Садржај
- фазе
- 1. метод Опустите своје тело и ум
- 2. метод Вежбајте дубоко дисање
- Метода 3 Коришћење технике одбројавања
- Метода 4 Коришћење технике визуелизације
Алфа ниво је стање дубоке опуштености док сте будни. Ваш мозак почиње да емитује алфа таласе уместо бета, које емитујете када сте потпуно будни. Да бисте ушли у алфа ниво, почните с опуштањем, а затим користите друге технике да бисте га постигли, укључујући визуализације, одбројавање и дубоко дисање. Након опуштања ума за овај ниво, морате одабрати методу која вам одговара за постизање овог циља. Међутим, паметно је укључити дубоко дисање у технику по вашем избору.
фазе
1. метод Опустите своје тело и ум
-
Изаберите добар провод. Не би требало да журите са достизањем алфа нивоа, посебно ако вам је то први пут. Изаберите време када немате пуно посла. Ако задаци које требате обавити ометају ваше време за медитацију, направите брзу листу задатака како бисте се фокусирали на своју медитацију. -
Удобно се сместите. Да бисте ушли у алфа ниво, морате бити опуштени, што значи да морате бити релативно удобни. Добро место за то је да легнете, па потражите кауч или удобан кревет који ће вам помоћи да се опустите.- Такође можете седети у положају који вам се чини угодним. Седење може бити корисно ако сте склони да заспите док лежите.
-
Уклоните дистракције. Да бисте достигли овај ниво, морате се усредсредити на медитације. Затворите врата да вам не сметају и покушајте елиминирати или блокирати било који понављајући шум.- Пуштајте опуштајућу музику ако желите.
- Можда ће бити корисно затворити очи.
-
Ослободите свој ум. Док сте се одлучили за медитацију, не покушавајте да елиминишете све мисли које имате. Биће узалуд, јер мозак увек одолева овом импулсу. Уместо тога, покушајте да направите корак уназад и посматрајте мисли које вам прелазе из мисли. На тај начин нећете бити обучени у њима, већ ћете их само анализирати.- Концентришите се на тишину која је такође део вашег размишљања и покушајте да одврате настале мисли.
2. метод Вежбајте дубоко дисање
-
Удахните кроз нос и издахните кроз уста. Дишите полако и дубоко док удишете ваздух кроз нос. Издахните полако кроз уста. По потреби можете дисати само кроз уста или нос. -
Удахните из дијафрагме. Радећи то, удахћете много дубље него ако то радите из груди. Ако сигурно не знате где дишете, ставите једну руку на груди, а другу на дијафрагму (трбух). Затим дишите дубоко. Ако правилно дишете, видећете да се рука на дијафрагми креће више него рука на вашим грудима.- Ако се дијафрагма не помера, поново удахните и покушајте то учинити што дубље, пазећи да се трбух подигне и спусти.
-
Између нормалних и дубоких удисаја. Док покушавате савладати дубоко дисање, покушајте наизменично. Дишите нормално једном или двапут, а затим дишите полако и дубоко. Упоредите два удисаја и видите разлику. -
Броји док удишете и издахнете. Да бисте били сигурни да дубоко дишете, рачунајте на уму до 7 док удишете. Издишите до 8 када издахнете, што ће вам омогућити да дишете полако и равномерно. -
Правите кратке сеансе. Започните са 10-минутном сесијом. Подесите тајмер да не бисте морали да гледате време у било које време. Затворите очи и дубоко удишите. Удахните до 7 и издахните бројећи до 8.
Метода 3 Коришћење технике одбројавања
-
Започните са прелиминарним одбројавањем. Ово ће вам омогућити да припремите своје тело и ум за медитацију. Замислите први број 3 у свом уму док га понављате 3 пута. Учините исто са 2, затим са 1. -
Број од 10. Сада почиње право одбројавање. Замислите број 10 у свом уму. При томе размислите о овоме: "Почињем да се опуштам." На тренутак замислите број 9 и помислите: "Осећам се мирније. "- Наставите бројати бројеве. Са сваким од њих понављајте опуштајућу фразу (попут „осећам се врло опуштено“) све док не дођете до 1 на којој бисте могли рећи „потпуно сам смирен и опуштен“ . Потпуно сам ушао у алфа ниво.
-
Броји уназад од 100. Друга метода је бројање силазним редоследом од 100. Учините то врло полако, правећи паузу од две секунде између сваког броја. Ово споро одбројавање може вам омогућити да унесете алфа ниво.- Уједините сваки број са дахом (комбинација издисаја и инспирације).
- Такође можете да бројите до 100.
-
Покушајте поново. Свако неће достићи алфа ниво у свом првом покушају. Ово можете покушати поново у истој сесији или касније, када имате још једну прилику да вежбате технике опуштања.- Ако се осећате фрустрирано, одморите се пре него што почнете поново.
Метода 4 Коришћење технике визуелизације
-
Опустите се пре употребе ове технике. Дишите дубоко пре извођења визуелизације како бисте могли бити потпуно опуштени док покушавате да уђете у алфа ниво. Извршите сеансу дубоког дисања 10 минута пре гледања.- Визуализација ће од вас напустити тело и усредсредити се на свој ум. Ово ће усмјерити вашу пажњу на слику, тако да вас неће мучити уобичајене бриге. Поред тога, служи и за природно повећање интензитета алфа таласа.
-
Користите водич. Чак и ако нисте у студију за медитацију, још увек можете да користите водич за медитацију. Постоје бесплатне апликације за вођено гледање, а водиче можете пронаћи и на веб локацијама као што је ИоуТубе. -
Приближите се мирном месту. На неки начин визуализација је само облик сагледавања. Започните с кратком петоминутном сесијом. Изаберите место које вам даје мир или радост и где се можете опустити. Замислите да се приближавате овом месту. Још нисте тамо јер ћете путовање започети у свом уму.- На пример, можда сте одабрали своју омиљену колибу у шуми. Затворите очи и замислите себе како идете стазом која води до овог стана.
- Покушајте да укључите сва своја чула док ходате. Ста видис? Како се осећаш? Шта осећаш? Како то мислиш? Шта можеш додирнути?
- Осетите тло под ногама и хладан ветар на вашој кожи. Осети дрвеће. Слушајте звук стопала како ходају цестом и птице како певају и дробе листове. Погледајте тамно смеђу боју дрвета док се приближавате кабини.
-
Уживај у сцени. Време је за улазак у кабину. Приближите се и замислите све што ваша чула опажају када прелазите друга подручја. Замислите шта се мења када се крећете у различитим срединама, на пример прелазак извана у унутрашњост или прелазак из једне просторије у другу.- На пример, отворите врата кабине и уђите у ходник. Замислите трепераву свјетлост која виси и мирис дрвета помоћу којег је кабина изграђена. Осјетите и слушајте мир и топлину која влада унутра. Замислите себе да се окрећете у једном углу и уђете у дневну собу у којој ватра пуцкета у камину.
- Изаберите место као крајње одредиште (на пример, кухињу или дневни боравак) и седите тамо са својим чулима.