Садржај
- фазе
- Део 1 Уравнотежавање исхране
- Део 2 Конзумирајте довољно влакана
- Део 3 Припрема свеже хране
- Део 4 Једите добро током вежбања
Важно је јести добро да бисте остали у форми. Да бисте одржали кондицију, морате да обратите пажњу на исхрану и физичке активности. Хранљива храна не замењује физичке активности, али морате пазити шта једете да бисте развили снажно и здраво тело. Комбинујте уравнотежену исхрану у којој обраћате пажњу на оно што једете са вежбањем како бисте били сигурни да ће храна коју једете помоћи да останете у форми.
фазе
Део 1 Уравнотежавање исхране
-
Слиједите савјете "прехрамбене пирамиде". Погледајте на примјер ову страницу или друге како бисте добили представу о томе шта је храна за пирамиде. Овај алат, развијен у последњих неколико деценија, представља графички приказ различитих група хране које би требало да конзумирате и колико треба да једете. Институти за јавно здравство развили су пирамиде хране које су изузетно корисне у процени њихове исхране. Количина хране коју поједете у свакој категорији је здрава "база" пирамиде која ће варирати у зависности од ваше величине, нивоа физичке активности и прехрамбених склоности, али већина вашег уноса калорија требало би да долази из следећих категорија.- Угљикохидрати у облику интегралних житарица као што су зобена каша, интегрални хљеб и смеђи пиринач.
- Здрава уља и масти. Здрави избор укључује засићене масти попут маслиновог уља и биљних уља, орашасте плодове, семенке и авокадо и масну рибу, попут лососа. Студије су показале да Американци добијају трећину или више својих дневних категорија путем масти, што може бити прихватљива пракса ако и само ако су ове масти део здравих масти. Имајте на уму да су масти и уља високо калорични, па се ту и тамо брзо могу накупљати мале количине. Пажљиво прочитајте етикете.
- Поврће и воће. Покушајте да напуните половину тањира сваким оброком.
- Ораси, пасуљ, семенке или тофу. Ако сте вегетаријанац, ова храна је важан извор прехрамбених протеина.
- Риба, живина и јаја. Ако конзумирате животињске производе, можда ћете се одлучити за јело више и мање орашастих плодова, пасуља, семенки или тофуа.
-
Конзумирајте мање количине хране на врху пирамиде. Храњиве материје које посебно налазите у млечним производима су веома важне, али генерално треба покушати да не конзумирате превише хране на врху пирамиде. Ево неколико савета.- Између једне и двије порције млијечних производа дневно или додатака прехрани витамином Д и калцијумом ако не волите млијечне производе или ако сте алергични на њих.
- Неуобичајена конзумација црвеног меса, прерађеног меса и путера. Не једите црвено месо више од два пута недељно и смањите потрошњу прерађеног меса и путера.
- Минимална потрошња рафинираних житарица као што су бели пиринач, бели хлеб, слатка или рафинирана храна и сол.
-
Конзумирајте "суперхрану". Суперхрана вам доноси изузетне прехрамбене користи. Ако желите да водите рачуна о својој кондицији као и свом општем здрављу, размислите о томе да једете храну која вам доноси више енергије, антиоксиданата, калцијума, масти и богатих протеина.- Сушено воће, слатки кромпир и банане дају вам сложене угљене хидрате који вам помажу да ефикасно складиштите енергију и искористите је. Свака од ових намирница садржи и калијум, поред осталих хранљивих материја.
- Брокула и друго зелено поврће, парадајз, боровнице и какао садрже антиоксидансе који елиминишу слободне радикале у крви који оштећују ћелије.
- Млеко и зелено поврће дају вам калцијум који обезбеђује здраве кости. Топло млеко које пијете пре спавања подстиче производњу серотонина и мелатонина који вам помажу да заспите.
- Лосос и сушено воће дају вам здраве масти и протеине. Размислите о додавању бразилских орашастих плодова посебно у вашу исхрану, јер садрже много селена, супстанце која стимулише имуни систем.
-
Обратите пажњу на величину порција. Прочитајте налепнице на паковањима да бисте одредили величину порција и број порција које пакет садржи. Одвојите појединачне порције у појединачне контејнере и размислите о дељењу великих порција које се нуде у ресторанима. Сазнајте како препознати праве величине порција помоћу руке, а детаљане савете пронаћи ћете на интернету. На пример, порција шаргарепе представља шољу или приближно величину песнице одрасле особе. Порција сувих житарица износи око једне шоље или величине песнице одрасле особе.
Део 2 Конзумирајте довољно влакана
-
Схватите предности дијета са високим влакнима. Храна са високим влакнима вам помаже на контролу глади и губитак килограма на више начина.- Храни богатој влакнима такође треба више времена за жвакање, омогућавајући вам да повећате осећај пуноће.
- Овој храни такође треба дуже да изађе из вашег пробавног система. То значи да се дуже осећате пуни.
- Неке намирнице које садрже растворљива влакна, попут овсене каше и пасуља, помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви током дана. На овај начин ћете бити мање гладни.
- Влакна такође помажу да сниже ниво холестерола код неких појединаца и чине покрете црева доследнијима за одржавање здравих црева.
-
Бирајте намирнице са високим влакнима. Дијетална влакна се налазе у многим намирницама, тако да вам може бити пуно лакше да замислите додавање ових елемената у исхрану. Покушајте јести житарице, пасуљ, поврће, орашасте плодове, семенке и воће. -
Подузмите мале кораке када прелазите на дијету са високим влакнима. Чак и ако ваше тијело најбоље функционише на дијети са високим влакнима, можда ће требати времена да се навикнете ако га прије не конзумирате довољно. Започните с уношењем хране богате влакнима и постепено додајте. На пример, житарице за доручак можете заменити житарицама са грожђицама и грожђицама пре него што ћете неколико дана чекати да почнете да једете салату за ручак.
Део 3 Припрема свеже хране
-
Дајте предност целој храни. Имаћете бољу контролу исхране одабиром намирница које нису прерађене и уклањањем скривених састојака и вишка соли. Могуће је да количина хране коју конзумирате није повезана са дебљањем, већ да је резултат вишка шећера, соли и других састојака доданих вашим оброцима. Целокупна храна попут поврћа, воћа, интегралних житарица и рибе такође има тенденцију да се налази у близини пирамиде. -
Размислите о узгоју властите хране. Студије су показале да деца која учествују у школском програму поврћа двоструко чешће пробају нову храну од оне која то не чине. Бринући се о властитом поврћу узгајајући га из семенки или клица, нећете желети јести здраву храну. Уз то, уштедећете новац и истовремено вам помоћи да очувате здраво тело без пробијања банке. -
Кувајте свежу храну. Баш као и конзумирање интегралних намирница, припремање оброка од свеже хране омогућава вам бољу контролу онога што једете. Ово ће вам помоћи да уштедите новац уз уклањање адитива, конзерванса, вештачких арома, шећера, соли и свих састојака који вам нису потребни.- Постепено развијајте своје вештине кувања. Могли бисте имати утисак да се нађете пред непремостивом препреком испред својих тава. Започните с једноставним рецептима како бисте се осјећали угодније. Дајте себи времена и брзо ћете се навикнути на то.
Део 4 Једите добро током вежбања
-
Припремите се за вежбање једући споро-слатки оброк. Спор шећер је супстанца која се "споро" шири у организму, попут зобених пахуљица, мекиња или житарица од целог пшенице. Једите оброке са спорим шећером најмање три сата пре вежбања. Студије су показале да вам то може помоћи да сагорите још више масти током вежбања.- Такође је важно да се добро стидите пре вежбања. Покушајте да пијете између 500 и 750 мл воде два до три сата пре вежбања.
-
Једите храну која ће вам пружити више енергије и издржљивости. Можда сте већ користили мешавине угљених хидрата глукозе и фруктозе (нпр. Изотонична пића) које се обично конзумирају током дугих физичких вежби. Међутим, можда никада нисте ни помислили на природно решење које вам поред глукозе и фруктозе доноси и витамине и антиоксиданте: мед! Што је мед тамнији, то више садржи антиоксиданса.- Наставите да хидрирате током вежби. Пијте између 200 и 300 мл воде сваких 15 до 20 минута и размислите о узимању изотоничног напитка ако вежбате дуже од једног сата.
-
Вратите пуну енергију након дугих вежби. То је прилика да узмете нешто што ће вам такође помоћи да очувате своје тело здравим: млечна чоколада је одличан напитак после вежбања. Угљикохидрати које садрже помоћи ће вам да се поново напуните енергијом. Ако не волите млеко, пробајте јести банану са маслацем кикирикија.- Након вежбања пијте сок од вишње за ублажавање упале мишића. Избегавајте да пијете пре и за време вежбања, јер можда осећате стомачне грчеве.
-
Не заборавите на протеине. Након вежбања конзумирајте протеин који ће вам помоћи да се мишићи опораве и расту. Покушајте да једете рибу, живину, месо, орахе, пасуљ, семе, лећу, соју и млечне производе. Знајте да иако многи додаци прехрани који садрже протеин тврде да обезбеђују и аминокиселине које тело не производи, ове важне хранљиве материје можете и апсорбовати конзумирањем различитих намирница богатих протеинима. -
"Фитнесс" храна не замењује физичко вежбање. Једно истраживање сугерише да брендови који продају „фитнес“ храну потичу потрошаче да једу више својих производа, а радећи мање вјежбају. Ово може поткопати ваше напоре за очување здравља. Протеинске шипке имају толико калорија као и друге намирнице исте величине!- Пажљиво прочитајте етикету. Протеинске шипке и други „фитнес“ производи често садрже значајне количине шећера, поред тога што су веома прерађени и пуњени вештачким састојцима. Ако се одлучите за куповину ден, пронађите шипке које садрже око 5 грама протеина, нешто угљених хидрата и врло мало масти.
- Обратите пажњу на калорије присутне у изотоничним пићима. Ако вежбате да бисте смршали, преферирајте воде или лакше верзије.