Садржај
- фазе
- Део 1 Прилагођавање оброка вежбама
- Део 2 Пијте пиће пре вежбања
- Део 3 Оптимизирајте унос калорија пре вежбања
Добар начин за оптимизацију тренинга је јести праве храњиве материје пре и после вежби. Претходна спортска активност уз оброк требало би да садржи протеине и угљене хидрате како би вам донела енергију потребну за вежбање и дала вашим мишићима протеин, јер сагоревају калорије. Ако радите умјерене физичке активности (30 минута дневно) и имате уравнотежену исхрану, требало би да се трудите да правилно негујете тело. Ако ваше вежбе дуже трају, морате обратити пажњу на то шта једете, када и како. Ако се бавите спортом, важно је да научите како да одаберете оброке.
фазе
Део 1 Прилагођавање оброка вежбама
-
Планирајте количину оброка на основу распореда вежби. Што мање времена имате пре вежбања, то мање морате јести. У ствари, морате да конзумирате мање калорија него што сагоревате да бисте елиминисали вишак масноће током тренинга.- Процес је мало тежак, јер способност тела да сагорева масти током вежбања више је функција врсте калорија него самих калорија. На пример, ако поједете пуно угљених хидрата пре тренинга, ваше тело неће моћи да се усвоји у својим залихама масти, јер се угљени хидрати много лакше сагоревају и користе.Најбоље је јести комбинацију сложених угљених хидрата, протеина и масти.
- Ако планирате велики оброк, једите 3 или 4 сата пре тренинга.
- У случају малог оброка, једите 2 или 3 сата пре него што радите вежбе.
- Ако узимате грицкалицу, урадите је 1 или 2 сата унапред.
-
Доручковати 1 или 2 сата пре тренинга. Водите рачуна да доручак буде богат протеинима и угљеним хидратима. Јутарњи оброк је важан, било да радите вежбе ујутро или касније током дана. Међутим, планирајући доручак 1 или 2 сата пре тренинга, сигурни сте да ниво шећера у крви вероватно неће пасти, јер у супротном можете доживети вртоглавицу и умор.- Врсте намирница за уживање током доручка су: јаје са тостима богатим протеинима, пиринчани колач од кикирикијевог маслаца или мешавина житарица од целог зрна, млека ниске масноће и банана.
-
Ручајте 3 или 4 сата пре тренинга. Што се тиче доручка, ваш ручак треба да садржи протеине и угљене хидрате. Ово је још важније ако планирате тренирати поподне. Не заборавите на изворе добрих масти попут лавоката, орашастих плодова, семенки и уља.- Добар пример ручка је сендвич са пуретином припремљен са 2 дела високопротеинског хлеба, 55 до 85 г пуреће соли са мало соли, зелене салате или бриселског клице и сенфа. Хлеб и ћуретина имају велику количину протеина, док пуњење (и хлеб) садржи много угљених хидрата.
- Друга опција је салата од шпината, пилећих прса, немасног вињегре, парадајза и бадема. Пилетина и бадеми садрже много протеина, док су салата и шпинат богати угљеним хидратима и протеинима.
-
Узми грицкалицу 30 минута или 1 сат пре тренинга. Генерално, требало би да попијете залогај 30 минута пре вежбања, ако недавно нисте јели. На пример, ако ручате у подне и планирате да тренирате у 17 часова, попијте лагану ужину 30 минута пре.- Најпопуларније врсте залогаја су: переци, воћни шејкови, барови граноле или воће. Једите воће попут ананаса, банана или лубеница.
-
Попијте вечеру 2 или 3 сата пре тренинга. Узмите трпезу богату протеинима и угљеним хидратима 2 или 3 сата пре тренинга. Ако планирате да вежбате увече, једите храну која садржи много протеина и угљених хидрата. Преферирана храна су пилећа прса и печени кромпир, риба и дивљи пиринач или печена говедина.- Не заборавите на добре масти. Они су важни у мјери у којој вам доносе енергију и дуже вас хране.
- Ако радите вежбе после вечере, не вежбајте одмах након јела или непосредно пре спавања. Вечерњи тренинзи могу да утичу на обрасце спавања код неких људи.
Део 2 Пијте пиће пре вежбања
-
Попијте мало воде пре тренинга. Пре тренинга пијте воду да бисте избегли дехидрацију. Дехидрација значајно утиче на физичке перформансе јер губите 25% свог капацитета само губљењем 2% своје тежине у води.- Пијте 0,5 до 0,7 Л воде 1 до 2 сата пре тренинга.
-
Попијте шољу кафе пре тренинга. Студије откривају да кофеин побољшава физичке перформансе. Његове предности укључују побољшану циркулацију крви, инхибицију бола, очување мишића и повећану мишићну енергију.- Пијте кафу 30 минута или 1 сат пре тренинга. Започните с 250 мл кафе и пијте касније ако примијетите било који позитиван ефекат. Кафа је одлична алтернатива додацима прије тренинга који се обично пуне заслађивачима и умјетним бојама. Уз то, додаци пре тренинга често садрже велике дозе кофеина које неки људи не подржавају. Кафа се боље подноси и лакша је за употребу.
-
Избегавајте енергетска пића. Иако се пре вежби препоручује пити воду да би била добро хидрирана, не препоручује се замена воде енергетским напицима. Садрже пуно калорија. Али то покушавате сагоревати тренингом и боље је не додавати своју исхрану. Те додатне калорије ће негирати ваше напоре уколико не тренирате дуже и не требате заменити своје електролите.- 350 мл нискокалоричног енергетског напитка садржи 30 калорија. Будући да се ова пића продају у лименкама од око 1 литре, пијете нешто мање од 100 калорија пијући сву лименку током вежби. Конкретно, не губите калорије ако узмете на пример пре преласка 1,5 км.
Део 3 Оптимизирајте унос калорија пре вежбања
-
Једите мање калорија Једите мање калорија него што можете сагорјети да изгубите килограме. Ако је могуће, сагоревајте 500 калорија више него што једете сваки дан. Радећи ово изгубићете 0,5 до 1 кг недељно.- Студија открива да мушкарци и жене сагоријевају готово 100 калорија док трче 1,5 км. Узмите у обзир овај број када унесете количину калорија које морате сагорјети да бисте елиминисали 500 калорија више него што поједете сваки дан.
- Калорије сагоревате у мировању и ако знате колико (то се зове основна метаболичка стопа), можете да упоредите овај број са бројем калорија које поједете да бисте знали колико вежбе да сагорете 500 калорија више него што сте ингургитез.
- На пример, ако је ваша базна метаболичка стопа 2500 калорија и поједете 3000 калорија дневно, требало би да сагоревате 1.000 калорија дневно кроз вежбе.
-
Питајте лекара или нутриционисте за савет. Ако не знате како да промените начин исхране који одговара вашој вежби, разговарајте са лекаром или нутриционистом. Ваш лекар може да се увери да ли сте довољно способни да започнете програм вежбања. Такође вам може саветовати дијету или препоручити нутриционисте. Ово ће вам помоћи да одредите базну брзину метаболизма и даће вам савете како да своју исхрану прилагодите својим вежбама. -
Знајте које су потребе вашег тела. Будите пажљиви према свом телу када модификујете оброке тако да одговарају вашим вежбама. Ако осетите негативне нежељене ефекте, обратите се лекару или нутриционисти како бисте били сигурни да вам не недостају витамини или хранљиве материје. Знајте да ако вам је тијело лишено хранљивих састојака или калорија које су му потребне, неко вријеме ћете тешко губити здраву тежину.