Садржај
У овом чланку: Губитак килограма у водиУређивање исхране и начина живота13 Референце
За већину људи губитак пола килограма или 1 кг недељно је сигуран и разуман циљ. Тешко ћете притиснути да изгубите више килограма за тако кратко време, да не спомињемо да можете наштетити свом здрављу ако нисте пажљиви. Међутим, ако требате смршати или брзо изгубити неколико центиметара око струка, постоји неколико савјета које можете испробати. Један од најбржих и најлакших начина за мршављење је губитак килограма у води и можете променити свој начин живота како бисте смањили количину течности коју задржава ваше тело. Такође морате ограничити унос калорија и урадити више вежби.
фазе
1. метод Губитак килограма у води
- Пијте више воде. Чини се несметаним, али што више пијете воду, мање ће се задржати и ваше тијело. Пијте воду или друге хидратантне течности (као што су лагани воћни сокови или јухе с мало соли) како бисте помогли вашем телу да избаци вишак течности. Такође можете повећати унос течности једући пуно хране богате водом (нпр. Сочно воће или поврће).
- Избегавајте енергетска пића која садрже натријум и заслађиваче који ће вас потакнути да задржите течност.
- Држите се подаље од сушења пића попут алкохола, чаја или кафе. Ако имате проблема са заустављањем алкохола, чак и привремено, обратите се свом лекару. Он може препоручити ефикасну методу одвикавања.
- Такође може бити тешко зауставити кафу преко ноћи. Покушајте да се одвојите неколико дана пре него што престанете.
-
Смањите унос соли. Претерани унос соли подстиче тело да задржи течност. Да бисте минимализирали задржавање воде, избегавајте храну са високом количином соли као што је прерађено месо, чипс, крекери и енергетска пића. Када кувате или једете, одуприте се искушењу да додате пуно соли.- Једите храну богату калијумом (као што су банане, слатки кромпир или парадајз) како бисте помогли организму да се реши вишка соли.
- При кувању користите друге алтернативе соли. На пример, можете је заменити црним бибером, белим прахом или укусним биљним уљима (попут сезамовог уља).
- Прекомерну сол можете избећи ако кувате сопствене оброке од свежих, необрађених састојака.
-
Избегавајте их угљени хидрати. Прекомјерна конзумација намирница са угљеним хидратима потиче задржавање воде. Из тог разлога, већина људи брзо изгуби велику тежину у води први пут када једе дијету са мало угљених хидрата. Покушајте да ограничите потрошњу белог хлеба, тестенине, кромпира и пецива.- Храну са високим угљеним хидратима замените воћем и поврћем са високим садржајем влакана, попут бобица, лиснатог зеленила и махунарки (пасуљ или грашак).
- Уклањање угљених хидрата из исхране је корисно за краткотрајно мршављење, али није дугорочно ефикасно решење. Да бисте одржали здраву исхрану, треба да конзумирате сложене изворе угљених хидрата као што су хлеб или тестенине од целог зрна, смеђи пиринач и пасуљ.
-
Вежбајте физичку активност. Када вежбате, знојите се вишком воде и соли. Да бисте подстакли циркулацију крви и зној, трчите, возите бицикл или брзо ходите.- Испробајте тренинг са кругом или друге вежбе високог интензитета како бисте брзо испрали течности.
- Не заборавите да пијете пуно воде током вежбања. Ако постанете дехидрирани, једноставно можете задржати више воде.
-
Сазнајте више о диуретичким лековима. Нека медицинска стања поспешују задржавање воде. Ако имате проблема са губитком килограма у води, посаветујте се са лекаром који ће вам помоћи да идентификујете извор проблема. Лекар може лечити основни узрок и дати вам лекове да минимизира задржавање воде.- Ваш лекар може да препоручи диуретичке лекове (таблете) или додатке магнезијума да би се смањила количина воде коју задржавате.
- Уобичајени узроци задржавања течности су предменструални синдром, трудноћа, проблеми са бубрезима или јетром, срчане болести и неке болести плућа. Неки лекови такође могу да промовишу овај феномен.
Упозорење: одмах се обратите свом лекару ако узимате више килограма тежине дневно или више од 2 кг недељно. Можда задржавате превише воде.
2. метод Промените начин исхране и стил живота
-
Једите мршаве протеине. Конзумирање много протеина помаже повећати метаболизам како би ефикасније сагорјели калорије. Протеини такође остају пуни дуже од осталих врста хране, смањујући ризик од глади између оброка. Да бисте успели да смршате, сваки дан морате појести 7 г лећег протеина по пола килограма тежине.- Неки од добрих извора немасних протеина које можете јести укључују бело месо перади, рибе, махунарке (попут леће, пасуља и грашка) и грчки јогурт.
-
Избегавајте течне калорије. Пиће које пијете може учинити да трошите више калорија а да тога нисте ни свјесни. Ако покушавате брзо да смршате, избјегавајте пића с високим удјелом калорија и шећера, попут алкохола, безалкохолних пића, сокова или кафе и слатких чајева.- Само пијте воду да бисте остали хидрирани. Не само да ће вам помоћи да смањите тежину у води, већ ћете бити и мање гладни.
-
Будите задовољни са 3 лагана оброка дневно. Да бисте натерали тело да сагорева калорије, морате јести 3 лагана, али задовољавајућа оброка сваки дан, а не неколико малих оброка. Ваша јела треба да садрже мршав протеин, воће или поврће и интегралне житарице. Након јела, одуприте се нагону за ужину до следећег оброка.- Кад избегнете грицкалице између оброка, ваше тело почиње сагоревати масти да би произвело енергију.
- Када избегнете грицкалице након вечере, већа је вероватноћа да ћете сагорјети масти док спавате.
-
Пратите интервални тренинг високог интензитета. Вежбе високог интензитета повећавају метаболизам и узрокују да тело сагорева масти. Питајте лекара, физиотерапеута или личног тренера за савет пре него што покушате да подстакнете циркулацију крви и брже сагоријете калорије.- Покушајте да урадите 8 сесија по 4 минута вежби високог интензитета. Свака вежба треба да траје 20 секунди, а након тога следи 10 секунди одмора.
- Међу вежбама високог интензитета које можете да испробате су бурпеес, савијање бедара и пењање.
Савет: Бодибуилдинг је такође добар начин за сагоревање масти и тонуса мишића. Међутим, не морате бринути ако се ваша тежина не промени јер можда стекнете мишићну масу!
-
Сазнајте о нискокалоричним дијетама. Ако морате брзо да смршате, можете испробати нискокалоричну дијету. Ова врста исхране обично се састоји од тога да не поједете више од 800 до 1500 калорија дневно. Међутим, имајте на уму да ово није идеално за мршављење на дуже стазе. Морате следити нискокалоричну дијету само под надзором лекара или признатог дијететичара и не прекорачити препоручено време.- Дијета с мало калорија може бити опасна ако сте трудни, дојите или имате медицинске проблеме попут недостатка витамина или поремећаја у исхрани.
- Не будите презахтевни према себи. Мале су шансе да ћете изгубити много килограма у року од једне недеље, а пребрзо губљење килограма може бити штетно за ваше здравље.
- Питајте лекара за савет пре него што унесете драстичне промене у своју исхрану или рутину вежбања. У зависности од ваше старости, тренутне тежине и могућих здравствених проблема, модификовање ове врсте ствари без медицинског надзора може бити опасно.