Садржај
У овом чланку: Припрема за мршављење Инсталација меса у исхраниИследите свој напредак18 Референце
Протеини имају велику улогу у организму, али и у губитку килограма. Мршаво месо као перад, јаја, говедина, свињетина и морски плодови одлични су извори квалитетних протеина. Протеини су неопходни за функционисање, структуру и регулацију телесних ткива и органа. Што се тиче губитка тежине, показало се да протеини задовољавају више (јер омогућавају мање јести) и повећавају термогене способности тела (тј. Његову способност сагоревања калорија). Иако вам може помоћи да смршате, ипак ћете га моћи узимати ако поједете превише протеина.
фазе
1. метод Припрема за мршављење
-
Закажите састанак са лекаром или нутриционистом. Дијета са високим протеинима (често у комбинацији са дијетом са ниским угљеним хидратима) популарна је за губитак килограма. Међутим, можда нису прикладни за све. Ваш лекар вам може саветовати или препоручити друге могућности које могу бити погодније.- Дијета богата протеинима може имати много нежељених ефеката. Непосредни нежељени ефекти укључују недостатак исхране, затвор и главобоље. Дугорочна нежељена дејства укључују повећан ризик од срчаних болести и смањену функцију бубрега.
- Нутрициониста је нутриционистички стручњак који вам може прописати ефикаснију дијету за мршављење или вам помоћи да у прехрану у којој је усредсређен месо укључујете витке и здраве изворе протеина. Редовно се саветујте са нутриционистом да надгледа ваш напредак.
- Можете пронаћи квалификованог нутрициониста у вашој близини претрагом Интернета или питајући свог лекара.
-
Напишите свој план исхране. Када покушавате да смршате, чак и док следите исхрану на бази меса, од пресудне је важности имати храњив и уравнотежен план оброка. Пишући јеловнике неколико дана, организујете и укључујете храну и јело од меса.- Узмите неколико сати свог слободног времена да испланирате оброке. У већину оброка додајте немасно месо и протеине.
- Такође обавезно укључите разноврсно воће, поврће, млечне производе и целовите житарице (ако их желите појести). Важно је одржавати уравнотежену исхрану једући храну из сваке групе хране.
- Такође узмите у обзир и ваш стил живота. Ако сте заузети, често путујете или имате мало времена за кување, размислите о куповини протеина или претходно куваног или смрзнутог меса.
-
Схватите како раде величине порција. Да бисте заиста смршавили, морате конзумирати порције немасног меса одговарајуће величине. Ако поједете превелике порције, потрошићете превише калорија и дебљат ћете.- Порција протеина одговара тежини између 90 и 120 г. По величини ово је слично длан, шпил карата или чековна књижица.
- Ево неколико примера правилних порција протеина: мала пилећа прса или полу-бела већа пилетина, једно или два јаја, пола шољице пасуља.
2. метод Додајте месо у исхрану
-
Купите витке комаде меса. Мршави протеини су храна која садржи мало масти и калорија по оброку. Када покушавате да смршате слиједећи дијету која се темељи на месу, важно је одабрати мршавије месо, а не масно месо. Ово ће вам помоћи да контролишете своју тежину и холестерол. Изаберите немасно месо без масти, као што је следеће.- Плодови мора и рибе. Одличан је извор протеина. Уз рибе као што су иверак, туна или делфин, одаберите морске плодове попут шкампи или ракова. Поред тога, неке рибе попут лососа или скуше садрже омега-3 које смањују ризик од кардиоваскуларних болести.
- Перад. Турска и пилетина су одлични извори немасних протеина. Бирајте бело месо без коже како бисте добили најмање могуће количине масти.
- Свињетина. Већина комада свињетине има мало масти у месу. Изрежите вишак масноће за мање.
- Црвено месо попут говедине и јагњетине. Ови протеини се могу сматрати витким, посебно ако одаберете мршавије комаде или млевено месо. Уз то, говедина садржи пуно цинка, гвожђа и витамина Б12.
-
Купујте органско месо. Органско месо уопште је скупље од меса произведеног на конвенционалнији начин. Међутим, органско месо не садржи хормоне, адитиве или конзервансе.- Потражите на наљепници изјаву која каже да је месо органско и да се животиња храни само биљкама.
- Имајте на уму да органско месо нема већих прехрамбених разлика у поређењу са стандардним месом. Међутим, месо узгајано на отвореном обично садржи више домега-3 и 6.
-
У сваки оброк умијешајте порцију меса. Јело порције месног меса уз сваки оброк или ужину помоћи ће вам да изгубите килограме.- Да бисте држали разнолику и уравнотежену исхрану, једите различите протеине током дана. На пример, за доручак можете јести јаја, салату са пилетином на жару за ручак, дехидрирану говедину за ручак и лосос на жару са поврћем за вечеру.
- У исхрану можете да укључите и друге намирнице високог протеина, попут млечних производа, пасуља и тофуа. Укључујете их у своју исхрану на основу начина на који креирате и замишљате своју исхрану.
-
Кухајте месо без додавања уља или соса. Уља и умаци (попут маринада) могу садржати значајну количину масти, шећера и калорија. Ограничите количину уља и сосова које користите за кување меса за руковање укупним калоријским садржајем ваших оброка.- Да бисте додали што мање калорија, прије кухања месо премажите с мало маслиновог уља.
- Такође можете покушати да испечете немасно месо у незаштићеној тави са мало уља.
- Свјеже или сушено биље и агруми одличан су начин да додате укус оброцима без додавања калорија или натријума.
- Избегавајте прекомерне количине умака приликом послуживања меса. Чак и ако волите кечап или сос за роштиљ, оба садрже пуно шећера који могу ометати ваш губитак килограма. Уместо тога, пронађите алтернативе које садрже мање шећера и калорија. Можете и сами да направите ове сосеве да бисте контролисали количину шећера и калорија које у њега унесете.
-
Конзумирајте разно воће и поврће. Воће и поврће су неопходни за здраву, хранљиву и уравнотежену исхрану. Чак и ако одаберете дијету на бази меса ради губитка килограма, важно је да конзумирате адекватне количине воћа и поврћа сваки дан. Ова храна богата је влакнима, витаминима, минералима и антиоксидансима кључним за ваше здравље.- Једна порција је шоља сировог зеленог лиснатог поврћа или две шоље тог куваног поврћа. Покушајте да конзумирате између две и три порције дневно.
- Мало цијело воће, шоља нарезаног воћа или пола шоље сушеног воћа сматрају се оброцима. Покушајте да конзумирате између једне и две порције воћа дневно.
-
Једите интегралне житарице. Много дијета за мршављење које су усредсређене на месо или садрже доста протеина такође имају мало угљених хидрата. Можда ћете одлучити да ограничите унос угљених хидрата, посебно оних из житарица. Међутим, ако одлучите јести житарице, бирајте интегралне житарице, а не прерађене житарице.- Интегралне житарице су мање обрађене и садрже све делове зрна: мекиње, клице и грозд. Обично садрже више влакана, витамина и минерала од рафинираних житарица.
- Житарице од целог зрна укључују хлеб или тестенине од интегралне пшенице, квиноје, смеђег пиринча, јечма или просо.
3. метод Пратите свој напредак
-
Вагати се сваке недеље. Редовно се вадите када покушавате да смршате како бисте помогли да пратите свој напредак и да ли је програм ефикасан или не. Редовно вагање омогућава вам да видите свој напредак током времена и будете мотивисани.- Вагати се једном или два пута недељно. Кад бисте се свакодневно вагали, не бисте имали тачан поглед на напредак. Нормално је посматрати свакодневне осцилације у вашој тежини (било да су пре или испод), а оне могу бити узроковане оним што сте јели, пили или вежбама које сте радили.
- Да бисте стекли бољу представу о својој тежини, тежите се истог дана у недељи у исто време са истом одећом (или без одеће).
- Редовно вагање помаже да се избегне дебљање.
-
Преиспитајте дијету сваког месеца. Уз било коју дијету за мршављење, важно је ревалоризовати га сваког месеца или свака два месеца како бисте открили да ли је заиста ефикасна. Размислите о тежини коју сте изгубили, тежини коју и даље желите да изгубите и помоћи коју ћете добити новом дијетом да бисте постигли своје циљеве.- Ако је губитак тежине редован или сте постигли свој циљ, ваша дијета је обично успешна. Наставите!
- Ако се ваш губитак килограма успорио или зауставио, одвојите време за преглед исхране, размислите о томе шта сте појели и свој план. Требало би да водите дневник хране неколико дана како бисте били сигурни да следите свој план.
- Такође размислите о лакоћи ваше исхране и како се осећате. На пример, ако вам је претешко имати месо при сваком оброку, требало би да промените у складу са својим животним стилом.
-
Успоставите групу за подршку. Групе за подршку су сјајно средство за мршављење. Било да пријатељи, породица или други људи који су на дијети, група за подршку може вас охрабрити и мотивисати у вашем напретку.- Питајте пријатеље или породицу да ли би желели да вам се придруже у вашој месној исхрани. Могло би постати забавније ако имате читаву групу која следи исти циљ.
- Поставите такмичење у групи за подршку. Ставите рок свом такмичењу да смршате и победнику понудите примамљиву награду.