Садржај
- фазе
- 1. метод Једите више у једном оброку
- 2. метод Једите да бисте добили на тежини
- Метода 3 Имајте спортску дијету
Неки једу да живе док други живе да једу. Ако желите јести више за задовољство, жељу да пређете или да изградите мишиће, морате научити како то сигурно да бисте били увек доброг здравља. Развијте способност стомака да ради на било којем мишићу. Да би се то постигло потребна је одређена припрема и интелигенција.
фазе
1. метод Једите више у једном оброку
-
Не прескачите доручак. Погрешно је мишљење да ће вам празан стомак омогућити да једете више. Та је изјава чак далеко од истине. Започните дан воћем, интегралним житарицама или мршавим протеинима. Ово је најбољи начин да активирате свој метаболизам, што значи да ћете касније током дана бити гладни и да ћете бити спремни јести више.- Недавно истраживање показало је да морбидна гојазност чешће погађа људе који прескачу прве оброке у дану. Међутим, не постоји веза између прескакања оброка и губитка килограма. Не гладујте беспотребно.
-
Једи усправно. Велики једући једу с разлогом. Када једете седећи, други органи врше притисак на стомак који се не шири на исти начин као да један стоји. Ова позиција је неугоднија. Стомак, напротив, може садржати више хране ако се попрсје истегне, као што је случај код стајања. -
Носите лагану и удобну одећу. Какву тренерку сте носили током празника? Врло добра идеја. Ношење удобне одеће омогућиће вам да будете удобни и више јели. Стомак вам се заправо повећава у количини када једете. Али уске мајице и панталоне спречавају га да ради како треба. Ако желите да једете више, носите одећу која ће вам помоћи. -
Једите храну која садржи мононатријум глутамат (МСГ). Мононатријум глутамат је једињење које се јавља у природи и додаје се вештачки многим намирницама да би им дало арому. Подстиче инзулински одговор који смањује ниво шећера у крви и тера тело да верује да треба више да једе да би се вратило на нормалан ниво.- Мононатријев глутамат налази се у великом броју припремљених и пакованих намирница. Ту се налазе раменски резанци, чипс од крумпира и тортиље, конзервирано поврће и супе, као и дели месо.
- МСГ је контроверзан, посебно зато што је одговоран за лобање и има штетне ефекте на здравље. То би проузроковало бол у грудима и укоченост лица. Иако су истраживања показала да не постоји веза између овог једињења и ових симптома, ГМС и даље остаје контроверзна супстанца.
-
Уз сваки оброк пијте умерено алкохол или слатка пића. Поред чињенице да шећерна пића и алкохол идеално прате оброке, шећер у тим разним пићима изазива шиљке инзулина који гурају тело да верује да жели више јести.- Безалкохолна пића која се продају на тржишту садрже рафинирани шећер. Тело тада производи више инсулина како би лечио ове шећере и реагује на исти начин као са ГМС-ом. Мислит ће да мора јести више. „Лака“ пића која садрже аспартам производе исти ефекат.
- Поред губитка инхибиције изазване алкохолом - због које једете висококалоричну храну коју обично избегавате - шећер у алкохолним пићима појачава глад снижавањем нивоа серотонина и повећањем реакције на инзулин.
- Безалкохолна пића делују на ситост. То значи да ако пијете пуно пива или слатких пића док једете, брже ћете се заситити. Остаће мало простора за оброк. Будите задовољни с пола боце слатког пића како бисте добили исти инзулин, без осјећаја ситости.
-
Избегавајте горчицу. Ако покушавате јести више, важно је избјегавати одређене зачине који иритирају желудац и једњак и спречавају конзумирање више хране. Сенф се прави од сенфа, биљке породице брассицацеае и сирћета. Обоје смањује апетит и успорава метаболизам.- Препоручује се избегавати све друге производе од сирћета, зачине попут роштиља сос, љути сос или срирацха, али и умове и паприке.
2. метод Једите да бисте добили на тежини
-
Израчунајте изнад свега свој индекс телесне масе (БМИ). Ако покушавате да добијете тежину зато што сте превише мршави или зато што желите да изградите мишиће, морате да будете сигурни да је ваше тело спремно за повећање волумена. То није зато што „витког изгледа“ немате идеалан чвор за добијање килограма. Ипак, не чините себи услугу ако то радите без да сте доброг здравља. Иако се препоручује пре свега консултовање нутрициониста, БМИ сами можете измерити тако што ћете извршити следећи израчун:- ваша тежина у килограмима дељена са
- величина вашег квадрата
- ако је БМИ између 18 и 25, имате нормалну телесну величину. На тај начин можете сигурно добити на тежини уз праву храну и прави савјет
-
Израчунајте калоријски допринос потребан за изградњу мишића. Мишић се може изградити само стварањем вишка калорија. Зато морате деловати циљано да промовишете раст мишића у вашем телу. Ако желите да добијете мишићне, а не масне, знате колико калорија поједете да бисте заправо добили мишић. Такође будите сигурни да једете праву храну. Да бисте сазнали колико калорија требате појести:- Помножите своју телесну масу (у килограмима или 450 грама) са 20. Добивате количину калорија која вам је потребна сваког дана за добијање мишића.
-
Израчунајте своје потребе за протеинима. Ако желите да изградите мишиће и добијете тежину, апсолутно је потребно конзумирати протеине. Без довољно протеина, ризикујете да оштетите мишиће. Да бисте сазнали колико витког протеина дневно требате конзумирати, множите телесну масу (у килограмима) и за 1,5.- Једите пилећи и кикирики путер. Лоша масноћа, али са великом количином протеина, тело се лако асимилира и један је од најбољих начина додавања протеина у исхрану.
-
Конзумирајте протеин сирутке између оброка. За добивање килограма и добијање мишићне масе често је препоручљиво конзумирати протеински додатак који стимулира раст мишића након вјежбања. Вхеи протеин у праху у декоцији не даје само протеин, већ и хранљиве састојке и витамине.- Протеински шејкови нису познати по укусу. Међутим, у сурутку у прах можете додати јогурт, банане, јагоде и друго укусно воће, тако да немате утисак да пијете позадинску пасту. Лакше ћете пити свој схаке ако је укуснији.
-
Једите храну са мало гликемије. У данима тренинга требате јести око двоструко више од своје тежине угљених хидрата. Они се налазе у храни са мало гликемије, укључујући целовите житарице, зобене каше и слатки кромпир. Избегавајте, међутим, рафинирано пшенично брашно. -
Потакните производњу тестостерона једењем масне хране. Спортисти који желе узимање мишића већину времена конзумирају незасићене и засићене масти. Ове масти повећавају ниво тестостерона и доприносе развоју мишића. У данима тренинга требат ћете потрошити око дупло већу тежину.- Најбољи начин да то постигнете је да пијете млеко. Млеко се пије стално, чак и када нисте гладни. Његова конзумација је најбољи начин додавања масти исхрани. Три пута на дан попијте чашу млека када тренирате.
-
Побољшајте тренинг или исхрану. Вишак потрошених калорија претвара се у масти ако не тренирате довољно. Пратите здраве и редовне тренинге прилагођене вашем циљу да добијете мишиће.- За дане тренинга планирајте пре и после оброка уз три оброка. Једноставно прескочите грицкалице да бисте пронашли савршену количину калорија током слободних дана.
-
Конзумирајте више влакана. Ако планирате да повећате количину витких протеина и угљених хидрата који се конзумирају сваког дана, такође је важно да поједете више влакана како бисте олакшали цревни транзит. Повећање тежине може бити неугодно без додатних влакана.
Метода 3 Имајте спортску дијету
-
Постепено повећавајте капацитет свог стомака. Свако ко је икад покушао поновити такмичење Натханс Хотдог сигурно се нашао у суровој стварности: не можете појести толико хот-догова без претходне припреме. Стомак је мишић као и остали. Потребна му је обука и период опоравка уз ризик од повреде. Ако желите да повећате капацитет свог стомака, наставите глатко.- Према неким истраживањима, просечан људски стомак може да држи 1,5 литара хране пре него што му се одврати. Међутим, може садржати 3 до 5 литара хране ако је вежбана.
- Можете сломити стомак једући превише и пребрзо, иако је то прилично ретко. Повраћат ћете пре него што вам се стомак распукне или осетите било какву физичку бол.
-
Вежбајте са водом. Најсигурнији и најсигурнији начин да повећате капацитет свог стомака је да конзумирате воду, а не храну. Такмичари могу да попију више од 3,5 литара воде одједном и за мање од 20 минута. Повећавају капацитет свог стомака и смањују ризик за њихово здравље, што није случај ако истовремено поједете велику количину хране.- Иди полако. Постепено повећавајте број чаша воде коју пијете сваки дан. Затим пијте сваку чашу брже. За почетак је углавном пити осам чаша воде дневно. Можете почети на овај начин и постепено повећавати капацитет свог стомака.
-
Овлажите храну. Као и током тренинга, вода се користи у специфичне сврхе у спортској исхрани. Иако је урањање хотдога у воду све само не привлачно, помаже вам да га омекшате пре него што уђе у уста. Лалимент се тако лакше гута и пробавља. Што је храна мекша, то више можете прогутати. Вода ће вам помоћи да то постигнете.- Не пијте превише воде ван оброка. Ако можете да навлажите храну како би вам помогао варење, не би требало да пијете да бисте утажили жеђ. Ризикујете да попуните расположиви простор у стомаку.
-
Пробајте крстасто поврће. Иасир Салем, спортски нутрициониста, једе више од 3,5 кг броколија и карфиола за сентраинер два до три пута недељно. Ово поврће је меко, богато витаминима и олакшава цревни транзит. Савршени су за тренинг стомака ако га пијете пуно воде.- Као бонус, конзумирајте пуно киселог купуса. Ферментирани купус има пробиотска својства која вам помажу да уравнотежите цревну флору. Преферира се у спортској исхрани.
-
Жвакајте гуму да бисте ојачали чељуст. Такмичари жваћу одједном и редовно, више од шест жвакаћих гума. Ојачавају чељусти и осигуравају да је алат који им омогућава да једу у добром стању. Све док вам је стомак потребан да бисте јели више, морате бити сигурни да можете жвакати брзо и добро.- Погледајте овај чланак о Викихову ако желите да у свој тренинг укључите вежбе врата и вилице.
-
Вежбајте пуно кардиоваскуларних вежби. Да ли сте приметили да су учесници такмичења танки? То је зато што су фит. Супротно ономе што сте мислили, могућност да једете више зависи од много више од великог апетита. Тежак тренинг и добра кардио-тренираност доприносе огромној сласти да се брже једе.- Прочитајте овај чланак Викихов за добро кардиоваскуларно здравље.
- Добро дисање је неопходно у спортској исхрани. Урадите вјежбе дисања како бисте ефикасно инспирирали и издахнули током пробаве оброка.
-
Побољшајте своје знање. Такмичари нису сви исти. Јединац са хотдогом мора да тренира на различите начине са потпуно различитом брзином. Тренира много чешће од сланине, чилија или једеча. Познавање карактеристика хране коју сте одабрали омогућиће вам да се боље припремите.- Премијер лига је америчко управљачко тело за спортску исхрану. Погледајте њихову веб страницу како бисте сазнали како да постанете члан и учествујете у такмичењима.
- Веома је важно да поред тога што следите здраву исхрану која одговара храни коју желите јести, консултујете здравственог радника, дијететичара или стручњака за биорефекцију. Учинићете да ваше тело ради за вас, а не против вас.