Садржај
- фазе
- Део 1 Разумевање узрока поспаности
- Дио 2 Промјена прехрамбених навика како бисте избјегли поспаност након ручка
- Део 3 Предузети даље кораке у борби против поспаности након ручка
Након доброг ручка, већина људи дријема поподне. Због тога се Шпанци често успављују. Да бисте избегли да спавате после ручка, важно је обратити пажњу на то шта једете, истовремено пазећи да довољно пажње посветите себи. Можете помоћи одржавању доброг нивоа енергије током поподнева јести здраву храну, довољно спавати и радити неке вежбе после ручка.
фазе
Део 1 Разумевање узрока поспаности
-
Знајте да је поспаност коју осјећате након ручка повезана с пробавом. Главни разлог због којег желите спавати након ручка је то што пробава узима крв која је била у мозгу. Тада ваше тијело ослобађа мало мелатонина, хормона који помаже да се одвоји од ноћи. -
Израчунајте време спавања које сте имали. Заспаност након ручка може бити још већа ако нисте довољно спавали ноћ раније.Одраслима је потребно око 7 до 8 сати сна да би радили у најбољем случају, тако да би требало да покушавате да спавате свако вече. Ако имате несаницу, разговарајте са лекаром како бисте утврдили узрок. -
Запитајте се да ли би ваше прехрамбене навике могле допринети вашој поспаности. Иако је нормално да се након ручка осећате поспано, лоше прехрамбене навике могу да га погоршају. Да бисте пронашли најбољи начин да се не осећате поспани током поподнева, поставите себи следећа питања.- Да ли свакодневно имам добар доручак?
- Да ли ми доручак пружа сву потребну храњиву енергију (не само кафу)?
- Имам ли здраве ручкове?
- Јео сам пуно индустријске хране или пуно шећера?
- Да ли сам синоћ имао ручну вечеру?
- Да ли сам пио пуно алкохола или кофеина?
- Да ли имам довољно физичке активности?
- Да ли имам добру равнотежу између професионалног и личног живота?
- Ако нисте одговорили ни на једно од ових питања, требало би да преиспитате своје прехрамбене навике како бисте олакшали поспаност након ручка.
-
Следите навике због којих желите да спавате у дневник хране. Запишите тренутке када се осећате поспано након јела, шта сте јели, вежбе које сте радили (или нисте), да ли сте спавали добро ноћ пре и друге факторе који су можда допринели томе. Радите то недељу дана и на крају недеље, анализирајте податке које сте забележили. Покушајте да пронађете дијаграме који ће вам помоћи да избегнете све навике које изазивају поспаност након ручка.
Дио 2 Промјена прехрамбених навика како бисте избјегли поспаност након ручка
-
Добар доручак. Никада не прескачите доручак јер је оброк који регулише ваше енергетске потребе остатак дана. Одлучите се за здраву храну једући интегралне житарице, воће и јогурт како бисте ујутру дали довољно енергије свом телу. Доручак вам такође помаже да мање жудите за мање здравом храном за време ручка и повећава ваше физичко и ментално благостање током дана. Ево неколико добрих избора за доручак.- Житарице са обраним млијеком и свјежим воћем
- Две кришке хлебног брашна са 2 кашике. то с. маслаца од кикирикија и банане
- Мулти-зрно багуетте са прженим јајетом и танком кришком сира са чашом сока од поморанџе
-
Изаберите здрав ручак уместо да једете масну храну и брзу храну. Већина брзе хране штетна је за ваше здравље, пуна је масти, шећера, соли, конзерванса и вештачких арома. Ове намирнице имају добар укус и осећате да вам доносе енергију, али само вас пуне калоријама и не садрже храњиве материје, што није гориво за ваше тело.- За ручак понесите зелену салату са мршавим протеинима, како вам не би остало без енергије поподне.
- Попијте шољу зеленог чаја и поједите квадрат тамне чоколаде.
- Ако немате другог избора осим да ручате у брзој храни, изаберите печену или роштиљну храну уместо пржене хране. На пример, избегавајте помфрит.
-
Конзумирајте интегралне житарице и избегавајте шећере и прерађено брашно. Иако су пецива, кроасни, муффини и колачи укусни, они вас само напуњују калоријама које нису достојне енергије. Нутриционисти обично препоручују избегавање пецива, тестенина и пекарских производа ако желите бити будни, јер њихов високи удио брашна и шећера може довести до осјећаја поспаности. Изаберите необрађену храну уместо прерађене хране да бисте осигурали здрав начин да се осећате добро после ручка. -
Једите доручак богат сложеним угљеним хидратима и протеинима. Уместо да бирате прерађену храну и богату шкробну пратњу, осигурајте да ваш ручак буде уравнотежен и здрав. Изаберите повртни ручак као главно јело и укључује порцију целог зрна и мршавих протеина. Припремите ручке богате енергијом са следећим врстама намирница.- Клице, зелени грах, зелена салата, сенфови, патлиџан, бок цхои, морске траве, купус, гљиве, ротквице, целер, лавокат, краставци, броколи, купус цвет, паприка, тиквице, тиквице, изданци бамбуса, лук, парадајз, артичоке, шаргарепа, водени кестен, бундева итд.
- Хлеб од пуног брашна, браон пиринач, тестенине од пуне пшенице, крекери од пуне пшенице, булгур, квиноја, итд.
- Сланутак, јаја, пилећа прса, туњевина, тофу, ћурећа прса итд.
-
Једите мање. Потребно је више напора да бисте пробавили обилан оброк, због чега се вероватније осећате поспано. Уместо да ручате велики ручак, конзумирајте мале оброке током дана. Узми мање срдачан ручак и поједи грицкалицу средином поподнева и ужину средином поподнева да би уносили све препоручене калорије на дан. Ако желите појести мање оброке током дана, морате пазити да не проведете више од три сата без јела. -
Имајте здраве залогаје поподне. Грицкалице које бисте требали преферирати поподне су грицкалице које вам не одузимају енергију, али вам помажу да напуните батерије. Избегавајте искушење чоколадног шанка и одаберите воћне, нискокалоричне слане крекере са комадом сира или дршком бадема.
Део 3 Предузети даље кораке у борби против поспаности након ручка
-
Избегавајте вино или пиво током ручка. Чак и ако вас стресни дан понесе чашу вина или пива као добру идеју, то ће вас учинити успаваним, због чега морате да левитате. Лалцоол је седатив и потребно је само једно пиће да бисте оставили дан уморни. -
Обратите пажњу на унос кофеина након ручка. Иако се зна да кофеин помаже да се пробудите, он заправо може имати супротан ефекат ако не престанете повећавати дозу чим његови учинци почну нестајати. Није здраво повећавати дозе кофеина које узимате, јер ћете завршити с превише и осетит ћете значајне испаде његовог дејства чим нестане, што би такође могло узроковати да постанете зависни од кофеина.- Пребаците се на безкофеинске напитке без кофеина које пијете током остатка поподнева. Вода је одличан избор, јер је такође важно да вам помогне да останете цео дан. Плус, даје вам још један изговор да изгубите мало времена код фонтане.
-
Бавите се спортом после ручка. Након јела, требало би да изађете и да вежбате. Идите у шетњу, направите мало истезања, користите степенице уместо лифта или направите неке скокове у трпезарију. Пронађите активност која одговара вашој локацији и вашем распореду. Лагане вежбе после јела помоћи ће вам да се крв покрене и помоћи да не спавате. -
Пијте довољно воде. Током дана треба пити између 8 и 10 чаша воде да бисте остали добро хидрирани, тако да ћете се осјећати мање уморним након ручка. Држите бочицу за вишекратну употребу у сваком случају и напуните је током дана. -
Посаветујте се са лекаром. Ако патите од прекомерне поспаности након ручка, требало би да се обратите лекару на преглед. Постоје медицинска стања која могу изазвати поспаност, попут недостатка гвожђа или хранљивих састојака, инзулинске резистенције, дијабетеса, хипогликемије и других поремећаја. Само ваш лекар може поставити дијагнозу и прописати лечење.