усидрена на земљи, леђима и боковима равно, кроз пумпу.
- Пумпа ће бити готова када се потпуно вратите у почетни положај. Обавезно не блокирајте лактове када су вам руке истегнуте или бисте могли бити повређени.
-
Поновите покрет. Сада сте правилно извршили пумпу, са тачним положајем. Али нећете развијати мишиће радећи само једну пумпу! Важно је да радите у серији, са заданим бројем понављања по сету, како би ваша мала сесија бодибилдинг била ефикасна.- 10 до 15 пумпи би требало да буде довољно за серију.
- Након завршетка прве серије, одморите се минут-два. Затим, ако можете, покушајте да направите 10 до 15 додатних пумпи.
Други део Тежак вежбања
-
Процените свој напредак. Стискање уз зид је одличан начин за јачање грудних мишића и трицепса. Међутим, само зато што сте у могућности да урадите неколико пумпи на зиду не значи да ћете морати да испробате своје пумпе за земљу.- Да бисте развили своју мишићну масу, потребно вам је редовно време и труд.
- Према неким изворима, потребно је 6 месеци до једне године да се развије видљива мишићна маса.
- Уверите се да имате довољно мишића пре него што покушате да промените своју спортску рутину у нешто теже.
-
Идите на доњу површину. Након што развијете мишиће притиском на зид и урадите неколико сетова, можете прећи на тежу вежбу. Пре него што кренете на конвенционалне пумпе на земљи, било би боље радити постепено на нижим и доњим површинама (и даље развијати своју мишићну масу у том процесу).- Прво покушајте да гурнете ивицу радне површине. Подлога ће бити нешто нижа од нивоа зида на којем сте радили, али вежба ће бити довољно једноставна да можете кретати без већих потешкоћа.
- Иди до наслона наслона софе. Наслон за руку софе ће бити нешто нижи од бројача. Само уверите се да је софа чврста. Ако постоји ризик да се преврне на вас, замолите некога да седне на другу страну.
- Коначно, након неколико недеља тренинга на свакој висини, можда ћете бити спремни за рад на терену. Покретање конвенционалне пумпе за земљу је тешко и мораћете бити сигурни да сте спремни.
- Не постоји објективни знак који ће вам рећи да сте спремни еволуирати у свом тренингу. На вама је да видите када су пумпе на зиду (и на свакој интермедијарној површини) довољно једноставне за вас.
-
Размислите да направите лежеће студије. Коначно, након недеља, ако не и месеци рада са пумпама различитих типова, могли бисте почети да стагнирате у својој еволуцији. Док ојачате и изградите мишиће, пумпе (на било којој површини) неће захтевати довољно напора. Када стигнете тамо, могли бисте ићи на вежбу дизања утега, попут лежања.- Лежаљке раде исте мишиће као и пумпе, али додају више тежине када вам тренутна рутина вежбања постане превише лагана.
- Имајте на уму да је важно измерити свој напредак и сами одлучити да ли сте спремни или не требате теже вежбе.
- Замолите некога коме верујете, који може дизати утеге, да вас надгледа док дижете тегове. Дакле, у случају проблема или ако не можете подићи тежину, ваш спортски партнер може вам помоћи да га вратите на своју подршку.