Садржај
- фазе
- Први део Усредсредите се на психолошке узроке хиперфагије
- Део 2 Уклоните понашање које води преједању
- Део 3 Узмите добре навике
- Део 4 Композиција са хиперфагијом
- Део 5 Разумевање хиперфагије
Сви знају ове оброке када једемо невероватне количине хране, јер је Божић или рођендан. Међутим, за неке људе то је свакодневица. Из дана у дан апсорбују такве количине: пате од поремећаја алиментарног понашања, хиперфагије, која се такође назива емоционалном исхраном. Поновљено и брзо конзумирање хране неминовно доводи до осећаја кривице, али и невоље и дубоке невоље. Даље, дуготрајна хиперфагија, јер доводи до повећања телесне тежине, може довести до озбиљних стања, као што су дијабетес типа 2, хипертензија или кардиоваскуларне болести. Да бисмо имали нормалнији живот, мораћемо да пронађемо начине како они не би пропустили да поново нормално једемо.
фазе
Први део Усредсредите се на психолошке узроке хиперфагије
-
Контактирајте психотерапеута. Ово је још важније ако патите од булимицне (или компулзивне) хиперфагије. Најчешће, поремећаји исхране имају психолошке узроке. Ако се осећате добро са овим терапеутом, заједно можете открити шта се крије испод ваше хиперфагије: велика анксиозност, депресија или девалвирана слика.- Скоро свако ко пати од булимицне хиперфагије има поремећај расположења.
- Без преласка на булимичну хиперфагију, сваки поремећај понашања у исхрани мора водити ка консултацијама. Психолог ће вам помоћи да откријете шта узрокује такво понашање и рећи ће вам шта можете учинити да живите са анксиозношћу, депресијом ...
- Током сесија за анализу понесите свој дневник хране како бисте помогли свом терапеуту. Он или она ће моћи да успостави ваш психолошки профил и успостави везу између ваших епизода хиперфагије и онога што живите.
-
Знајте како да се носите са љутњом или тугом. Људи са хиперфагијом спречавају своје емоције једући пуно хране, храна је штит. Прекомерна конзумација хране увек крије негативне мисли, често дубоке. Оно што треба излечити је оно што доноси његове мрачне, понекад несвесне идеје. У почетку морате бити свесни да вас обузимају нездраве идеје. Кад осетите љутњу у вама, кад осјетите непријатну емоцију, морате пронаћи начин да евакуишете тај негативни осећај који понекад не траје.Назовите пријатеља који увек има ухо за вас, водите дневник или сликајте ако је то ваша страст: морате евакуисати негативан притисак. Ако је ваш бес (или туга) неко у прошлости изазвао, апсолутно је потребно да се то осети на овај или онај начин.- На пример, можете написати коме ће повредити. Та писма није неопходно слати. Сама чињеница да их пишем помаже да се смањи лангоиссе, притисак.
- Будите попустљиви према себи. Седите пред огледало и опростите себи за сву штету коју сте учинили или верујте да сте учинили. Свака одвратност коју имате или верујете да имате према себи мора бити изражена, вербализована да бисте тврдили да улазите на пут исцељења.
-
Не заглављајте се у храни током стреса. Избегавајте да се не бавите без размишљања о храни на најмању неугодност. Покушајте да схватите зашто сте у овом стању и пронађите начин да се ослободите притиска. Морате се опустити на све начине.- Возите се по комшилуку. Шетња од 15 минута је довољна да тело произведе ендорфине, што ће на добар начин утицати на расположење.
- Играјте се са својим кућним љубимцем. Што се више играте, више га додирнете или милујете, више ће ваш мозак производити лоцитоцин, такозвани хормон ужитка, боље ћете се осећати.
- Научите да дубоко дишете. Ако вам се ум врти, покушајте да се фокусирате на једну ствар, на пример, своје дисање. Доказано је да фокусирање на дисање и медитација помаже у ослобађању од стреса и анксиозности.
- Вежбајте јогу.
- Научите да медитирате. Предност медитације је у томе што не захтева посебну инсталацију и локацију. Чим имате 10 минута (или више) пред собом, можете се препустити.
-
Будите пажљивији према свом стомаку. Често се запитајте кобног питања: „Јесам ли стварно гладан? Само постављање питања помаже да се направи корак уназад. Када једу, мало људи обраћа много пажње на оно што се у њиховом телу тада дешава, осим на крају оброка када стигне ситост. Људи који пате од хиперфагије још мање, стомак им је можда пун, они и даље једу. Више не виде никакав сигнал.- Да бисмо вам помогли, можете да створите лествицу ситости која се креће од 1 до 10. На нивоу 1 спремни сте да огладните и 10 ћете бити када поједете превише, на граници повраћања. Ниво 5 представља стање у којем сте задовољни, али не претерано.
- Почните да једете на нивоу 3 или 4, не очекујте да ће бити 1 или 2.
- Престаните да једете када сте на нивоу 5 или 6, то значи да осећате да сте добро јели, али ништа више: осећате се добро.
- Поделите сваки свој оброк у четири фазе. На крају првог периода запитајте се: "Да ли сам и даље гладан? Ако је одговор потврдан, наставите с оброком. Дођите усред оброка, поставите себи исто питање и тако даље. Запамтите да не морате да довршите тањир.
- Да бисмо вам помогли, можете да створите лествицу ситости која се креће од 1 до 10. На нивоу 1 спремни сте да огладните и 10 ћете бити када поједете превише, на граници повраћања. Ниво 5 представља стање у којем сте задовољни, али не претерано.
-
Савладајте своју досаду. Многи људи једу од досаде. Ако сте тип којем ћете лако досадити, апсолутно морате изаћи на место где вам је храна. Имајте хоби, волонтирајте, идите у биоскоп (избегавајући штанд за сластичарне на улазу), назовите пријатеља или идите у шетњу ... Све док сте заиста заузети, више нећете размишљати о јелу.
Део 2 Уклоните понашање које води преједању
-
Једите полако. Поред поједених количина, хиперфагију карактерише и брза дијета. Немојте јести похлепно, одвојите време, размислите шта једете, уживајте у уреу, укусу. Овај једноставан начин рада много помаже. Овакво интересовање за храну пре и за време оброка људи сада искаљују колико и лекари, звездарски кувари или звезде.- Кад једете, не радите ништа друго. Не јести стојећи или током вожње. Седите удобно око стола. Имајте неку врсту церемонијалне, чак и једноставне која вас тера да мислите да ћете јести тихо.
- Ставите вилицу између сваког залогаја.
- Сваки залогај мора се методски жвакати. Не узимајте још један који је прогутао претходни.
- Одвојите време да својим носом и пупољима пробате шта једете.
-
Искључите телевизор. Масти нису увек изазване стресом или емоцијама, могу бити једноставно последица чињенице да радите нешто друго док једете. Стога, немојте да вас ометају током оброка - искључите телевизор, рачунар, не читајте док једете - и концентришите се на тањир, на то како се осећате док једете. Према неким студијама једење док гледате телевизију довело би до јела нездраву храну (сода, колачи за предјела, хамбургери). Припрема правог оброка с воћем и поврћем чини се неспојивим с оброком у столици испред телевизора. -
Промените своје начине понашања и понашања. Кад га гледамо, навикли смо на то. Често једемо на истом месту, са истим прибором за јело у исте сате. За разбијање зупчаника хиперфагије која се такође заснива на навикама, ништа друго него промена рутине мењањем места, прибора за јело или мерача времена: више нећете јести механички. Једноставно мењање времена оброка или употреба мањих тањира много мења ствари.
Део 3 Узмите добре навике
-
Померите се више. Користи од физичке активности, чак и умерене, добро су утврђене. Шетајте, трчите, возите бицикл, пливајте и видећете да ћете се осећати боље, физички и ментално. Улазите у свакодневне сесије физичке активности од 20 до 30 минута. На пример, можете:- бавити се јогом
- препустити се пливању
- идите на планинарење
-
Нека нестане све што вас искушава. Ако своје ормаре не напуните стварима које вас обично искусе, нећете их моћи конзумирати! Ако вам је памћење мало "лоше", идите у куповину свог дневника о храни, погледајте шта сте написали и избегавајте производе које највише једете.- Не останите заробљени у продавници. Торте, соде, слаткиши, колачи за аперитив често су истакнути и примамљиви. Идите уместо тога да видите полице са свежим производима (риба, месо, поврће).
-
Не једи више брзу храну више. Изгубите навику да се враћате кући и зауставите се, готово аутоматски, кутак брзе хране. Ако не волите да кувате, идите у угоститељ за хранљива и избалансирана јела. Слично томе, покушајте да раздвојите стрес на послу и вишак хране.
Део 4 Композиција са хиперфагијом
-
Будите попустљиви према себи. У почетку нећете успети да промените навике понекад старе неколико година. Неизбежно ће доћи до „релапса“. Не осећајте кривицу, кажете да сте подлегли, али да сутра настављате са добрим одлукама. -
Не стиди се. У вашем случају, срамота, бес или невоља, појести толико и тако брзо, ствари неће поправити, напротив! Могуће је превазићи ове негативне осећаје без скакања на храну.- Нацртајте црту о прошлости. Све што бисте могли да урадите сада је иза вас. Да ли такође кажете да је прошлост прошлост и да се не може мењати, док будућност може бити. Морате учити на својим грешкама и промашајима и ићи напријед.
- Запишите све своје погрешне кораке са храном. Запишите их прецизно и покушајте да схватите шта се догодило. Јесте ли пукли од такве хране? Да ли сте осетили неку емоцију због које сте јели? Примијетивши све те догађаје и поново их прочитајте, постаћете свјесни свог стања, осјећаћете се мање кривице и моћи ћете да исправите ситуацију.
- Подстакните себе. У најбољем сте положају за то. Уз помоћ апликације (за паметни телефон или рачунар) коју програмирате, пошаљите себи позитивне поруке или охрабрење.
-
Потражите или затражите помоћ. Оно што доживљавате је нужно тешко, тако да је свака помоћ извана добродошла у овој свакодневној борби. Увек је добро пронаћи људе који би разговарали на ову тему. Постоје удружења пацијената и професионална која вам помажу. Ако физички не можете да упознате људе, данас постоје модерна средства (видео телефон, форуми, четови) за даљинско контактирање с њима. Цитирајмо:- Ассоциатион Иначе
- Удружење Енфине
- Удружење АФДАС-ТЦА
- разговори о здрављу
- форуми који се баве здрављем
Део 5 Разумевање хиперфагије
-
Држите дневник хране. У овој области се усудите суочити се са стварношћу. Добар је начин, са мало освртања, да све ствари које можете појести у дану, укратко, схватите колико можете појести, у тим случајевима сте увек склони -постојати. Регистровање свега омогућиће вам да идентификујете времена или ситуације због којих преједате и храну којој не можете одољети током времена.- Да би овај дневник хране могао бити од користи, морате навести све своје епизоде хиперфагије са сатима, трајањем епизоде, шта сте појели. Запишите шта сте радили у то време, какво је тада било ваше стање духа и где сте били.
- Запишите писмено или на рачунару шта конзумирате и када. Не ослањајте се превише на своје памћење, остају само списи. Људи са хиперфагијом увек подцењују шта једу, чак и ако знају шта једу пуно. Ако ништа не приметите, заборавићете све оне мале грицкалице дана које лако заборавите, малу ручку слаткиша која црпи из комшије или овај мали комад торте који виси на столу дневне собе: све се мора напоменути !
- Не заборавите да наведете које делове узимате и забележите сосеве и друге пратње које су превише заборављене.
- Ево примера дневника о храни.
-
Купите или направите дневник хране који вама одговара. Допуњавајући га одређеним информацијама, као што су ваше стање ума или ваше окружење, на крају ћете схватити како функционишете у храни, који су окидачи ваше емоционалне исхране. Ако узмете пример, схватићете да више једете када сте тужни, када остајете са родитељима ... Овде смо у контексту емоционалног једења.- Оно што је такође интересантно показати је време између оброка које би, ако су предуго, могло да објасни вашу хиперфагију. Ако је то случај, требали бисте бити свјесни да грицкате чим причекате (гужва у промету, у чекаоници) да сте склони преједању када сте пред телевизором или рачунаром. Док сте очарани оним што видите, не обраћате пажњу на оно што једете.
- Будите свесни шта се дешава када видите или помиришете храну. Ако сте све приметили, установићете да, на пример, нисте у стању да се одупрете мирису који бјежи из пекаре. Као што сте у свом дневнику записали да раније нисте били посебно гладни, овај пас испред пекаре је окидач.
-
Научите мало о емоционалном једењу. Ваш дневник хране треба да вам каже да, на пример, једете чим вас преплаве емоције или досадно. Погледајте да ли једете када сте тужни, под стресом, љути, сами, неиспавани, уморни. Док несвесно патите, једете да више не патите. Међутим, ако је једо мирно на лицу места, схватили сте и да је то само привремено.- Особа под стресом тежи да излучује одређени хормон: кортизол. Превише овог хормона може изазвати одбрану тела. У вашем случају је неодољива потреба да једете, посебно енергетску храну (често слатку, слану или масну) за коју знамо да је тешко престати јести. Ако сте редовно под стресом у школи, на послу, код куће ..., можда ћете се сматрати особом која има ризик за емоционално једење.
-
Направите разлику између нормалног гладовања и емоционалног једења. У почетку је тешко раздвојити то двоје, при чему су манифестације готово идентичне. Дакле, морате бити свесни шта радите када намеравате да отворите пакет колача. Имате питања која треба да се запитате.- Да ли је ваша глад изненадна и неодољива? Нормална глад се појављује постепено, што није случај са хиперфагијом.
- Да ли осећате хитну потребу да једете? Обична глад може да се контролише током неколико сати. У случају емоционалне прехране, чини се да више не можете да чекате.
- Да ли осећате потребу да једете одређену храну? Уз нормалну глад, свака храна може да испуни вашу глад. За некога који пати од емоционалног храњења често постоји, али не увек, нека врста фиксације на храну или класу хране.
- Мислите ли да једете преко онога што је потребно? Ако и даље једете док вам је стомак пун, сигурно сте у питању емоционалне исхране. Неко ко има нормалну глад одустаје када се нахрани.
- За време оброка или након јела, осећате ли кривицу, стид, беспомоћност или непријатност? Ако је тако, постоји велика шанса да сте у случају емоционалне исхране.
-
Знати како препознати знакове булимицне хиперфагије. Хипералфагија (позната и као "емоционално једење") не треба мешати са булимичном хиперфагијом (која се такође назива "поремећајем исхране"). Ово последње је такође поремећај у начину исхране, понекад толико озбиљан да је у питању живот пацијента, а обоје се може зацелити. Булимичку хиперфагију може дијагностиковати само човек уметности. Ако мислите да сте жртва, замолите свог лекара да вас просветли по овом питању. Манифестације ове дисфункције не недостају.- Једите врло брзо и тако једете много више него већина људи у исто толико времена.
- Једва да престајеш да једеш.
- Једите тајно јер се стидите оваквог понашања.
- Једите пуно, а нисте нарочито гладни.
- Осјећате се стидом, кривицом, чак и згроженим властитим понашањем.
- Не можете да надокнадите ове епизоде преједања, због чега повраћате или више бавите спортом.
- Имате овај поремећај најмање једном недељно током три месеца.
- Особа која пати од булимичне хиперфагије није нужно велика, чак и ако се временом догоди. Не постоји типичан морфолошки профил људи који пате од емоционалне прехране: постоје просечне величине тела, прекомерни људи и претили људи.