Знање

Како остати миран у стресним ситуацијама

Posted on
Аутор: Laura McKinney
Датум Стварања: 3 Април 2021
Ажурирати Датум: 1 Јули 2024
Anonim
Kako Da Se Nikad Ne Iznervirate (6 NAČINA)
Видео: Kako Da Se Nikad Ne Iznervirate (6 NAČINA)

Садржај

У овом чланку: Проналажење свог мирног стања на терену Утврђивање узрока стреса Развој планаПредузимање конкретних корака49 Референце

Време нестаје. Сви рачунају на тебе. Где и по чему треба да започнете? Иако у целини, никада се нисмо морали суочити са ситуацијама у којима смо између живота и смрти, као што су током операције разминирања, одређене ситуације из свакодневног живота, попут разговора за посао, јавни говор и озбиљни породични проблеми могу бити подједнако стресни ако на то нисте навикли. Научите да останете мирни у стресној ситуацији неће имати само умирујуће ефекте, већ ће вам омогућити и да водите здравији и срећнији живот током времена.


фазе

1. део пронађите његову мирноћу на терену

  1. Зауставите прво шта радите. Један од најбољих начина да се смирите када се бавите стресом је ако је могуће да зауставите интеракцију са стресором. Понекад, само пухање неколико секунди пре него што наставите оно што смо радили може бити корисно да вас развеселимо.
    • Покушајте ментално бројати од 1 до 10 или дубоко удахните 3 до 5 пута пре него што одговорите на ситуацију или олујни разговор.
    • Означи паузу. На пример, ако расправа са супружником постане напета, престаните и извините се на тренутак говорећи: „Осећам се узнемирено тренутно. Морам да дувам неколико минута. Овај разговор можемо наставити касније. " Идите на друго место, удахните дубоко, рецитирајте умирујући хор попут "Могу се мирно носити, ја то могу".




  2. Слушајте своја чула. Кад смо под стресом, понекад наша организација то тумачи као напад и ставља нас у режим "борбе или бега". Ово стимулише производњу хормона попут адреналина, који стеже крвне судове, убрзава и интензивира фреквенцију дисања и повећава откуцаје срца. Временом, овај одговор тела постаје навика за мозак, што се обично назива "аутоматска реактивност".
    • Избегавањем журбе и фокусирањем на физичке реакције свог тела, схватићете како се осећате када сте под стресом у највећој мери. Истраживања показују да ово знање о реакцијама вашег тела може вам помоћи да тренирате мозак да престане аутоматски да реагује.
    • Примјетите сваки детаљ онога што се догађа у вашем тијелу, али не и критички. На пример, када бринете уочи испита, можда ћете приметити да вам се лице загреје и зарумени, срце вам брже куца, дланови су стезни и осећате мучнину. Примјетите све ове реакције што је позитивније могуће.




  3. Диши дубоко. Када ваше тело пређе у режим "борбе или бега", ваш симпатички нервни систем може комуницирати с вашим дисањем. Постаје вам тешко дисати када сте под стресом, али морате се трудити да дубоко и дубоко дишете. Ово може вратити кисеоник у телу и смањити ниво лактазе у крви, чинећи вас мирнијима и опуштенијима.
    • Открићете да када сте под стресом или узнемирени, ваше дисање изгледа да долази изнад груди, а често чак и из ждрела. Уместо тога, покушајте дисати кроз дијафрагму. Ставите једну руку испод трбуха, одмах низ ребра, а другу на грудима.
    • Удишите ваздух кроз нос. Удахните 4 хода истовремено ако можете. Морате видети како се трбух шири истовремено са грудима током инспирације: ово је дијафрагматично дисање.
    • Блокирајте дисање једну до две секунде. Затим издахните кроз нос или уста. Покушајте истицати 4 хода истовремено ако можете. Поновите исти поступак 6 до 10 пута у току неколико минута.
    • Можете рецитирати хор током дисања или избројати дах, тако да вас не омета нешто друго. Овај хор може једноставно бити слог попут "охм" или фраза попут "уласка ваздуха у моје тело" (током инспирације) и "изласка ваздуха у моје тело" (током издисаја).



    Покушајте да опустите мишиће. Када сте под стресом, склони сте затезању и истезању мишића, због чега сте под стресом и напетији. Користећи прогресивно опуштање мишића или РМП, можете опустити те напетости и осећати се смиреније и опуштеније. ПМР је намерно уговарање одређених мишићних група и затим опуштање заједно.
    • На мрежи можете пронаћи много бесплатних водича за РМП. Неке странице нуде и сценарио који можете истовремено пратити. Центар за подршку студентима на Универзитету Лавал у Квебеку нуди 11-минутни аудио водич који ће вам помоћи у обављању РМП-а.
    • Ако је могуће, пронађите мирно и угодно место. Чак и ако не нађете такво место, и даље можете вежбати технике ПМР-а.
    • Ако је могуће, отпустите уску одећу. Сједите удобно или лезите (иако је лежање опуштеније, можете брзо заспати). Дишите редовно док изводите РМП мишићне групе.
    • Почните с мишићима лица, јер многи људи акумулирају стрес у лицу, врату и раменима. Отворите очи колико год можете 5 секунди и ослободите напетост. Оштро затворите очи на 5 секунди, а затим отпустите напетост. Означите кратку паузу од 10 секунди да бисте видели учинак који ова вежба има на ове области.
    • Пређите на другу групу мишића. Чврсто залепите усне пет секунди, а затим их отпустите. Насмејте се отварајући уста што је могуће шире на 5 секунди, а затим отпустите. Направите паузу од 10 секунди да бисте схватили како се осећате пре него што наставите.
    • Наставите да скупљате мишићне групе 5 секунди, а затим их опустите. Резервишите 10 секунди релаксације између контракција и опуштања.
    • Напредујте постепено према другим мишићима тела (временске прилике): врату, раменима, рукама, грудима, стомаку, бедрима, потколеницама, стопалима и ножним прстима.
    • Ако немате довољно времена за потпуно опуштање мишића, покушајте то да урадите само на нивоу мишића лица. Можете и да урадите брзу масажу руку, јер наше руке свакодневно подржавају велику напетост.



  4. Бавите се спортом. Физичка вежба је природно појачавање расположења, јер спорт ослобађа ендорфин, природну хемијску супстанцу која вам може пружити смирено и ведро расположење. Многа истраживања су показала да редовно вежбање помаже да се осећате смиренији и срећнији. Без обзира да ли трчите, гимнастиком, јогом или бучицама, 30 минута вежбања сваког дана може вам помоћи да се опустите.
    • Физичке вежбе такође могу имати превентивни ефекат. Студије су показале да извођење аеробних вежби пре стресне ситуације може вам помоћи да останете мирни током овог искуства.
    • Покушајте са вежбама као што су јога и таицхи. Ове вежбе су усредсређене на дубоко дисање, медитацију, нежне физичке покрете који вас могу заиста умирити.

Део 2 Утврдите узроке стреса



  1. Знајте како препознати знакове стреса у вашем животу. Када сте под стресом или анксиозни, можете развити различите знакове. Препознавање знакова стреса може вам помоћи да спречите да вас стрес изненади. Свака особа различито реагује на стрес, али постоје и уобичајени симптоми које можете уочити.
    • Психолошки знакови могу укључивати: потешкоће у концентрацији, проблеме са памћењем, тенденцију лако одвраћати пажњу, смањену креативност или доношење одлука, забринутост или честе негативне мисли.
    • Емотивни знаци могу укључивати: умор, раздражљивост, промјене расположења, необичне сензације, одбрамбени став, недостатак мотивације или одуговлачење, недостатак самопоуздања и самопоштовања, фрустрација, осећај нервозе и неочекивани бес.
    • Физички знакови укључују: болове и болове, слабљење имунолошког система, дебљање и поремећаје спавања, нападе панике, исцрпљеност и умор, и губитак сексуалне жеље.
    • Знакови понашања укључују: амнезију, занемаривање себе, социјалну изолацију, поремећаје спавања, проблеме у односима, нарушено управљање временом и самомотивацију и злоупотребу супстанци као што су алкохол, никотин или друге сличне лекове.



  2. Препознајте узроке вашег стреса. Да ли вам срце брзо куца јер сте ухватили чување или ћете то морати направити због презентације поподне свом шефу? Размислите на тренутак и покушајте да откријете шта вас мучи. Ако вам то помаже, запишите неке ствари на папир и организујте своје идеје. Неки од најчешћих извора стреса укључују следеће.
    • Породица: сукоб са родитељима и вољеним особама или са супружником или љубавником вас заиста може стресити.
    • Школа и посао: Можда ћете имати потешкоћа у обављању одређених задатака, испуњавању рокова или обављању одређених ствари. Можда ћете осећати стрес јер имате потешкоћа у балансирању посла и приватног живота или доношења великих одлука.
    • Лични проблеми: ови извори могу бити интензивни. Можда се бринете што се нећете осећати довољно "добро". Можда сте под стресом због својих односа или због здравствених или финансијских проблема. Такође се можете осећати анксиозно и усамљено или вам недостаје времена за опуштање и бригу о себи.



  3. Препознајте своју улогу. Могуће је да је стрес део вашег живота до тачке да не разумете колико сте заглавили. Направите корак уназад и покушајте да преиспитате свој стрес.
    • Осјећате ли се често под стресом чак и ако је стрес привремен? На пример, можете да кажете нешто попут „стварно је лудо на послу ове недеље“ да причам о свом стресу. Међутим, ако редовно осећате стрес, претпоставља се да би до ове ситуације дошло из узрока који прелази обични привремени шок.
    • Да ли сматрате да вас стрес идентификује или да то постаје „нормалан“ део вашег живота? На пример, морате рећи „ми смо веома забринути у нашој породици“ или „увек сам имао стресан живот, поенту, особину“. Ова врста резоновања може учинити да се осећате као да не можете ништа више да предузмете за управљање стресом.
    • Да ли осећате да ваш стрес долази од других или да је то због других? На пример, пред школским задатком ћете можда помислити да вас учвршћеност учвршћује, а не ваша тенденција ка одлагању. Овакав начин размишљања спречиће вас да предузмете практичне кораке за смањење стреса, укључујући промену својих навика.



    Пазите да ваш стрес не потиче из прошлих ситуација. Понекад можете бити опседнути прошлошћу до тачке да сте стално под стресом. Знајте да прошлост не можете променити, али можете реаговати на тренутне ситуације и припремити се за будућност.
    • Константно преиспитивање прошлих чињеница знак је менталне руминације, штетне навике понављања својеврсног „пругастог записа“ негативних идеја. То може изазвати анксиозност и депресију. То је такође непродуктивно, јер нас руминација не учи много о прошлом искуству, нити нам заиста омогућава да кренемо напријед у будућност.
    • Напротив, ако сте стално о прошлој ситуацији, размислите на тренутак и реците себи да је прошлост прошла и да не можете ништа да промените. Међутим, можете научити да надоградите на овом искуству и научите добре лекције за будућност. На пример, бескорисно је питати: „Зашто се моји љубавници увек одлучују раскинути са мном? Не вредим много. " Овакве мисли могу вас још више нагласити.
    • Покушајте да размишљате о прошлости на позитиван начин. На пример, можете да анализирате своје претходне односе из друге перспективе, као што су тип особе са којом обично излазите, начин комуницирања или догађаји око сваког распада. Кроз ову анализу можете схватити шта није било и размотрити побољшање у будућим везама. Избегавајте да имате есенцијалистичку концепцију о себи, јер вас такав став неће мотивисати за неопходне промене.



  4. Погледајте да ли сте под стресом због будућности. Сви смо забринути за будућност у овом или оном тренутку. Међутим, можемо се опсједнути оним што би се могло догодити у будућности до те мјере да не можемо живјети у садашњости. Оваква врста антиципативног размишљања није од помоћи, али можете научити да размишљате другачије. Запамтите да будућност није фиксна.
    • Примјер претјеране забринутости за будућност је чињеница да се „драматизира“ истовремено замишљајући најгоре могуће сценарије за овај или онај догађај, чак и оне најнезначајније. На пример, ако сте под стресом због испита, драматизација би могла изгледати овако: „Ако не добијем добру оцену на овом тесту, неуспех ћу испит. Можда бих пропустио и семестарни испит. Ако пропустим семестар, изгубит ћу стипендију и нећу моћи да наставим са студирањем. Наћи ћу се без новца и без посла, а ако буде, остаћу бескућници и приморани да живим испод моста, у кутији ". Наравно, овај пример је мало претјеран, али илуструје стил негативних идеја које се могу развити у глави.
    • Један од најбољих начина да се бавите оваквим идејама је замислити најгоре што се заиста може догодити. На пример, у горњем случају, најгори случај је био пропустити пријем у вишу школу, што би вас присилило да се вратите на одлазак. Сад размислите о томе и видите да ли можете то решити. Срећом, генерално постоји велика шанса да ћете то успети. На крају, погледајте стварне вероватноће да ће се такав сценариј догодити. У случају који смо навели, вероватноћа је прилично мала: заиста, неуспели тест не значи пад нивоа, нити је синоним за неуспех у пријему на тест. средња школа итд.
    • Такође можете избећи драматизацију заустављањем на сваком "закључку" и тражењем доказа и контраиндикација за то. На пример, ако пропустите тест, можда нећете успети са испитом или можете поново да га поправите или побољшате оцену и добијете више бодова.

Део 3 Развити план



  1. Имајте навику опуштања. Увек морате доносити одлуке кад сте мирни и опуштени.Када сте под стресом или узнемирени, на ваше просуђивање утиче и то може довести до доношења промишљених и неблаговремених одлука.
    • Удахните дубоко кроз носнице. Одбројите пет секунди у глави и лагано издахните кроз уста још пет секунди. Понављајте овај поступак дисања док се не осетите угодно.
    • Замислите нешто друго. Гањајте стресне идеје из свог ума и смислите нешто што вас може учинити срећном, попут деце или супружника, претпостављајући да нису узрок вашег стреса. Такође се можете фокусирати на ствари које желите да радите.
    • Визуализујте умирујуће ствари попут напуштеног острва или сеоског пута. Затворите очи и замислите чак и ситне детаље на замишљеним местима и замишљајте себе на тим местима, а не где сте тренутно.
    • Држите се даље од извора стреса. Ако се физички можете удаљити од окидача стреса, учините то. Напустите собу или се макните с ове стазе на тренутак да бисте ствари поставили у перспективу.
    • Признајте да брига није увек лоша. Понекад вам стрес или анксиозност могу помоћи да схватите да ћете ускоро донети важну или чак одлучну одлуку. На пример, сасвим је нормално да се осећате стресно када ћете продати све своје ствари, купити школски аутобус или започети номадски живот у пустињи. То су заиста важне одлуке и морате узети у обзир све предности и мане. Анксиозност или анксиозност су, дакле, знак упозорења који вам омогућава да направите корак уназад и озбиљно размишљате.



    Одредите своју реакцију. Генерално, на стрес можете реаговати на два начина: можете одлучити да промените ситуацију или свој став испред ситуације. Чак и ако немате моћ да промените ситуацију која узрокује стрес, имате моћ да одаберете своју реакцију на ову ситуацију. Можда ћете се одлучити за учење нових техника како бисте знали како реаговати на тачан стрес. Можете да одлучите да преусмерите своје мисли. Ево неколико питања која треба узети у обзир за овај приступ.
    • Да ли је то ситуација коју можете избећи? Понекад је могуће избећи стресор и тако променити ситуацију. На пример, ако сте стално под стресним распоредом, можете да анализирате свој распоред и видите да ли можете неке ствари одбацити. Морате такође научити да кажете „не“ најчешће одређеним захтевима или да научите да тражите помоћ.
    • Да ли је то ситуација коју можете променити? Неки стресори се не могу избећи, али можете променити ове ситуације тако што ћете променити начин на који им прилазите. На пример, ваш љубавник и ви можете имати несугласице понекад, чак и ако вам пар иде добро. Међутим, неће вас стресити ако промените начин на који им се приближите. Можете одлучити да пронађете компромис или директно изразите шта осећате, а не да се бавите хладним ратом.
    • Да ли је то ситуација којој се можете прилагодити? Понекад можете променити свој приступ или понашање да бисте умањили стрес, чак и ако не можете да промените ситуацију. На пример, ако сте стално под стресом саобраћаја у журби, то не можете да промените, јер морате да идете на посао, а саобраћај у журби је глобални проблем. Међутим, можете променити своје понашање у вези са овим стресором јавним превозом на посао, променом смера или одласком ујутру мало раније или касније током дана.
    • Да ли је то ситуација која се мора прихватити? Постоје ствари које се не могу променити. Не можете да мењате или контролишете осећања, поступке или реакције других. Не можете променити чињеницу да пада киша на дан вашег венчања или да је ваш шеф егоиста који не види колико радите да бисте били добар запосленик. Међутим, ово морате прихватити као нешто што је ван ваше контроле, а не покушавати да то контролишете. Те ситуације бисте требали сматрати врло корисним искуством учења које вам могу помоћи да постанете бољи.



  2. Развити план. Понекад се стресна ситуација може решити одмах једном акцијом, али понекад је потребно неколико корака, можда чак и током дужег периода. Напишите план са реалним циљевима и временском линијом за њихово постизање.
    • Поред тога, неке стресне ситуације су могуће спречити. Ако унапред организујете своје важне догађаје и развијете планове за ванредне ситуације, имаћете мање стреса касније. Превенција је увек боља од лечења.



  3. Будите реални. Ако сте и даље под стресом јер, упркос свим напорима, нисте у стању да се крећете тако брзо у својим корацима, то је зато што нисте поставили реалне циљеве. У окружењу у којем се охрабрује оптимистичан став „Ја то могу“, можда је тешко прихватити да је нешто изван вас, бар током одређеног временског периода. Ако је то случај, прегледајте свој распоред и смањите очекивања. Ако то не можете увек учинити, то је ситуација која је изван ваше контроле. Научите из овог искуства и нека то прође.
    • Ако често не успевате да постигнете нереалне циљеве које вам је поставио неко други, прочитајте овај чланак.



  4. Направите један корак по један. Сложен проблем може бити неодољив, на пример када сте развили добар план, али запамтите: "Путовање хиљадама километара почиње једним кораком." Концентрирајте се на један мали циљ.
    • Будите стрпљиви и њежни када примјењујете свој план. Знајте да је лични раст дугорочан посао који се не дешава преко ноћи. Ако наиђете на препреке или потешкоће (што се понекад сигурно дешава), сматрајте их блоковима пута који вам могу помоћи да развијете нове начине решавања проблема, а не као "промашаје".

Део 4 Подузимање конкретних корака



  1. Престаните са одуговлачењем. Прокрастинација је често последица страха и анксиозности, што вас може успорити у вашим поступцима. Понекад је за ову ситуацију одговоран перфекционизам. Можете тражити „савршенство“ (које је и веома субјективно и нереално) до те мере да то нисте у стању marka шта да радите, јер се плашите да ће се ствари одвијати како желите. Срећом, постоје методе за превазилажење одуговлачења и стреса који он може изазвати.
    • Знајте да не можете контролисати резултате, већ само акције. Можда сте толико под стресом шта ће ваш наставник мислити о вашем есеју да можда нећете почети да га пишете. Имајте на уму да можете контролирати само оно ви Учини: најбоље што можеш је написати најбоље есеје. Остало више не зависи од вас.
    • Признајте да "савршенство" није од овога света. Ниједан човек не може да постигне савршенство, а оно што мислимо да је савршено можда на другом месту није савршено. Напротив, дајте све од себе и избјегавајте давати изјаве на основу резултата. На пример, перфекциониста ће на својој дисертацији Б сматрати „неуспехом“, јер по његовом мишљењу то није савршен резултат. Ипак, особа која зна да је дала све од себе рећи ће да признаје да је дала све од себе и да је поносна на свој рад, без обзира на оцену коју јој је дала дисертација.
    • Обратите пажњу на реч "мора" у својим тврдњама. Ове подмукле идеје могу вас натерати да се пребаците на две ствари како бисте решили проблеме изван ваше контроле. На пример, можете помислити да „добар ученик никада не сме да погреши“. Међутим, ово је нереално очекивање које нико не може постићи. Напротив, треба размишљати глаголом „моћ“: „Могу дати све од себе и ценим свој труд, чак и ако грешим. Поред тога, свако у свом животу прави грешке.



  2. Вежбајте концентрацију. Не можете у потпуности да елиминишете стрес у свом животу и у ствари не бисте то требали да покушавате. Стрес може бити велики мотиватор. То чак може бити знак велике посвећености ономе што радимо или ћемо ускоро радити. Технике концентрације могу вам помоћи да приметите стресна искуства и прихватите их без критизирања. То вам неће омогућити да се превише фокусирате на свој стрес. Ево неколико вежби које можете испробати.
    • Пробајте медитацију грожђа. Можда звучи помало лудо, али ова вежба може вам помоћи да се понекад зауставите и усредсредите на тренутак. Док сву своју пажњу усредсредите на шачицу грожђа, обраћаћете пажњу на сваки детаљ вашег искуства, препознајући то у себи. Пробајте овај облик медитације по 5 минута сваког дана.
      • Почните са шаком грожђа. Узмите грожђе прстима и држите га. Окрените га да бисте приметили његову уре, удубине и избочине. Ментално примјетите карактеристике грожђа.
      • Испитајте грожђе визуализујући их. Узми времена за изглед пажљиво грожђе као да сте ванземаљац који долази са друге планете и који први пут види ову изванредну ствар нагубану. Посматрајте његову боју, облик и уре.
      • Осетите мирис грожђа. Донесите грожђе до носа и дубоко га удишите. Покушајте то да опишете себи. Чак ћете схватити да неки људи имају другачији мирис од других!
      • Ставите грожђе на језик. Осетите му уре у устима. Можете ли осетити његову тежину? Можете ли га вратити у уста, истражујући његову уре у различитим деловима уста?
      • Лагано загријте грожђе по укусу. Примијетите покрете уста док жваћете. Покушајте да разазнате мишиће у устима које користите за жвакање. Приметите како жвакање утиче на уреу и укус грожђа.
      • Прогутајте грожђе. Покушајте да видите можете ли пратити грожђе док га гутате. Које мишиће користите за то? Како то изгледа?
    • Покушајте са вежбом самопомоћи. Можда сте толико заокупљени свакодневним стресом, да сте се навикли судити по томе. Мала вежба самоисцељења од 5 минута може вам помоћи да постанете свесни да постајете напорни према себи.
      • Размислите о стресној ситуацији. Запазите било који осећај стреса у вашем телу или било који осећај.
      • Поновите ово, „то је тренутак патње“ или „то је стрес“. Препознавање онога што се у вама дешава без просуђивања учинићете свеснијим својим искуством.
      • Сада поновите ово: "стрес је нормалан део живота" или "сви понекад доживе негативна искуства". На овај начин препознаћете да сте пуко људско биће као и сви други и да нисте инвалид или „добро за ништа“ због својих негативних искустава.
      • Ставите руке на срце или прекрижите руке као да се љубите. Понављате ли ово: „Морам бити добар према себи“ или „Могу ли бити стрпљив?“ Можете рећи оно што мислите да је околност погодно, али то мора бити нешто позитивно .
    • Центар за хуманитарну акцију Беркелеи нуди још један низ добрих вежби на вашој страници које често можете вежбати.



  3. Користите акроним РАИН. То је акроним који је измислила психолог Мицхеле МцДоналд да би вам помогао да вежбате свесну медитацију. Ова акроним има посебно значење.
    • : Р да "препознамо" шта није у реду. Препознајте свесно и признајте шта сада није у реду. Ово укључује препознавање негативних и позитивних осећаја и мисли. На пример, "тренутно сам веома љут и под стресом."
    • да "прихвате" искуство или ситуацију каква се створила. То значи прихватити оно што се дешава у вашем уму или срцу без да будете критични. Лако је просудити себе када неко има наизглед "негативне" реакције или осећања или их покушати избећи или сузбити. Напротив, идентификујте их и прихватите их. На пример, "веома сам љут на свог љубавника или пратиоца, али срамим се што сам суво разговарао с њим."
    • ја да "сагледа" саосећање. Овај кључни аспект укључује изражавање саосећања према себи и другима док прегледате садашњу ситуацију. Запитајте се шта ваше мисли и осећања откривају у вези са вашим мишљењима и тренутним потребама. На пример, ако сте љути на свог пратиоца и срамите се да вичете на њега, можда ћете бити у искушењу да оштро просудите рекавши: "Глупо је што га вређате, излудио ме. ". Уместо тога, покушајте да будете саосећајни и реците: „Увредио сам га и стидим се јер га волим. Погријешио сам и прихватам је. Моја другарица је рекла ствари које су ме изнервирале, али знам да и он мене воли. Радит ћемо заједно да ријешимо овај проблем. "
    • Н за "природно" свесне. Природна свест настаје као последица превелике неперсонализације искуства. То значи да би требало да избегавамо генерализовање на основу једног искуства, на пример размишљајући „ја сам нил“ или „ја сам добро за ништа“. Ваша осећања су део вашег искуства, али се не могу препознати ви. Знајте да можете имати негативна осећања и искуства без да вас то карактерише.



  4. Медитирајте. Медитација значи задржавање смирености и прихватање тренутне ситуације. Медитација вам може помоћи да останете мирни и опуштени чак и у стресним свакодневним ситуацијама. Заиста медитација омогућава дугорочно обнављање начина на који мождани кругови реагују на стресоре! У задње вријеме многи научници су свјесну медитацију препознали као посебно ефикасну. Сесије медитације можете радити сами, похађати часове или користити аудио водич.
    • Започните проналажењем мирног места без ометања и ометања. Избегавајте да то радите испред телевизора, рачунара или да имате мобилни телефон на путу. Ако можете, урадите 15 минута медитације (чак и ако би 30 минута било још боље).
    • Затворите очи и дубоко и редовно дишите. Започните најпре фокусирањем на дисање. Тада можете постепено усмјерити свој ум да се фокусирате на друга чулна искуства.
    • Запазите своја осећања без критичности. Прихватите мисли које вам умирују таквим какве јесу, чак и ако су негативне: "Мислим да је у овом тренутку ово или оно нешто уобичајено". Прихватите ову мисао такву каква јесте без покушаја да је промените или одбаците.
    • Ако вам се одврати пажњу, вратите мисли да се фокусирате на дисање.
    • Можете пронаћи аудио водиче за медитације на мрежи. Центри за ментално здравље попут Центра за подршку Универзитета Лавал у Квебеку и промишљени истраживачки центри за медитацију попут УЦЛА нуде онлине водиче за МП3 медитацију. Такође можете да пронађете мобилне апликације попут „Мирно“ или „Бамбус“ које вам могу помоћи у медитацији.



  5. Понављајте позитивне реченице. Одвратите негативне мисли како настају подсећајући вас на позитивне мисли.Можете тренирати мозак да зна како да најбоље од себе, а не најгоре може смањити стрес. Ево неколико примера:
    • "Ја то могу,"
    • "Могу дати све од себе. То је све што могу учинити. Не бих могао више од тога,
    • "Ја сам изнад ових проблема."
    • "Моје грешке нису оно што ме карактерише."
    • "Ја сам само обичан човек, могу да грешим."
    • "То је само привремена ситуација. На крају ће проћи,
    • "Могу затражити помоћ ако ми затреба"



  6. Уклоните стрес на продуктиван начин. Може се чинити лако непродуктивно управљати стресом, попут конзумирања алкохола или других супстанци или окривљавања других људи, животиња или неживих предмета. Избегавајте то и фокусирајте се на продуктивне методе уклањања стреса.
    • Одуприте се искушењу да експлодирате или избијете љутњу када сте под стресом, посебно када сте узнемирени. Изражавање љутње кроз викање, физичко насиље или разбијање предмета може погоршати стање. Покушајте да радите ствари које су мање увредљиве, као што је стискање лопте или пискање.
    • Други начин да се ослободите себе у стресној или болној ситуацији је псовање речима. Међутим, будите опрезни где то радите: очигледно је да ако узмете бомбу из уста пред шефом или оштро критикујете своју децу, нанећете штету себи и другима.
    • Вриштите ако желите. Понекад само вришти. Ако то учините на прави начин, осетићете олакшање. Док вичете, поновите неколико умирујућих фраза у себи и дозволите свом телу да осети све произведене сензације.
    • Слушајте опуштајућу музику. Академија звучне терапије у Великој Британији саставила је компилацију "опуштајуће" музике. Слушање умирујуће и опуштајуће музике када сте под стресом може изазвати психолошку реакцију опуштања.
    • Туширајте се или врућим тушем. Физичка топлота је позната по опуштајућим врлинама код многих људи.
савет



  • Стрес због будућих догађаја углавном је изазван страхом, док стрес везан за тренутне ситуације обично настаје осећајем беспомоћности.
  • Учините себе срећним. Понекад купке са мехурићима праћене музиком могу бити умирујуће.
  • Напишите своје мисли и забринутости у дневник. На овај начин можете да их евакуишете приватно и ефикасно, на тај начин да их извучете из ума, а притом испразните своје срце.
  • Ако осетите порив да надујете љутњу некоме јер сте „тако под стресом“, затворите очи, удахните и броите до десет.
  • Одмарајте. Наппинг ће вам помоћи да донесете јасне одлуке. Имаћете јасније идеје и можете доносити разумне одлуке.
  • Можете разговарати с неким о свом стресу, али ако вас нема ко слушати, запишите узроке свог стреса, попут састанка којем морате присуствовати, у свој дневник!
  • Запишите све кораке кроз које пролазите. Свака особа је другачија и ви можете проћи кроз кораке специфичне за вас.
  • Опустите се играјући игрице на мобилним уређајима или гледајући телевизију.
упозорења
  • Не кривите себе за све што се деси. Понекад се, чини се, да проблем, без обзира на који труд уложите, ипак реши немогућим. Напуштање теме није увек лоша ствар, али обесхрабрити се и користити само-штетне методе је контрапродуктивно.
  • Неодговарајући одговор на стрес или немогућност превазилажења стреса може да вам смањи животни век. Истина је да све није могуће, али ништа се неће променити ако уместо да се посветите, само седнете и одустанете. Рад и труд су већ сами по себи достигнућа.
  • Имати навику да ударате или ударате ствари када вас иритирају, учинићете агресивним и насилним. Боље је да покушате ублажити свој бес него да пустите паре на људе или ствари. Никада не ударајте особу или анимирану особу и пазите на неживе предмете које сте погодили, јер могу вам наудити.
  • Не користите само-лекове. Алкохол и дрога могу вам пружити привремени бекство, али ваши ће проблеми увек бити тамо када поново постанете луцидни. Поред тога, сигурно бисте желели избећи стања овисности у свом животу! Чак и ако је сами не водите бригу или је нисте свесни, таква зависност ће утицати на вас и на оне који вас воле.