Садржај
- фазе
- Део 1 од 3:
Побољшајте своју технику - Део 2 од 3:
Пливајте брже током трка - Део 3 од 3:
Персевере - савет
- Неопходни елементи
У овом је чланку цитирано 19 референци, они се налазе на дну странице.
Да бисте што брже пливали, нећете требати само да побољшате своју технику и свој ум, већ и да вежбате напорне тренинге. Ипак, техника се покаже као најважнији елемент. Заиста, без исправне технике, нећете у потпуности користити свој тренинг. Да бисте скратили најбоља времена за неколико секунди или чак минута, почните с одијевањем купаћег костима!
фазе
Део 1 од 3:
Побољшајте своју технику
- 1 Смањите отпорност воде на организам. Пливачи се често баве пливањем што је брже могуће и не пливају са најмање отпорности на воду. Ипак је један од најбољих начина да се постигне брзина. Имајте на уму да су за то потребне праве вештине, а не само снага. Знајте да постоје различити начини да будете хидродинамичнији. На пример, можда ћете требати да размислите о побољшању равнотеже и да идете што даље тако што ћете испружити тело напред.
2 Побољшајте равнотежу. Ово је један од најбољих начина да смањите водоотпорност свог тела. Да бисте то учинили, покушајте да задржите положај који је што хоризонталнији када пливате, да смањите количину воде која омета ваше тело. Овај савет посебно важи за индексирање. Заиста, важно је избегавати превише подизање главе да бисте дисали или гледали шта је пред вама, јер то нарушава равнотежу вашег тела у води и гура вас да учините више на надокнади померања. тежина која нестаје у том тренутку.- Груди и лептир су мало раздвојени, јер је више воде у води него за одржавање савршене равнотеже као за пузање.
-
3 Истегните тело док пливате. Колико год глупо изгледало, покушајте да идете што даље док сте у води. Што даље гледате, то ће мање турбуленције имати у покретној води. У случају пузања гледати ћете даље ако брзо уђете у воду у руци која вам је управо прошла изнад главе, док се протежете према напријед што најбоље можете. Тек тада можете почети да се повлачите према доњем делу тела.- Размислите на овај начин: ако је ваше тело напето, увијено у води, уместо да се добро растеже и витко, логично ће се теже кретати у води.
-
4 Изводите ефикасне покрете ногу. Пропулзивни покрети ваших ногу не би требало да иду изнад површине воде или да се спуштају превише дубоко. Увек се враћамо на идеалну равнотежу. Ако овако гестикулирате, нећете постићи ту равнотежу и пружићете већи отпор вашем телу. -
5 Побољшајте свој погон. Ово не мора нужно да тренирате како бисте стекли веће и јаче мишиће. Углавном се ради о понављању покрета ногу и руке изнова и изнова, како бисте били сигурни да их савршено радите. Имајте на уму да 10% ваше брзине долази због ваших ногу, док остатак због ваших руку. Било би срамота лишити вас дела својих способности, па се препоручује да ове покрете ногу радите што боље. -
6 Не оклевајте да окренете своје тело са једне и друге стране. Крените равно када се прелазите са стране на другу да бисте наизменично померали руке. На овај начин ћете имати више користи од снажних мишића леђа и оптимизираћете напоре својих рамена. Сигурно ћете морати радити на то да се навикнете, али на крају ћете схватити да на овај начин имате бољу контролу над снагом и брзином. -
7 Не занемарујте мишиће вашег попрсја. Мишићи у леђима, карлици и трупу су посебно важни када се крећете с једне на другу страну. Иако се може чинити помало чудним фокусирање на мишиће трупа, а не на мишиће руку и ногу, они ће вам омогућити да пливате флуидније и самим тим брже. -
8 Обратите пажњу на положај ваших руку. Да бисте побољшали брзину, морате бити сигурни да су рука и подлактица исте руке поравнати и да су оријентисане према дну воде. Ово олакшава покрет који се повлачи уназад при пливању. Да бисте савршено савладали овај покрет, биће потребно да лакат ставите мало изнад главе. -
9 Држите главу у неутралном положају. Да бисте пливали што је брже могуће, препоручује се држање главе у неутралном положају. То ће смањити отпорност на воду и ваши покрети ће бити само ефикаснији. Напротив, ако вам глава није центрирана, склонићете пливању на једној страни више него на другој, што ће вам смањити брзину уз повећавајући уложени напор. Ако имате утисак „потонућа“, то може бити последица погрешног положаја главе. Заправо ћете подићи карлицу и ноге подижући карлицу, док ће ваше тело остати водоравно ако гледате доле када пливате. Да бисте подигли дно тела у воду, све што морате да урадите је да опустите мишиће врата.- Ако слике олакшавају ваше размишљање, узмите у обзир овај савет пливача Гаррета МцЦафферија: "Замислите да сте китов. Имате отвор на задњем делу врата и он вам мора бити доступан да дишете, јер ћете у супротном отићи до сигурне смрти. Ако врат савијете према леђима, затвара отвор и постаје немогуће дисати. Главу морате поставити тако да врат задржи правилан угао. "
-
10 Лагано раширите прсте док пливате. Лаганим раширењем прстију уместо да их лепите један за другог, ви стварате неку врсту "невидљивог воденог платна", који ће вам дати 50% додатне снаге! Идеалан простор између прстију је између 20 и 40% њиховог пречника. оглашавање
Део 2 од 3:
Пливајте брже током трка
-
1 Избегавајте забрањене скрете. Чак и ако се не такмичите у трци, избегавајте да завојнице буду забрањене званичним правилима пливања. Тако ћете искористити навику да исправно радите ове окрете у ишчекивању дана трке. Штета би било бити дисквалификован због неуспелог преокрета, једноставно зато што нисте провели довољно времена радећи на тренингу. Што се тиче положаја главе, боље ћете напредовати ако свакодневно користите технике које ћете користити у трци. -
2 Не опуштајте се на крају линије. Многи пливачи предвиђају крајњи зид као угодно место за одмор, чак и ако само „седе“ на делићу секунде. Међутим, ако заиста желите брже да пливате, мораћете да се борите против овог тренда. Реците себи да многи ваши колеге из разреда и такмичари ствари виде овако. Стога, на вама је да не следите норму и да брзо стигнете до зида држећи главу у води барем претходна два потеза у већини удараца, осим грудног удара. Ово ће вам помоћи да добијете предујам који је потребан за обарање свих рекорда, као и такмичаре који пливају у суседним линијама. -
3 Не заборавите да побегнете од зида. Када гурнете зид, идите право да постигнете брзину коју сте имали пре скретања. У случају грудног удара, довољно ће вам бити једно потпуно продужење тела које ће вам пружити малу предност. Одржавајте одговарајућу путању током скретања и видећете да ћете пливати брже него икад раније. -
4 Издужите под водом. Ако већ направите заокрете тако што ћете га снажно притиснути на зид, могли бисте ићи још брже тако да направите мрешкање када напустите зид. Ако их исправно урадите, ове ће пукнути плућима предах, што би вам онда могло омогућити да надмашите себе и надмашите свој досадашњи рекорд. оглашавање
Део 3 од 3:
Персевере
-
1 Успоставите структурирани програм. Ако сте део тима, тренер ће вам дати структурирани програм. Међутим, добро је дефинирати и властити програм, у случају да сте сами или када с тимом није планиран никакав тренинг. Само сатима назад и назад у базену нећете убрзати. С друге стране, брже ћете пливати следећи програм састављен од аеробних вежби, који ће вам омогућити да пливате дуже и вежбе издржљивости просечног интензитета, који су усмерени на релативно велике растојања и умерено интензивни напор. Ова врста програма треба да садржи неколико елемената, али главни део треба да буде издржљив, брзина и мишићни отпор. Ево примера структурираног тренирања који бисте могли да следите.- Проведите 10 до 15% сесије загревајући се (тихо пливајте 4 пута 100 метара, узимајући 20 секунди одмора између сваког сета дужина).
- Планирајте да посветите 10% до 20% програма за рад покрета руку и ногу (8 пута 50 метара проба, са 15 секунди одмора на крају сваке серије).
- Главни део требало би да вам одузима 40 до 70% вашег тренинга (6 пута 200 метара, са 30 секунди одмора или 12 пута 100 метара са 15 секунди одмора).
- Вратите се смиривању у трајању од 5 или 10% сесије (пливајте мирно преко неколико стотина метара).
-
2 Придружите се пливачком тиму. Потражите пливачки клуб у вашем подручју и прикупите све информације у вези са цијеном, сатима тренинга и потребном опремом. Ако то већ није ваш случај, чланство у тиму помоћи ће вам да брже пливате, не само зато што ћете сваки дан пронаћи нову мотивацију за вежбање, већ и зато што ћете имати више могућности да своје технике уградите у рад. уз профит у тркама. Штавише, имаћете користи од савета тренера који ће бити тамо да вам омогући да правилно савладате различите технике.- Ако одлучите да будете део тима, мораћете да се сваки дан обавезујете на тренинге.
- Дајте најбоље од себе на тренингу. Једном када савладате вежбу, покушајте да постепено смањујете време одмора између сваког сета дужина.
-
3 Учествујте у спортским догађајима. Захваљујући свом тиму, редовно ћете учествовати на пливачким састанцима. Није довољно да се изврши притисак, јер прво место није главни циљ. С друге стране, радије је тући властите рекорде. С обзиром да ниво адреналина расте током ове врсте сусрета и због тога што има више игре него тренинга, већина пливача је бржа него иначе. Такође можете да "изиграте" своје тело учествујући у овим састанцима пливача. -
4 Учествујте у курсу пливања. Ова врста тренинга омогућиће вам да побољшате своје покрете, даће вам драгоцене савете да извучете максимум из тренинга, помогне вам да побољшате зароне и окрете и обично ће вам оставити незаборавне успомене. Такво стажирање је такође добра прилика да упознате пливаче као мотивисани ви. Знајте да олимпијски спортисти понекад анимирају такве догађаје. То се не даје увек, али већина учесника ће закључити да је то вредело.- На неким курсевима или с неким тренерима, неко би вас могао чак и снимити док пливате. Ово ће вас ефикасно водити у циљу побољшања ваше технике. Без да вас неко посматра, биће теже побољшати начин на који пливате.
-
5 Сазнајте више о пливању. Да бисте боље разумјели шта је потребно да бисте брже пливали, гледајте видео записе и читајте књиге посвећене пливању. Наћи ћете пуно видео записа о томе како да побољшате своје покрете на ИоуТубе-у. Слично томе, постоји много књига које објашњавају како побољшати различите технике. Обуците књиге попут ове и не оклевајте да провјерите оне који говоре о успјеху пливача попут Мицхаела Пхелпса, Риана Лоцхтеа и Мисси Франклин да остану мотивирани. Иако је важно да своје тело брже пливате, растезање ума у истом правцу неће наштетити. -
6 Посетите теретану. Ако су редовне сеансе пливања од пресудног значаја, можете повећати брзину тако што ћете израдити снажније тело. Вежбајте са кардио трчањем, бучицама и трбушњацима да бисте ојачали груди. У ствари, трбушњаци и мишићаве руке помоћи ће вам да још брже одете у воду. Штавише, ова врста сеансе може бити прилично освежавајућа када проведете толико времена у води. -
7 Препустите се другим пливачима. Ако знате да је ваш пријатељ бржи од вас и желите да будете бржи од њега, размислите о томе до краја. Бићете изузетно мотивисани да напорно радите на постизању свог циља. Пливање са бржим пливачима такође вас може потакнути да убрзате. Само уверите се да особа са којом пливате није сувише брзо за вас, у супротном ћете бити обесхрабрени. -
8 Припремите своје тело, али и ум. Сав овај чисто физички рад биће бескористан ако сте превише нервозни или вам једноставно недостаје мотивације. Будите усредсређени и мотивирани током свог тренинга и веселите се сљедећем састанку. Немојте се плашити таквих догађаја, већ мислите на њих као на могућности да дате све од себе. Имајте на уму да ово није најбољи пливач вашег тима или такмичења, већ да радите најбоље што можете. Овај један циљ би вас требало мотивисати да брже пливате. оглашавање
савет
- Не одустај! Приликом првог тренинга обично се осећа исцрпљено јер тело још није навикло на тако интензивне физичке вежбе. Узми си времена. Није важно да ли ће проћи шест месеци пре него што се осећате добро за тренинг. Узми све потребно време.
- Такође можете смањити најбоља времена за неколико секунди носећи капу за пливање да бисте задржали косу. То ће значајно смањити вашу отпорност на воду.
Неопходни елементи
- Купаћи костим
- Наочаре за пливање
- Капа за пливање
- Плоча
- извлачење бова (Флоат)
- Рукавице од мреже
- Палме