Садржај
- фазе
- 1. метод Једите здравије
- 2. метод Смањите изглед масти у леђима
- Трећи метод Радите вежбе за смањивање масноћа
Покушавате ли се ријешити те тврдоглаве масноће на леђима? Може бити прилично тешко изгубити масноћу у леђима и повећати је. Најбољи метод за смањивање вишка масноће на вашем телу је да смршате на целини. Губитком вишка килограма, смањићете количину масти на леђима и у многим другим деловима тела. Губитак килограма, једење здраве исхране и постизање циљаног физичког програма помоћи ће вам да обликујете витку, тонирану леђа која ће вам вратити самопоуздање у изглед.
фазе
1. метод Једите здравије
-
Смањите број унесених калорија. Ако желите да вратите леђа и смањите масти, уопште морате да смањите телесну масноћу. Тај вишак масноће можете изгубити смањујући унос калорија сваки дан.- Одвојите неколико дана за надгледање уноса калорија. Помозите себи путем интернетског часописа о храни или паметне апликације. Тако да ћете имати почетну тачку.
- Уклоните 500 калорија из свог просечног дневног уноса калорија. Повлачење ове количине калорија добар је начин губитка вишка килограма и масти.
- Уклањањем око 500 калорија дневно може изгубити између 500 грама и 1 кг недељно.
-
Једите добро уравнотежене оброке. Чак и ако смршавите или једноставно покушате да тонете на тело, важно је да једете уравнотежену исхрану. Ово ће вам омогућити да испуните своје дневне потребе у хранљивим састојцима.- Да бисте имали уравнотежену исхрану, морате јести све групе намирница готово сваки дан. Поред тога, требало би да једете широк избор намирница из сваке групе хране.
- Кад ограничите одређене групе хране или их потпуно избегнете, излажете се прехрамбеним недостацима.
-
Изаберите мршаве протеине. Протеин је важан за губитак килограма. Они ће вам помоћи да се осећате пуно и подуприте ваш метаболизам и мршаву мишићну масу.- Укључите послуживање од 80-120 грама протеина (или део величине палубе карата) уз сваки оброк да бисте испунили дневне препоруке.
- Леан извори протеина садрже мање масти и калорија, што их чини компонентом избора у вашој дијети за мршављење.
- Изаберите храну као што су: перад, јаја, немасни млечни производи, немасна говедина, морски плодови, поврће и тофу.
-
Једите воће и поврће. Поврће је мало калорија, а и они ће вас најести и напунити витаминима и минералима. Покушајте да се пола вашег оброка и залогаја састоји од воћа или поврћа.- Обично се препоручује конзумирање између 5 и 9 оброка воћа и поврћа дневно. Узимајући једну до две порције по оброку и ужини, требало би да постигнете овај циљ.
- Воће и поврће су одлични у вашем програму мршављења јер могу напунити док вам пружају мање калорија.
-
Одлучите се за интегралне житарице. Ако желите да конзумирате житарице, пређите на целе житарице.- Цјеловите житарице богатије су влакнима, протеинима и другим корисним хранљивим састојцима.
- Здравствени радници препоручују да половина вашег уноса зрна буде интегрална житарица.
- Одаберите јела као што су: квиноја, интегрални пиринач, интегралне зобене пахуљице, 100% комплетна тестенина и хлеб од интегралног брашна.
- Ограничите храну која садржи рафинирано бело брашно или житарице.
2. метод Смањите изглед масти у леђима
-
Подесите грудњак. Ако већ неко време нисте радили мере или сте узели или изгубили велику тежину, требало би да измерите своју идеалну величину грудњака поново.- Сувише затегнут каиш ће вам намочити кожу и створити незахвалне избочине у вашим леђима. Ако грудњак не ради исправно, можда ћете у току дана имати и трагове коже или болове.
- Идите до продавнице доњег веша и одељења и затражите помоћ. Многе продавнице нуде клијентима прилагођене грудњаке. Они ће извршити ваша мерења и дати вам идеју о одговарајућој величини одеће.
- Такође испробајте различите врсте грудњака. Неки су дизајнирани за одржавање нежељених испупчења и због тога су удобнији за ношење током читавог дана.
-
Избегавајте одећу која вам пукне у струку или у леђима. Чврсти врхови, врхови који показују кожу или врхови направљени од провидне тканине могу нагласити избочине на вашим леђима. Изаберите лепршавију одећу која вам омогућава да сакријете нежељене избочине.- Ево нестољубивих избора: уски каиш, уски грудњак, фармерке које откривају масне бокове итд. Ова одећа усмерава пажњу према дебелим леђима.
- Покушајте да обучете ласкаву одећу која вам добро одговара. Ако носите лепршавију одећу, људи неће ни приметити да имате лепршава леђа.
- Такође можете да носите одећу која вам скреће пажњу са леђа. На пример, можете носити лабави топ са шареном сукњом за усмеравање очију људи доле или упарити једноставну кошуљу са великим минђушама да бисте усмерили очи у супротном смеру.
-
Купи мало доњег веша. Можете купити гаћице или грудњаке који су дизајнирани да углађују изглед вашег тијела. Они ће бити посебно корисни ако желите да смањите масноћу у леђима за посебну прилику.- Потражите доње рубље у облику грудњака за моделирање целог горњег дела тела. Тако ћете имати потребну подршку на врху и учинићете да нестану све избочине на леђима и трбуху.
- Ова врста доњег веша омогућава да друга одећа боље напредује и природније се уклапа у ваше тело.
Трећи метод Радите вежбе за смањивање масноћа
-
Радите кардиоваскуларне вежбе у интервалима (подељено). Важно је да се поделите да бисте изгубили сало. Иако ове вежбе не циљају посебно масноће на леђима, могу вам помоћи да се осећате боље у вези са собом.- По дефиницији, интервалне вежбе повећавају откуцаје срца, које се повећавају током и после вежбања.
- Уметните интензивне интервале кардио вежби од 2 минута између покрета за бодибилдинг како бисте брзо сагорели калорије. Испробајте трчање, скакање, елиптичне машине, вожњу бициклом и скакање конопа.
- Покушајте да радите барем 30 минута кардиоваскуларне вежбе скоро сваког дана у недељи.
-
Изводите вежбе које захтевају лумбалну кичму. Омогућују рад мишића доњег дела леђа. Да бисте извели ову вежбу:- лагано савијте колена и спустите труп тако да буде паралелан са земљом, а затим укључите унутрашње мишиће и задњицу да стабилизујете положај,
- ухватите бучице у сваку руку, а затим их истовремено спустите на земљу, дланови окренути један према другом,
- држећи руке равно, лагано подигните тегове до висине рамена (паралелно са подом), а затим их полако поново спустите,
- урадите два или три сета од 15 понављања.
-
Направите дизала за бучицу у пресавијеном положају. Ова вежба помоћи ће вам да тонусите мишиће доњег дела леђа.- Држите бучице у свакој руци. Одаберите пар бучица довољно тешких, тако да вежба буде ефикасна, без претераног оптерећења до те мере да је не можете подићи више од неколико пута. Држите их са размаком дужине кукова, колена благо савијена. Спустите горњи део тела нагињући се према карлици све док не буде паралелно са земљом.
- Нагните се према струку према напријед и испружите руке на под.
- Затим подигните лактове према горе и назад, лагано повлачећи лопатице једно према другом.
- Направите два или три сета по 10 понављања са сваке стране. Постепено повећавајте на 5 сетова од 12 понављања да бисте заиста видели промену.
-
Направите гурање. Тракције су још једна одлична вежба за тонирање доњег дела леђа (као и руке). Да бисте извели ову вежбу, урадите следеће.- Обе руке поставите на стабилну зидну траку, длановима према вама.
- Чврсто ухватите шипку док полако подижете тијело док брада не буде изнад шипке. Лагано савијте колена, а затим нека леђа лагано падну.
- Ако не можете извести нормалну вучу, покушајте са машином за вучу у теретани. Одмарајте колена на клупи и полако повлачите тежину са тела.
- Тешко је изводити тракције, због чега бисте требали испробати 10 понављања или онолико колико можете. Ако можете, направите 2 или 3 сета.
-
Покушајте да направите даску с подигнутом руком. Ова вежба је одлична за цело тело и за ваше унутрашње мишиће. Латерално подизање једне руке помаже у раду мишића доњег дела леђа. Да бисте извели ову вежбу:- Ставите се у положај даске, испружених руку. Руке вам требају бити испод рамена, у правој линији. Стопала требају бити размакнута по ширини кукова,
- држите бокове и труп поравнато, а затим једну руку подигните у страну док се не поравна с раменом,
- полако спустите руку, а затим почните поново с другом руком. Можете да користите веома лагане утеге да повећате тежину ове вежбе,
- урадите два или три сета по 10 понављања са сваке стране.