Садржај
- фазе
- Део 1 Жонглирање између хране на кампусу и хране ван кампуса
- Део 2 Избегавање грешака студената 1. године
- Део 3 Јело праве хране
Кад уђете на универзитет, обично је први пут да се осамосталите и водите рачуна о себи. Може бити тешко остати здрав, посебно због касних школских сати, ограниченог буџета и сталног посјећивања других људи. Доношењем паметних избора хране и узимањем времена за прорачуне, и даље можете јести здраво и остати у форми на универзитету.
фазе
Део 1 Жонглирање између хране на кампусу и хране ван кампуса
-
Одлучите се у кантини. Ужасно "Фресхман Петнаест" односи се на лош избор хране ученика у кантини. Истина је да је узбудљиво имати неограничену количину хране и много могућности за изласке, али ако сте у сталном режиму само за доручак, брзо вас може разбољети.- Крените неколико корака око кантине пре него што се одлучите. Многи људи једу превише у кантини или у бифеима јер не знају шта да узму. Препоручљиво је прочитати карту и испробати различите храњиве шанкове пре него што одаберете ону која вам се највише допада.
- У случају сумње, идите на бифе за салату. Ваш тањир напуните поврћем које ћете прекрити протеинима од пилетине, туне или тофуа. Држите се даље од кремастог и густог прелива за салату који садржи пуно калорија. Уместо тога, направите властити прељев са маслиновим уљем и сирћетом.
- Не морате се сложити ни за један оброк. Можете мешати и слагати различите припреме како бисте добили уравнотежено јело које садржи поврће, мршаве протеине и сложене угљене хидрате.
- Прескачите своје десерте сваког јутра. То није зато што их морате појести. Резервишите десерте за две или три вечери сваке недеље. Ако га морате јести, потражите здраву храну као што је замрзнути јогурт са орасима или гранолом, а не за колач од сира или колаче.
-
Држите здраве грицкалице у својој соби. Воће, орашасте плодове, гранолу и супу од конзерви чувајте у спаваоници за ужину или брзе оброке. Уместо да се током вечери бацате на аутомат са машином, окрените се овом здравом решењу.- Ове врсте хране дуже вас пуне и не исцрпљују енергију као што пића или слаткиши.
- Много воћа не треба хладити. То укључује наранџе, банане, јабуке и крушке.
- Ако је могуће, у спаваоницу ставите мини фрижидер да бисте задржали покварљиве производе попут јогурта, хуммуса и шаргарепе.
-
Оставите ноћне ужине. Студенти касно устају како би завршили домаћи задатак или се припремили за испите, а уобичајено је да скачу на ужину како би остали будни. Калорије које добијате ноћу могу заиста нашкодити ако нисте пажљиви.- Пијте чај. У спаваоници понесите електрични чајник и ноћу пијте зелени, црни или биљни чај. Ако имате жудњу за слатким стварима, додајте мед у свој чај. Чај ће вам помоћи да останете будни да учите без осећаја нервозе коју доноси кафа.
- Ако желите да доручкујете ноћу, потражите здраву храну попут воћа или орашастих плодова. Они ће вашем телу пружити витамине и хранљиве састојке током дана.
-
Једите код куће кад можете. Сусрет са другим студентима је сигурно најпријатније искуство студентског живота. Међутим, ови састанци су најчешће око оброка или алкохолних пића. Зато припремите своје оброке код куће, не само да бисте боље контролисали калорије и количину хранљивих састојака, а и уштедјели новац.- Ако кувате код куће, биће вам врло лако да испланирате оброке неколико дана или недеље.
-
Напуните своју кухињу здравим производима. Најбољи начин да се здраво храните јесте куповина здравих производа. Ако имате храњиве намирнице на дохват руке, биће вам лакше усвојити здраве прехрамбене навике и избегавати лошу храну.- Имати здраву храну са собом чешће купујете. Ако то није изведиво, одлучите се за друга решења попут смрзнутог поврћа или воћа која су здрава све док остану свежа и не захтевају значајније припреме. Могу се повезати са било којим јелом, попут сосета или грчког јогурта.
- Обавезно имате на залихи производе који нису покварљиви, као што су тјестенина од пуне пшенице, зобена каша и црвени пиринач. Моћи ћете да припремите оброке на први поглед.
- Купујте млечне производе попут јогурта, млека или сира који вам обезбеђују протеин и калцијум.
- Купујте намирнице богате протеинима, попут пасуља, орашастих плодова и свежег меса.
- Држите здрава уља у резерви: маслиново, орахово и сезамово уље уместо путера или маргарина.
- При руци имајте различито биље и зачине како бисте зачинили било који оброк и добили различите укусе према јелима која желите.
Део 2 Избегавање грешака студената 1. године
-
Направите план оброка како бисте били сигурни да ћете јести добро. Напишите план оброка да бисте побољшали своје прехрамбене навике и избегли ризично понашање. Размислите о развоју плана који укључује здраву исхрану, вежбање и време за одмор и опуштање сами или са пријатељима.- Ваш план треба да укључује оброке који задовољавају све ваше прехрамбене потребе како бисте остали здрави и здрави. На пример, треба да осигурате да имате довољно протеина, витамина и влакана да бисте јели јела попут мршавог меса или орашастих плодова, воћа и поврћа. Обавезно поједи храну која захтева минималну припрему, брзо куваш и не мењаш изглед.
- Молимо вас да оставите времена за физичке активности, као што су ходање или јоггинг, најмање 30 минута дневно. Такође ћете морати да укључите време за рекреацију и опуштање, као што је читање неакадемске књиге. Ово ће побољшати ваше здраве прехрамбене навике и допринети вашој добробити.
- Пазите на места или ситуације које би вас могле довести до "греха", попут "узимања лонца" са пријатељима или вам је једноставно досадно. Покушајте колико год можете да избегнете преједање или прекомерно једење бесплатних залогаја током ових ситуација. Можете се забавити ако је лакше. Држите гуртере попут јабука или поврћа заједно са вама како не бисте заборавили своје здраве навике.
- Не заборавите себи приуштити дан варања током којег можете јести јела која нису део вашег оброка. Ако себи одредите дан варања, сачуват ће вас од лоших навика осталих дана.
-
Планирајте оброке што је чешће могуће. Планирајући оброке, моћи ћете се заштитити од лоших прехрамбених навика. Такође ћете бити сигурни да ћете добити своју дневну дозу хранљивих састојака, а не да се удебљате, па чак и уштедите новац.- На пример, можете планирати доручак како бисте започели свој слободни дан. Ако је већ планиран оброк, спречит ћете вас да купите друго посуђе. Ако сте такође позвани на ручак, определите се за најздравију храну, попут салате без сира или друге зачињене зачине.
-
Приуштите си дан за варање. Нико није савршен и могуће је да понекад пожелите да „смећете“. Дозволите себи дане варања уживајте у безвриједној храни или храни коју иначе нећете уклопити у свој план оброка. Можете уживати у томе са својим пријатељима за још веће задовољство.- Дајући вам неке повремене и савесне варалице помоћи ће вам да дугорочно останете јер ништа не одузимате.
- Не тугујте и не дозволите да грешке или дани варања преузму ваше здраве навике. Свако може успети једног дана.
-
Наручите здраву храну у ресторану. На универзитету је уобичајено јести напољу. Међутим, ово понашање узрокује многе проблеме код здраве исхране због прерађених оброка високих масти и калорија. Пажљиво избегавање одређених јела и добар избор у ресторану помоћи ће вам да задржите своје прехрамбене навике.- Када изаберете здраву храну када излазите на вечеру са пријатељима, понекад вас могу видети као „петоклаку овцу“. Нема проблема, претпоставите! Не дозволите другима да утичу на ваш избор хране и не дозволите да вас тјерају да пијете алкохол.
- Избегавајте нездраве замке као што су кошаре за хлеб, пржену храну или сосове, попут феттуццина Алфредо.
- Салате, поврће на пари или одресци савршени су примери здраве хране.
- Избегавајте бифе који су често пуни нездрава и прерађена јела која вас могу подстаћи да једете превише.
- Као десерт узмите цело воће, здравије и чистије.
-
Престани да пијеш. Без обзира колико здраве хране јели, калорије у вашој исхрани ће вам уништити исхрану. Осим тога, забава и пиће навешће вас да једете лошу храну касно у ноћ.- Када пијете, држите се подаље од слатких коктела и мешаних пића која су пуна калорија. Неки коктели прелазе 600 калорија!
- Само додајте хладно вино или лагано пиво.
-
Имајте равнотежу у својој соби. Не чекајте да видите своју тежину да бисте почели да се здраво храните. Олакшајте ствари тако што ћете имати скале на дохват руке. То ћете знати ако сте добили на тежини.- Свакодневно се одвагајте у исто време за ефикасно праћење.
- Праћење телесне тежине помоћи ће вам да утврдите које су прехрамбене навике ефикасне, а које не. На пример, ако губите килограме недељно, сетите се јела која сте јели и врсте вежби које сте изводили у том периоду. Поновите ову рутину у будућности.
- Морате природно да усвојите ефикасне мере за добијање мишића, а не масти. Поред тога, неки елементи су погрешни. Може се поменути тежина воде која утиче на резултат на скали.
-
Тренирају себе. Покушајте да вежбате редовно током недеље. Кардиоваскуларне вежбе могу вам помоћи да изгубите или задржите килограме и останете здрави.- Покушајте да направите 10.000 корака сваког дана. То је еквивалент 8 км дневне шетње. Ношење педометра омогућава вам праћење броја корака који се предузимају сваког дана.
- Можете радити било коју кардиоваскуларну вежбу да бисте остали здрави. Поред шетње, можете ићи и на трчање, пливање, веслање или вожњу бициклом.
- Осим кардиоваскуларних вежби, бодибуилдинг може вам помоћи да изгубите или задржите килограме. Сагорева калорије у мишићима и подстиче целокупно здравље.
-
Одмори се довољно. Ако се не одморите довољно, ваш мозак и тело неће бити у најбољем реду. Обавезно спавајте и напустите мало школе да бисте могли да задржите или смршавите.- Недавна истраживања показала су да је одмор важан за одржавање тјелесне тежине и смањења стреса.
- Покушајте да спавате седам до осам сати сваке ноћи.
- Резервирајте барем један цео дан у недељи како бисте дали мозак и тело да се одморе и опораве. Овај дан може бити "дан варања".
Део 3 Јело праве хране
-
Будите пажљиви на добру исхрану. Едуцирајући се о основама добре исхране, лакше ћете схватити потребе свог тела да остане здрав и избећи ћете ужасан "бруцош петнаест". Такође ћете знати које здраве намирнице уврстити у свој план оброка.- У зависности од ваше учесталости активности, требаће вам 2500 калорија дневно ако сте мушкарац, и 2000 калорија дневно ако сте жена.
- Имаћете добру дијету ако уведете пет група хране у своје дневне оброке. Ових пет група су: воће, поврће, житарице, протеини и млечни производи.
-
Једите довољно воћа и поврћа. Свјеже воће и поврће су неопходни за здраву исхрану. Садрже много есенцијалних хранљивих састојака који вам могу помоћи да останете здрави и одржавате своју тежину.- Свакодневно морате појести шољу или шољицу и по воћа. Тамо ћете стићи једући цело воће попут малина, боровница или јагода. Такође можете да пијете 100% воћни сок. Обавезно промените воће које конзумирате како бисте добили различите врсте хранљивих материја, покушавајући да их не трансформишете. На примјер, јести шалицу чистих бобица је здравије него јести бобичасту торту.
- Свакодневно морате појести две и по шоље или три шоље поврћа. Тамо ћете стићи једући цело поврће попут брокуле, шаргарепе или паприке. Такође можете да пијете 100% биљно једињење. Обавезно промените поврће које конзумирате да бисте добили различите врсте хранљивих материја.
- Воће и поврће може се лако интегрисати у различите врсте јела, укључујући супе, гулаше, помфрит или чак нешто једноставно попут шоље грчког јогурта с воћем за десерт.
-
Једите хлеб и пшеницу. Хлеб и пшеница би требали бити ваш главни извор енергије. Они ће вам помоћи да сачувате енергију и пружиће вам додатне храњиве састојке попут гвожђа.- Свакодневно морате појести између 150 и 250 грама пшенице. Намирнице које садрже пшеницу или интегралну пшеницу укључују црвени пиринач, тестенине од пуне пшенице, зобене пахуљице или житарице. Изаберите пшенице које нису претрпеле превише трансформација. На пример, црвени пиринач и хлеб од пуне пшенице далеко су здравији од белог пиринча.
- Окрените се хлебу или житарицама обогаћеним гвожђем, витамином Б, влакнима и протеинима.
-
Једите протеин да бисте изградили мишиће и појачали енергију. Протеини су суштински нутријент за све нас, посебно за људе који имају притисак студија. Најпознатији извори протеина као што су месо или други извори протеина попут рибе или орашастих плодова, помоћи ће вам да добијете довољно.- Свакодневно морате јести 150 до 200 грама протеина.
- Протеине ћете пронаћи у немасном јелу као што су говедина, свињетина или живина, печени грах, јаја, кикирики путер, орашасти плодови или семенке.
- Протеини се налазе у различитим врстама хране осим меса. Они укључују орахове и орахове маслаца, попут бадема или маслаца од кикирикија, деривате соје, тофу, квиноју или поврће, попут граха Лима.
- Будите опрезни када једете морску храну или рибу. Ограничите потрошњу куване рибе на 250 или 350 грама недељно. Избегавајте одреске туњевине, деспадона, скуше, морског пса или било које друге рибе са високим нивоом живе.
-
Једите млијечне производе. Ово ће вам донети додатни протеин и ојачати ваше кости и мишиће. Калцијум је неопходан за очување здравља, а понекад чак и за одржавање тежине. Једење хране попут сира, јогурта, па чак и сладоледа, помоћи ће вам да добијете препоручену количину млечних производа.- Сваки дан морате појести две или три шоље млечних производа.
- Наћи ћете калцијум у широкој понуди хране: млечних производа попут сира, млека или јогурта, зеленог лиснатог поврћа попут шпината, пасуља или грашка и тофуа.