Како направити пумпе

Садржај

• фазе
• Метода 1 Основне пумпе
• 2. метод Направите основну пумпу
• 3. метод отежати пумпе
• Метода 4 Олакшајте пумпе

У овом чланку: Основне пумпеУправите базну пумпуПремајте пумпе тежеПремајте пумпеПрегледајте чланакРеференцес

Нема потребе да се ангажујете у војсци да бисте научили како правилно радити пумпе. Исправно изведена пумпа може ојачати груди и руке, а потешкоће можете и повећати како постајете јачи. Да бисте направили једноставне пумпе, неће вам требати ништа друго до руке и телесна тежина, и можете их радити било где, све док пронађете равну површину и довољно простора за вас продужити.

фазе

Метода 1 Основне пумпе

1. 
   

   
   Лезите на под. Држите стопала једно уз друго. Поставите тежину у груди.
   • Руке поставите на под, отприлике рамена. Лактови би требали бити усмјерени према вашим стопалима.
   • Ако се налазите на прилично мекој површини, попут тепиха, можете се ослонити на песнице, између прве и друге фаланге, како бисте пумпу отежали. Ако је површина на којој радите превише тврда, размислите о улагању у хватаљке пумпе (врсте ручки које ставите на под).
   • Савијте ножне прсте према горе (према глави). Потплат стопала треба додирнути земљу.

2. 
   

   
   Подигни се на руке. Вашу тежину тада треба да подрже ваше руке и стопала. Држите тело равно, од главе до пете. Овај положај се назива "даска" и користи се за многе друге вежбе бодибилдинга. Ово је почетни положај и положај доласка једне пумпе.

3. 
   

   
   
   
   Изаберите тип пумпе који вам највише одговара. Постоје три варијанте једноставних пумпи, које делују на различите мишиће. Разлика лежи у положају ваших руку у положају даске. Што су вам руке ближе једна другој, то ћете више радити своје трицепсе. Што су даље, то ћете више радити прса.
   • Нормално: руке треба да буду мало шире од рамена. Радит ћете руке и прса.
   • Дијамант: руке ставите близу једне друге, формирајући дијамант између палца и кажипрста. Руке ставите директно испод груди. Ово ће учинити да ваше руке раде много више него код нормалне пумпе.
   • Велики: руке ставите на сигурну удаљеност од рамена. Ова варијанта омогућава рад грудног коша и захтева мање силе у рукама.

2. метод Направите основну пумпу

1. 
   

   
   Спустите труп на земљу све док лактови не формирају кут од 90 °. За већи отпор држите лактове близу вашег тела. Држите главу окренуту напред. Покушајте да усмјерите врх носа равно испред себе. Држите тело у равној дасци: не дозволите да вам кукови падну. Удахните док се спуштате.
   • Удаљеност коју ћете приближити земљи зависиће од ваше снаге и морфологије, али покушајте да спусте своје тело шаком о земљу.

2. 
   

   
   
   
   Подигни се као да покушаваш одгурнути земљу од себе. Издахните док притиснете. Потребна сила треба да долази из ваших рамена и груди. Трицепси (мишићи иза горњег дела руку) су такође уговорени, али неће бити најчешће коришћена мишићна група. Немојте бити у искушењу да помогнете задњици или трбуху. Наставите гурати док вам руке готово не буду чврсто (али не укочене).

3. 
   

   
   Наставите да се крећете доље и горе устаљеним темпом. Сваки пар акција се рачуна као једна пумпа. Наставите док не завршите серију или не достигнете свој максимум.

3. метод отежати пумпе

1. 
   

   
   Нека пумпе буду ускане. Подигните се од земље, довољно високо да имате мјеста пљескати рукама док сте у зраку. Ово је плиометријска вежба.

2. 
   

   
   Правите пумпе дијамант. У положају даске ставите руке у облику дијаманта испод груди. Сада држите пумпе у овом положају. Ова вежба ће вам требати много више снаге у наручју.

3. 
   

   
   Правите пумпе шкорпија. Започните с нормалном пумпом или основном варијантом. Након што спустите тело, подигните једну ногу од земље и савијте кољено на једну страну. Направите појединачне сетове за сваку ногу или промените ноге између сваке пумпе.

4. 
   

   
   Правите пумпе Спајдермен. Направите нормалну пумпу или основну варијанту. Након што спустите тело, подигните једну ногу од земље и савијте кољено у страну, према рамену. Направите појединачне сетове за сваку ногу или промените ноге између сваке пумпе. Ако радите ову вежбу правилно, требало би да радите и пртљажник поред руку.

5. 
   

   
   Направите пумпе на једној руци. Раширите ноге више него код осталих пумпи (за равнотежу), ставите руку у леђа и направите пумпу на једној руци.

6. 
   

   
   Направите пумпе на ручкама. Уместо да се наслоните на дланове, наслоните се на песнице, ослањајући се на прва два членка сваке руке. Ова вежба захтева више снаге у рукама и запешћима, а то је добар начин да радите на членкама у боксу или борилачким вештинама.

7. 
   

   
   Направите пумпе на дохват руке. Ако сте веома јаки, можете покушати да гурате само прсте, а не и дланове.

8. 
   

   
   Дизањем пумпе правите пумпе. Можете повећати потешкоће пумпи подижући ноге са земље.

Метода 4 Олакшајте пумпе

1. 
   

   
   Направите пумпе на коленима. Ако још увек не можете да направите пуну пумпу, покушајте да одложите тежину на крило, а не на стопала. Покрените пумпу нормално, а кад се осјећате спремни, идите на нормалне пумпе.

2. 
   

   
   Направите нагнуте пумпе. Пумпе можете олакшати постављањем руку на површину нешто вишу од стопала. Сједните на нагнутој земљи, попут брда, или се наслоните на комад намештаја да бисте започели са вежбањем, док не будете спремни за равну површину.