Садржај
- фазе
- 1. метод Употреба хране
- 2. метод Увођење промена животног стила
- Метода 3 Користите лекове и суплементе
- Метода 4 Разумевање умора који је доживео током менструације
Менструација је нормална телесна функција која се јавља сваког месеца код жена чим достигне пубертет и док не досегну менопаузу. Неке жене се осећају уморно током менструације, а ниво умора варира овисно о свакој особи. Иако постоји тенденција повезивања узрока овог умора с хормонима, ипак се мора напоменути да нема података који би илустрирали ову тврдњу и поставља се питање зашто жене имају овај осећај током овог периода. Упркос томе, још увек можете да лечите умор прилагођавањем исхране, променама у начину живота и лечењем свих здравствених проблема са својим лекаром.
фазе
1. метод Употреба хране
-
Једите мале оброке цео дан. Када током дана једете мале оброке уместо три главна јела, мораћете да одржавате висок ниво енергије. Ако предуго останете без јела, можете да смањите ниво енергије, зато је важно узимати мале, здраве грицкалице између оброка.- Када конзумирате велики оброк, ваше тело троши више енергије да би га пробавило, због чега сте уморни.
-
Конзумирајте више протеина да бисте повећали ниво енергије. Протеини могу произвести хормоне и ензиме који спречавају осећај умора. Једење мршавих протеина такође вам може помоћи да одржавате ниво шећера у крви уравнотеженим тако да не постигнете врхунац (и накнадну несрећу) који може повећати ваш умор. Намирнице које се сматрају добрим изворима протеина укључују:- живина као што су пилетина, ћуретина и патка,
- мршави рез, говедина, свињетина и шунка,
- морске плодове попут лососа, пастрмке, туњевине и бакалара,
- махунарке, грашак и прерађени производи од соје,
- орашасти плодови и семенке попут бадема или семенки сунцокрета.
-
Конзумирајте мање шећера и угљених хидрата. У свакодневној исхрани треба избегавати узимање шећера и угљених хидрата и повећавати шећер у крви. Научници су повезали симптоме ПМС-а са ниским шећером у крви (хипогликемија). Иако се чини да за повећање нивоа шећера у крви требате конзумирати више угљених хидрата и шећера, то заправо ствара супротан ефекат. За два сата ниво шећера у крви поново ће пасти након што инзулин метаболише сву расположиву глукозу у ваш крвоток.- Жене током свог периода често уживају јести. Оброци попут макарона и сира или кришка колача можда су управо оно што вам је потребно да се осећате боље кад имате менструацију, али знајте да то заиста не ради у вашу корист јер ћете се осећати уморније . Дајте све од себе да се одупрете доброј храни и жудњи и одлучите се за здраве грицкалице.
- Уместо тога, важно је јести храну која садржи велику масноћу која ће стабилизовати ниво шећера у крви и заштитити ваше срце од можданих удара и срчаних болести.
- Нису транс масне киселине које се налазе у пецивима најгора врста масноће коју можете јести. У ствари, пецива је такође богата угљеним хидратима, што повећава ниво шећера у крви.
- Уложите напоран конзумирање сложених угљених хидрата (као што су хлеб од целог зрна или печени кромпир), јабука или крушка, кашика путера, штапићи сира са мало масноће или шака орах кад вас завист понесе.
-
Спречити анемију. Понекад, комбинација лоше исхране и губитка крви може довести до анемије са недостатком гвожђа, што значајно доприноси екстремном умору. Жене које пате од пораста фиброида у матерници, феномен који доводи до знатног губитка крви током менструације или оне које имају лоше прехрамбене навике могу патити у крви.- Храна богата гвожђем попут говедине, махунарки, леће и тамнозеленог лиснатог поврћа помоћи ће у спречавању нездраве дијете.
- Посаветујте се са лекаром ако промене које сте извршили код куће не побољшавају симптоме или ако осећате да вам менструација временом постаје све болнија. До 10% жена млађих од 49 година су анемичне. Ефекти дуготрајног губитка крви могу укључивати негативне ефекте на срчани мишић и повећати ризик од срчаних болести.
2. метод Увођење промена животног стила
-
Бавите се физичким активностима. Физичке активности смањиће осећај умора. Иако се може чинити парадоксалним трошити енергију када осјетите умор, физичка активност може помоћи у ублажавању мноштва симптома ПМС-а, укључујући и умор. Вјежбање аеробних вјежби у трајању од 30 минута између четири до шест пута седмично помоћи ће вам да уравнотежите хормоне, смањите ризик од срчаних болести, побољшаћете липидни профил и побољшати ваше опће здравље.- Физичке активности такође помажу у смањењу нивоа стреса и побољшавају квалитет вашег сна. Ако сте физички активни, смањит ћете грчеве и омогућити вам да управљате психолошким ефектима предменструалног синдрома, осим што стимулише производњу природних дендорфина у вашем тијелу, укључујући природни антидепресив.
- Повећавање броја физичких активности које обављате током предменструалног и менструалног периода може помоћи у промицању дубљих фаза спавања које су више опорављајуће и смањују умор.
-
Мршавите. Лобесити је фактор ризика за оболевање од ПМС-а, укључујући екстремни умор. Студија у којој је анкетирано више од 870 жена открила је да људи који имају БМИ већи од 30, што указује на јастог живота, имају повећан троструки ризик од патње од симптома ПМС-а.- Лобесити, иако тежак, је изменљиви фактор ризика. То значи да, иако изазов, губитак килограма можете смањити ризик.
- Ако следите избалансирану исхрану са мало угљених хидрата и високим удјелом здравих масти, поред трошења 30 минута за физичку активност, можете смањити ризик од умора.
-
Останите хидратисани. Дехидрација може учинити да се осећате уморно, што значи да се морате стално хидрирати. Пијте најмање 2 литра воде дневно и једите храну која такође има висок удио воде, попут поврћа.- Иако се може чинити контратуктивним, што више пијете воду мање је задржавате. Крварење и задржавање воде могу допринијети вашем менталном и емоционалном здрављу, што може утицати на ваш умор.
-
Пијте мање алкохола. Морате избегавати алкохол, посебно када сте близу менструацији. Алкохол је природни депресив који повећава осећај умора.- Избегавајте алкохол уопште током предменструалних периода јер су нивои прогестерона виши између овулације и менструације. Ови високи нивои могу погоршати дејство алкохола или погоршати ионако депресивне ефекте алкохола и на тај начин повећати осећај умора.
- Испробајте пића која желите да укључите у своју исхрану и пратите њихове утицаје на ниво умора.
-
Спавај довољно. Свако вече морате спавати од седам до девет сати сна. Истраживања су показала да је овај период мировања неопходан за смањење умора, побољшање здравља и повећање продуктивности.- Међутим, предменструални синдром (ПМС) може изазвати поремећаје спавања који подстичу осећај умора. Ови поремећаји спавања настају због флуктуирајућих деструктивних нивоа у телу током менструације.
- Ако имате проблема са спавањем током предменструалног и менструалног периода, вежбајте стратегије за смањење стреса да бисте побољшали квалитет свог сна. Стратегије могу укључивати вежбе дубоког дисања, слушање умирујуће музике, учење смеха сваки дан, гледање комедија, шетњу на сунцу и разговор са пријатељима и породицом.
Метода 3 Користите лекове и суплементе
-
Узимајте мултивитамине. Вашем телу је потребна уравнотежена исхрана да би се осигурало оптимално функционисање. Нажалост, већина нас нема уравнотежену исхрану која укључује све потребне витамине и минерале. Да бисте били сигурни да их имате довољно, сваки дан узимајте квалитетне мултивитамине који ће вам помоћи да смањите ризик за ваше свеукупно здравље и телесне функције.- Разговарајте са лекаром, дијететичаром или фармацеутом о препорукама о томе коју врсту витамина треба да узмете. Нису сви мултивитамини исти и зато што их не регулише Национална агенција за сигурност лекова и здравствених производа, морате бити сигурни да купујете маркирани производ у кога имате поверења.
-
Размотрите додатне доприносе. Мултивитамини ће вам помоћи да уравнотежите унос витамина, да смање ефекте умора током менструације. Чак и ако узимате мултивитамин, он можда неће задовољити ваше потребе, у зависности од исхране. Може бити тешко осигурати да свакодневно конзумирате све добре витамине.- Доказано је да конзумирање 200 мг магнезијума дневно помаже у ублажавању симптома ПМС-а и задржавању течности.
- Студија са више од 150 жена открила је да додавање витамина Б6 магнезијуму смањује озбиљност симптома ПМС-а, укључујући и умор.
- Обавезно конзумирајте 1200 мг калцијум карбоната сваки дан. У истраживању спроведеном на женама узраста од 18 до 45 година откривено је да ова доза додатка калцијум-карбоната смањује симптоме ПМС-а, укључујући и умор.
- У другим истраживањима, показало се да је употреба Л-триптофана ефикасна у ублажавању ефеката ПМДД (предменструални дисфорични поремећај), укључујући умор, код жена. Међутим, Л-триптофан се не користи без ризика. Посматрани нежељени ефекти укључују оштећење вида, умор, поспаност, вртоглавицу, мучнину, уртикарију, главобољу, дрхтавицу и знојење. Избегавајте додавање Л-триптофана у режим лечења или додатак док не разговарате о свом здравственом стању са лекаром.
-
Узми контрацепцијске таблете. Контрацепцијске пилуле могу помоћи у смањењу дејства екстремног умора и ПМС-а регулирањем нивоа хормона који је доступан у телу током менструалног циклуса. Користите таблету три до четири месеца да бисте утврдили да ли ће имати ефекат који желите.- Пилула ће вам такође олакшати менструацију, помоћи у чишћењу коже и може смањити ризик од добијања рака јајника.
Метода 4 Разумевање умора који је доживео током менструације
-
Сазнајте више о менструацији. Менструација је под контролом хормона које отпуштају и хипофиза и јајници. Овај поступак припрема материцу да прихвати оплођено јаје и одржава бебу девет месеци. Неке жене могу осјетити више симптома умора и нелагоде непосредно прије менструације и од првих дана менструације. -
Препознајте умор бенигне менструације. Осјећај умора током менструације је сасвим нормалан, а као жени, важно је да свој живот организујете око овог врло деликатног аспекта. Међутим, иако је умор нормалан осећај, екстремни умор за њега није умор. Тај осећај успављивања може изгледати непремостиво. Можда немате енергије да излазите са пријатељима и ваш умор може да омета ваш друштвени живот или посао.- Ови симптоми могу бити повезани и са предменструалним синдромом (ПМС) и са предменструалним дисфоричним поремећајем (ПМДД). Такође имајте на уму да су ова два запажања „предменструална“, што значи шта би требало решити обично када заиста покренете правила. Ако и даље осећате екстремни умор током или на почетку менструације, велике су шансе да ће га узроковати нешто друго.
-
Потражите екстремне симптоме. Ако имате проблема са радом недељу дана пре и за време правила (не можете да изађете са пријатељима или откријете да не можете ништа друго него да седите на каучу три дана сваког месеца), онда вријеме да се предузму други аранжмани за лијечење екстремног умора. Прво што треба да урадите је да утврдите да ли је умор који осећате повезан са менструацијом. Ово ће вам омогућити да развијете стратегију која ће вам помоћи да смањите симптоме и када је можда потребно да посетите лекара.- Друга стања, попут тешке депресије, сезонског афективног поремећаја и анксиозности, такође могу бити узрок умора, али нису толико везана за трајање менструације.
-
Пратите своје симптоме Обратите посебну пажњу на своје симптоме током месеца. Држите календар у којем описујете како се осећате сваког месеца. Усвојите систем оцењивања од 1 до 10 који ће вам омогућити да одредите дане у месецу када ћете осећати умор. Такође опишите менструацију, укључујући овулацију и менструацију.- Овакав начин обављања ствари омогућава вам да утврдите да ли постоји веза између тога кад сваког месеца почнете да се осећате уморно и када почиње менструација.
-
Пазите на ненормално тешка правила. Ако имате ненормално тешке периоде или осећате да вам се губитак крви током времена значајно повећава, можда ћете осећати умор због недостатка гвожђа. Међутим, пре него што одете у апотеку да купите додатак гвожђа без рецепта, важно је утврдити да ли губитак крви није последица столице или било којег другог извора у телу.- Можете разговарати са својим лекаром о тестовима који ће вам бити потребни да би се проценила ваша анемија.
-
Потражите знакове предменструалног дисфоричног поремећаја (ПМДД). ПМДТ је комбинација симптома повезаних са предменструалним периодом и хормонима који контролишу такво стање. Озбиљнији је од предменструалног синдрома и довешће до повећаног умора и других тежих физичких и менталних поремећаја. Лекар и ви ћете морати да развијете план који ће умањити симптоме предменструалног дисфоричног поремећаја, укључујући и умор. Овај план ће узети у обзир физичке активности и евентуално лекове. Најчешћи симптоми укључују:- недостатак интересовања за дневне активности,
- туга, очај и понекад самоубилачке мисли,
- анксиозност и неконтролисане емоције,
- жудња,
- преједање,
- промјене расположења, раздражљивост и плач,
- главобоља, болови у мишићима, нежност груди, натеченост и болови у зглобовима,
- проблеми сна и концентрације.