Како направити абс

Садржај

• фазе
• 1. метод Направите основну мрвицу
• 2. метод Изведите обрнуту мрвицу
• 3. метод Покушајте са другим варијантама

У овом чланку: Направите основну мрвицуИзвршите обрнуту мрвицуПокушајте друге варијанте17 Референце

Желите да ојачате трбушне мишиће? Мрвице су једноставан и ефикасан начин да се то постигне. Вежба је веома слична оној сит упали уместо да скинете леђа у потпуности са земље, подићи ћете само врх леђа. Мање је вјероватно да ћете се озлиједити и радити трбух, а да притом не уплетете мишиће бокова. Једном када завршите са основним дробљењем, употпуните сеансу за бодибилдинг са преокренутим дробљењем, дробљењем на бициклу и још много тога.

фазе

1. метод Направите основну мрвицу

1. 
   

   
   Лезите на леђа на простирку за вежбање. Много је удобније сједити на простирци, тепиху или дебелом пешкиру него на тврдом поду.
   • Да бисте проширили вежбу и натерали целокупни трбух, такође бисте могли да направите дробљење на вежби.
   • За већи отпор, дробите се на косој клупи за вјежбање.

2. 
   

   
   Савијте колена и држите стопала равне на земљи. Колена и стопала треба да буду постављени у линији са боковима. Стопала поставите тако да вам пете буду око 30 до 45 цм од ваше краљежнице.

3. 
   

   
   Прекрижите руке преко груди. Врхове прстију можете ставити иза врата или главе ако вам је овај положај угоднији. Само будите опрезни да током извођења покрета не испружите главу или врат према напријед.
   • Тучењем главе или врата можете повриједити леђа. Да бисте то избегли, најбоље ће бити прекрижити руке преко груди.
   • Да бисте вежбу учинили још тежом, држите тежину од 2 до 4 кг на грудима.
   • Ако ставите руке иза главе или врата, држите лактове савијене према ван, у нивоу ушију. Затварајући руке на глави, склонићете нагнути главу према напријед.

4. 
   

   
   
   
   Подигните раме са тепиха. Удахните, затим издахните, док стежете трбух и подижете торзо. Подигните горњи део тела равномерним, контролисаним покретом, тек толико да ваше лопатице буду од земље. Једном када су вам рамена подигнута, зауставите се и држите 1 до 2 секунде.
   • Ако потпуно уклоните торзо са земље, можете повредити доњи део леђа. Поред тога, седећи у потпуности, углавном ћете радити флексоре кукова. Крцкања циљају абс на ефективнији начин од потпуног "сит-уп-а".
   • Доњи део леђа, кичма и стопала треба да буду у сталном контакту са простирком.
   • Држите опуштен врат. Покушајте да оставите простор величине јабуке између браде и груди. Гледање у строп могло би вам помоћи да избегнете превише савијање врата.

5. 
   

   
   Спустите врх тела. Удахните нежно док полако спуштате труп. Не дозволите да вам горњи део тела изненада падне на тепих. Чинећи редовне и контролисане покрете, ефикасније ћете радити трбух и избјећи да се озлиједите.
   • Након што ставите горњи део тела на простирку, означите кратку паузу пре следеће дробљења. Док журите, подићи ћете своје тијело енергијом, а не снагом мишића. Прављење брзих покрета такође може повредити леђа.
   • Изведите серију од 12 дроња. Да бисте дубље радили на трбуху, направите 3 сета од 12 класичних хлебова, 3 сета обрнутих дробтина и 3 сета бочних дробтина или бицелетних дробтина.
   др

   Мицхеле Долан

   
   
   Овлашћени приватни тренер Мицхеле Долан је приватни тренер БЦРПА у Британској Колумбији. Она је приватни тренер и инструктор фитнеса од 2002. године. МД Мицхеле Долан
   Овлашћени приватни тренер

   Мицхеле Долан, сертификовани лични тренер, препоручује: „Издахните док се савијате напред и удахните спуштајући торзо доле. "

2. метод Изведите обрнуту мрвицу

1. 
   

   
   Лезите на леђа, руке испруживши тело. За почетак, лежите на тепих или пешкир, са рукама и тијелом длановима о под. За додатну подршку, испружите руке на свакој страни тела (тако да ћете формирати Т), уместо да их држите уз тело.
   • Без обзира да ли су вам руке уз тело или окомите, дланови би у сваком случају требали бити равни према тлу.

2. 
   

   
   Пребаците колена преко кукова. Удахните, затим издахните, док стежете трбух и скидате ноге са земље. Савијте колена под углом од 90 ° и држите их директно преко кукова.
   • Правите контролисане и редовне покрете. Користите руке да задржите равнотежу.

3. 
   

   
   Скините бокове и поткољеницу са тепиха. Удахните, затим издахните док подижете бокове. Доведите колена уз главу, држећи их савијена на 90 степени. Након што се кокчић подигне са земље, држите положај 1 до 2 секунде.
   • Глава, горњи део трупа и руке треба да остану у контакту са земљом. Држите руке за одржавање равнотеже, али не и за подизање тела. Мишићи вашег трбуха мораће да ураде сав посао.

4. 
   

   
   Спустите кукове на земљу. Удахните, спуштајући бокове на земљу, полако и непрекидно у покрету. Колена држите савијена под углом од 90 ° и поставите их директно преко кукова. Држите овај положај на тренутак, а затим поново подигните бокове, да бисте извели још једно понављање.
   • Поновите покрет да бисте направили комплетан сет од 12 обрнутих дробтина. Једном када завршите последње понављање, лагано ослоните ноге на земљу.

3. метод Покушајте са другим варијантама

1. 
   

   
   Радите своје облине бочним дробљењем. Лезите на леђа са савијеним коленима. Затим обје ноге поставите на земљу са леве стране. Поставите руке на груди или иза главе, а затим подигните врх леђа из тепиха, користећи исту технику као и за класичну мрвицу.
   • Изведите 12 кракова са ногама лево, а затим поновите исте кораке да направите други сет на десној страни.

2. 
   

   
   Повећајте потешкоће. Лезите на леђа са савијеним коленима и испружите руке изнад главе (као да желите ја). Руке држите равно док подижете горњи део леђа, користећи исту технику као и за класичну мрвицу.
   • Истезање руку на овај начин ће отежати вежбање и ваш трбух ће радити јаче. Да бисте додатно отежали покрет, могли бисте одржати тежину у рукама.

3. 
   

   
   Пробајте дробљење на бициклу. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду. Подигните ногу на груди и испружите десну ногу, као да возите бицикл. Поставите врхове прстију иза главе, скините стражњи део простирке и закрените торзо како бисте десни лакат довели до левог колена.
   • Затим испружите леву ногу док придајете десно кољено до груди. У исто време, окрените торзо како бисте леви лакат довели до десног колена.
   • Зато наставите да педалирате и ротирате торзо и радите 12 понављања са сваке стране.
   • Не заборавите да радите споро, постојано кретање и не повлачите врат или главу рукама.

4. 
   

   
   Промените своје навике помоћу кабла. Клекните испод машине за оптерећење кабловима. Ухватите ручке, савијте лактове у положају за подизање и повуците за руке док се не поравнају са вашим лицем. Издахните и држите кукове непомичне док стежите абс, савијте леђа и вратите лактове према бедрима.
   • Удахните док се вратите у почетни положај, а затим поновите покрет 12 пута. Не заборавите да правите редовне и контролисане покрете. Паузирајте након сваког понављања, тако да ваши покрети нису вођени вашим замахом.
   • Држите врат опуштеним и не гурајте браду. Увек држите размак јабуке између груди и браде.