Садржај
- фазе
- Метода 1 ормир брзо (мали савети)
- 2. метод Једите умерено
- 3. метод Уређајте угодну спаваћу собу и кревет
- Метод 4 Промените свој темпо живота
- Метода 5 Узмите третман да бисте боље спавали
Сви знају да је за лагано спавање неопходно да будете у добром стању током целог дана. Такође је основна за здравље, јер се током ноћи тело поправља. Стрес и умор претходног дана се погоршавају и ујутро сте у најбољем стању за наредни дан. Заспавате лако, али осећате да вам ноћи нису ресторативне, често се враћате ноћу и устајете? Знајте да постоји много начина да нађете бебу да спава!
фазе
Метода 1 ормир брзо (мали савети)
-
Купати се или туширати сваке вечери (или млако). Не само да ћете бити опуштенији, већ ћете и лакше заспати јер ће се ваше тело освежити. -
Спавај гола. Многи стручњаци тврде да спавање голог омогућава бољу регулацију телесне температуре. Немојте бити хладни ако имате постељину, ћебад или прекривач, са једним или више јастука. Сви знају да је боље спавати, а да нема превише топлоте.- Најбоље је ако је горњи део тела (глава, рука) изван покривача, осим ако не спавате у прилично хладној соби.
- Да ли вам се догађа да вам је прелети вруће? Научите да спавате по топлом времену.
- У хладној ноћи увек имате при руци додатне ћебад. Обратите пажњу да ваша стопала не надилазе покривач: пробудимо се кад смо хладни!
- Ако увек носите пиџаму, узмите ону од чистог памука и не претерано је стезање. Од свих тканина, памук омогућава телу да боље дише и ограничава знојење.
-
Промените положај да бисте спавали. Ово понекад може значајно утицати на квалитету сна. Пре спавања или током ноћи ако се пробудите, покушајте да се сетите савета које вам дајемо у даљем тексту.- Покушајте да имате положај где тело није увијено, где је глава у линији са вратом.
- Избегавајте спавање на стомаку. Ово је неприродан положај за многе људе. Брзо ухватимо бол у леђима или ногама. Ако заиста више волите вентрални положај, уклоните јастук и ставите га у нивоу карлице.
-
Имајте добар јастук. Ако је превише мршав, патићете од врата. Ако је превелик или ако га сложите неколико, глава ће вам бити нагнута према напријед и то неће бити добро.- Поставите јастук између ногу ако спавате на боку. Ваша карлица ће бити равна, а положај удобан.
- Ставите јастук испод ногу ако спавате на леђима.
-
Угасите светло једном до два сата пре спавања. Превише интензивна светлост пре одласка у кревет може да поремети ваш унутрашњи сат. Заиста, тело реагује на светлост и оно зна како да заспи кад дан умре и да се пробуди кад се појави.- Ако живите у кући која је ноћу обично добро осветљена, размислите о искључивању неколико светла.
- Два сата пре спавања, суздржите се од гледања екрана (ТВ, рачунар, таблет, паметни телефон ...)
- Уклоните било који извор светлости. То су прозори, будилице, интернетске кутије и други уређаји са лампама (осим ако су веома мали). Да бисте уклонили ова светла, можете користити папир, тканине, траку за лепљење ... Још боље! Искључите све! Не само да ћете боље спавати, већ ћете уштедјети новац.
- Ако сте још увијек будни овом или оном свјетлошћу, носите ноћну маску. Постоје неки чији су јастучићи импрегнирани лавандом.
-
Слушајте тихе звукове. За то користите бели генератор буке који шаље меке звукове (таласи, ветар, клизање). Ријеч је о глатком звуку који има за циљ да скрене пажњу мозга, што поспјешује опуштање и сан.- Бијели шум не само да ће вам омогућити да лакше заспите, већ и да сакријете друге звукове који би вас могли пробудити.
- Ови уређаји (бели шум, шумови природе) су једноставно изванредни, али ако си не можете приуштити да их набавите, знајте да би једноставан вентилатор могао то да уради. Такође можете поставити свој радио, али између две станице да бисте снимили позадински шум.
- Атмосферска или понављајућа музика погодује спавању. Оно што се рачуна у музици јесте да нема обележених мелодичних паузе. Ако волите такву музику, послушајте музику коју је направио Бриан Ено. Лидеал треба да програмира ову музику у периоду од око сат времена, а не преко оног који не омета ваш сан.
- Искључите телефон или га пребаците у тихи режим ако се пробудите.Дакле, неће вас мучити позиви или кости.
2. метод Једите умерено
-
Не идите у кревет пуним стомаком. Што је вечера богата, то ћете имати проблема са заспавањем. Вечерњи оброк се мора прогутати, најкасније три сата пре спавања.- Избегавајте масну храну која није здрава и не спава добро.
- Избегавајте зачињену храну. Неки воле јести зачињена јела, али ако вам се учини да лоше проводите након добре мале цурри овчетине, прегледајте своју вечерњу дијету.
-
Избегавајте да одлазите у кревет празног стомака. На исти начин на који превише напуњен стомак спречава спавање, празан стомак није погодан за спавање.- Ако сваке ноћи ваш празан стомак искаче шум и спречава вас да заспите, попијте малу ужину један сат пре спавања.
- Избегавајте храну са високим садржајем шећера или угљених хидрата.
- Неке намирнице попут ћуретине, јогурта, соје, туне и кикирикија садрже триптофан, што је аминокиселина која подстиче производњу серотонина. Ова супстанца помаже код опуштања. Такође су намирнице које умирују глад, јер су састављене од добрих масних киселина.
-
Избегавајте све што садржи кофеин. Кафу можете пити, али не у другом делу дана. Није само кафа која садржи кофеин. Ту је и чај (кофеин и кофеин), какао и неке соде попут Цоца Цоле. Кофеин спречава сан, чак и ако сте пили кафу много пре спавања. Ефекти ове супстанце могу трајати десетак сати. Такође је забрањена сва ова енергетска пића, чак и ако не садрже кофеин. Такође избегавајте пушење увече. -
Пијте прилично топла и умирујућа пића. Ту се убраја и "чувена" чаша врућег млека или чај од камилице. У ствари, сви биљни чајеви важе. -
Престаните да пијете сат времена пре спавања. Ваша два литра воде дневно морају се упити пре тог судбоносног сата.- Ако сте били добро хидрирани током дана, не бисте требали будити жеђ. Ако пијете велику чашу воде пре спавања, очекујте да ћете морати устати да бисте отишли у купатило барем једном током ноћи.
-
Уздржи се од последњег вечерашњег пића. Додуше, алкохол обично заспи, али квалитет сна је далеко од оптималног. Дигање алкохола чини да вашу ноћ прекидају многа буђења. Мислите да спавате, али не одмарате.
3. метод Уређајте угодну спаваћу собу и кревет
-
Користите собу само за спавање. Не мора бити тамо где радите, једете или играте на конзоли. Соба је засебна соба, направљена је да спава. У мислима, соба треба да буде повезана само са сном или евентуално са опуштајућим активностима.- Избегавајте све што вас може узбудити. Стресни рад, сати пред екраном рачунара, бескрајни телефонски позиви, касни ноћни ТВ сати и тешки оброци или напорне физичке вежбе пре спавања све су фактори који отежавају сан. Такође морате избегавати касно спавање.
- С друге стране, пре спавања можете читати, бавити се мирним активностима, правити мале загрљаје са супружником, уписивати неколико речи у свој дневник ...
-
Учините своју собу угодним гнездом. Ако имате лепу собу и удобан кревет, већа је вероватноћа да ћете заспати и добро спавати. -
Очистите собу у којој спавате. Често усисавајте, прашину, уклоните паукову мрежу, испразните канту за смеће ... Ако има просипања, уклоните тањире, шоље, прљаве тањире, чаше и боце са водом. Имати чисту и уредну собу увјерљивије је од собе која изгледа као поткровље. Желимо да идемо у кревет. Ово чишћење је обавезно за оне који пате од алергија (између осталог и гриња). Ко би отишао да спава у соби у којој бисмо нашли пауке, жохаре или глодаре које привлаче остаци хране?- Имајте чист кревет. Сваке недеље мењајте постељину и јастучницу. Исперите их мирисним омекшивачем тако да буду мекани и добро миришу.
- Соба не сме бити преоптерећена намештајем или предметима. Морамо се моћи слободно кретати. Редовно прозрачите собу.
-
Распоредите собу. Уредна соба је љепша од нередовите собе. Нема потребе да све буде на милиметру. Само се уверите да је уредно и привлачно. Понекад промена ружног покривача или преуређивање зидова (или врата) може променити атмосферу просторије.- Спавај у мрачној соби. Имајте непрозирне завесе, капке како се не бисте пробудили прерано ујутро.
- Ваша телесна температура треба да остане иста током ноћи. Ако се знојите или дрхтате, сигурно нећете добро спавати.
-
Размислите о својој постељини. Живот мадраца једва прелази пет до седам година, највише десет. Ако осетите опруге на леђима, ако возите на једној страни током ноћи, ако има нагњача и подметања, онда је време за промену мадраца.- Ако понекад утврдите да нормално спавате у другом кревету, можете закључити да је потребно променити свој уобичајени душек.
-
Промените мадрац. Технологија је напредовала, чак и на пољу мадраца. Данас постоје неки веома напредни који прате ваше обрасце или их имате на уму. Они би требало да промовишу сан.- Ако спавате с двоје, знајте да постоје мадраци који омогућавају различиту чврстину десно и лијево. У пару где сви имају различиту морфологију, ретко је да имају исте потребе у овој области. Раније, један је морао да удовољи захтевима другог. Данас исти мадрац може да задовољи оба партнера.
- Постоје мадраци од меморијске пене који се након неког времена уклапају у облик вашег тела. Измишљени су да би задовољили потребе људи са физичким проблемима. Обично код ове врсте мадраца нема значајног притиска на зглобове, нити иритације.
Метод 4 Промените свој темпо живота
-
Имајте редовне распореде. Проверите и устајте истовремено. Имати распоред који се мења сваког дана (у року од једног сата) може пореметити сан, јер је и циркадијански ритам.- Придржавајте се ове навике током викенда. Ако се вратите касно, и даље покушајте да устанете у исто време.
- Кад аларм зазвони, устаните одмах, не повлачите се у кревет!
-
Покушајте да спавате мало мање. Сваком од нас треба одређена количина сна. Ако проведете више од 30 минута у сну или се будите током дужег времена током ноћи, то може бити зато што мислите да вам треба више сна него што вам треба. Одмарати сан не значи нужно и дуге ноћи. Можемо да спавамо веома добро и добро, под условом да имамо ноћи без буђења.- Ако, попут многих од вас, спавате око 8 сати током ноћи, покушајте да то време смањите за 15 минута, одлазите касније у кревет или стављајте будилицу да звони раније. Првих неколико дана осећаћете се уморније, али боље ћете спавати.
- Након једне недеље, ако вам се сан није побољшао, смањите време спавања за још четврт сата.
- Сваке недеље смањите четвртину сата док не нађете време спавања које вам омогућава да се добро опоравите. Ако се будно ноћу нормално одвија, морате се брзо вратити у сан.
- Затим поштујте ове сате спавања и устаните.
-
Пронађите добар модел спавања. Сваке ноћи, ако вам делује, поштујте овај ритуал спавања, условљавате га да заспите. Регуларност је основна. Да бисте се добро наспавали, можете учинити оно што је описано у наставку.- Можете ставити неку хладну музику, угасити класично осветљење и упалити свеће у дневној соби и спаваћој соби.
- Можете радити вјежбе дисања (види доље) или медитацију, а циљ је да се опустите.
- Кад осетите да долази сан, искључите свеће једну за другом да постепено потопите собу у мрак.
-
Вежбајте дубоко дисање пре спавања. Удобно се сместите на мирном месту где вас неће узнемиравати, без превише светла, могуће уз благу музику.- Очисти главу. Затворите очи и размислите о свим оним негативним мислима које вас туку. Са сваким дубоким дахом усредсредите се на дах и ум треба постепено да се празни.
- Имајте позитивне мисли. Замислите слике које евоцирају радост, срећу. Такође покушајте да се насмејете.
- Концентришите се на дисање. Осети ваздух који улази у плућа. На крају кратког времена осетит ћете да ваше тијело саботира, да вам ум лута, да вам влада одређено благостање.
- Ова вежба мора се вежбати најмање десет минута сваке вечери.
-
Бавите се физичком активношћу редовна. Имати седећи посао не помаже добром квалитету сна. Током ноћи тело се враћа здрављу. Као да то није довољно, ако лоше спавате, ваше тело се лоше опоравља и имате још више проблема са заспењем: зачарани круг!- Физичка вежба (трчање, ходање, пливање) има репутацију спавања, стварајући миран сан. Закључак: радите више вежбе, радите степеницама а не лифтом, ходајте умјесто да возите аутобус итд.
- Не предузимајте физичке напоре пре спавања. У сваком случају, немојте то радити за два сата која су му претходила! Физичка вежба погодује спавању и спавању ако се практикује много сати пре спавања. Након спортске активности, тијело је мало појачано, због чега се не препоручује прије спавања. Међутим, можете да радите вежбе јоге.
-
Изаберите да ли ћете се успавати или не. Некима је то потребно (због врсте или радног времена), у супротном се не осећају добро током целог поподнева. За друге људе је супротно: када се успавају, осећају се још блаже него раније. Да пробам!- Ако осетите потребу да се мало наспавате (ако вам то омогућава распоред), то не би требало да траје дуже од четврт сата. Морате бити у могућности да се сретнете за једну или две минуте. Када вам зазвони телефон, одмах ће се упалити. Попиј чашу воде и ... на послу! Требало би да се осетите окрепљено, много више него да сте спавали сат времена.
Метода 5 Узмите третман да бисте боље спавали
-
Пробајте мелатонин. Мелатонин је хормон који производи пинеална жлезда, а налази се у мозгу. Ова жлезда трансформише се ноћу серотонин у мелатонин. Дан је управо супротан.- Мелатонин мора да пропише лекар. Посебно се препоручује људима који су уморни, али који не успевају да се ормирају. Међутим, мелатонин остаје хормон (попут естрогена или тестостерона) и то није зато што је природна супстанца безопасна.
-
Испитајте антихистаминске производе. Имају репутацију изазивања заспаности. Ово су безопасни производи под условом да се не комбинују са другим лековима, као што су лекови против болова, деконгестиви, експекторанси итд. Не треба их узимати дугорочно, само једну ноћ или две ноћи. Заиста постоји ризик од навикавања. Ови производи требају се узимати само за поновно покретање „сата спавања“ који су били поремећени, а то је у комбинацији с спавањем у одређено време, опуштањем и добрим управљањем стресом.- Прочитајте упутства. Узмите само половину (или мање) уобичајених препоручених доза, како не бисте спавали читав дан, што не би решило ништа. Напротив!
- Будите у кревету мало пре него што вас поспаност победи.
- Ако вам је лекар прописао неку супстанцу, не узимајте друге лекове без његовог савета. Неки лекови се не мешају. Можда завршите у хитној служби болнице ... или још горе!
-
Питајте лекара за савет. Ако имате проблема, најпаметније је прво да питате свог лекара. Међу поремећајима спавања најчешће су несаница нарколепсија, паразомније и желудачни рефлукс. Ако имате било који од ових симптома, лекар вам може прописати одговарајуће лекове.