Садржај
- фазе
- Део 1 Прилагођавање исхране
- Други део Повећајте ниво физичке активности
- Део 3 Дијагностицирање отпорности на инзулин
Можда мислите да дијагноза отпорности на инзулин или предијабетес указује на то да имате дијабетес типа 2. Срећом, то не значи да сте дијабетичар, већ само да је ваш гликемијски индекс виши од нормалног, али недовољно висок да би се сматрао дијабетичарем. У тим случајевима ћелије не реагују ефикасно на инзулин, односно не асимилирају шећер у крви. Ризик од развоја дијабетеса типа 2 је веома висок и ова болест је достигла размере епидемије широм света, али могуће је преокренути ситуацију губљењем килограма, вежбањем физичке активности и променом прехрамбених навика .
фазе
Део 1 Прилагођавање исхране
-
Одлучите се за сложене угљене хидрате. Водите рачуна да се унос угљених хидрата углавном састоји од сложених угљених хидрата. Другим речима, захваљујући њиховој много детаљнијој молекуларној структури потребно је дуже да их тело асимилира. Овај механизам може помоћи телу да разгради глукозу и пружи већи осећај ситости, али и да контролише своју тежину и апетит. Међу изворима сложених угљених хидрата примећујемо углавном целе намирнице које нису претрпеле никакву трансформацију, као што су:- производи од целог зрна;
- грашак;
- сочива;
- пасуљ;
- поврће.
-
Избегавајте прерађену храну. Покушајте да се одлучите за производе што је могуће ближе њиховом природном стању. Стога ограничите прерађену или претходно кувану храну и припремите оброке од основних састојака. Често прерађена храна садржи пуно шећера. Прочитајте ознаке исхране да бисте утврдили њихову присутност у производима које купујете, али имајте на уму да произвођачи не морају да наводе додане шећере.- Један од најлакших начина за избегавање прерађене хране није јести белу храну (хлеб и тестенине од белог брашна, рафинираног пиринча).
- На пример, 170 грама јогурта са аромом са мало масти садржи 38 грама шећера (то износи око 7 кашика).
-
Ограничите потрошњу једноставних угљених хидрата и слатких пића. Сам шећер не изазива дијабетес, али повећана потрошња кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе повезана је са великим ризиком од отпорности на инзулин, кардиоваскуларним болестима, дијабетесом типа 2 и гојазношћу. Не једите једноставне угљене хидрате који садрже сахарозу, глукозу и фруктозу. То су:- безалкохолна пића;
- заслађивачи: мед, јаворов сируп, столни шећер, џемови;
- слаткише, торте и пецива.
-
Повећајте потрошњу влакана. Према неким истраживањима, конзумирање нерастворљивих влакана и целовитих житарица може умањити ризик од дијабетеса типа 2. Дакле, покушајте да у сваки оброк уградите нерастворљива влакна. На пример, јела можете зачинити кашиком ланеног семена. Неки од најбољих извора влакана су:- пшеничне мекиње, зоб или пшеница;
- махунарке, укључујући бели пасуљ, сочиво, бубрежни пасуљ;
- бобице као што су малина, боровница и купина;
- интегралне житарице, попут браон пиринча, булгура, зобене каше и јечма;
- поврће као што су грашак, тиквице и зелено лиснато поврће;
- семенке и ораси;
- воће, укључујући крушке, суве шљиве и сухе смокве.
-
Једите више мршавог меса и рибе. Мршаво месо и риба одлични су извори нискокалоричних протеина. Обавезно изаберите не само најситније комаде меса, већ и без коже (јер је врло масна и често је део у којем се накупљају хормони и антибиотици који се користе за репродукцију животиње.). Одлучите се за рибу која је уловљена у дивљини, попут бакалара, лососа, хреновке и туњевине. Они су одлични извори омега-3 масних киселина, неопходних за здравље и са противупалним својствима. Конзумирајте најмање 2 порције рибе недељно.- Једите мање црвеног меса попут говедине, свињетине или јагњетине јер повећавају ризик од развоја кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2 и колоректалног карцинома.
-
Конзумирајте више воћа, поврћа и биља. Воће не смете избегавати, јер садрже шећере. У комбинацији са влакнима они успоравају апсорпцију у тело. Покушајте јести 5 порција поврћа и воћа дневно. Не заборавите да користите зачинско биље и зачине јер могу да регулишу ниво шећера у крви. Поред тога, помажу у борби против жудње за шећером и не укључују ризике и нуспојаве (ако се узимају у разумним количинама). Стога се одлучите за:- цимет;
- фенугреек;
- окра (не баш биљка, већ прилог);
- ђумбир;
- логнон и бели лук;
- босиљак;
- горка диња (једе се углавном у облику чаја 3 или 4 пута дневно).
Други део Повећајте ниво физичке активности
-
Одаберите физичку вјежбу. Умерено повећавајући ниво физичке активности, можете преокренути отпорност на инзулин. Не морате се припремати за маратон. Само треба да вежбате лепу или занимљиву физичку активност. На овај начин бићете склонији да будете активни.- Можете чешће да почнете ходати, вежбати активности на отвореном, пењати се степеницама, планинарити, аеробиком, јогом, баштованством, таичијима, користити елиптични тренер, бициклистичку вежбу, веслач или да изводите вежбе истезања.
- Одредите да ли је боље вежбати сам, са партнером или бавити се тимским спортом.
-
Почните постепено. Почните са тренинзима 10 минута дневно. Ако вам је пријатно са овим нивоом активности, повећавајте трајање сесија од 10 минута сваке недеље. На пример, ако сте се одлучили за шетњу даље, можете паркирати аутомобил даље од канцеларије или сићи лифтом 2 или 3 спрата раније, тако да можете користити степенице за остатак пута. Повећајте ниво потешкоће тако што ћете паркирати још више или чешће користити степенице.- У почетној фази не постављајте превише тешке циљеве. Ако поставите скромне и оствариве циљеве, већа је вероватноћа да ћете остати активни.
-
Покушајте да повећате своју физичку активност. Једном када постанете активнији, почните да се изазивате. Вежбајте 30 минута дневно најмање 5 пута недељно. Да бисте остали мотивисани, покушајте да комбинујете разне активности. Можете пливати двадесетак минута и трчати око десет минута дневно.- Можете се придружити теретани и пратити вас лични тренер. Тако ћете схватити које врсте вежбања могу побољшати вашу кондицију. Лични тренер може вам помоћи да развијете персонализовани програм тренинга.
Део 3 Дијагностицирање отпорности на инзулин
-
Обратите пажњу на неке знакове. Ако приметите да је кожа врата, лактова, пазуха, колена и зглобова постала тамнија, вероватно имате дерматозу звану ацантхосис нигрицанс. Ово је један од првих знакова који указује на ризик од отпорности на инзулин и дијабетес типа 2.- Можда сте и више жедни и гладни, осећате се уморније, добијате на тежини или приметите пораст мокрења.
-
Узмите у обзир фактор ризика. Многи фактори повећавају ваш ризик од развоја отпорности на инзулин, укључујући:- претерана тежина или гојазност;
- неактивност или вођење седећег живота;
- хипертензија
- низак ХДЛ холестерол (мањи од 35 мг / дЛ)
- висок индекс триглицерида (више од 250 мг / дЛ);
- старост (преко 45 година);
- породична историја дијабетеса;
- анамнеза гестацијског дијабетеса или синдрома полицистичних јајника (ПЦОС), рођење бебе тежине више од 4 кг;
- имају опсег струка више од 90 цм (за жене);
- имају опсег струка више од 100 цм (за мушкарце).
-
Дијагностицирајте Инзулинска резистенција често не изазива клиничке симптоме. Међутим, лекар може знати да ли је ваш гликемијски индекс виши од нормалног ако вам се подвргне једном од следећих тестова.- А1Ц тест је анализа која мери како је тело третирало шећере у последња 3 месеца. Ако је резултат већи од 6,5%, то указује на дијагнозу дијабетеса типа 2, ако је између 5,7 и 6,4%, то указује на резистенцију на инзулин.
- Пост глукозе у крви на тесту: то укључује пост у трајању од неколико сати. Тада ће доктор узети крвни узорак за мјерење шећера у крви. Ако је резултат између 100 и 125 мг / дЛ, то указује на отпорност на инзулин.
- Орална хипергликемија: Узима се узорак крви за мерење нивоа шећера у крви. Затим ћете прогутати врло слатко пиће, а два сата касније узеће се други узорак за поновно откривање шећера у крви. Овај преглед открива како тело успева да лечи шећер.
-
Посаветујте се са лекаром. Морате га редовно видети ако вам је дијагностикована резистенција на инзулин. Разговарајте с њим о променама које сте унели у исхрани, вашој жељи за губитком тежине и нивоу активности. Прописат ће вам крвне претраге како би провјерио ваш шећер у крви.- Пратите своје лабораторијске тестове и користите их за непрестано мењање исхране и начина живота.
-
Научите о лековима које треба узимати. Ако вам је дијагностициран предијабетес, мораћете да узмете лек, попут метформина, који ће вам помоћи да контролишете шећер у крви. Питајте свог лекара да ли можете да га употребљавате током промене начина живота и исхране да бисте одложили или преокренули дијабетес типа 2.