Садржај
- фазе
- Део 1 стимулишите током дана
- Други део Управљајте својим спавањем ноћу
- Део 3 Усвојите добре прехрамбене навике
- Део 4 Познавање биљних лекова
Нарколепсија је поремећај спавања чији је најкарактеристичнији симптом приступ спавању. Резултат је дубок и неконтролиран сан пацијента. Потенцијално је тешко управљати свакодневно, ова је болест чак опасна у неким случајевима. Постоје лекови који помажу у регулисању симптома. Али природна решења могу вам помоћи да контролишете своју болест. Они стимулишу ваше тело током дана и управљају вашим спавањем ноћу. Такође се препоручује промена ваших прехрамбених навика и употреба биљних лекова. викиХов развија те записе.
фазе
Део 1 стимулишите током дана
-
Одлучите се пре периода спавања. Подесите времена изласка и заласка сунца. Поштујте ово време што је више могуће, тако да ваше тело има редован циклус спавања. На овај начин тренирате тело и мозак да остану активни током дана, ван периода спавања за које сте одлучили. Избегавате да заспите у неприкладно време или место.- На пример, планирајте да устанете у 8х и кренете у кревет у 11х. Свакодневно следите овај распоред како бисте осигурали да ваше тело има редовне и контролисане периоде одмора и активности у што већем броју.
-
Не предајте се искушењу да останете дуже у кревету. Кад вам аларм зазвони ујутро, устаните без чекања. Не притискајте дугмедремеж Ваш аларм да повисите неколико минута. Ова једноставна промена може вам уништити циклус спавања и довести до већег умора него да сте се пробудили у заказано време. -
Ујутро се истуширајте. Ова геста шаље вашем мозгу сигнал да је период спавања готов. Пробудиш своје тело и мозак. Поред тога, имајте на уму да мирис тоалетних потрепштина (сапун, шампон, гел за туширање) може да појача овај сигнал.- За још снажнији туш, завршите га хладном млазом воде. Ово ће створити шок, и пријатан и ефикасан.
-
Пијте воду будним и током целог дана. Вода за пиће при изласку сунца помаже активирању метаболизма. Као резултат, ваше тело се решава последњих знакова умора.- Велика чаша хладне воде вас освежава и помаже вам да будите читав дан.
- Дан можете започети и лаганим доручком како бисте активирали метаболизам.
-
Пре него што започнете дан, урадите неке вежбе. Вежбање физичким вежбањем узрокује стварање у вашем телу хемијских елемената који га стимулишу и одржавају будним. Испробајте аеробне вежбе пре него што одредите дан предавања или рада. Подесите јутарњу рутину вежбања.- Брза шетња, јоггинг или вожња бициклом су такође препоручене активности. Ако имате прилику, окупајте се у базену.
-
Изложите што више времена сунцу. Сунчева светлост је сигнал за буђење вашег мозга. Поред тога, он промовише способност тела да синтетише витамин Д. Последњи има много својстава, укључујући и пружање енергије телу. Морате остати што је могуће више на сунчаним подручјима. Ако не, можда имате приступ спавању. Заиста, ваш мозак има тенденцију да тумачи тамну собу као знак одмора.- Ако радите у канцеларији, уредите се да седнете крај великог прозора и отворите ролетне да уђете кроз светло.
- Ако сте код куће, испробајте активности на отвореном: шетање пса, баштованство, бављење спортом ... Ако радите код куће, ако је могуће, седите у вашој башти или испод веранде. Имате користи од сунчеве светлости и синтетишете витамин Д током рада.
-
Радите вежбе слабог интензитета за борбу против дневне поспаности. Вежбање, било ујутро или током дана, даје вам енергију потребну за борбу против спавања и дневне поспаности. Вежба подстиче ум, тело и метаболизам. Ево неколико примера једноставних вежби:- ходати по соби
- скакање (стопала заједно и одвојено)
- радити истезање или јогу
-
Ако је потребно, планирајте нападе. Будите опрезни, јер два или три наташте дневно, чак и ако трају мање од 20 минута, може створити стање поспаности неспојиво са вашим поремећајем. Ако желите да се успавате, потрудите се да дође у време стварног умора или након оброка. Добро управљана дремка може бити корисна и опуштајућа, чинећи вас буднијима и буднијима.- Што се тиче трајања дремке, не прелазите један сат. Избегавајте напитке увече јер то може изазвати несаницу.
-
Не возите ако се осећате стресно или поспано. Једна од опасности од нарколепсије лежи у чињеници да може доћи до спавања током вожње. Ови симптоми се јављају нарочито када сте под стресом, у журби или под утицајем јаке емоције (љутње, туга ...). Ако сте у одређеном емоционалном или нервозном стању, не возите. -
Стојте даље од стреса. Као што је већ речено, анксиозност и интензивне емоције могу довести до манифестације симптома нарколепсије, укључујући приступ спавању. Ова стања могу покренути катаплексију, што је нагли губитак мишићног тонуса. У овом случају мишићи више не реагују на било какву стимулацију, што доводи до пада пацијента. Да бисте смањили ризик, научите да контролишете своје емоције, али и да управљате стресним ситуацијама и анксиозношћу.- Пронађите рјешења за борбу против стреса.
- Научите да преузмете контролу над својим емоцијама.
- Неки положаји јоге могу помоћи у ограничавању симптома нарколепсије. Јога је дисциплина са многим врлинама, укључујући подстицање тела. Поред тога, за нарколептик може да смањи учесталост и интензитет симптома болести. Извршите следеће положаје:
- Станите на простирку за јогу с мало раздвојеним ногама. Придружите се рукама тако што ћете сваки покрет дубоко удахнути.
- Руке полако подигните, прстима усмереним према горе. Затим се спустите док прсти не додирују ножне прсте (држање руке на ноге).
- Затим лезите на стомак доводећи леву ногу, а потом десну.
- Ноге, мало раздвојене, а бедра су прикована за земљу. Подигните горњи део тела око 30 цм, користећи руке (држање кобра).
- Полако спустите главу све док врх носа не додирне земљу. Испружите руке преко попрсја. Ваше цело тело је сада у контакту са земљом.
- Сада подигните горњи део тела, почевши од главе. Склопите једну по једну ногу испод тела заокружујући леђа и рукама додирујте ноге (држање дете).
- Напокон устаните и устаните, руке стегнуте. Направите ову серију покрета 15 пута дневно у стварном свету.
- Лакупресура може ублажити симптоме током дана. Лакупресија је метода која потиче из акупунктуре. Заснива се на активирању енергетских тачака тела притиском прстију, песница ... Познавајући тачке притиска, ова техника се може користити у борби против нарколепсије.
- Прва тачка каже:ВГ 26 ", Налази се изнад средине горње усне, одмах испод носа. Поново извршите притисак од неколико секунди на овој тачки. Ово реактивира тело и ум истовремено се ослобађајући непосредне поспаности. Тада сте живахнији и бржи, што може спречити да се болест манифестира.
- Постоје две тачке на обе стране базе лобање, назване "врата свести »Или«ВБ 20". Конкретно, налазе се на месту спајања лобање и врата. С палцима активирајте ове тачке око петнаестак минута дневно. Морате извршити довољан притисак да осетите благи бол.
- На нивоу леђа, бодовиВ 23 »И«В 47 "Конституишу"море виталности ". Ове четири тачке налазе се на обе стране кичме, на водоравној линији на боковима. Стисните песнице да посветлите свој ум и смањите поспаност. Десет минута дневно је довољно, али будите опрезни ако су вам леђа крхка.
- Тачка притиска "Е 36 »Или«три лиге Налази се на спољној ивици ноге на око четири ширине прста испод колена. Активирајте га сваки дан масажом од око десет минута да бисте смањили умор.
Други део Управљајте својим спавањем ноћу
-
Унесите топлу купку пре спавања. Температура тела се повећава када сте у кади. Напуштајући воду, поново се смањује. Ова промена потенцијално је добра за сан. Останите у кади 20 до 30 минута и осушите се пре спавања.- Пијте биљни чај са умирујућим врлинама. Примера ради, камилица потиче сан.
-
Угасите свјетла како би ваша соба била мрачна и угодна. У мрачној соби ваш мозак производи мелатонин, хормон који учествује у регулацији сна. Створите окружење погодно за добар ноћни сан. Смањите изворе светлости и буке који би могли да вас муче.- Затворите капке и ролетне.
- Ако је потребно, уградите вентилатор у своју собу. Може да побољша ваш сан. Заиста, вашу собу одржава на идеалној температури и изолише од вањске буке.
-
Једном у кревету, опустите се. Након дугог дана можда ћете бити забринути због многих проблема. Своје смирење пронађите вежбајући опуштајуће активности. Могуће је неколико решења. Пронађите своје и учините то навиком кад идете у кревет. Покушајте међу следећим опцијама:- прочитајте књигу
- слушајте опуштајућу музику
- Медитате
- урадите вежбе дисања
-
Избегавајте употребу електронских уређаја пре спавања. Позадинско осветљење електронских уређаја, посебно екрана, потенцијално смањује производњу мелатонина у вашем мозгу. Дакле, спречавањем лучења овог хормона који је укључен у сан, ваш мозак остаје у стању узбуђења, што вам спречава да заспите. Најмање два сата пре одласка у кревет, престаните са коришћењем следећих уређаја:- мобилни телефон
- смартфон
- телевизор
- компјутер
-
Покушај да спаваш целу ноћ. Ово смањује дневну поспаност и вероватноћу поспаности. Ако се пробудите усред ноћи, покушајте да се вратите спавати уместо да устајете. Ако је потребно, уредите своје окружење тако да промовише сан.- Потребно време за спавање зависи од различитих параметара: старости, стила живота ...
- Уопште, деци је потребно девет до једанаест сати сна. За одрасле (старије од 18 година) потребно је седам до осам сати.
-
Користите свој кревет само за спавање. У супротном случају, ваш мозак спаја ваш кревет са простором активности и више не одмара. Биће вам тешко спавати и држати се свог распореда. Кад год је то могуће, избегавајте да у свом кревету обављате следеће активности:- рад
- јести
- гледати тв
Део 3 Усвојите добре прехрамбене навике
-
Једите светлост. Изаберите пет једноставних оброка у току дана за три снажна оброка. Заиста, енергија коју тело користи у процесу варења очигледно је важнија ако су ваши оброци тешки, што вас умара. Помислите на осећај који се осећа после божићног оброка! Поред тога, храна је извор триптофана, есенцијалне аминокиселине, али мора се контролисати у случају нарколепсије. У ствари, триптофан је укључен у састав протеина попут серотонина или мелатонина, који су укључени у сан. Тако лаганим једењем штедите енергију и осећате се мање уморно.- Једите четири или пет лаких оброка дневно. На овај начин тело асимилира мање триптофана. Мање сте уморни и самим тим мање изложени спавању након оброка.
-
Повећајте ниво витамина А, Ц, Д и Е. Ови витамини помажу у регулисању циклуса спавања и ојачавају ваш имуни систем. Захваљујући нарочито храни, лако можете повећати допринос ових важних витамина.- Витамин А обезбеђује се конзумирањем слатког кромпира, шпината, шаргарепе, диње (разне врсте попут динстане лубенице или диње), паприке, манга и броколија.
- Агруми (лимун, поморанџа, клементине ...), грожђе, јагоде, броколи и шпинат извор су витамина Ц.
- Производња витамина Д у телу се подстиче излагањем сунцу, као што се види горе (део 1, тачка 6).
- Витамин Е је присутан у тофуу, спанаћу, бадемима, сунцокретовим семенкама и авокаду.
-
Смањите количину угљених хидрата. Велики унос угљених хидрата може подстаћи производњу триптофана који улази у синтезу протеина који потичу спавање. Тако смањите угљене хидрате у својој исхрани.Не забраните их, али избегавајте следеће производе:- бели шећер, слаткиши у свим облицима (тврди, гелирани ...)
- слатке житарице, попут оних које се конзумирају током доручка
- сухо воће, џемови, конзерви
- хрскави, слатки и слани кекси, колачи
- Једите здраво. Да бисте се борили против поспаности, у прехрану уврстите добар део свежег воћа и поврћа.
- Једење свежег воћа и зеленог поврћа у количини повећава ниво антиоксиданата у вашем телу и смањује приступ спавању.
- Избегавајте храну са високом количином масти и шећера. Повећавају ниво масти и лошег холестерола, што подстиче дневну поспаност.
-
Повећајте унос протеина. Протеини побољшавају психомоторне перформансе и одржавају будност учествујући у синтези хормона који укључују. Дакле, једење хране богате протеинима даје телу енергију да се бори против поспаности. Извори протеина су између осталог:- јаја
- живина
- црвено месо (на пример, говедина), свињетина
- риба
- тофу
- махунарке (пасуљ ...)
- млечни производи
-
Избегавајте пића богата кофеином. Ако ова супстанца може помоћи да остане будан, њени ефекти су заправо штетни за нарколептика. Заиста, када се кофеин избаци из тела, повећава се и ризик од спавања. Поред тога, он омета циклусе спавања спречавајући вас да спавате.- Ако желите заменити своју јутарњу кафу, размислите о зеленом чају. Богат антиоксидансима и корисним елементима, то је боље за ваше здравље.
-
Смањите конзумирање алкохола и престаните пушити. Алкохол и цигарете су узбудљиве супстанце. Они подстичу нервни систем више него што је потребно, што може довести до поремећаја спавања и несанице.
Део 4 Познавање биљних лекова
-
Размисли о томе Гингко билоба. Екстракт Гинкго билоба садржи гинкголиде и флавоноиде који имају антиоксидативна и стимулативна својства за нервни систем. Ове супстанце су такође вазодилататор. Повећавају калибар крвних судова, што повећава доток крви у мозак и количину кисеоника у ткивима. То има за последицу смањење поспаности и побољшање способности за физичку активност.- Припремите биљни чај Гинкго билоба. Ставите малу количину осушених листова у кипућу воду. Пустите да се улијева прекривајући препарат. Филтрирајте и оставите да се охлади пре него што пијете.
- Гинкго билоба такође је упакована у таблете, које се могу директно конзумирати. У овом облику препоручује се узимање једне таблете дневно.
-
Пијте чај гинсенга да останете будни. Гинсенг спречава поспаност и вртоглавицу. Пошто помаже у борби против умора и даје телесној виталности, може да умањи симптоме нарколепсије.- Гинсенг помаже у спречавању епизода дневне поспаности повећавајући опскрбу крви и храњивим тварима у мозгу и нервном систему.
- Гинсенг је такозвана адаптогена биљка, што значи да повећава отпорност тела на стрес. Стимулише имуни систем и има тоник.
- Редовно конзумирање гинсенга побољшава издржљивост и перформансе и ментално и физички.
- Гинсенг се може између осталог конзумирати и као додатак прехрани.
- Постоји и чај од гинсенга.
-
Побољшајте будност захваљујући конзумирању кајенског бибера (Цапсицум аннуум). Овај зачињени зачин може вам помоћи да останете будни током дана. Додајте прстохват јелима, суповима, па чак и топлим напицима. Имајте на уму да можете користити и кајенски бибер, који је мешавина кајенске паприке.- Међутим, избегавајте да једете кајенски бибер на вечери или пре спавања. Ово може да вас спречи да спавате и проузрокује несаницу.
-
Пробајте декокт од Сида цордифолиа. То је енергетично постројење. Садржи лепхедрин, хемијско једињење са стимулативним својствима за борбу против поспаности и вртоглавице. Сида цордифолиа се не препоручује ако имате висок крвни притисак или проблеме са срцем. Када сте у недоумици, консултујте терапеута.- Припремите декоцију од Сида цордифолиа мешањем пет кафених кашика семенки у кипућој води. Оставите да вода кључа неколико минута. Филтрирајте семенке и оставите да се охладе пре него што пите смешу.
-
Помислите на екстракт готу кола (Центелла асиатица). Конзумирање ове биљке побољшаће циркулацију крви и стимулише организам. Екстракт готу кола можете купити у апотекама и специјалним продавницама.- Готу кола може побољшати способност памћења и концентрације. Такође има благотворно дејство на имуни систем. Поред тога, има тенденцију смиривања узнемирених људи делујући на анксиозност.
- Можете узимати између 20 и 60 мг ове биљке дневно.
-
Узмите деконт са луком (Хиперицум перфоратум) да вам помогне да заспите. Ова биљка (која се такође назива и биљка светог Јована) има опуштајућа својства која олакшавају сан и побољшавају квалитет. Ваш сан је дубљи и ресторативнији.- Попијте шољу чаја од шаргарепе пре спавања.
- Рузмарин може помоћи у смањењу приступа сну. Рузмарин је уобичајена биљка пријатног мириса чији се цветови и лишће користе у различите сврхе. Може се борити против стреса и умора.
- Рузмарин се може користити као биљка за убирање и ароматизирање посуђа или као уље за спољашњу употребу.
- Рузмарин побољшава циркулацију крви и пробавни процес. Поред тога, повећава се концентрација, што омогућава, да се ум учини буднијим.
- Узмите курс рузмарина током 3 до 4 месеца да бисте смањили приступ спавању. Ставите је што је чешће могуће у ваше посуђе.