Садржај
У овом чланку: Слиједите ДАСХ ДиетМаке промјене животног стилаПовратите се љекару 19 Референце
Високи крвни притисак се назива и хипертензија. Два фактора доприносе хипертензији: количина крви коју срце испумпа и суженост артерија. Високи крвни притисак ће повећати ризик од срчаних проблема и АВЦ-а! Већина људи нема симптоме, па је најбољи начин да се открије то да се јавите лекару барем једном годишње. Ако имате висок крвни притисак, постоје промене у вашој исхрани и начину живота које можете учинити да бисте смањили крвни притисак.
фазе
Део 1 Следите ДАСХ дијету
- Смањите унос натријума. Већина људи мора конзумирати максимално 3.500 мг натријума дневно. ДАСХ дијета, дијететски приступ за смањење хипертензије, препоручује да не пређе 2.300 мг натријума дневно. Натријум се налази у соли, тако да је најбољи начин да смањите унос смањења уноса соли ... Ево шта можете да учините.
- Не додајте со у храну. Такође можете додати количину соли коју додајете током кувања. На пример, покушајте да не кухате месо или сол у воденој тестенини и пиринчу током кувања.
- Избегавајте слане грицкалице и прерађену храну, попут јела, переца и сланих орашастих плодова. Често садрже велику количину додате соли. Ако купујете већ припремљену храну, покушајте да пронађете верзију са мало соли. Проверите садржај кутије, зачина, коцкица бујона, супе, сушено месо и изотонична пића да бисте видели да ли садрже сол.
-
Једите шест до осам оброка зрна дневно. Интегралне житарице су боље од белог пиринча или белог брашна, јер садрже више влакана и хранљивих материја. Једна порција је кришка хлеба или 120 г куваног пиринча или тестенине. Такође можете јести више зрна придржавајући се ових савета.- Купите брашно и целе пасте уместо брашна или беле тестенине. На паковању многих производа биће наведено ако садрже житарице интегралне или не.
- Зобене пахуљице и смеђи пиринач одлични су извор хранљивих састојака и влакана!
-
Једите пуно воћа и поврћа. Морате појести четири до пет порција воћа и поврћа дневно. Једна порција је 120 г зеленог лиснатог поврћа и 120 г куваног поврћа.Воће и поврће су одличан извор калијума и магнезијума који помажу у снижавању крвног притиска. Ево неколико одличних начина да једете своје воће и поврће.- Једите салату уз оброке. Можете их учинити занимљивијим тако што ћете променити оно што уложите у њу. Можете их засладити додавањем кришке јабуке или наранџе у салату. Оставите кожу танкосечаних плодова попут јабука јер садрже и хранљиве састојке. Такође можете припремити традиционалнију салату од свежег зеленила, шаргарепе и парадајза. Избегавајте превише зачина: често садржи сол и масна уља.
- Припремите прилог са поврћем. Уместо да кувате тестенину, покушајте да припремите своје главно јело слатким кромпиром или тиквицама.
- Изгризите воће и поврће између оброка. Узмите јабуку, банану, шаргарепу, краставац или зелену паприку када идете на посао или у школу.
- Купујте свеже или смрзнуто поврће. Ако сте забринути да ће се ваши свежи производи покварити пре него што га поједете, смрзнуто поврће је добар избор. Можете их ставити у замрзивач док не желите да их скухате, а када их одмрзнете, они ће и даље садржавати много хранљивих материја.
-
Додајте обрано млеко у своју исхрану. Млечни производи су важан извор калцијума и витамина Д, па је важно одабрати их пажљиво, да не би било превише масноће и соли. Једна порција је око 250 мл. Покушајте да конзумирате две до три порције дневно.- Сир често садржи много соли, због чега морате да једете мало.
- Када једете јогурт и пијете млеко, радије полу-обране или обране производе. Оба ова решења су одлична са пуним житарицама за доручак.
-
Конзумирајте немасно месо, перад и рибу. Месо и риба су одлични извори протеина, витамина, гвожђа и цинка, али неки садрже много масти и холестерола. С обзиром да масти и холестерол могу зачепити ваше артерије, боље је не конзумирати их пуно. Не јести више од једне порције дневно, а то је око 30 грама меса или јаја.- Избегавајте масно црвено месо и ако их једете, исеците што више масти. Када кувате, не пржите месо. Покушајте уместо печења, печења или печења.
- Лосос, харинга и туна одлични су извор омега-3 масних киселина! Конзумирање рибе може вам помоћи да контролишете холестерол и они ће бити високи у протеину.
-
Контролишите унос масти. Масноћа повећава ризик од срчаних болести. Да бисте заштитили срце, смањите унос масти на највише три порције дневно. На пример, кашика путера представља порцију. Ево неколико једноставних начина за смањење уноса масти.- Не стављајте путер или мајонез на хлеб. Такође можете да смањите количину уља коју користите за кување. Обрано млијеко замијените пуним млијеком и избјегавајте креме, салату, животињске масти, палмино и кокосово уље.
-
Једите суво воће, семенке и махунарке. Садрже пуно масти, али и много магнезијума, калијума, влакана и протеина. Због тога ДАСХ дијета препоручује јести само четири до пет порција недељно. Једна порција представља око 80 г орашастих плодова.- Сушено воће и семенке одличан су додатак вашим салатама или, у својој несољеној верзији, здравој ужини.
- За вегетаријанце, тофу је одлична замена за месо, јер садржи много протеина.
-
Смањите потрошњу шећера. Прерађени шећери додају калорије у вашу исхрану без давања хранљивих састојака потребних да бисте се осећали пуноправно. Смањите потрошњу слаткиша да бисте јели максимално пет недељно. Порција шећера или желе одговара једној кашики.- Можете користити заслађиваче, али умјерено.
Део 2 Измене промене начина живота
-
Вежбајте. Физичка активност помаже снижавању крвног притиска истовремено вам помаже да контролишете своју тежину и управљате стресом.- За најбоље резултате покушајте да бавите 75 до 150 минута физичке активности недељно. Можете одабрати онај који вам се највише свиђа. На пример, можете да пробате ходање, трчање, плес, бициклизам, пливање и спортове попут кошарке или фудбала.
- Два пута недељно радите вежбе снаге попут дизања утега да бисте одржали добру густину костију и повећали мишићну масу.
-
Смањите унос алкохола. Лабус алкохол је лош за ваше срце. Уз то, алкохолна пића садрже пуно калорија, што вас доводи у опасност од гојазности. Снижени крвни притисак можете спустити тако што престанете пити или пити умјерено.- Мушкарци старији од 65 година и жене требало би да се ограниче на једно пиће дневно.
- Мушкарци млађи од 65 година требају бити ограничени на два пића дневно.
- Чаша је 350 мл пива, 150 мл вина или 15 мл жестоког пића.
-
Не пушите и не жвакајте! Употреба дувана може да очврсне ваше артерије и учини их ужим, што може повећати крвни притисак. Пасивно пушење такође ће изазвати овакав ефекат. Постоји неколико начина да престанете пушити.- Разговарајте са лекаром или саветником.
- Придружите се групи за подршку или назовите број за подршку.
- Узимајте лекове или користите никотинске замене.
-
Размислите о својим лековима и не узимајте лекове. Ако мислите да су ваши лекови можда узрок високог крвног притиска, обратите се лекару. Ваш лекар ће вам можда наћи бољи лек. Не престаните са узимањем лекова док прво не добијете зелено светло од лекара. Следеће супстанце могу да повећају крвни притисак:- кокаин, метамфетамин и амфетамин;
- неке контрацепцијске пилуле;
- неки деконгестиви и лекови против прехладе;
- нестероидни анти-инфламатери који се продају без рецепта (либупрофен и други).
-
Смањите стрес Иако је стрес неизбежни део живота, можете се послужити техникама опуштања како бисте вам лакше успели. Ево неких од најпознатијих:- јога;
- медитација;
- музика или уметност уопште;
- дубоко дисање
- визуализација умирујуће слике;
- прогресивно опуштање мишића.
Део 3 Посаветујте се са лекаром
-
У случају срчаног или можданог удара позовите хитну помоћ. То су обе хитне ситуације и свака минута се рачуна!- Знакови срчаног удара укључују притисак или бол у грудима, бол у једној или обе руке, врату, леђима, вилици или стомаку, краткоћа даха, знојење, мучнина и вртоглавица . У неким је случајевима могуће патити од симптома желучаног рефлукса или бола одмах испод стернума. И мушкарци и жене су рањиви на срчани удар.
- Симптоми можданог удара укључују лабаве мишиће на лицу, потешкоће у говору или разумевању, укоченост или слабост у руци, нози или лицу, збуњеност, проблеми са видом на једном или оба ока очи, вртоглавица, губитак координације и главобоље.
-
Хитни прегледи у случају симптома хипертензије. Већина људи нема симптоме, тако да је најбољи начин да избегнете висок крвни притисак посета лекару једном годишње. То каже, када људи имају симптоме, они су често једно од следећег:- главобоље које не нестају
- замагљен или двострук вид
- честе крварења из носа
- недостатак даха
-
Узмите лекове ако вам лекар саветује. Неопходно је да се држите упутства лекара када узимате лекове. Ако прескочите дозу или ако је не узмете правилно, можда неће бити тако ефикасни. Могао би да пропише следеће.- Инхибитори ензима конверзије (ради се о ензиму конверзије лангиотензина): овај лек омогућава опуштање крвних судова. Може изазвати кашаљ међу осталим нежељеним ефектима. Такође може да комуницира са другим лековима, посебно лековима без рецепта. Не узимајте друге лекове истовремено, укључујући лекове без рецепта, додатке исхрани и биљне лекове, а да се претходно не консултујете са лекаром.
- Инхибитори калцијума: овај лек помаже да проширите артерије. Питајте свог лекара ако постоје нежељени ефекти или друге интеракције.
- Диуретици: Ови лекови смањују количину соли у вашем телу због чега чешће уринирате.
- Бета блокатори: они успоравају рад откуцаја да би одморили ваше срце. Обично се користе као крајње средство када други лекови и промене начина живота нису довољни.
