Садржај
- фазе
- Метода 1 Израчунајте ВО2 мак без кондиционог теста
- Метода 2 Коришћење Роцкпорт теста
- 3. метод Користите Бригхам Иоунг Тест трчања
ВО2 мак је максимална количина кисеоника коју конзумирате током физичке активности. Он одређује ниво физичке издржљивости израчунавањем ефикасности употребе кисеоника као ћелије као извора енергије. Постоји неколико метода за мерење ВО2 мак, али многим од њих је потребна опрема као што је газна стаза или посебно калибрирани циклус вјежбања. Ови тестови могу бити тешки за извођење и нису погодни за све нивое кондиције. Најбржи и најлакши начин за мерење ВО2 мак је извршити основни израчун или тест трчања или ходања.
фазе
Метода 1 Израчунајте ВО2 мак без кондиционог теста
-
Проверите пулс у мировању. Многи ручни или спортски сатови имају монитор брзине откуцаја срца. Ако имате неки од ових уређаја, запишите вам откуцаје срца када сте у мировању (седећи, бавећи се мало или нимало физичке активности). Најбоље време за овај корак је јутро пре него што устанете из кревета.- Да бисте мерили откуцаје срца без монитора, ставите два прста на артерију са стране врата тик испод вилице. Требали бисте моћи да осетите откуцаје свог срца на прстима.
- Одредите штоперицу на минут и одмерите колико откуцаја осећате. Ово је ваш откуцај срца у мировању, откуцаја у минути (бпм).
-
Израчунајте свој максимални број откуцаја срца. Да бисте то учинили, најчешћа формула је да одузмете своју доб од 220. На пример, ако имате 25 година, ваш ЦФмаксимум = 220 - 25 = 195 откуцаја у минути (бпм).- Према неким истраживањима, ова формула превише поједностављује израчун. Такође је могуће проценити максимални број откуцаја срца помоћу ове ФЦ формулемаксимум = 205,8 - (0,685 к старост).
-
Одредите једноставну формулу ВО2 макс. Најједноставнија формула за израчунавање ВО2 мак је ВО2 мак = 15 к (ФЦ)максимум/ ЦНрест). Ова метода се сматра одличном поређењем са другим уобичајеним формулама.- ВО2 максималан секспол у миллитрима (кисеоник) у минути по килограму (телесна маса), тј мл / мин / кг.
-
Израчунајте свој ВО2 макс. Коришћењем максималног броја откуцаја срца и унапред одређеног откуцаја у мировању можете да их убаците у формулу за израчунавање ваше ВО2 макс. Претпоставимо да вам брзина откуцаја срца у мировању износи 80 бпм, а максимална 195 бпм.- Напишите ову формулу: ВО2 мак = 15 к (ФЦ)максимум/ ЦНрест).
- Унесите вредности: ВО2 мак = 15 к (195/80).
- Решите једначину: ВО2 мак = 15 к 2,44 = 36,56 мл / мин / кг.
Метода 2 Коришћење Роцкпорт теста
-
Укључите монитор за брзину откуцаја срца. Ходите полако у круговима и лагано испружите 10 минута да се загреје пре него што започнете тест.Ако немате бројач откуцаја срца, имаћете прилику да пулс и број откуцаја у минути (бпм) примите тако што ћете бројати ваш пулс у току једног минута. -
Укључите штоперицу и пређите око километар. Путем можете прошетати стазом или четвероструким обилазити атлетску стазу на 400 метара. Ако се одлучите за шетњу стазом, изаберите ону која је равна. Ходајте што брже можете без трчања. Дубоко бисте удахнули, истовремено у стању да изговорите две или три речи заредом.- На скали од један до десет, напор би требао бити седам или осам
-
Зауставите тајмер и проверите пулс. Након преласка једног километра, зауставите штоперицу и одмах проверите пулс. Ако имате монитор, снимите приказану вредност. Ако не, узмите свој пулс ручном методом.- Да бисте мерили без монитора, ставите два прста на артерију са стране врата одмах испод вилице. Требали бисте моћи да осетите откуцаје свог срца на прстима.
- Време 60 секунди и рачунајте колико откуцаја осећате. Због тога је ваш пулс у мировању, откуцаја у минути (бпм).
- Наставите полако ходати пет минута да се смирите.
-
Израчунајте иначе свој ВО2 макс. Да бисте то учинили можете користити ову ВО једначину2 = 132.853 - (0.0769 к тежина у кг) - (0.3877 к старост) + (6.315 к пол) - (3.2649 к време хода у минутима) - (0.156 к брзина откуцаја срца). Ако сте мушкарац, користите број 1 у формули. Међутим, ако сте жена, користите број 0.- На пример, 26-годишњи човек тежак 70 кг путује један километар за 15 минута, а на крају има откуцаје срца од 120 бпм.
- ВО2 = 132.853 - (0.0769 к тежина у кг) - (0.3877 к старост) + (6.315 к пол) - (3.2649 к време хода у минутима) - (0.156 к брзина откуцаја срца).
- ВО2 = 132.853 - (0.0769 к 70) - (0.3877 к 26) + (6.315 к 1) - (3.2649 к 15) - (0.156 к 120).
- ВО2 = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 мл / мин / кг.
3. метод Користите Бригхам Иоунг Тест трчања
-
Укључите монитор за брзину откуцаја срца. Ходите полако у круговима и лагано испружите 10 минута да се загреје пре него што започнете тест. Ако немате бројач откуцаја срца, имаћете прилику да пулс и број откуцаја у минути (бпм) примите тако што ћете бројати ваш пулс у току једног минута. -
Укључите штоперицу и трчите за један километар. Можете прећи читаву удаљеност на равној површини или прећи четири круга стазе од 400 метара. Трчите стабилним темпом и не дозволите да вам откуцаји срца пређу 180 откуцаја у минути. Мушкарци не би требали да заврше курс пре осам минута, а жене не би требало да траје мање од девет минута. -
Зауставите тајмер и проверите пулс. Након преласка једног километра, зауставите штоперицу и одмах проверите пулс. Ако имате монитор пулса, снимите мерење. Ако не, узмите пулс ручном методом.- Да бисте мерили откуцаје срца без монитора, ставите два прста на артерију са стране врата одмах испод вилице. Требали бисте моћи да осетите откуцаје свог срца на прстима.
- Време 60 секунди и рачунајте колико откуцаја осећате. Ово вам је пулс одмаран у откуцајима у минути.
- Наставите полако ходати пет минута да се смирите.
-
Израчунајте свој ВО2 мак са једнаком врстом пола. Овај тест има две различите формуле: једну за мушкарце и једну за жене. Користите формулу према вашем полу.- За жене: 100,5 - (0,1636 к тежина у кг) - (1,438 к јоггинг) - (0,1928 к пулс).
- За мушкарце: 108.844 - (0,1636 к тежина у кг) - (1,438 к јоггинг) - (0,1928 к пулс).