Садржај
- фазе
- Део 1 Разумевање шта је гликемијски индекс
- Део 2 Избор праве хране
- Део 3 Укључите храну са ниским гликемијским индексом у своју исхрану
Са ширењем охрабрујуће дијете за храњење да усвоји дијету са ниским угљеним хидратима, многи људи верују да су угљени хидрати лоши по ваше здравље и треба их избегавати по сваку цену, посебно када покушавате да смршате. тежина. У стварности постоје различите врсте угљених хидрата и сваки од њих има различит утицај на организам. Због тога су научници створили гликемијски индекс. Ово је критеријум за квантификацију утицаја различитих намирница на шећер у крви (шећер у крви). Међу намирницама са ниским гликемијским индексом (а самим тим и слабим утицајем на организам) налазимо посебно производе од интегралних житарица, необрађене производе и воће и поврће без брашна. Захваљујући гликемијском индексу, конзумирање угљених хидрата уз бригу о вашем здрављу постат ће врло једноставно.
фазе
Део 1 Разумевање шта је гликемијски индекс
-
Схватите шта је гликемијски индекс. Гликемијски индекс (ГИ) је скала која класификује различите намирнице према њиховом утицају на шећер у крви (шећер у крви). Да би класификовали ове намирнице, научници користе референтну, обично чисту глукозу.- Угљикохидрати се класификују према њиховом утицају на шећер у крви. Дакле, што је већи гликемијски индекс хране, то је већи његов утицај на ниво глукозе и инзулина у крви. Храна се затим може сврстати у три различите категорије. Они који стварају гликемијске врхове класификовани су као високи ГИ. Они који готово немају утицаја на глукозу у крви класификовани су као ниски ГИ. Коначно, сва остала храна се сврстава у категорију умерених ГИ.
- У ствари, гликемијски индекс се мери у лабораторији на узорку од 10 здравих одраслих особа на празан стомак. Те особе тада морају јести исту храну и еволуција шећера у крви се редовно бележи током времена. Мерења се затим анализирају да би се израчунао гликемијски индекс повезан са храном за сваког од десет појединаца. На крају, гликемијски индекс хране одговара просеку ових десет резултата.
-
Схватите како вам гликемијски индекс може помоћи. Прво, сматра се да ова класификација различитих угљених хидрата помаже људима који пате од болести попут дијабетеса. Овај критеријум је такође врло користан за жене које пате од Стеин-Левентхаловог синдрома, пошто оне углавном трпе отпорност. Ова отпорност на инзулин спречава ћелије да правилно апсорбују угљене хидрате, што повећава трајање гликемијских врхова и може довести до дугорочног дијабетеса. За ове особе, дијета са храном са ниским ГИ може значајно да смањи број гликемијских врхова и на тај начин дугорочно смањи ризик од дијабетеса. Напокон, овај показатељ могу користити људи који желе да смање унос угљених хидрата и они који желе да смршају. -
Једите храну са ниским ГИ да бисте се осећали пуни. Храна са ниским ГИ тело спорије апсорбује (у поређењу са онима са вишим ГИ), због чега ћете се дуже осећати пунијом. Ова храна вам може помоћи да контролишете апетит и ограничи клеветање између оброка. -
Набавите представу о факторима који могу променити ГИ хране. Многи фактори могу утицати на гликемијски индекс хране. На пример, промена неке хране може променити њен гликемијски индекс. Дакле, сок од грожђа има виши гликемијски индекс од грожђа са скупом грожђа.- Има, наравно, много других фактора које треба узети у обзир. На пример, следећи фактори су важни: време кувања хране (што дуже се кува тестенина, већи ће бити ГИ), врста коришћене хране (неке врсте риже имају већи ГИ од других) или чињеница да да ли је воће зрело или не.
-
Знајте намирнице за које говори о гликемијском индексу има смисла. Заправо, разговор о гликемијском индексу хране која не садржи угљене хидрате нема смисла. Дакле, храна попут уља или меса нема гликемијски индекс. -
Имајте представу о томе шта се сматра ниским гликемијским индексом. Уопштено, сматра се да храна са гликемијским индексом од 55 или нижим има низак гликемијски индекс. Супротно томе, они са ГИ већим или једнаким 70 сматрају се високим ГИ. Коначно, сматра се да храна између ове две границе има умерени ГИ.
Део 2 Избор праве хране
-
Прегледајте табелу гликемијских индекса да бисте пронашли храну са ниским ГИ. Најједноставнији начин проналажења намирница са ниским ГИ је да се консултује табела гликемијских индекса. Ова врста табеле може бити врло корисна јер садржи велики број намирница са ниским ГИ. -
Усредсредите се на интегралне житарице. Целовита зрна спадају у категорију "сложених угљених хидрата" и готово увек имају нижи ГИ од својих рафинираних алтернатива. Многи производи направљени од житарица од целог зрна, као што су хлеб, тестенине, зобене пахуљице, мусли, јечам или лећа, имају ниски ГИ.- Пасуљ такође има низак ГИ. На пример, црни грах, бели пасуљ и црвени пасуљ имају ГИ око 30.
-
Једите не брашно воће и поврће. Наравно, постоје и неко воће богато фруктозом које има високи ГИ. Али као опште правило, једење јестивог поврћа и воћа гарантује конзумирање хране са ниским ГИ.- На пример, лубеница, грожђе и банане имају ГИ од 72, 59 и 62, респективно.
- Грејпфрут, јабука, бресква, крушка и наранџа имају ГИ испод 50. Од свих воћа поменутих грејпфрут је онај са најмањим ГИ: ГИА грејпа је 25.
-
Покушајте се држати хране која је претрпела неколико промена. Заиста, што више хране претрпи трансформације, то је вероватније да има висок гликемијски индекс.- Ово правило важи на пример за хлеб од пуног брашна у поређењу са белим хлебом. Такође важи за воће у поређењу с воћним соковима.
Део 3 Укључите храну са ниским гликемијским индексом у своју исхрану
-
Одлучите се за комплетне житарице за доручак. Ако за доручак волите топле житарице, изаберите неке које укључују више или мање целих житарица, попут зобене каше. Много је и хладних житарица од интегралних житарица. А зашто не додати друге ароме својој житарици додавањем свежег ГИ свежег воћа у доручак? -
Избаците брзу храну из исхране. Ове намирнице, на пример рижа за брзо кување, на пример, имају висок ГИ. Савјетујемо вам да сами припремите храну.- Рижу за брзо кухање замените смеђом пиринчом или рижом дугог зрна и скувајте сопствену рижу. Обе врсте риже имају нижи ГИ од риже за брзо кување.
-
Преферирајте целовите житарице више рафиниране хране. На пример, одаберите цели хлеб а не бели хлеб. Или се препустите тестенини од пуне пшенице уместо традиционалних тестенина. Све ове мале промене у вашим прехрамбеним навикама омогућиће вам да смањите просечни гликемијски индекс хране коју једете. Можете јести ове интегралне намирнице на исти начин као и њихове прерађене алтернативе, али увек у умереним количинама, наравно. -
За своје ужине избегавајте унапред припремљену храну. На пример, замените пакет чипса који сте планирали да грицнете шаком орашастих плодова. Или колачиће ваше кафе поза замените свежим воћем.- Хуммус такође има низак ГИ и као бонус омогућава значајан унос протеина. Као прилог, определите се за поврће са ниским ГИ, као што су бибер или целер.
-
Усредсредите се на храну богату влакнима. Храна богата влакнима има релативно ниске гликемијске индексе. Користите податке о храњивим састојцима на задњој страни амбалаже да бисте знали количину влакана која се налазе у храни или производу и доносите одлуке узимајући у обзир ове податке. Имајте на уму да стручњаци препоручују јести 25 до 30 грама влакана сваки дан. Такође запамтите да производи направљени од целовитих житарица углавном садрже више влакана од производа рафинираних житарица. Овај већи унос влакана омогућава бољу регулацију глукозе у крви, јер што је храна богата влакнима, нижи је њен утицај на глукозу у крви. -
Конзумирајте протеине са својим угљеним хидратима. Чак и када конзумирате храну са ниским ГИ, препоручљиво је конзумирати храну која садржи протеине и мало масти, попут рибе, истовремено. Комбинујући ове две врсте хране, дуже ћете се осећати пуно и смањићете гликемијски индекс свог оброка. -
Избаците из исхране храну високог гликемијског индекса. Подсећања ради, храна са високим гликемијским индексом је она са ГИ већим од 70.- Сазнајте о храни са ниским ГИ (између 0 и 55) која може заменити храну са високим ГИ у вашим омиљеним рецептима. На пример, зашто своју традиционалну тестенину не замените финим тракицама тиквица? Радећи ову врсту замена схватићете да можете наставити да уживате у неким од својих омиљених рецепата без стварања гликемијских врхова у вашем телу.
- За умерену ГИ храну потражите сву храну са ГИ између 56 и 69 која није битна за ваше рецепте. Држите само битне намирнице за своје рецепте и конзумирајте их умјерено. Поред тога, покушајте да се фокусирате на најздравији облик омиљене хране. На пример, замените воће у конзерви свежим воћем.
-
Укључите воће и поврће без брашна у сваки од ваших оброка. Воће и поврће садржи много влакана, па стога имају веома низак утицај на шећер у крви. Посебно се усредсредите на воће са кожом и / или семенкама, попут бобица. Богате су влакнима и садрже много здравих минерала и витамина. Што се поврћа тиче, сви су богати влакнима, али крсташко поврће је прваци у овој области. Током оброка водите рачуна да се пола вашег тањира састоји од воћа и / или поврћа без брашна. Зашто не пробати, на пример, домаћу салату са свежим састојцима попут паприке, краставца или парадајза или салату од свежег воћа с бресквама, крушкама и јабукама?