Садржај
- фазе
- 1. метод Извршите класичан чучањ са оптерећењем на леђима
- 2. метод Савршите став
- Трећи метод Направите варијанте чучња
Ако је чучањ врхунска вежба за мишиће и одржава доњи део тела, посебно је свестран. Заиста, потребно је много мишићних група, помаже у сагоревању масти и помаже у добијању масе. Чучањ са набојем ефикасан је за развој мишића. Многобројне варијанте омогућавају прилагођавање свим нивоима и свим циљевима.
фазе
1. метод Извршите класичан чучањ са оптерећењем на леђима
-
Заузмите почетни положај. Поставите багер на сталак на одговарајућу висину.Морате га моћи поставити на рамена и подићи га из благо савијеног положаја. Станите са ногама, осим ширине кукова. Стопала су усидрена у земљи и мало су усмјерена према споља. Концентришите своју тежину на петама како бисте сачували колена и оптимизирали ефикасност вежбе.- Ако стопала држите паралелно, колена се могу спустити. Да бисте осигурали своју стабилност уз заштиту, ноге треба да буду под углом од 30 до 90 °. Са друге стране, преко 90 °, можете бити повређени. Ако патите од деформитета стопала као што су метатарсус варус или тхе метатарсус валгус, припазите да прихватите најстабилније држање уз смањење оптерећења.
- Не раширите ноге преко ширине кукова. Заиста, ви тражите своје аддукторске мишиће, посебно подложне кваровима и под стресом своје медијалне колатералне лигаменте. Они се налазе на унутрашњој страни колена и спречавају његово одбацивање у унутрашњост. Са друге стране, затезање ногу преноси вашу тежину на ножне прсте, што може оштетити глежњеве и колена. Када изводите чучњеве са шипком, постављање клина испод пете и варијација празнине у нози имају само занемарив утицај на ваше перформансе.
-
Поставите д-бар. Поставите се испод шанка и инсталирајте га на рамена, по могућности уз помоћ осигураватеља. Држите главу у њеном природном положају. Обавезно поставите шипку на трапезним мишићима који се налазе на врху леђа. Руке поставите на шипку према удаљености коју сматрате најудобнијом тако што обмотате палце како бисте оптимизирали свој стисак. Лакти држите усправно. Ако сте нови у вежби чучњева, вежбајте са шипком за бучање.- Затегните колена да бисте подигли шипку и откопчајте је са сталка. Напредите један корак како не бисте сметали носач током кретања.
- При раду с теретом препоручује се помоћ осигураватеља. Ова особа, која вам може бити тренер или пријатељ, помаже вам да се објесите и подигнете шанк, чиме избјегавате несреће.
-
Спустите се низ тело. Осигурајте тачку испред себе и дубоко удишите. Савијте колена и кукове као да ћете седети на невидљивој столици. Прсиште држите равно и браду подигнутом. Пазите да не скидате пете, јер то може створити непотребан стрес у глежњем и леђима.- Колена вам не би требала излазити од ножних прстију, што спречава пребацивање тежине на предњи део.
- Леђа исправите. Ако је издубљен или заобљен, можете бити повређени.
- Држите главу равно, а врат флексибилан. Ваша рамена су у ниском положају да их не бисте стресно стиснули, али морају бити заручени.
- Спуштајте се док вам бедра нису паралелна с подом. Ако не постигнете ову позицију, немојте се форсирати. Напредоват ћете док јачате мишиће.
-
Подесите држање. Ваша карлица мора остати флексибилна и покретна да не би напрезала кичму. Лагано можете савити горњи део леђа ако следи вашу природну закривљеност. У стварном свету поравнање леђа треба да буде максимално. Укључите мишиће трбушног ремена да бисте одржали равнотежу и положај попрсја.- Усредсредите се на контракцију трбушних мишића. Заиста, то утиче на ваше опште држање. Ако отпустите ремен за крило и померите карлицу напред, изгубит ћете тон уназад.
- Пазите да не пренесете тежину тела према напријед. За то обавезно истовремено савијте кукове и колена. Ако прво савијете бокове, нагнећете се напред. С друге стране, ако савијете само колена, пете ће вам се спустити.
-
Вратите се у почетни положај. Док издахнете, попети се поново притиском на пете. Цело тело учествује у успону. Морате осјетити контракцију у телади, бедрима и задњици. Трбушни део и шкапуласти ремен су још увек заробљени.- Леђа вам требају остати равна. Не пуштајте га током успона, јер је у овом тренутку посебно осетљив.
- Поново се саставите користећи снагу глутеалних мишића. Морате да осетите стезање на задњици.
- Без обзира да ли идете низбрдо или узбрдо, ваше кретање мора остати течно да би се ограничио ризик од повреде. Ако је потребно, претходно изводите чучњеве без оптерећења да бисте се навикли на мишићне сензације и заузели добро држање.
2. метод Савршите став
-
Леђа исправите. То је изузетно важно, јер оптерећење ствара додатни стрес. Имати леђа равно значи не претјерано се клањати и копати, јер у противном можете бити повријеђени. Међутим, морамо поштовати природне закривљености да не бисмо створили непотребну напетост. На кичми су карактеристичне лордоза грлића материце, торакална кифоза и лумбална лордоза. Поред тога, стање умора може довести до лошег држања. Ако нисте довољно спремни за извођење чучњева, одложите сесију.- Да бисте избегли заокруживање или копање леђа, усмерите груди према горе и гурните задњицу назад. Гледајте право напред.
- Да бисте постали свјесни своје кичме, можете стајати у профилу испред огледала. Исправите се у потпуности како бисте схватили ваше природне закривљености. Не правите чучњеве са огледалом испред огледала да поправите свој положај.
-
Концентрирајте своју тежину на петама. Ако вам је тежина испред, можете се повредити у глежањима и коленима. Уз то, ризик од пада напред је стваран и губите све предности чучња. Да бисте били сигурни да вам ножни прсти не подржавају тежину, покушајте да их подигнете и померите. Ако је ова геста једноставна и не узрокује нестабилност, можете наставити са вежбом. -
Држите колена флексибилна и мирна. Ако вам је положај чучњева лош, колена ће бити изложена врло високом притиску, што може довести до повреде лигамента. Да бисте ограничили ризике, имајте на уму да колена морају пратити ваше прсте. Другим речима, ако су ваша стопала окренута према вани, колена би требало да имају исти угао. Поред тога, током кретања морају остати непокретни. Сва ваша тежина концентрисана је уназад у ниском положају, морате осећати додатни притисак на бедрима, задњици и телади.- Када идете горе, морате осјетити како вам се пете гурају о земљу.
- Када се спустите, колена не би требало да се шире изван ножних прстију.
- Контролишите покрет колена. Лагано кретање према напријед је сигурно све док се кољена не шире изван ножних прстију.
-
Исправно поставите траку. Да бисте избегли блокирање врата и избегли лажно кретање, поставите шипку испод вашег седмог цервикалног краљешка. Тежина му се тако равномерно распоређује на трапезним мишићима, који су мишићи који заузимају горњи део леђа. Да бисте побољшали свој комфор, омотајте пешкир или пенасту цев око шипке.- Ширење руку на шипку требало би да буде што удобније. Ако је превише слаб или превише важан, трака вас може дестабилизовати. Учините неколико покушаја прије него што покушате свој први чучањ.
-
Савладајте своје дисање. Прати кретање и оптимизира ваше перформансе. Удахните кроз нос доље и издахните кроз уста према горе. Дисање помаже у одржавању облога, побољшава ваше држање. Да бисте максимално повећали утицај дисања на вежбање, препоручује се удисање док стојите, а затим блокирање дисања у ниском положају пре него што се вратите уназад док издишете.- Ипак је пожељније усвојити течно дисање. У свим случајевима удишите започните вежбу и издахните у тренутку напора.
-
загрејати. Загријавање је неопходно за припрему мишића на напор и спречавање ризика од повреда. Започните са привлачењем кардиоваскуларног система једноставним вежбама. Затим радите покретљивост кукова и глежњева. Завршите припремом тела у положају држања.- Комбинујте статичко истезање и динамично истезање. Прва врста припреме састоји се у држању положаја 15 до 30 секунди, док друга врста мобилизује све мишиће у низу контролисаних покрета. Да бисте постигли своје динамично растезање, одвијте рамена, окрените карлицу и савијте труп у оба смера. Направите низ бочних прореза држећи свако понављање око петнаест секунди.
- Изводите чучњеве помоћу вертикалне шипке. Станите у ниском положају док држите шипку с обема рукама. Саставите руке наизменично уз шипку док устајете. Затим урадите серију чучњева без набоја или без ваге.
- Ако сте већ тренирани, у загревање можете укључити чучњеве са лаганим оптерећењем. Ово вам омогућава да припремите мишиће за напор док се навикнете на држање. Не журите са загревањем великим теретом, јер ризикујете да се повредите и изгубите корист од овог претходног корака.
-
Не носите каиш док учите. Појас са тежином је прилично контроверзан предмет који има своје предности и мане. Омогућава лумбалну подршку и помаже у одржавању правилног држања. Међутим, то представља препреку за облагање и промене положаја чучња. Појас се не препоручује почетницима и прилично је резервисан за интензивну бодибилдинг.
Трећи метод Направите варијанте чучња
-
Изводите чучњеве без наплате. Чучње са телесном тежином могу се укључити у загревање које припрема интензиван тренинг са утезима. Делотворни су и као део рутине тонирања и оштећења. Заиста, без додатног набоја, чучањ може сагорјети масти без масе. Напокон, чучњеви без оптерећења идеални су за почетнике.- Да бисте направили једноставан чучањ, заузмите почетни положај. Станите са ногама, осим ширине кукова.
- Стопала су потпуно на земљи и усмерена су према ван. Они формирају угао између 30 и 90 °.
- Гледајте право напред. Удахните и спустите тело. Савијте колена и кукове истовремено као да ћете седети на столици. Не скидајте пете са пода. Укључите трбушне мишиће и исправите леђа. Лумбални део је у неутралном положају. Ни лучно ни заобљено.
- Спустите тело док су вам бедра паралелна са подом. Испружите руке испред себе или се придружите рукама да осигурате своју стабилност. Колена не би требало да прелазе ножне прсте.
- Када издахнете, подигните тело притиском на пете. И спуштање и успон морају бити контролисани.
- Комбинујте чучњеве са притисцима, притисцима и очитавањем попрсја да бисте створили комплетан програм тонирања. Извршите 15 до 30 понављања сваке вежбе. Тежина чучњева можете повећати извођењем варијанте на једној нози.
-
Изводите чучњеве са бучицама. Трака је материјал који није нужно доступан почетницима. Да бисте развили снагу, почните са бављењем чучњевима држећи бучицу у свакој руци. За почетак, одаберите бућице од 2 кг свака и постепено повећавајте тежину. Имајте на уму да је ова техника погодна само за мала оптерећења.- Заузмите почетни положај. Стојећи испред столице или клупе, раширите ноге осим ширине кукова и мало окрените ноге према напољу. Руке су испружене дуж тела.
- Спустите тело савијајући колена и кукове као да седнете. Гурајте задњицу назад да леђа буду равна и тежина тела на петама. Када додирнете седиште, вратите се нагоре док издахнете.
- Не закључавајте колена. Морају следити смер ножних прстију, не прелазећи их и остати флексибилни током кретања. Држите руке испружене дуж тела.
-
Изведите пресавијени чучањ. Назив савијеног положаја синдрома савијеног, што је класични плесни покрет у којем плесач савија ноге док усмерава колена напоље. Узми Кеттлебелл или бучицу са обе руке и држите је испред попрсја. Укључите трбушне мишиће током покрета како бисте одржали стабилност и заштитили леђа.- Станите са ногама мало ширим од ширине кукова. Окрените ноге према ван тако да формирају прави угао.
- Скините потпетице са пода и стабилизујте равнотежу.
- Држећи своју тежину испред себе, савијте колена и кукове док удишете. Држите кукове испод рамена и леђа равно.
- Ваша кољена не би требало да се шире изван ножних прстију да бисте их заштитили.
- Док издахнете, подигните тијело док одмарате пете на земљи.
-
Претходно циљајте бедра с чучњевима. Ова варијанта чучњева са задњим теретом остварује се постављањем шипке за бунду сприједа. Поставите га испод врата и рамена, паралелно са канџама.- Станите испред шипке за делфине, ноге осим ширине рамена. Стопала су добро усидрена на земљи, окренута према вани, а колена благо савијена. Обавезно равномерно распоредите тежину на обе ноге. Узми шипку за делфине и стави је на рамена. Прекрижите руке на шипци или их поставите паралелно са лактовима упереним.
- Погледајте право напред и дубоко удишите. Савијте колена и кукове све док бедра нису паралелна с подом. Не спуштајте се испод хоризонталне.
- Не скидајте пете и не контролирајте своје кретање. Леђа држите равно и не преусмеравајте тежину на ножним прстима, јер у супротном можете бити повређени. У том положају морате осетити оштру контракцију мишића бедара. Заиста, тежина шипке захтева да задржи леђа у готово вертикалном положају.
- Док издахнете, попети се поново притиском на пете. Држите каиш за причвршћен за време кретања.
-
Ојачајте мишиће такозваним чучњевима преко главе. Ова варијанта је једна од најтежих, јер захтева велику снагу. Питање је стварања чучњева носећи шипку бучицама изнад себе, на начин дизача тегова. Да бисте се упознали са кретањем и избегли лоше навике, вежбајте без шипке или са лаганим теговима.- Узми шипку за бучицу и подигните је. Лакти будите мекани и напети. Урадите неколико тестова да бисте пронашли најудобнији положај руку.
- Спојите лопатице и стисните трбушне мишиће.
- Гледајте право напред. Инспиришући се покретним телом и контролисаним покретом.
- Леђа држите исправно и пазите да се не нагнете напред или назад. Одржавање равнотеже је посебно тешко код ове вежбе, која захтева стално стискање трбушних мишића.
- Спуштајте се док вам бедра нису паралелна с подом. Концентрирајте своју тежину на петама.
- Док издахнете, попети се поново притиском на пете. Можете ићи на други чучањ без спуштања шанка.
-
Направите прорезе помоћу д-траке. Да бисте омекшали кукове, ојачали мишиће бедара и задњице, истовремено побољшавајући стабилност, направите прорезе. Бар са дупинима одмарајући се на трапезу, раширите ноге ширине бокова, а затим напредује леву ногу у кораку.- Држећи леђа равно, савијте лево колено.
- Десно кољено истовремено ставите на под.
- Држите колена савијена под правим углом. Не нагните попрсје према напред.
- Поново саставите притиском на предњу пету.
- Поновите вежбу мењајући ногу.
-
Промените висину шипке. Ако можете, спустите се низ траку око пет центиметара. То вам омогућава да користите квадрицепсе више од мишића поткољеница.- Такође можете извести чучњеве стављајући шипку иза колена. Да бисте одржали равнотежу, морате се борити против тежине шипке која вас води према леђима а да се не нагињете напријед.