Садржај
У овом чланку: Разумевање АнгерЦонтроллинг Хроницног АнгерЦонтроллинг Ангер он тхе МоментАртицле22 Сажетак
С времена на време сви служе. Међутим, ако осећате неконтролирани бес, то може бити на штету вашег менталног и физичког здравља, као и ваших односа са другима. Неконтролисана бјесноћа може указати и на друге основне проблеме, као што су проблеми са љутњом или проблеми менталног здравља. Важно је знати како да контролишете своје емоције и научите се смирити за своје добро и за добро оних који вас окружују.
фазе
1. део Разумевање љутње
-
Пазите на појаву физиолошких знакова вашег беса. Љутња је сигурно психолошка емоција, али може бити и физиолошка и изазвати хемијске реакције у вашем мозгу. Када сте љути, ваш крајнички комплекс, центар за емоционално лечење, шаље хипоталамус сигналима за невољу који заузврат шаље адреналин у аутономни нервни систем кроз симпатички нервни систем до надбубрежне жлезде који затим одлазе. пумпајте адреналин у остатак тела. Ладреналин омогућава вашем телу да се припреми за претњу, повећавајући откуцаје срца и изоштравајући ваша чула.- Овај процес помаже у постизању биолошког циља (спреман за борбу или трчање), али ако имате проблем са љутњом, ваш праг толеранције који покреће овај физиолошки одговор може бити пренизак (на пример, ако се ставите у себе љут јер неко од ваших колега прегласно поставља музику).
-
Пописите своје емоције. Љутња се често користи да прикрије још једну емоцију. Љутња је често секундарна емоција после повреде, туге, туге, депресије или страха. Љутња изгледа готово као одбрамбени механизам, јер је неким људима лакше успоставити своје емоције. Запитајте се да ли дозвољавате себи да осетите различите емоције или потиснете емоције за које мислите да не би требало да осећате.- Ако редовно замењујете одређене емоције за које вам је тешко да се управљате љутњом, размислите о консултацијама са терапеутом како бисте научили како да их управљате и прихватате.
-
Прихватите да љутња може бити нормална, здрава емоција. Љутња није увек лоша ствар. Љутња може имати здраву сврху да вас заштити од сталног злостављања или злодела. Ако осетите да вас неко повређује, имате добре шансе да се наљутите и управо ће тај гнев помоћи да се суочите са том особом како бисте зауставили штету која вам је нанесена.- Неки људи (често жене) науче да је лоше осећати или изражавати љутњу. Али потискивање природних емоција може имати само негативне ефекте на ваше психичко здравље и на однос са другима.
-
Пазите на знакове који указују на то да је ваш бес изван ваше контроле. Иако љутња може бити здрава, она такође може бити и нездрава. Можда ћете се морати суочити са бесом помажући себи или саветујући стручњака ако приметите следеће симптоме.- Незнатне ствари вас наљуте.
- Када сте љути, показујете агресивно понашање, попут вриштања, вриштања или ударања.
- Овај проблем је хроничан, јавља се редовно.
- Нешто сте зависни и када сте под утицајем алкохола или дроге, ваш темперамент се погоршава и ваше понашање постаје насилније.
Део 2 Контрола хроничног беса
-
Започните физичку активност. Ендорфини произведени током вежбања могу вам помоћи да се смирите и померите тело да вам помогне да пронађете отвор за љутњу. На тај начин физичка вежба вам може помоћи у овом тренутку. Међутим, редован програм вежбања такође вам може помоћи да регулишете своје емоције уопште. Док вежбате, фокусирајте се на вежбу коју радите и на тело, а не на оно о чему сте размишљали пре. Неки облици вежбања могу вам се чинити привлачнијим и помоћи вам да контролишете свој бес. Ево неких од њих.- Трчање или јоггинг
- Глупови
- Вожња бициклом
- Јога
- Кошарка
- Борилачке вештине
- Пливање
- Плес
- Бокс
- Медитација
-
Спавајте довољно током ноћи. Већина одраслих треба око 7 до 8 сати сна да се осећа добро. Мањак сна може допринети многим здравственим проблемима, укључујући немогућност правилног управљања емоцијама. Адекватна количина сна може вам помоћи да побољшате расположење и смањите љутњу.- Ако имате хроничне проблеме са спавањем, обратите се свом лекару. Можда ћете требати да промените исхрану или начин живота да бисте побољшали квалитет свог сна. Можете и покушати узимати биљне додатке или лекове да бисте боље спавали.
-
Водите дневник гнева. Запишите детаље својих набора. Ако сте прошли кроз епизоду или догађај током којег сте изгубили контролу над својим емоцијама, запишите то. Обавезно схватите шта сте осећали, шта је изазвало ваш бес, како сте реаговали и како сте се осећали после. Након што сте неко време држали свој дневник, требали бисте пронаћи понављајуће елементе о људима, местима или стварима које су вас наљутиле.- Пример одломка из вашег часописа требало би да изгледа овако: „Данас сам се наљутио на колегу. Рекао ми је да сам себичан, јер свима нисам предложио да донесу ручак. Били смо у кухињи, а ја сам се одморила након напорног јутра јела сам хамбургер који сам понијела у ресторану насупрот. Стварно сам се наљутила и викала на њега, чак сам га и вређала. Уписао сам се у канцеларију када сам се вратио на пошту. Тада сам се осетио кривим и стидним и остао дан се сакрио иза стола. "
- Временом ћете моћи процијенити окидаче који се појављују у вашем дневнику и открит ћете да увреде (на примјер, чинећи одвраћање) покрећу ваше тјескобе.
-
Поставите план за управљање гневом. Једном када почнете да идентификујете елементе који покрећу ваш бес, можете направити план за управљање њима. Користите стратегије описане у првом делу да бисте контролисали свој бес, истовремено унапред постављајући акциони план узрока.- На пример, знате да ћете посетити свекрву, која вам увек даје погрдне примедбе о томе како одгајате своју децу. Можете унапред одлучити да, ако вам она коментарише, можете јој мирно рећи да цените њено мишљење, али да ћете доносити одлуке о образовању ваше деце на начин на који желите, без обзира на све. Такође бисте могли да напустите собу или чак да одете кући ако се осећате као да ћете се наљутити.
-
Вежбајте да свој бес изразите на сигуран начин. Појединци који изражавају љутњу на сигуран начин препознају потребе обе стране уплетене у неслагање. Да бисте практиковали ову врсту изражавања, морате се држати укључених чињеница (а не својих преувеличаних емоција), изражавати захтеве (уместо захтева) на респектабилан начин, јасно се изразити и саопштити како се осећате ефективно.- Овај приступ се разликује од пасивног израза који укључује потиснут гнев и агресивно изражавање који се обично манифестује у изливу несразмерног беса због дотичног проблема.
- На пример, ако вас неко од колега разљути стављајући музику прегласно сваки дан док покушавате да радите, могли бисте да прочитате: „Разумем да волите да слушате музику док радите, али то вам не помаже. да се концентришем на свој рад. Замолио бих вас да уместо тога користите слушалице како би сви уживали у пријатном радном окружењу. "
-
Сазнајте како пронаћи програм за управљање гневом. Програм управљања љутњом може вам помоћи да научите како да управљате љутњом и контролишете своје емоције на здрав начин. Групна класа такође вам може помоћи да схватите да нисте једини са оваквим проблемима и да многи људи сматрају да су групне терапије подједнако ефикасне као и појединачне терапије.- Да бисте пронашли програм који вам највише одговара на љутњу, покушајте да тражите кључне речи на мрежи са називом вашег града, одељења или региона. У зависности од вашег случаја, можете да додате и додатне кључне речи, на пример „за тинејџере“ или „за самце“.
- Такође можете потражити одговарајуће програме тако што ћете поставити питање свом лекару или терапеуту или тако што ћете се консултовати на часовима личног развоја у друштвеном центру.
-
Посаветујте се са психологом. Ако је ваша љутња напредовала до те мере да омета ваш свакодневни живот или вашу способност да одржавате позитивне односе са другима, саветујте се психолога. Он ће моћи да открије шта је корен вашег проблема и може вам саветовати терапију, лекове или обоје. Такође вас може научити методама опуштања како бисте их користили у ситуацијама које вас наљуте. Може вам помоћи да развијете управљање емоцијама и вештине комуникације.- Претражите на Интернету терапеуте који су специјализовани за управљање гневом.
Део 3 Контролишите гнев на тренутак
-
Одморите се чим схватите да сте љути. Можете се одморити тако што ћете престати да радите оно што радите, склонити се од узрока иритације или ићи у шетњу. Бесконачно ћете се лакше смирити ако се побегнете од извора свог беса.- Имајте на уму да није обавезно да се на све ситуације реагује одмах. Можете рачунати на 10 или чак рећи да ћете размислити о томе и да ћете се јавити како бисте имали више времена за смиривање, ако је потребно.
- Ако се на послу наљутите, идите у другу собу или брзо изађите. Ако возите аутомобил на посао, размислите о томе да седнете тамо да се нађете у простору који припада вама.
- Ако се код куће наљутите, идите у собу у којој може бити само једна особа (на пример, купатило) или пођите у шетњу са неким коме верујете, који вам може помоћи .
-
Не дозволите себи да се наљутите. Сасвим је нормално осјетити одређене осјећаје попут бијеса. Можда ћете моћи да прихватите свој бес и кренете даље ако оставите себи мало времена и простора да будете љути. Након што кренете даље, можете престати да се враћате предмету свог беса да бисте га се решили.- Да бисте вам помогли да се наљутите, размислите о месту где би то могло бити у вашем телу. Осјећате ли бијес у трбуху или стиснутим шакама? Пронађите свој гнев, пустите га да постоји пре него што га пустите.
-
Удахните дубоко. Ако вам срце куца, успорите га контролом дисања. Дубоко дисање један је од најважнијих корака медитације који вам може помоћи да контролишете своје емоције. Чак и ако нисте потпуно у стању медитације, биће корисно вежбати неке технике дубоког дисања.- Одбројавајте до три док удишете, задржите дах још три секунде и поново издишите до три док издахнете. За време ове вежбе фокусирајте се „само“ на бројеве.
- Водите рачуна да вам свака инхалација испуни плућа и дозволи да вам се груди и стомак набрекну. Сваки пут потпуно издахните, па направите паузу између тренутка издаха и тренутка када удишете.
- Наставите дисати на овај начин све док не осјетите да сте повратили контролу.
-
Визуализујте "срећно место". Ако се и даље борите да се смирите, замислите себе на месту за које се невероватно опуштате. То може бити врт вашег детињства, тиха шума, напуштено острво, било где где се осећате као код куће и у миру. Концентришите се да замислите све детаље овог места, светлост, буку, температуру, време, мирисе. Наставите да замишљате ово место срећним док се не осетите потпуно уроњено и останите ондје неколико минута или док се не опустите. -
Вежбајте позитиван став. Своју љутњу ћете управљати на здрав начин мењајући начин на који мислите на нешто негативно и размишљајте о томе на позитиван начин (који се такође назива "когнитивно реструктурирање"). Једном када се одвојите за тренутак да се смирите, разговарајте о ситуацији са собом на позитиван и опуштајући начин.- На пример, ако се наљутите у вожњи, можете да покушате да промените "тај идиот је покушао да ме убије, ја желим да га убијем! "Овај момак направио ми је рибу, али можда је под хитном ситуацијом и вероватно га више никада нећу видети. Сретан сам што сам жив и мој аутомобил нема ништа." Још могу возити. И даље ћу бити мирна и фокусираћу се поново на оно што се догађа на путу. "
-
Затражите помоћ од некога коме верујете. Понекад ћете успети да избегнете љутњу тако што ћете своје бриге поделити са блиским пријатељем или неким коме имате поверења. Изразите јасно шта очекујете од ове особе. Ако вам треба само пажљиво ухо, реците му од почетка да не желите помоћ или савет. Ако желите решење, обавестите га и вас.- Поставите временско ограничење. Дајте себи мало времена да евакуишете оно што вас је наљутило и држите се тога. Кад ово време заврши, више се не можете љутити. Ово ће вам помоћи да наставите уместо да вас и даље сажаљева над својом ситуацијом.
-
Покушајте да видите шаљиву страну ствари која вас је наљутила. Након што се смирите и сигурни сте да можете кренути даље, покушајте да ову ситуацију угледате светлијим оком. Гледајући инцидент на шаљивији начин, можда ћете моћи да промените хемијски одговор свог тела из гнева у хумор.- На пример, ако вас неко није успео да вас згњечи када сте прешли пут, можда би било потпуно глупо да једноставно добијете 15 секунди тако што вам не допуштају да пређете. Затим се можете томе смејати, јер су приоритети ове особе потпуно смешни пре него што кренете даље.