Садржај
У овом чланку: Припрема за промену исхранеУређивање исхранеПрихваћање обавеза30 Референце
Чак и ако нам нису потребни рафинирани шећери у нашој исхрани, људи имају ваздух да не могу да избегну конзумирање слатке хране. У ствари, истраживање је сугерисало да шећер делује на мозак попут других зависних супстанци, попут дувана. Нажалост, шећер који толико волимо одговоран је и за многе болести, од каријеса до дијабетеса до лобе. Смањење потрошње шећера за вас и ваше најмилије може бити само корисно.
фазе
Део 1 Припрема за храњење променама
-
Поставите ограничење шећера. На шећер сте могли размишљати само кад га додате у рецепте или у кафу, али заправо можете конзумирати велике количине, а да тога нисте схватили. Посвети се да ћете свесно бројати граме шећера коју свакодневно конзумирате и пронађите здраву границу. Светска здравствена организација препоручује да не конзумирате више од 25 грама шећера дневно, односно мање од количине коју пронађете у конзерви сода.- Успорите дневни унос шећера једући храну која садржи мало шећера уместо да једете храну са високим шећером и храну са мало шећера.
- Покушајте јести храну која садржи мање од 5 г шећера на 100 г производа.
- Ако производ садржи више од 15 г шећера на 100 г производа, то није здраво.
- Ако ћете конзумирати шећер, покушајте да користите алтернативе, на пример шећер од бодежа, мед, кокосов шећер итд. Природни шећери (чак и ако су још увек шећер) бољи су за ваше здравље.
-
Бројите шећер. Ако се не желите потпуно одрећи шећера, поставите седмични графикон да бисте добили представу о количини шећера коју конзумирате. Одлучите колико можете конзумирати дневно, а да не спомињемо да не бисте требали јести више од 25 г.- На пример, понедељком можете да додате мало шећера у јутарњу кафу, можете себи дозволити да у њега убаците два шећера. Ако планирате да изађете са пријатељем у суботу, себи можете дозволити десерт.
- Можете одлучити која ограничења желите да успоставите.
-
Утврдите изворе шећера у својој исхрани. Зауставите или ограничите храну која изгледа здраво, али садржи пуно шећера. Пажљиво прочитајте налепнице на храни у својим ормарима да бисте сазнали колико шећера садрже. Четири грама шећера представљају жличицу шећера у праху. Чак и храна која се сматра здравијом може садржавати изненађујућу количину шећера.- На пример, лонац сока од јабуке може садржавати и до 22 г шећера. То значи јести пет и по кашика шећера у праху.
- Постоје и друге намирнице које садрже скривени шећер, попут житарица, конзервиране робе, воћних сокова, ароматизираних млечних производа (попут јогурта), микроталасних јела и соде.
- Ако је могуће, једите храну која се не продаје упакована или у кутији. На пример, уместо да за доручак конзумирате житарице високог шећера, припремите пахуљице од зобене каше и додајте воће да бисте добили слађи укус.
-
Знати препознати и избјегавати лажна имена шећера. Листа састојака на производима често садржи шећер који се зове под другим именом. Знајте како препознати та различита имена како бисте избјегли храну са високим садржајем шећера. Супстанце које завршавају у „оси“ попут глукозе, сакарозе, фруктозе, лактозе, декстрозе или малтозе су сви облици шећера. Ево и других имена иза којих се крије шећер:- кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе
- кукурузни сируп
- меласа
- инвертни шећер, црвени или сирови
- заслађивач кукуруза
- сируп
Део 2 Промена исхране
-
Ограничите потрошњу угљених хидрата. Неки се одлучују престати јести храну богату шећером и угљеним хидратима као што су бели пиринач, хлеб, тестенине и кромпир. Ако ово звучи превише радикално, можете да наставите да га конзумирате, али то обавезно морате учинити умерено. Ове намирнице стварају животни циклус шећера узрокујући нагли пораст шећера у вашем тијелу. Тада ваше тело ослобађа велику количину инсулина како би се носило са овим порастом, што изазива пад нивоа шећера у крви. Заузврат, даје вам још већу жељу за конзумирањем слатке хране, што циклус враћа на прави пут.- Најопасније су „беле“ сорте хлеба, пиринча и тестенина. Уместо ових једноставних угљених хидрата конзумирајте сложеније угљене хидрате попут слатког кромпира, квиноје, зобене каше, хлеба од целог зрна, смеђег пиринча и тестенине од пуне пшенице.
-
Припремите властите оброке. Кад једете вани, имате само ограничену представу о састојцима који се користе за припрему оброка. Када кувате код куће, имате апсолутну контролу над оним што уносите. Припремите природне производе попут поврћа, воћа, меса и житарица од сирових састојака уместо да загрејете готово јело.- Кад једете вани, немојте се осећати непријатно ако имате посебне захтеве. Можете тражити да ваше месо буде на жару, а не пржено, а да се ваше поврће паре и не пржи у уљу.
- Можете да користите калкулатор хранљивих материја на мрежи како бисте били сигурни да вам састојци које користите у одређеном оброку омогућавају уравнотежену исхрану. Веома је важно следити уравнотежену исхрану. Често се препоручује да следите следеће проценте:
- 40% вашег протеина мора да потиче из протеина
- 40% мора доћи из угљених хидрата
- 20% мора доћи из масти
- Ако пратите унос хранљивих састојака, вероватно ћете приметити да не конзумирате довољно протеина и да једете превише угљених хидрата и масти. Неке апликације попут Ми Фитнесс Пал могу вам помоћи да постанете свесни онога што гутате.
-
Рафиниране шећере замијените природним шећерима. Шећери у већини прерађених намирница штетно су за ваше здравље, али шећер који се природно налази у воћу и поврћу доноси многе здравствене користи. Замените чоколадицу са воћем богатим хранљивим материјама, попут банана и датуља. Чак и када печете колаче, шећер замените воћем! За заслађивање колача, сладоледа или смоотхиеја користите пире од банане, умаке од јабука или куване тиквице. Много воћа може се испећи за десерте. На пример, можете испећи јабуку и додати цимет. За рецепте за колаче, колаче или колаче, шећер је често могуће заменити умаком од јабука, како би коначни резултат био лакши. Само будите сигурни да проверите етикету компота како бисте били сигурни да није пун шећера. -
Не једи више у брзим намирницама. Чак и слана храна која заиста нема сладак укус може бити пуна рафинираних шећера. На пример, пилећа прса "на роштиљу" или "роштиљ" која се продаје у брзој храни, обилују овим укусом уз помоћ шећера. Ланци брзе хране покушавају да репродукују исти укус што је брже и јефтиније замењујући добре методе припреме хране шећером. Уместо тога, идите у ресторане којима је потребно дуже времена за припрему хране или припрему хране код куће.- У неким земљама шећер у прерађеној храни (укључујући слану храну) може чинити до три четвртине укупне потрошње шећера.
- Често је неизбежно јести напољу. То ће се повремено дешавати. Када се то догоди, одвојите време да погледате мени ресторана да одредите најбољу опцију за вас. Ваше тело ће вам захвалити на томе.
-
Избегавајте храну где је шећер међу прва три састојка на листи састојака. Листа састојака на сваком производу организована је тако да се прво представи главни састојак производа и на крају састојак чија је количина најмање. Ако у прва три састојка производа нађете шећер (или неко од његових других имена), значи да га садржи доста. Ако на списку такође будете пронашли више врста шећера, избегавајте да једете ову храну.- Пазите на производе за које тврде да су "природни" или "биос" замени за шећер. Ови заслађивачи такође садрже калорије и не дају храњиве састојке у вашој исхрани.
- Храна „са мало шећера“ још увек садржи шећер, па би било боље да их избегавате. Без обзира на то који су производ користили за замјену шећера, вјероватно није производ који ће учинити добро за ваше здравље.
-
Престаните да пијете слатка пића. Средња сода садржи око 9 кашика шећера, то је 3 кафене кашике уз додатак 6 дневних кашика које је препоручила Светска здравствена организација. Лагани соде бикарбоне можда немају калорија, али то су пуни вештачки заслађивачи који повећавају ризик од дијабетеса и гојазности.- Иако би вам енергетски напици могли дати потицај да наставите правилно радити, садрже много нездравих шећера.
- Шећерна пића су уобичајена замка савремене хране. Неки ледени чајеви и соде садрже готово половину препоручене количине угљених хидрата и шећера дневно. Обратите пажњу на количину шећера коју пијете сваки дан!
- Чак и здрави и природни воћни сокови без додатног шећера садрже пуно фруктозе. Овај природни шећер је здравији, али било би боље када бисте пили воду.
-
Не прескачите доручак и осигурајте да имате здрав и умерен оброк. Имајте добар доручак хлеба, овсене каше или зобене каше за пуну енергију. Ово полако ослобађа енергију у вашем телу ради мање жудње за шећером. Такође бисте током доручка требали конзумирати мало масти и протеина узимањем животињских протеина са јајима, сланином, кобасицама или сличном храном.- Избегавајте слатке житарице и тражите полнозрнате житарице без шећера. Истражите различите сорте овсене каше које можете да направите, од зобене каше до кашике ражи. Додајте мало боровница на врх да добијете укусан доручак!
-
Смањите количину шећера у оброцима и пецивима. За разлику од квасца, брашна и масти, завршно јело (ако не и укус) нећете променити смањујући количину шећера. Уместо да се ослањате на шећер, искушајте различите зачине како бисте ароматизирали свој рецепт, попут цимета или мушкатног орашчића.- За колаче уместо шећера додајте комад свежег воћа. Банане су одличне за ову сврху, чак и кад су прејаке и не можете више ништа с њима.
- За десерте користите природни слатки укус воћа без додавања шећера. Поховано воће је укусно, преливено зачинима и послужено са ванилин кремом без шећера.
- Преко воћне салате додајте свежи природни јогурт. Такође можете додати печену јабуку или смрзнуте боровнице.
- Такође можете јести тостирани хлеб или багеле са комадом воћа или џемом са мало шећера када желите нешто слатко.
-
Замените соду чистом или ароматизираном водом. Сода је један од главних узрока претилости повезаних са шећером, зато је врло важно ограничити потрошњу ових пића. Унос калорија моћи ћете да промените пијући лагану соду уместо уобичајене соде, али можда ће вам се свидети да једете слатко.- Ако не можете да пронађете срећу са нормалном водом, покушајте да јој додате природне ароме. Испеците мало лимуна или поморанџе у воду да бисте јој додали арому цитруса. Натопите кришке краставца или јагоде у врчу напуњеном водом да бисте добили освежавајући летњи напитак. Такође можете да купите флашицу воде са инфузијом да бисте ароматизовали воду. Једноставно ставите воће у посуду да вода и воће буду одвојени.
- Чај без шећера такође вам може донијети арому какву желите.
- Неки воле осећај пијења воде директно из лименке. Ако је то ваш случај, можете пити газирану воду да замените потрошњу соде. Ова пића имају различите укусе, од лимете до шипак, али морате бити сигурни да сте изабрали ону која не садржи шећер.
-
Уживајте у здравијим залогајима током дана. Грицкалице напуњене шећером су навика која лукаво смрди у вашој свакодневици: јутарњи кроасан, чоколада поподнева и вечерњи бомбони. Ове намирнице се додају једна другој и њихово конзумирање није добро за ваше здравље. Да бисте задовољили жудњу током дана, једите здравије грицкалице попут шаргарепе и целера, штапића хумуса, орашастих плодова или јабука. Обратите пажњу на сушено воће, пуно је калорија и фруктозе.
Трећи део
-
Баците сву слатку храну из свог дома. Не задржавајте никакво искушење код куће! Чувањем слатке хране попут колачића, соде и белог хлеба у вашој кухињи остављате себи прилику да једете шећер. На крају дана додати ће се колачић или гутљај соде. Када донесете одлуку да смањите конзумирање шећера, одбаците или дајте му сву храну која садржи превише шећера за нову дијету.- Ово би могло бити теже ако имате цимере или чланове породице који не деле антипатију против шећера. Разговарајте с људима који живе с вама како бисте сазнали да ли би били вољни промијенити прехрану због властитог здравља.
- Ако не желе да смање унос шећера, одвојите храну од остатка хране. На полици оставите простор за своју храну и реците да можете јести само храну која је ту.
- Ставите храну на потпуно друго место, где нећете видети слатку храну својих цимера или деце када желите да једете или припремите храну.
-
Знајте како да управљате жудњом за шећером. Људи су дизајнирани тако да желе јести шећер. Угљикохидрати, укључујући шећер, ослобађају серотонин у мозгу, што нам помаже да се опустимо и осјећамо добро једући слатку храну. Када елиминишете слатку храну из исхране, схватићете да патите од симптома недостатка, али још увек можете да учините неколико ствари у борби против тог недостатка.- Сачекајте крај недостатка. Као и било која друга супстанца која изазива зависност, и током прва 2 или 3 дана осетићете недостатак без шећера. Међутим, ако успете да савладате себе током прва 72 сата, схватићете да ће се те жеље смањити.
- Једите нешто друго. Можда ћете желети јести слатко ако вам падне шећер у крви, вероватно зато што већ неко време нисте јели ништа. Многе намирнице, укључујући поврће, садрже шећер и ви бисте могли да отклоните ову неравнотежу, а да се не бацате на слатку храну.
- Ометајте свој ум радећи нешто друго. Слушајте своју омиљену музику, прошетајте или започните занимљив задатак на послу.
- Иако је воће и даље здравија опција, ипак садржи шећер. Једући грицкалицу богату протеинима која садржи и здраве масти, лакше ћете удовољити својој снази током пуњења батерија. Покушајте на примјер кухана јаја и бадеми.
- Истраживања сугеришу да жвакаћа гума такође може бити ефикасна у задовољавању жудње за шећером. Наравно, то мора бити жвакаћа гума без шећера!
-
Не купујте када сте гладни. То је више него здрав разум, то је закључак научне студије. Гладни купци теже купују храну која је добра, али је нездрава. Ако имате наклоност слаткој храни, биће вам лакше да се препустите својој омиљеној посластици него ако купујете након јела.- Ако сте гладни пре него што одете у куповину, узмите грицкалицу да бисте се одужили док не будете имали пуни оброк. Мала грицкалица која се поједе за 5 минута пре куповине помоћи ће вам да не унесете превише шећера у кућу.
- Данас многи супермаркети омогућавају својим купцима да наруче куповину путем интернета пре него што их касније покупе. То је одличан начин за контролу намирница које одаберете у погледу храњивих вриједности уз избјегавање куповине непотребних намирница, а то такође може уштедети новац.
-
Концентришите се на стање благостања које ћете ускоро осетити. Када елиминишете шећер из исхране, имаћете јаку жудњу прве две или три недеље. Међутим, ако успете да превазиђете ову почетну баријеру, схватићете да се осећате здравије и да вам се расположење побољшало. Лабус шећера повезан је са осећајем умора, депресије, анксиозности, лошим навикама спавања и хормонским или пробавним проблемима. Чак и ако заиста желите појести бесплатну крафну у соби за одмор, размислите о добробити коју ћете осјетити након што ваша жеља за шећером прође. Знајте да је то само зависност као и остали, ваше озбиљне жеље за шећером биће боље кад се ваше тело навикне на недостатак шећера. -
Сјетите се ризика прехране шећера. Шећер је повезан са различитим здравственим проблемима, многи од њих могу бити фатални ако не бринете о свом уносу шећера. Кад год желите јести шећер, сјетите се разлога који желите то учинити. Шећер изазива лењост, неплодност, одређене врсте рака, остеопорозу, слепоћу и бубрежне болести. Такође је повезана са променама расположења, депресијом, умором и губитком памћења. Истраживања су показала да шећер може изазвати фаталне срчане ударе чак и код иначе здравих пацијената. Поред тога, познато је да је шећер пун "празних калорија", што значи да у организам уноси калорије без давања храњивих вредности. Шећер изазива умор, више од масноће која је унесена.- Иако су узроци дијабетеса сложени, познато је да дијабетес типа 2 настаје комбинацијом генетске предиспозиције и начина живота, укључујући дијету. Иако конзумирање шећера не мора нужно довести до појаве дијабетеса, то заправо повећава ризик, нарочито ако у вашој породици има људи који имају дијабетес.
- Иако то није једини узрок, шећер је један од главних узрока каријеса који може бити болно и скупо лечити. Слатка храна може проузроковати проблеме са зубима и десни.
-
Уживајте у томе с времена на време. Ако у потпуности елиминишете шећер у свом животу, стално ћете размишљати о томе. Уместо тога, покушајте да конзумирате шећер док се задржавате у границама које препоручује Светска здравствена организација, тј. 25 г дневно и приуштите себи награду једном недељно. Изаберите дан када мислите да заслужујете награду и једите шта желите. Можда ће вам требати велика крофна у понедељак ујутро да бисте се припремили за радну недељу или ћете се у петак увече можда морати опустити уз сладолед.- Многи дијететичари верују да ако себи дате дозволу да повремено прекинете исхрану, вероватније се држите тога.