Садржај
У овом чланку: Припрема за вежбу Укључите вежбе са вежбама тела на телесној маси13 Опрема
Већину времена користите мишиће леђа, било да сте активни или седећи. Важно је вежбање подручја горњег и доњег дела леђа да останете јаки и да не повредите себе.
фазе
Део 1 Припрема за вежбу
-
Разговарајте са лекаром. Увек се посаветујте са лекаром пре него што унесете било какве промене у вашу тренутну вежбу или пре почетка нове вежбе. Ово је посебно важно ако се опорављате од повреде или сте имали повреде леђа.- Увек питајте лекара за дозволу пре него што почнете да вам раде леђа. Питајте када можете да почнете са вежбањем, која врста вежбања је права за вас, колико тежине можете да подигнете и да ли постоје друга ограничења.
- Такође питајте које врсте болова треба да очекујете. Неки општи болови у мишићима су нормални и не морају значити да сте повредили леђа. Међутим, оштрији бол или слична претходној повреди могу бити знак да требате престати са вежбањем и одмах позвати лекара.
-
Усвојите правилно држање. Лоше држање током вежбања један је од најчешћих узрока повреда. Пошто повреде леђа могу бити озбиљне и ослабити, врло је важно да се постарате за правилно држање.- Размислите о томе да разговарате са личним тренером, стручњаком за вежбање или чланом особља у вашој локалној теретани. Могу вам рећи како радити вежбе, како користити машине и како имати правилно држање током вежбања.
- Покушајте да урадите неке вежбе пред огледалом. Погледајте себе док идете. Обавезно прихватите правилно држање и извршите потребне промене.
-
Не вежбајте само вежбе јачања леђа. Без обзира да ли се опорављате од повреде или само покушавате да не повредите себе, фитнес професионалци препоручују тонирање и јачање других мишићних група поред леђа.- Више мишићних група помаже или помаже леђима у различитим активностима. Пошто су вам мишићи леђа мањи од оних осталих (попут ногу), комбинација две мишићне групе чини вас јачим.
- Такође се фокусирајте на јачање трбуха, карлице и кукова. Многи покрети захтевају употребу свих ових мишићних група.
- Радите и ноге. Кад год нешто подигнете (у соби или на послу), морате користити ноге и мишиће леђа да бисте ефикасно и сигурно подигли предмете.
-
Урадите мало истезања пре него што почнете са вежбама. Истезање је начин да останете здрави и у кондицији, поготово ако дуго нисте вежбали.- Важно је да се опустите загрејане мишиће. Лагано се загрејте, а затим се истегните пре тренинга. Такође истежите цело тело, не само леђа.
- Направите неутралан потез леђа. Ово ће припремити мишиће на леђима за тренинг. Истезање ће такође помоћи мишићима у грудима да се отворе и смањи напетост у мишићима, као и у лигаментима уопште.
- Такође можете размислити о истегнућу груди. Наслон столице окрените према вама како би вам служио као стабилна подршка. Станите иза, раширите ноге у ширини рамена и лагано савијајте колена. Гурајте док не осетите потезање у горњем делу леђа. Задржите овај положај 10 секунди, а затим се полако вратите у почетни положај.
- Још једно растезање у грудима: Седите на столицу и положите стопала равне на под. Полако напредујте горњи део тела од струка према доле. Ставите руке испод ногу и ухватите се за ноге столице. Затим се полако вратите у првобитни положај.
Део 2 Укључите вежбе за телесну тежину
-
Ставите се у положај даске. Табла је вежба "све у једном" која ради на различитим мишићним групама. Поред леђа, делује и рамена, ноге и трбух. Ово је савршена вежба за цело тело.- За почетак лезите на стомак. Затим устаните као да желите да направите пумпу, али ослањајући се на подлактице, а не на руке. Проверите да ли су вам лакти савијени и поравнати са раменима.
- Укључите трбух окретањем карлице према глави. Држите тело равно и укочено колико год можете.
- Вратите се у почетни положај и почните поново ако је потребно.
-
Пробај мост. Вежбање моста истодобно је закривљеност задње стране, вјежба за јачање пртљажника и равнотежно држање. То ћете морати да урадите на подлози за јогу или другој мекој површини, јер ћете сву тежину ставити на руке и ноге да истегнете леђа.- Лезите на леђа. Савијте колена под углом од 90 степени, док стопала држите равне на поду. Ставите руке на сваку страну тела.
- Гурајте тело према горе подижући карлицу према плафону. Ваше тело треба да буде у правој линији и нагнуто, од колена до главе.
- Задњицом и леђима задржите овај положај неколико секунди, а затим се спустите ближе почетном положају пре него што поново гурнете према горе.
- Поновите онолико пута колико је потребно.
-
Усвојите став пса наопако. Ово држање јоге је одлична вежба за јачање и истезање целих леђа.- Ослоните се на руке и колена, прстима окренутим испред вас.
- Стисните ножне прсте и скините колена са земље. Подигните се подижући карлицу и усмјерите задњицу према плафону. Ваше тело треба да изгледа као В наопако.
- Истегните ноге, али запамтите да их лагано савијате.
- Гурајте здјелицу горе, од пода, петама и рукама.
- Држите тело, руке и ноге чврсто да бисте одржали овај положај. Нека вам глава виси у наручју испред вас.
- Задржите овај положај онолико дуго колико можете и понављајте онолико пута колико је потребно.
- Положај пса наопако је прилично једноставно растезање. Ако желите да повећате потешкоће, можете погледати редослед поступака који представља поздрав Сунца. Ово је истезање у положају мировања које можете извести у било које време током вежбе.
-
Заузмите став Супермана или Лабудова. Ово је вежба јачања која се лако изводи и може помоћи у тонирању целог задњег дела тела, укључујући и леђа.- Лезите на простирку за вежбање. Испружите руке напред тако да буду равно испред вас.
- Подигните ноге и усмерите ножне прсте уназад, право у ваздух. Истовремено подигните рамена, главу и руке. Мораћете да изгледате као Суперман у средини лета или мало раширено У.
- Задржите овај положај онолико дуго колико можете прије него се опустите и поново покрените ако је потребно.
-
Марка пумпе. Да би ова вежба активирала мишиће у леђима, морате се трудити да останете што је могуће равнији. Пумпе такође помажу ојачати руке и груди.- Лезите на под, лицем према доле. Подигните тијело у правој линији како бисте подупирали ножне прсте и руке. Проверите да ли су вам руке ширине рамена, а зглобови испод рамена.
- Спустите тело (исправно), савијајући лактове у стране.
- Полако се спуштајте све док груди не буду око 2 до 3 цм од пода. Притисните да бисте наставили свој почетни положај и почните поново ако је потребно.
-
Пробајте са вежбом мачке и пса. Ова вежба ниског интензитета побољшава флексију и проширење кичме. Да бисте максимизирали његову ефикасност, кретње ове вежбе учините што спорије.- Устаните на четверокут на поду и користите простирку за вјежбање како бисте учинили ову вјежбу угоднијом за руке и кољена.
- Савијте леђа тако да се сагну према плафону. Дно леђа гурните према горе. Баци главу на земљу и задржи овај положај неколико секунди.
- Нежно се опустите и гурните доњи део леђа на земљу да бисте заузели конкавни положај. Усмјерите лице према горе и задржите овај положај неколико секунди.
- Поновите ову вјежбу онолико пута колико је потребно.
Део 3 Извршите вежбе са опремом
-
Покушајте лежећи нагибима с бучицама. Ова вежба јача рамена и горњи део леђа. Такође вам помаже да одржите правилно држање.- Станите равно са ногама у ширини рамена и лагано савијте колена. Држите кичму напето и трбух запетљан (леђа не треба да се луче).
- Ухватите малу бучицу у свакој руци и подигните руке док нису паралелне са подом. Док стежете трбух, нагните се труп према напријед да бисте са својим телом створили угао од 90 степени.
- Спустите бучице и руке док се не окрену према вашем лицу и руке вам не буду напете. Поново подигните руке док нису паралелне са подом и понављајте онолико често колико је потребно.
-
Направите отиске на ниском ремењу. Отисци с једном руком с малим ременима помоћи ће ојачати леђа и посебно усмјерити сваку страну тијела. Они ће вам такође помоћи да исправите било какве неравнотеже снаге.- Подесите машину за вучу тако да конопац буде у висини груди. Седите са ногама равно испред себе и стабилизовани од машине.
- Ухватите кабл за кабл и повуците руку натраг према телу. Пуцајте све док врх руке није прислоњен уз тело, а лакат 90 степени.
- Пуцајте мишићима рамена и леђа, а не руком. Не извијајте тело током вежбања. Поновите ову вежбу са сваком руком.
-
На траку тренинга додајте хоризонталне цртеже. Хоризонтални отисци захтевају шипку за стварање отпора у мишићима леђа.- Обе руке раставите у ширини рамена на шипци. Пазите да вам дланови буду окренути према доле.
- Лагано савијте колена и наслоните се на струк до угла од 90 степени. Обавезно исправите леђа.
- Подигните шипку да бисте је приближили вашем стомаку. Задржите овај положај секунду или две пре одмарања и вратите се у почетни положај. Урадите онолико понављања колико је потребно.