Садржај
- фазе
- 1. метод Научите основне покрете
- Метода 2 Различите ситнице
- Метода 3 Избегавајте уобичајене грешке
Ако их правилно изводите, седећи положаји ће вам помоћи да изградите трбушне и трбушне мишиће. Не захтевају никакву врсту посебне опреме. Након што савладате основне покрете, можете испробати варијације како бисте вежбу учинили још ефикаснијом. Само водите рачуна о правим потезима, јер ова вежба може резултирати повредама врата и доњег дела леђа.
фазе
1. метод Научите основне покрете
- Започните лежањем на леђима са савијеним коленима. Најбоље је радити седење на мекој површини, попут мадраца. Савијте колена за 90 степени са стопалима равним на поду.
- Вероватно ће вам бити угодније ако радите сит-уп на простирци за вежбање.
-
Поставите прсте иза ушију. Лактови би требали бити савијени и усмерени на стране тела. Замотајте стражњи део ушију (уместо да их стављате на стражњу страну главе) како не бисте осећали да вас вуче за вратом док седнете.- Такође можете прекрижити руке на грудима или их поставити мало изнад земље, паралелно са телом.
-
Подигните врх тела. Привуците торзо што је могуће ближе бедрима. Ваши покрети би требали бити глатки и постојани, а стопала увијек равна на поду. У овом тренутку, доњи део леђа би требало да се подигне са земље. -
Вратите се у почетни положај. Спустите труп да се вратите у почетни положај. Као и у претходном покрету, и овај се корак мора изводити несметано и доследно.- Када се вратите у почетни положај, поновите исте покрете да бисте направили још понављања.
-
Урадите 3 сета од 10 до 15 понављања. Направите минутну паузу између сваког понављања. Ако се борите да одржите добро држање, не радите довољно сит-уп-а док не будете довољно јаки да их правилно извршите.- Ако имате проблема са радом 3 сета, почните са 2 сета док не будете могли више.
- За интензивнији тренинг можете испробати другу вежбу која ће усмеравати дубље мишиће вашег трбуха. На пример, можете да радите мртве грешке или таблу.
-
Радите сит-уп 2 до 3 пута недељно. За најбоље резултате, не би требало да тренирате сваки дан. Током фазе опоравка мишићи добијају највише волумена, због чега морате да направите слободан дан између вежби.- На пример, радите седење понедељком, средом и петком, а не радите трбушне вежбе у друге дане.
-
Комбинујте седење са осталим вежбама за трбух. Различите вјежбе су најбољи начин за рад горњег и доњег трбуха. Такође спречава да се ваше тело навикне на покрете, што погодује развоју мишића. Након што сте савладали седећи сат, испробајте остале трбушне вежбе као што су:- вертебрална завојница;
- маказе;
- анкете ногу;
- плоча.
Метода 2 Различите ситнице
-
Вежбајте са оптерећењима. За ову вежбу почните лежањем на леђима са савијеним коленима, као да ћете радити класични "сит-уп". Затим, ставите дизач или бучицу преко груди тако што ћете прекрижити руке. Подигните труп да га приближите бедрима, а затим спустите леђа да се вратите у почетни положај.- Почните с лаганим бучицама и постепено повећавајте количину тежине јер вјежбање постаје лакше.
- Не заборавите да стопала држите на поду.
-
Направите пошевне ситнице. Поставите се у класични положај за седење са савијеним коленима и прстима иза ушију. Затим приближите торзо бедрима и закрените удесно све док вам леви лакат не додирне десно колено. Спустите се за повратак у почетни положај и почните поново.- Наизменично кретање закрећући торзо улево, а затим у десно.
-
Пробајте нож за јацк. Да направим нож за јацклезите на леђима са савијеним коленима и ногама 10 до 13 цм од земље. Испружите руке тако да буду истегнуте над главом. Кад будете спремни, зближите руке и колена савијајући трбушне мишиће.- Након што спојите руке и колена, спустите их да се врате у почетни положај и почните поново.
- Обавезно исправите руке када их приближите коленима.
Метода 3 Избегавајте уобичајене грешке
-
Не повлачите се за врат. Када радите сит-уп, често је примамљиво вући се за врат како би труп приближили бедрима. Нажалост, може бољети врат и повећати ризик од повреде. За време ове вежбе морате користити свој апс за подизање.- Ако осетите бол у врату, престаните са вежбом и исправите држање главе. Ако бол и даље постоји, то може значити да су мишићи вашег врата испрекидани или ослабљени.
-
Не дозволите да вам груда после пробе јако падну. Када то учините, спречавате ваше трбушне мишиће да у потпуности искористе вежбу. Као и код стартног покрета, морате поступити полако и контролисано да бисте свој торзо вратили на земљу.- Ако осећате да вам леђа ударају о тло када спустите труп, то значи да седење ради пребрзо.
-
Избегавајте да куцате ноге. Ако чини се да оптерећење стопала олакшава седење, заправо доноси више штете него користи. Овај „савјет“ вас гура да више користите мишиће савијања бокова, што ставља ваше тело на тест и може проузроковати бол у леђима.- Уместо да оптерећујете стопала, покушајте да их држите равних на поду током вежбе.
Погледајте Да ли вам је овај видео помогао? Преглед прегледа чланкаКс
Да бисте урадили седење, почните лежањем на леђима и савијањем колена да би стопала била равна на поду. Затим ставите врхове прстију иза ушију или прекрижите руке преко груди. Руке можете ставити тамо где вам се чини најприродније, али будите сигурни да се током вежбања не повлаче за врат. Једном у положају, подигните труп до најближих могућих бедара, задржавајући прави прсиште. Ако се испрва мало подигнете од земље, нема везе! Пођите што даље, а затим се полако вратите у почетни положај. Након неког времена требало би да осетите опекотину на трбуху. Са друге стране, ако осетите бол у врату или леђима, зауставите се и исправите положај.
упозорења- Седење усана може довести до болова у врату и повредама доњег дела леђа. Да бисте спречили ове проблеме, можете да испробате сигурније и ефикасније вежбе за трбух попут даске, мртва буба, тхе планинар, преглед ногу и вертебрална завојница.