Како одржавати уравнотежену исхрану

Јули 2024

Аутор: John Stephens

Датум Стварања: 21 Јануар 2021

Ажурирати Датум: 1 Јули 2024

Видео: 7 признаков и симптомов ожирения печени

Садржај

фазе
1. метод Једење воћа и поврћа
2. метод Конзумирајте протеине
Метода 3 Једите млечне производе
Метода 4 Конзумирајте угљене хидрате
Метода 5 Обратите пажњу на храну богату шећером, солима и мастима

У овом чланку: Јело воће и поврћеЉетни протеиниПотимање млијечних производаКозумирање угљених хидратаПригавајте се намирницама богатим шећерима, солима и липидимаРеференције

Важно је одржавати уравнотежену исхрану да бисте били доброг здравља и касније избегавали да пате од хроничних болести (дијабетес, хипертензија). Због нашег ужурбаног начина живота, овај циљ може бити тешко остварив. Међутим, овај чланак ће вам помоћи да сазнате компоненте и важност уравнотежене исхране и како се можете одлучити за њу. Пет главних група хране (воће и поврће, протеини, млечни производи, угљени хидрати и масна / масна и слатка храна) такође су описане у овом чланку.

фазе

1. метод Једење воћа и поврћа

Воће и поврће. Иако је ово највећа и најважнија група хране, студије су показале да велики део популације не конзумира довољно. То је изненађујуће с обзиром на врлине ове хране и велики избор воћа и поврћа који су данас доступни у супермаркетима. Погледајмо ову групу детаљније.
- Колико је важна конзумација воћа и поврћа? Воће и поврће пружају витамине и минерале који су неопходни за правилно функционисање организма. Садрже пуно воде и мало су масти. Због тога су одлични за ужину. Истраживања су показала да дијета која садржи мало воћа и поврћа може довести до срчаних болести, па чак и рака! Остале последице ове врсте исхране укључују висок крвни притисак, недостатак витамина (чиме изазива слабост имунолошког система) и болести, понекад и дугорочне. Као што видите, укључивање ове групе у вашу исхрану је од суштинске важности за ваше добробит.
- Какав би требао бити ваш допринос у воћу и поврћу? Препоручује се узимање најмање пет порција воћа и поврћа дневно. Морате узети пет различитог воћа и поврћа да бисте били сигурни да повећавате унос витамина и минерала. Бирајте воће различитих боја, јер, генерално, различите боје нечему доносе живи додир. Али шта мислимо под порцијом? Брзи начин да то сазнате је да воће размотрите као сервирање, али оно зависи од хране.
- У којим намирницама их налазимо? Наравно у воћу и поврћу, али могу се конзумирати у различитим облицима, укључујући поврће супе, конзервирано воће, смоотхиеје, воћни сок, салату, сушено воће и свежу храну. Да би вам донели више хранљивих састојака, боље је да их конзумирате сирове или упарене. Једном када прокуха, воће и поврће губе велики део својих хранљивих састојака.
- Како их увести у своју исхрану? Најбољи начин да то учините је да замените своје уобичајене грицкалице (чоколаду и чипс) воћем и поврћем. Тому додајте неколико савета за укључивање у исхрану:
  - попијте свежи сок за доручак
  - помешајте бобице или друго воће са житарицама
  - средином ујутро узимајте грицкалице са сухим воћем
  - узмите салату током оброка
  - узмите зачињено поврће на пари за вечерњи оброк
  - за десерт узмите слатко воће попут јагода

2. метод Конзумирајте протеине

Протеини Храна богата протеинима налази се углавном у животињским производима и зато вегетаријанци и вегани не конзумирају довољно. То се, међутим, може избећи јер постоје биљни производи који садрже много протеина. Међутим, већина људи не жели конзумирати довољно из ове групе хране. Важно је да конзумирате протеин, јер они играју многе функције у вашем телу.
- Колико је важна конзумација протеина? Главна функција протеина је раст и обнављање ћелија. Учествују у расту косе и ноктију, обнављању нервних ћелија, добром развоју мишића и зацељивању рана.Прехрана са мало протеина може довести до пропадања ткива, артритиса, срчаних проблема и оштећења органа. Због тога је веома важно конзумирати довољно. Ако желите да знате да ли имате дефицит протеина, требало би да се обратите лекару. Ево неких од симптома за откривање недостатка протеина: губитак косе, бол у мишићима и грчеви, споро зарастање рана и поремећаји спавања.
- Какав треба да буде унос протеина? Препоручена дневна количина за одраслу жену је 45 г / дан, а препоручена за одраслог мушкарца око 55,5 г / дан. Међутим, мишљења се разликују по овом питању, јер истраживања и даље трају како би се утврдио који је дневни унос потребан. Ови бројеви такође варирају у зависности од вашег начина живота, телесне конституције и ваше тежине. Ако редовно тренирате или се бавите бодибилдингом, требат ће вам више протеина. Ако ретко радите вежбу и не радите тренинг са утезима, не морате пуно да узимате. Да бисте покрили своје протеинске потребе, требате узимати 2 до 3 порције прехрамбеног производа дневно. Као пример за послуживање, имамо: 100 г меса, перади или рибе, 2 јаја, 3 кашике орашастих плодова, семенки или пасуља.
- У којим намирницама их налазимо? Протеини се налазе углавном у месу, перади, јајима, плодовима мора, орасима, семенкама, махунаркама и дериватима соје. За људе који не конзумирају месо, доступни су протеински додаци. Протеини у животињској храни су бољи, јер садрже есенцијалне аминокиселине, али имајте на уму да је црвено месо богато засићеним масним киселинама, које могу изазвати срчане проблеме. Прехрана богата црвеним месом или дериватима овог меса повећава ризик од развоја одређених карцинома. Масна риба је добар извор протеина и такође обезбеђује есенцијалне масне киселине попут омега 3 које спречавају кардиоваскуларне болести.
- Како их укључити у своју исхрану? Ево неколико савета:
  - За доручак поспите кикирики путер или бадем на здравици
  - за ручак поспите семенке или орашасте плодове у салату
  - као грицкалицу узмите пире од чичерке нарезан мрквом и целером исечен на кришке
  - појести за ручак сендвич од туне припремљен са хлебом са више зрна
  - замените своје уобичајене јогурте јогуртима на бази соје
  - увек додајте оброку месо, перад или рибу

Метода 3 Једите млечне производе

Млечни производи. Млеко је познато као добар извор калцијума, а млечни производи се прилично лако укључују у вашу исхрану. Међутим, за особе са нетолеранцијом на лактозу или алергичне на млеко, постоје многи млечни додаци. Наставите читати овај чланак да бисте схватили зашто је важно јести млечне производе.
- Колико је важна конзумација млечних производа? Млечни производи су веома добар извор калцијума. Калцијум је важан јер помаже јачању костију и зуба. Поред овога, калцијум регулише контракције мишића и интервенише у многим функцијама као што је пулс. Мањак калцијума до 25. године живота може изазвати коштане проблеме као што су болест стаклене кости (остеогенеза имперфекта) и остеопороза. Ове болести су чешће код жена јер имају мању коштану масу од мушкараца. Истраживања су показала да витамин Д учествује у апсорпцији калцијума. Наше тело може лако синтетизовати витамин Д када је изложен сунчевој светлости.
- Какав би требао бити ваш допринос у млијечним производима? Одраслим особама се препоручује узимање три порције млечних производа дневно. Ако сте забринути због уноса масноћа, тада идите на производе са мало масти. У порцијама имамо 200 мл млека, 250 мл сојиног млека обогаћеног калцијумом, 30 г сира, 1 теглу јогурта. Деца и адолесценти такође морају да конзумирају довољно млечних производа јер им кости расту.
- У којим намирницама их налазимо? Ево неких намирница, попут млечних производа или млечних замена за оне који не могу да конзумирају млечне производе. Млечни производи укључују млеко, сир, јогурт, скут, али маслац или павлака не припадају овој групи. Када сте интолерантни на лактозу или веган, калцијум можете пронаћи у другој храни, попут сојевог млека обогаћеног калцијумом, јогурта и тамнозеленог лиснатог поврћа попут брокуле и шпината. Калцијум можете наћи и у бадемима и неким врстама рибе.
- Како их укључити у своју исхрану? Ево неколико савета:
  - прате своје млечне житарице
  - неко сушено воће садржи мале количине калцијума. Зато помешајте своје житарице са сухим воћем или узмите малу количину као ужину
  - јести салату од шпината са тостираним бадемима или пошкропите салату сезамовим семенкама
  - зграбите сендвич са сиром за брзи ручак
  - понесите шољу врућег млека или топле чоколаде направљене са млеком пре него што одете у кревет

Метода 4 Конзумирајте угљене хидрате

Угљикохидрати. За разлику од шећера и масти, ова група је главни извор енергије за ваше тело. Морате укључити угљене хидрате у сваки свој оброк и лако их је додати у исхрану. Постоје добри угљени хидрати чија конзумација помаже у спречавању болести. Због тога је боље бирати угљене хидрате за боље резултате.
- Колико је важна потрошња угљених хидрата? Угљикохидрати вам доносе енергију током дана. Обично имају мало масти, што значи да ћете имати мање вероватноће да их грицкате између оброка. Угљикохидрати се углавном налазе у житарицама и њихов значај постаје све познатији. Житарице пружају много неопходних хранљивих материја за ваше тело. Садрже влакна која олакшавају варење, протеине (за које већ знате улогу), витамине и минерале и угљене хидрате (углавном у облику шкроба). Такође су богати антиоксидансима који спречавају рак, срчане болести и дијабетес.
- Какав треба да буде унос угљених хидрата? Препоручује се да трећина вашег оброка буде од угљених хидрата. Морате такође одабрати своје угљене хидрате да бисте их максимално искористили. Узимање превише угљених хидрата учиниће вам дебљање, али угљени хидрати имају мало масти и протеина.
- У којим намирницама их налазимо? Сложени угљени хидрати (они које препоручујемо) налазе се у храни попут овса, кромпира, гомољастих биљака, хлебних брашна, интегралних житарица, интегралних тестенина, орашастих плодова, смеђег пиринча, пасуља и леће . Сложени угљени хидрати се такође налазе у малим количинама у белом хлебу, белом брашну и белом пиринчу. Једноставни угљени хидрати (лоши, познати и као шећери) којих би требало да избегавате налазе се у пиззама, белом шећеру, грицкалицама, чоколади, колачима, пецивима и куваним умацима.
- Како их укључити у исхрану? Свако од ваших оброка треба да садржи сложене угљене хидрате, заједно са поврћем и протеинима. Ево неколико начина за укључивање угљених хидрата у свакодневну исхрану:
  - потражите житарице од целог зрна, попут лавоина, тост за доручак
  - за ручак се одлучите за више протеина него угљених хидрата, јер оброк превише богат угљеним хидратима може учинити да желите спавати
  - за вечерњи оброк кромпир можете кувати на различите начине, укључујући комаде, пире кромпир, кувани кромпир, помфрит и помфрит
  - више волите тестенине од пуног зрна и пиринач него бели пиринач

Метода 5 Обратите пажњу на храну богату шећером, солима и мастима

Храна богата липидима и шећерима. Теорија да не бисте требали јести масне и слатке производе да бисте били здрави је погрешна. Важно је да их мало укључите у своју исхрану; све је ограничено на проналажење праве равнотеже. Штавише, ако не водите рачуна о себи и једног дана узимате превише шећера и масти, заиста наштетите свом здрављу.
- Колико је конзумирање ове хране важно? Липиди (који се конзумирају у малим количинама) су од суштинског значаја јер помажу у преношењу витамина растворљивих у масти (А, Д, Е и К) у организам. Такође обезбеђују есенцијалне масне киселине. Они се морају обезбедити исхраном и према неким истраживачима јачају имуни систем и штите срце. Липиди се чувају под кожом као резерва енергије, па је добро имати резерву, посебно због њихових заштитних улога на кожи. Треба да знате, међутим, да конзумирање превише масти представља корен болести повезаних са гојазношћу, па их конзумирајте умјерено. А најбоље о масној храни је то што они дају бољи укус храни! Што се тиче хране са високим садржајем шећера, осим ако је овај шећер природан (из воћа), они не обезбеђују храњиве материје, већ само енергију. Због тога треба смањити њихову потрошњу.
- Какав треба да буде унос масти и шећера? Један грам масти пружа 9 калорија. Једењем превише масти лако ћете добити на тежини. Зато будите пажљиви када је у питању масна храна. Засићене масне киселине из наше исхране пружају највише 35% енергије и покривају мање од 11% укупног уноса енергије (то се односи на дневни унос од 70 до 95 г липида). Већина одраслих у Великој Британији конзумира превише засићених масти и то може озбиљно утицати на ваше здравље. За шећер се не сме јести слатка храна за време оброка да би се спречило пропадање зуба и друге тегобе. Због тога бисте требали што више смањити потрошњу слаткиша. Прехрана богата шећером може довести до дијабетеса и гојазности.
- У којим намирницама их налазимо? Лоши шећери се налазе у безалкохолним пићима, слаткишима, чоколадним шипкама, дезертима и житарицама за доручак, док се добри шећери налазе у воћу. Засићене масне киселине налазе се у месу, маслацу, сиру, јајима, пуномасном млеку и пуном јогурту. Ову храну треба конзумирати умјерено. Незасићене масне киселине (које су најбоље и садрже есенцијалне масне киселине) налазе се у масној риби (попут лососа, туне и скуше), авокаду, орасима, семенкама, дјевичанском маслиновом уљу и маслиновом уљу. сунцокрет.
- Како их укључити у своју исхрану? Уместо да опишете како можете укључити масти / масти у исхрану, ево како смањити потрошњу масти или шећера и како заменити лоше шећере или масти на најбоље назначене начине.
  - Кухајте храну са биљним уљем уместо путера или лука.
  - Маслац и маргарин замените врелим маслиновим уљем да намажите хлеб.
  - Уместо врхња за салату или мајонеза, направите прељев од винаигретте са девичанским маслиновим уљем.
  - Здраве грицкалице (чоколаду, чипс) замените семенкама, орасима, сировим поврћем или воћем.
  - Пећи месо и рибу уместо пржења. Нећете конзумирати превише масти. Када печете месо, масноћа ће се исцедити; у месу неће бити масти.
  - Купујте немасно месо у супермаркету и увек уклањајте вишак масноће који сте пронашли на месу пре кувања.
  - Одлучите се за млечне производе са мало масти.