Знање

Како постати бодибилдер

Posted on
Аутор: Lewis Jackson
Датум Стварања: 14 Може 2021
Ажурирати Датум: 1 Јули 2024
Anonim
Как быстро стать рельефным и сильным?
Видео: Как быстро стать рельефным и сильным?

Садржај

У овом чланку: Почетни корациПоснаживањеСуппортинг Правилним радом на Гаит-уПределите ПрофессионалРеференцес

Супротно ономе што би неко могао помислити, бодибилдинг се не односи само на велике мишиће. Ако вас занима кондиција и бодибилдинг, можете научити како да уђете у вежбање и имате здраву исхрану за развој мишића на концентрисан и организован начин. Такође можете открити како се пробити у свет професионалног бодибилдинга. Арнолд Сцхварзенеггер је започео своју сјајну каријеру у бодибилдингу!


фазе

Први део



  1. Пронађите добру теретану. Можете започети да се формирате у форми и изградите мишиће код куће ако имате основе за креирање властите кућне теретане. Међутим, ако немате приступ просторијама професионалне теретане, биће немогуће урадити бодибилдинг попут оних који чине насловницу часописа. Мусцле & Фитнесс. Ако желите да се такмичите у бодибилдингу, важно је пронаћи добру теретану у којој тренирате у вашој близини. Ево неколико најбољих теретана на свету:
    • Голдс Гим у Венецији, Калифорнија;
    • Оригинал Темпле Гим у Бирмингхаму (Уједињено Краљевство);
    • Теретана Бев Францисс Поверхоусе у Сиоссету (Њујорк);
    • Метрофлек у Арлингтону, Тексас;
    • Окиген Гим (Кувајт).




  2. Упознајте се са важним мишићним групама и основним елементима у анатомији. Бодибуилдери нису само спортисти, већ су и уметници. Док вајар ради од глине или мермера, бодибилдер користи зној и одлучност да тренира мишиће и да извади своје тело да би стекао одређено тело. Велики део процеса је предвиђање исхода који желите и како желите да разградите своје тело бодибилдингом. Набавите следеће књиге за истраживање свог тела:
    • "Сива анатомија за студенте";
    • "Виса за бодибилдинг" Жан Тексијера;
    • "Прехрана снаге" Јулиен Венессон-а.



  3. Поставите своје приоритете. Ако желите да постанете бодибилдер, мораћете да договорите минимум пре него што почнете у складу са почетним нивоом кондиције.Требат ћете непрестано планирати резултате и обликовати своје тијело, тако да је добра идеја истражити и упознати друге бодибуилдерс и тренере како бисте разговарали о томе који ће дијелови вашег тијела прво требати радити.
    • Ако имате мало прекомерне тежине, требало би да се усредсредите на вежбе сагоревања калорија и смањите проценат телесне масноће, и то пре него што почнете да бринете о томе да ли ћете груди претворити у право уметничко дело. За мршављење почните да радите кругове за кардио и тренинг.
    • Ако сте већ мршави и желите да добијете мишиће, почните да развијате рутину вежбања како бисте изградили снагу и фокусирајте се на кретање једињењем, пре него што постепено почнете да радите изолационе вежбе, циљајући на одређене мишићне групе које мораћете да радите.




  4. Научите како правилно извести сваку вежбу. Веома је важно научити правилно дизати тегове, покушавајући да сваку вјежбу своје сесије радите голим шипкама прије него што додате тегове како бисте били сигурни да овладате основним покретима.
    • Не заборавите да се посаветујете са личним тренером који вас може водити, бар када кренете први пут. Врло је вероватно да нећете учинити како треба ако вас нико не води, а то може не само да нанесе повреде, већ ће и изгубити пуно времена и труда.
    • Важно је посетити теретану да бисте добили савет и од других бодибилдерки. Придружите се њиховој заједници и научите правилно вежбати са искуснијим бодибилдерима.



  5. Посаветујте се са нутриционистом. Сви метаболизми су различити и сви требају различите додатке прехрани да би изградили мишиће. Било би добро да се бар једном посаветујете са нутриционистицом или другим здравственим радником како бисте развили дијету прилагођену вашем телу и шта желите да учините са њом. Немогуће је створити јединствену, генерализовану дијету која ће радити свима, па ћете морати пронаћи ону која је посебно прилагођена вашим потребама.



  6. Пронађите начин плаћања рачуна. Бодибуилдери не зарађују много новца. Одлучити се за професионалног бодибилџера је попут одлучивања да се бавите поезијом или сликањем као професијом: мораћете да уложите своје тело и душу у своју активност, а да не заборавите да нађете како да се носите са практичним проблемима свакодневног живота. Поред бављења бодибилдингом, морат ћете пронаћи посао са храном.
    • Ако већину времена проводите у теретани, размислите о томе да постанете професионални приватни тренер. То ће вам омогућити да бесплатно проводите пуно времена у теретани, а чак ћете бити и плаћени да разговарате о бодибилдингу и вежбању. Ласпирант бодибилдер какав сте победили ћете у потпуности.
    • Бодибилдери често немају проблема да пронађу посао који захтева мишиће. Размислите о томе да постанете избацивач, заштитар, покретач или да радите у складишту.



  7. Припремите се за дугорочне резултате. Важно је схватити да се нећете пробудити након првог тренинга са мртвим дизањем након физике Хулк Хогана. Бодибуилдингу треба пуно времена да бисте видели резултате, али ако одвојите време и уложите, почет ћете да видите резултате. Бодибуилдинг није за љубитеље спортског викенда који воле акционе филмове, то је начин живота који се треба придржавати 24 сата дневно. Мислите ли да имате оно што је потребно да постанете бодибилдер? Започните!

2. део Сентраинер



  1. Развијте своју рутину тренинга снаге за мишиће. Вежбе које вежбате зависиће од ваших физичких циљева и вашег напретка у вашем тренажном процесу. Међутим, генерално је препоручљиво држати се истих главних саставних покрета које користи већина бодибилдера и учинити их камен темељац вашег тренинга снаге. Касније можете укључити вежбе инсолације и машинске вежбе у своју рутину, али сада би требало да се фокусирате на свој губитак масти и добитак мишића, радећи следеће вежбе:
    • чучњеви;
    • жичаре;
    • војна дешавања;
    • стискалице
    • вуче;
    • двоструке шипке;
    • веслача.



  2. Почните с релативно лаганим утезима. Да бисте развили праву врсту мишића и избегли да се повредите, важно је одабрати праву количину тегова коју треба подићи. Морате започети одређивањем тежине којом можете извести само максимално понављање (или „1РМ“). Другим речима, то је максимална тежина коју можете подићи одједном. Замолите плесача да вам помогне и пронађе вашу максималну тежину. У идеалном свету, почетници би требали подићи између 70 и 80% масе овог јединственог понављања, и то током 3 до 4 серије од 6 до 10 понављања. Ово је оптимални број сетова и понављања за раст мишића.
    • Када дођете до висоравни, важно је да наставите са извођењем ових 1 до 5 понављања дизане тешке категорије (између 85 и 90% вашег "1РМ"), подељених повремено током ваших седница у недељи. Не покушавајте да идете предалеко и пребрзо, или ћете бити повређени.
    • Постепено развијајте отпор. Једном када дођете до тачке у којој ће тежина коју подижете изгледати лагано на крају 10. понављања, биће важно постепено повећавати тежину како не бисте остали превише лагани.



  3. Радите на превазилажењу ових нивоа. Сви бодибилдери се у овом или оном времену суочавају са овом висоравни, односно, тачка изван које се њихова еволуција успорава и резултати не долазе тако брзо као пре неколико недеља, или чак пре неколико дана. . Научите дијагностиковању и исправљању ових лежишта помоћи ће вам да избегнете повреде, као и да наставите да напредујете до жељених резултата.
    • Ако желите да развијете одређену мишићну групу, морат ћете повећати масу с којом радите и смањити број понављања.
    • Ако желите да појачате мишићну групу, морат ћете смањити ову масу и повећати број понављања.



  4. Изаберите одређене дане за циљање одређених мишића. Готово универзално, озбиљни бодибуилдери раде са изолованим мишићним групама у зависности од дана у недељи. Овај дан ће бити посвећен раду ногу и трбуха, други дан ће бити посвећен раду пекторала и руку, други дан ће бити посвећен раду рамена и леђа, а завршићете великом сесијом трбушњака. Задњи дан тренинга можете кардио-тренинг, а затим дозволите два дана да се опоравите.
    • Бодибилдери би требало да раде око 6 до 10 група вежби недељно за сваки део тела. Свака серија треба да се састоји од 6 до 10 понављања за сложене вежбе и 8 до 15 понављања за покрета дисолације, како би се радили одређени мишићи.
    • Одаберите ритам који вам одговара. Не постоји ниједан начин да организујете своје седмичне тренинге, али неким људима је лакше да имају релативно константан темпо.



  5. Такође радите кардио тренинг да бисте сагорјели калорије. Многи бодибуилдери мисле да кардио тренинг тренира ефекте бодибилдинга, што је делимично тачно, али је исто тако неопходно да минимализирате проценат масти. Бодибуилдери морају пронаћи равнотежу између кардио-тренинга и развоја величине мишића, што може бити прави изазов.
    • Кардиотренирање неће смањити величину ваших мишића, али ће успорити њихов развој. Међутим, нико неће моћи да види ове бетонске трбушњаке ако не изгори маст која их покрива. Ослободите се масти, а затим почните да развијате своје мишиће.
    • Испробајте сплит, направите 30 секунди брзине 16 км / х, а затим 30 секунди трчања при брзини од 8 км / х. Радите то најмање 5 минута и наставите док више не будете могли.
    • Кардио тренинг након тренинга са утезима и не заборавите на ове вежбе током целог периода кардио тренинга. Зауставите кардио-тренинг кад осјетите да је довољно мршав и да не осјетите слој масти на мишићима руку.



  6. Оставите мишиће да се одморе и опораве пре следећег тренинга. Апсолутно је неопходно да у свој програм обуке укључите време опоравка. Не можете стално тренирати и мислити да овако брже градите мишиће. То је најбољи начин да се повредите. Морате планирати најмање два дана у недељи током којих уопште нећете вежбати.
    • Многи бодибилдери бирају овај дан да раде и друге ствари: сунчање, одлазак на састанак, прање веша ... Ових дана искористите за друге активности како бисте се могли фокусирати на свој тренинг током дана заказаних сесија, ово помоћи ће вам да задржите своје циљеве.

Део 3 Солирање правилно



  1. Конзумирајте паметне калорије. Прехрана је један од најважнијих аспеката бодибилдинга. Можете дизати утеге седам дана у недељи, тренирати напорно и радити све кардио-тренинге света, ако је ваша исхрана лоша, нећете видети брзу деволуцију у смислу повећања мишићне масе и снаге. Научите јести праве врсте калорија и у доброј количини како би стекли мишиће на жељени начин.
    • Да бисте сазнали колико калорија требате да поједете сваки дан да бисте стекли мишићну масу, помножите своју тежину у килограмима са 44 да бисте добили грубу процену шта ће вам требати за сваки дан тренинга.



  2. Једите пуно витких протеина. Протеини помажу у изградњи мишића брзо и ти мишићи морају бити присутни у великим количинама у вашој исхрани ако желите да постанете бодибилдер. Помножите своју тежину у килограмима са 1,8 како бисте пронашли колико грама протеина требате уносити дневно. Ваша дневна порција протеина треба да буде од 20 до 35% калорија.
    • Мршави комадићи пилетине и говедине, јаја и поврће требало би да буду важан део ваше исхране.
    • Већини бодибилдера уморно је јести пилећа прса и броколи након неколико месеци, тако да је добра идеја уложити у куварску књигу како би вам оброци били занимљиви. Храна је гориво вашег тела. Нека то буде озбиљан посао.



  3. Једите угљене хидрате који се споро пробављају. Угљикохидрати су витални за одржавање складишта гликогена у мишићима. Они пружају максималну енергију током тренинга и требало би да представљају око 60% ваших дневних калорија. Угљикохидрати стимулишу ослобађање инсулина, моћног агенса за раст ткива.
    • Једите већину угљених хидрата током дана тренинга, посебно након сеансе. Ово је одличан начин за промоцију мршаве телесне масе и минимизирање нежељених масти. Такође би требало да имате цео оброк који се састоји од угљених хидрата и протеина сат и по после оброка.
    • Једноставни угљени хидрати попут риже, тјестенине, банане и интегралних житарица одлични су у овом периоду. Они брзо испоручују инзулински скок и максимално повећавају метаболизам мишића.
    • Да бисте контролисали ниво шећера у крви и подржали мршаву телесну масу, ограничите своје угљене хидрате на мале порције са ниским гликемијским индексом у било које друго доба дана. На пример, поједи нешто зобене каше или воће.



  4. Размислите о узимању додатака који садрже протеин сурутке. Додатак сурутки са сурутком често користе бодибилдери и може имати пуно користи, посебно ако имате проблема са испуњавањем дневних потреба за протеинима.
    • Протеински додаци су најефикаснији када се узимају у року од 30 минута након тренинга, тако да се мишићи могу брзо опоравити и самим тим расти. Такође можете да укључите протеински напитак у исхрану један сат пре вежбања да бисте побољшали синтезу протеина.
    • Препоручљиво је да током истог дана не узмете више од 3 оброка протеинских додатака, како бисте избегли прекомерно везивање протеина и покварили протеинске додатке.



  5. Конзумирајте здраве масти за присталица ваш тестостерон. Здраве масти су битна компонента сваког већег програма за дебљање и здраве исхране. Здраве масти укључују орахе, маслиново уље, авокадо, маслац и јаја, који подржавају производњу тестостерона и помажу вам да се скупите и брже опоравите.
    • Уживајте у данима када не тренирате и оставите мишићима да се одмарају да рециклирају своје угљене хидрате и масти. Повећајте унос здравих масти у данима одмора и ограничите угљене хидрате јер вам ова енергија неће требати јер не тренирате.
    • Избегавајте транс масне киселине и другу масну храну пуну конзерванса. Пржене намирнице, сиреви и све што садржи кукурузни сируп с високим садржајем фруктозе треба избегавати током тренинга.



  6. Останите добро хидрирани. Генерално, бодибуилдери ходају са боцама са водом: морате бити изузетно добро хидрирани да бисте били у форми. Током тренинга морате пити најмање 300 мл воде сваких 10 до 20 минута тренинга.
    • Избегавајте слатке енергетске напитке и друге течности током тренинга. Само пиј воду. Након тренинга можете попити мало воде од кокоса да напуните електролите или ставите неке таблете електролита у воду да бисте добили домаћи енергетски напитак.
    • Једите банане и датуље након тренинга како бисте помогли напунити електролите. Одржаћете висок ниво калијума и тихо ћете се опоравити.

Део 4 Радите својим темпом



  1. Почните да се питајте након тренинга. Шта мислиш да је најбоље време да позираш и дивиш се свом послу? То је одмах након рада мишића. Ако се осећате нерасположено и пуно енергије, то је зато што су вам мишићи пуни крви. Ово је најбоље време да видите свој напредак и цените масу коју сте стекли, као и за вежбање.
    • Вежбајте како да извучете све мишиће у телу, трудећи се да истовремено задржите сваки мишић у свом тијелу, чак и ако само одгурнете свој пец. То је тренинг сам по себи.



  2. Идентификујте мишиће за које се посебно желите да се развијају. Док позирате, проверите да ли сте симетрични, измерите свој напредак и идентификујте подручја на којима треба да радите изоловано или на којима треба да нагласите током будућих тренинга. Коју зону треба „атенуирати“? Која зона се уместо тога мора радити да би се добила количина? Које ћете вежбе изводити да бисте постигли жељене резултате?
    • Обично је добра идеја да потражите савет од других тренера и бодибилдерса када сте у теретани. Стећи ћете пуно културе бодибилдинга за то време, у време када ћете бити у теретани и питати друге шта мисле да би требало да радите.



  3. Имајте одговарајућу опрему. Иако ово вероватно није најважније, ако покушавате да постанете бодибилдер, могли бисте да купите и одећу и опрему која ће вам помоћи да покажете свој раст килограма. Купите добре дресове Посинг, уске мајице које ће побољшати ваше мишиће и добар појас са тежином како би вас заштитили током вежбања. Бодибуилдери такође често користе рукавице за бодибилдинг.



  4. Редовно бријајте или епирајте све длачице на тијелу. Ово је можда најтежа тачка за решавање, али имајте на уму да бодибилдери не воле ништа да сакрију своје истакнуте мишиће. То значи да се редовно сегрегирају, посебно пре такмичења. Не морате то радити стално, али ако желите бити у току са покретом, будите свесни да је обично уобичајено да обришите тело неколико пута недељно како бисте задржали контролу над својом косом и потпуно је оштрили пре сваког такмичења.



  5. Бронза једнолико. Ако имате бледу кожу, биће теже видети мишиће. Бронзер помаже да створите већи контраст, стварајући сенке на којима излазе ваши мишићи. Једноставно је лакше и естетскије видети мишиће ако вам је кожа мало тамнија. Због тога бисте требали редовно да се сунчате и редовно подижете мишиће.
    • Не заборавите да порумените испод руку. Бијеле пазухе су класична грешка почетника.

Део 5 Постати професионалац



  1. Започните такмичење на регионалном нивоу. Отворена такмичења у бодибилдингу су улаз у свет такмичења. Сви почињу на локалном нивоу и постепено повећавају ниво да би достигли национални ниво. Ако сте у форми и желите да стекнете искуство, испробајте конкуренцију и видите да ли имате оно што је потребно да бисте прошли даље или чак постали професионални бодибилдер. На овој страници наћи ћете листу такмичења у бодибилдингу у Француској.



  2. Региструјте се на АФББФ да бисте се такмичили на националној разини. ЛАФББФ (Француско удружење за бодибилдинг и фитнес - повезано са ИФББ). Ако желите да постанете професионалац и такмичите се на националном нивоу, мораћете да се региструјете у локалном огранку АФББФ-а пре него што уђете у такмичење.



  3. Наставите да тренирате. Свет такмичења у бодибилдингу може бити интензиван, чудан, испуњен звездама и звездама, али постоји константа. Ова константа покушаваш да уђеш у теретану. Морате наставити да проналазите време и труд да бисте развили своје тело и одржавали скулптуру коју стварате.



  4. Привуците спонзоре који ће постати професионални Када побеђујете на такмичењима и ваше тело почне да говори само за себе, мораћете да почнете да привлачите спонзоре, у суштини да бисте постали професионалац. То значи да ћете зарадити довољно новца да тренирате стално, а да не морате да бринете (или бар не толико) у проналажењу других активности за финансирање бодибилдинг активности. Ово је сан свих бодибилдера и само ће неки то моћи да остваре, они су ти који поседују генетско наслеђе и улажу напоре да трансформишу своје тело у физички достојно Г. Олимпиа, ово међународно такмичење у бодибилдингу. Наставите да радите у овом правцу.



  5. Разноврстите панел вештина. Бодибуилдери који су се заиста потиснули даље, Арнолд Сцхварзенеггер, Лоу Ферригнос, Јаи Цутлерс и остали Ронние Цолеманс, нису само невероватно скулптурирани, већ су и изузетно талентовани у другим областима. Посједовање каризме и талента у другим областима помоћи ће вам да се истакнете и добијете вриједност од спонзора.
    • Не заборавите да похађате часове драме, учествујете у такмичењима снаге, или чак у професионалном хрвању или спортској представи. Покушајте да илуструјете себе у свим областима у којима ће ваше јединствене физичке и јединствене способности бити вредне.