Садржај
У овом чланку: Фитнес Гет гоод тиме Будите мотивирани15 Референце
Ходање је физичка активност која се, чини се, вратила у моду, јер се износе бројне предности. Помаже у смањењу крвног притиска, нивоа холестерола, ризику да постанете дијабетичар, као и од повреда у поређењу са трчањем. Што брже ходате, више ћете имати користи. У овом ћете чланку научити усвојити правилно држање, убрзати темпо за бављење спортом и мотивирати вас да сваке седмице вјежбате 4 тренинга од 30 до 60 минута.
фазе
Први део
-
Усвојите правилно држање. Ходајте с брадом према горе, очима према хоризонту, леђима равнима, грудима савијеним и раменима опуштенима.Лакше је задржати правилно држање ако замишљате да пратите равну линију.- Осјећат ћете се боље у тијелу и смањићете ризик од повреда ако проведете неколико минута загријавајући се прије него што почнете ходати. Такође, дајте свом телу неколико минута да се охлади након ходања.
-
Користите руке. Морате замахнути горњим удовима са стране, чинећи руку и подлактицу само 90 степени. Лагано затворите руке и немојте их прејако стезати, а затим их наизменично њихајте напријед-назад, држећи их са стране. Не стављајте их испред тела.- Замах руку је део вежбе и доприноси трошењу калорија. Употреба оружја у том кораку не сме се занемарити.
-
Направите мало мали кораци. Грешка је размишљања да се велики кораци могу брже кретати. У ствари, они имају тенденцију да успоравају. Колико пута у минуту ваша стопала могу ударити о земљу када правите велике кораке? Много мање пута него када предузмете мале кораке и зброј мањих дужина изгубљених због малих корака у великој мери се надокнађује бројем малих корака.- Одуприте се тенденцији коју морате да продужите својим корацима током вежбања. Држите добро држање, радите руке и стопала ће вам бити лакша.
-
Гурајте врхом стопала. Стопала би вам се требала „ваљати“ на поду од пете до пете. Почните нападом пода с петом прије него што ставите табан стопала и гурнете ножним прстима. Померите ноге као да уклањате гуму испод ципела. Потисак ножних прстију помаже да се више допринесе мишићима задње ноге и задњици.- Снага телади вас природно тјера напријед и одржава темпо. Помицање ногу смањује ризик од повреда.
-
Укрчите трбух и затегните задњицу. Леђа исправите и лагано се нагните према напријед. Ако се фокусирате на своје мишиће и свесни њихових акција, можете само да добијете ефикасност. -
Не размишљајте у смислу моћи. Нема смисла да насилно и замахнете рукама. Не кретајте се снажно, већ се побрините да вам стопала буду лагана. Сигурно имате утисак додира земље.- Спортска шетња је права вежба у обликовању. Жива шетња омогућава вам да потрошите скоро онолико калорија као трчање, а да притом будете мање трауматични за мишиће.
Део 2 Добар провод
-
Одаберите добар пар ципела. Многа истраживања показују да су ципеле са високим пригушивањем стопала прилично штетне за ноге. Најбоље ципеле за трчање или ходање су заправо оне с прилично танким ђоном (без јастучића) с врло флексибилном предњом страном. Зашто? У ствари, кад се стопало приближи земљи, инстинктивно се припремате за сусрет с чврстом површином. Ако је потплат ципеле густ и мекан, ваше тело има тенденцију да чека дуже и не мускулира шок као што би то требало када се заиста догоди. Овај недостатак синхронизације повећава ризик од повреда.- Чак и ако вас искуше ове прелепе, модерне ципеле са супер пригушљивим потплатом, резултати научних истраживања требало би да вас одврате. Већина јефтиних ципела с танким, меканим ђоновима одлично се сналази у удобности и перформансама и мање је трауматична за ваше ноге.
-
Нађи лепо место. Важно је да је тло равно и тешко да се избегне превелики умор или још горе, повреде. Ако не знате где да идете, идите до најближег парка или шуме или шетајте цестом ако сте у земљи и ако вас вероватно неће сметати возила.- Стазе на селу су савршене јер омогућавају уживање у свјежем и чистом ваздуху. Међутим, ако живите у подручју у којем је половина године хладно, требало би да пронађете место на којем можете шетати у затвореном простору. На пример, можете да уживате у тренеркама из теретане за спортско ходање.
-
Понесите са собом МП3 плејер. Шетња шумом у тишини може бити врло умирујућа, али понекад вам ритмичка музика може помоћи да одржите сталан темпо. Било који минијатурни уређај (светло) може посао ако можете да прикључите слушалице. Изаберите музику која вам даје енергију и која ће вам омогућити да задржите мотивацију чак и током дугих сеанси спортског ходања.- Ако сте високо мотивисани, можете креирати сопствену листу музичких нумера са откуцајима од око 75-130 откуцаја у минути. Ако пратите ритмове, неки ће вас убрзати, а други ће вас успорити, али увек ћете се брзо кретати.
-
Шетња са пријатељем. Нема ништа мотивираније од тога да имате некога уз себе када идете у спортску шетњу ... из најмање једног једноставног разлога: не долази у обзир да заостанете. Присуство сапутника може вам помоћи да пратите корак, а ако сте у могућности, чак бисте могли и да одржате разговор. Ако нисте у могућности да говорите док ходате, можете да поставите циљ да стигнете тамо и видите како се ствари временом развијају.- Размените сеансе између начина соло и компаније како бисте уживали у томе што вам сваки од ових начина ходања може донети. Када ходате сами, можете остати концентрисани на себе и потпуно слушати своје тело, док кад шетате са неким другим, можете делити свој хоби, разбити рутину, имати додатни извор мотивације и на крају уживајте у разговору.
-
Тестирајте шетњу у различито доба дана и на различитим местима. Да бисте одредили најбоље услове за вас, одрадите јутро, поподне, увече, радним даном, викендом, излазак сунца, залазак сунца, пут, шуму, парк, сеоске стазе, уз плажу, усред прелепог пејзажа, теретане итд.- Када одредите времена и места која волите, наизменично их промените како не бисте упали у рутину или у њој уживали до краја. Редовно мењајући пешачке стазе увидећете само оно што чини специфичност сваке средине. На пример, после сеансе у теретани у понедељак, уживаћете боље, у среду ће диода миришати у ваздуху док шетате цестом која пружа поглед на океан.
Део 3 Будите мотивисани
-
Поставите циљеве. Тешко је истрајати на активности ако не знате где или шта желите да постигнете. Било да је то посао, дијета или нова навика коју желите да стекнете (или стара навика коју желите да изгубите), један једини циљ или посредни циљеви могу вам дати мерила и мотивацију за наставак. Ево неколико примера циљева које можете себи поставити.- Започните с мјерењем колико корака направите у минути. Током сесије, ходајте што брже можете једну минуту три пута и сваки пут вршите ово мерење. Временом ћете моћи да мерите свој напредак.
- Одаберите музику у ритму који одговара вашем најбржем темпу.
- Узми оријентире на земљи ... клупа овде, велико храстово дрво. Користите је за контролу напора или зацртавање одсека по којима ћете интензивно ходати без опуштања.
-
Користите кардио-тренирајући сат или педометар. Ако се бавите спортом или мршавите, можете бити ефикаснији мерењем свог откуцаја срца и броја корака које предузмете сваке минуте током курса. Ове мере могу вам омогућити да врло прецизно одмерите своје напоре. Да бисте одржали савршен облик, препоручује се радити између 12.000 и 15.000 корака дневно.- Ниво срца у мировању зависи од многих фактора као што су ниво активности и старост. Можете добити интернетске карте које ће вам рећи који је број откуцаја срца савршен за некога попут вас.
- Повећавајте количину посла за 10% сваке недеље. Ако ходите 30 минута 4 пута недељно, идите на 4 седнице од 33 минута недељно. Ово умерено повећање од + 10% недељно требало би да вам омогући напредак уз избегавање великог умора и повреда.
-
Пазите на свој ход. Ако немате електронске уређаје који би тачно мерели ваше перформансе (кардио сат, паметни телефон, итд.) Или ако вежбате на курсу који вам не дозвољава да имате маркере на даљину, ограничите се на бројање корака . Колико корака направите за 20 секунди? Помножите овај број са 3 да бисте добили број корака у минути. Ако ходите брзином од 120 корака у минути (40 корака у 20 секунди или 2 корака у секунди), прелазите на 5 км / х, што одговара минималној брзини за шетњу која се сматра спортском.- У идеалном случају требало би да ходите између 6 и 7 км / х. Што брже идете, ходање већег удара је важно на вашем фитнес нивоу.
-
С времена на време застаните да урадите неке вежбе снаге. На пример, престаните ходати сваких 5 или 10 минута да бисте направили неке пусх-уп или пусх-уп. Радећи ово, радит ћете више мишића и сагорјети више калорија.- Овакав начин тренинга такође вам може олакшати вежбање марша. Након што завршите серију пумпи или скокова на лицу места, ходање може постати интервал опуштања за ваше тело.
-
Схватите да желите да искористите предности, морате брзо ходати. Много недавних истраживања показало је да је ходање одлична активност за здравље, пуно корисније од трчања. Али то је тачно само ако ходите брзином од најмање 6 км / х. Смањивањем темпа смањујете позитивне ефекте до одређене тачке у којој ходање више није корисно.- Прије неког времена распрострањено је мишљење да произвођење двоструко веће удаљености од 3 км / х од 6 км / х доноси исте користи. Сада је доказано да, чак и ако сагоревате у ова два стања исту количину калорија, мали напори произведени при брзини од 3 км / х нису довољни да би имали стварни ефекат на ваш ниво кондиције.