Садржај
- фазе
- Део 1 Доношење позитивних животних избора
- Део 2 Боље спавање
- Трећи део Једите боље
- Део 4 Управљање здравственим проблемима
Исцрпљени сте, слаби и исцрпљени? Чини се да ови симптоми указују на то да сте уморни. Умор је чест проблем који може бити узрокован многим факторима као што су недостатак сна, стрес, недостатак исхране, дехидрација и гојазност. У већини случајева овај проблем умора је врло лако отклонити, само се више побрините за себе. Међутим, понекад је умор симптом озбиљнијег основног здравственог проблема, па је у том случају неопходно медицинско праћење.
фазе
Део 1 Доношење позитивних животних избора
- Бавите се више физичким активностима. Чак и ако је последња ствар коју желите када сте уморни и немоћни, редовно вежбање је један од најефикаснијих начина борбе против умора. Многа истраживања показују да су људи који редовно вежбају активнији, имају више енергије и углавном су бољег здравља од оних који то не чине.
- Не верујте да морате дуго да трчите на тркачкој стази да бисте искористили предности физичке вежбе. Једноставно морате пронаћи активност у којој уживате да бисте одржали своје тело покретним. Покушајте за пример да узмете час плеса, борилачких вештина или да се возите на бицикл са пријатељем.
- Осим што ће вам дати енергију, физичко вежбање ће побољшати ваше свеукупно здравље јачањем срца, плућа и мишића. Такође ћете се осећати боље јер спорт покреће производњу "хормона среће", ендорфина.
- Јога је посебно ефикасан облик вежбања за смањење умора. Ова ефикасност би настала због чињенице да је јога способна да побољшава менталну и физичку енергију својим умирујућом природом, подстичући медитацију.
-
Смањите стрес Стрес, анксиозност и негативне емоције могу у великој мери бити одговорни за ваш недостатак енергије. Због тога морате максимално ограничити стрес да бисте се ефикасно борили против умора.- Ако вам стрес углавном долази због посла, покушајте да видите да ли је могуће неки од важних задатака пренијети на колеге или планирате да вас преусмери на мање стресан посао.
- Ако је узрок стресног или компликованог партнера, разговарајте једни са другима и покушајте да пронађете оно што вашој вези треба. Ако се ваш партнер не слаже, размислите да се мало одморите и сазнате да ли желите да наставите ову везу.
- Понекад је стрес недостатак „времена за себе“. Ако се осећате тако, одвојите мало времена за себе. Вежбајте активност која вам помаже да испразните ум и смањите стрес, као што су јога или медитација. Ако вам није шоља чаја, можете се опустити и купајући се или проводећи време са пријатељима или породицом. Понекад су ове ситнице довољне да се опустите.
-
Пијте више воде. Није неуобичајено да дехидрација буде узрок умора и недостатка енергије и концентрације. Ако не обезбедите довољно воде вашем телу, крв не може да тече тако ефикасно у ваше виталне органе (укључујући мозак) и они раде у празном ходу.- Једноставан начин борбе против умора је пити више воде свакодневно. Пијење 6 до 8 чаша је добар просек, али најважније је да прво ослушкујете своје тело.
- Да бисте сазнали да ли сте дехидрирани, погледајте боју вашег урина. Ако сте правилно хидрирани, ваш урин би требао бити свијетложут или сламаст. Ако су тамније, значи да сте дехидрирани.
- Такође можете повећати унос воде пијући биљне инфузије и јести воће и поврће које садрже много попут парадајза, краставаца, салате, лубенице и цвекле.
-
Престаните пушити. Уопштено, пушачи имају мање енергије од пушача. Цигарете садрже много штетних материја које утичу на здравље и добробит.- У ствари, вашем телу су потребни кисеоник и глукоза да би произвели енергију. Угљени моноксид у цигаретама смањује кисеоник у вашем тијелу, па је производња енергије тежа.
- Зато ако сте уморни и пушите, прва ствар је да престанете пушити. Неће бити лако, али ваше тело ће вам захвалити! На викиХов ћете пронаћи корисне савјете о томе како престати пушити.
-
Смањите унос алкохола. Чак и ако имате утисак да чаша вина или пива коју попијете поподне помаже вам да се опустите или чак заспите, то ће вам само повећати умор следећег дана.- У ствари, ако пијете алкохол, нећете моћи да спавате у дубоком сну, па ћете се ујутро можда осећати „у бекству“, а не „свежи и доступни“, упркос својих 8 сати сна.
- Зато би требало да избегавате пијење алкохола увече. Током дана, покушајте ограничити потрошњу на 3 или 4 чаше за мушкарца и 2 или 3 чаше за жену.
-
Мршавите. Ваш вишак килограма можда је одговоран за летаргију и недостатак енергије коју осећате. Изгубивши чак неколико килограма можете повратити енергију и побољшати расположење и квалитету свог живота.- Ако се одлучите смршавити, учините то на здрав и сигуран начин. То можете постићи смањењем величине својих порција (једењем на мањим тањирима), уравнотежењем оброка, смањењем уноса хране с високим садржајем шећера и масти и вежбањем по вољи.
- Веома је важно избјегавати драконске дијете јер вас оне могу још више исцрпити. Дијета са мало угљених хидрата или друга тешка дијета не дају довољно енергије вашем телу и доводе до недостатка витамина и важних хранљивих материја.
Део 2 Боље спавање
-
Спавајте најмање 7 сати у ноћи. Ово се може чинити очигледним, али ако сте уморни, прво што требате да урадите јесте да спавате сваке вечери.- Процјењује се да двије трећине људи има проблема са спавањем у неком тренутку свог живота. Ако лоше спавате једну ноћ, овај проблем спавања негативно ће се одразити на вашу енергију, расположење и професионалне перформансе следећег дана.
- Тако смо схватили да је важно одлазити у кревет у разумно време како би се осигурало 7 сати сна сваке ноћи, или 8 у идеалном.
- Ако имате проблема са заспавањем (чак и када сте јако уморни), морате да промените своје вечерње навике.
-
Придржавајте се "програма за спавање". Није довољно да спавате "довољно", већ морате ићи у кревет и устајати око истог сата сваког дана (чак и викендом).- Радећи ово, помоћи ћете свом телу да држи корак. Ако, на пример, идете у кревет у 22 сата и устајете сваког дана у 6 сати, ваше тело ће се брзо прилагодити и прихватити овај нови распоред. Заспаћете природно око 22 сата и пробудити се свјеж и доступан у 6 сати ујутро.
- Ако је напротив, распоред спавања врло неправилан, тј. Устајете и спавате у различито доба сваког дана, тело неће имати ритам: тешко ћете заспати ноћу и остати будни током дан.
-
Побрините се да вам је соба лепа. Ваша соба треба да буде удобно и опуштајуће место усмерено на сан.- Проверите да ли је собна температура погодна за спавање, не би требало да буде ни претопло ни превише хладно. Уложите у вентилатор или једноставно отворите прозор ако атмосфера ваше собе загуши. Соба претопла не омогућава добар сан.
- Покушајте да уклоните изворе „светлости“: прозор, електрична светла, сва светла која трепере и ЛЕД-ове (светлеће диоде) будилника или других електричних уређаја. Ако их не желите извадити, покријте их танком крпом.
- Смањите буку што је више могуће. Затворите врата своје собе и замолите оне који не спавају да смање гласноћу телевизора или музике. Ако имате проблема са покривањем уличне буке, размислите о томе да купите машину за бели шум или да ставите неку добру музику.
-
Не конзумирајте кофеин 5 сати пре спавања. Ако вам неколико шољица кафе свакако може помоћи у борби против умора током дана, превише пијења или преблизу спавања могу вам наштетити сну.- Неки људи нису свесни утицаја кофеина на квалитет сна и енергију уопште. Да бисте били свесни тога, покушајте да не конзумирате кафу и друга пића без кофеина (црни чај, кола и енергетска пића) 3 недеље и проверите да ли се ваша енергија побољшава.
- Ако имате утисак да сте врло толерантни на кофеин и ако вас идеја одустајања од јутарње кафе не чини срећном, било би боље да не конзумирате кофеин 5 сати пре спавања. Тада преферирајте пића без кофеина.
-
Избегавајте употребу помоћне технологије пре спавања. Иако је можда примамљиво гледати телевизију, играти се на рачунару или сурфати интернетом на лаптопу или иПаду да бисте се одморили пре одласка у кревет, ове активности могу заправо бити више штетне него корисне.- Јака светла ових уређаја дају илузији „дана“ вашем мозгу који тада блокира производњу хормона (укључујући мелатонина) неопходних за спавање.
- Поред тога, гледање филмова или акционих емисија, детективских прича или ужаса непосредно пре спавања повећава ваш откуцај срца и стимулише ваше тело и мозак, чинећи спавање немогућим.
- Стога морате уложити напор да искључите све своје технолошке уређаје најмање сат времена прије одласка у кревет. Уместо тога, размислите о опуштајућој активности. Покушајте да прочитате књигу (али не и е-књигу), медитирате или слушате музику.
-
Унесите топлу купку. Купање топле купке пре спавања наводно је врло ефикасно у промоцији сна из два главна разлога.- Испрва врућа купка може вам помоћи да се опустите и заборавите на напетости и проблеме свог дана, често вас ове бриге спречавају да спавате ноћу. Затим, повишена телесна температура (када сте у кади) праћен наглим падом температуре (кад изађете из ње) опонаша освежавајуће дејство хормона које излучује ваш мозак кад заспите.
- Купите се најмање 20 до 30 минута пре спавања и водите рачуна да температура воде буде најмање 37,7 ° Ц или најтоплија колико можете да издржите, а да не изгребете себе!
- Додајте мало ароматичних есенцијалних уља у воду у својој купељи, попут лаванде или камилице, упалите неколико свећа и ставите мало нежне музике да се опустите још више!
-
Ако осетите потребу, дремкајте. Ако сте током дана заиста исцрпљени, размислите о малој дремци јер вам то заиста може дати потребну енергију. Спавање треба да буде кратко и ефикасно, максимално 10 до 30 минута.- Ако вам је дремка дуга, можда ћете се осећати блатно током буђења и имати проблема са спавањем ноћу. Напротив, кратка и ефикасна дремка може вам дати енергију и учинити да се осећате буднијим и продуктивнијим.
- Да бисте пронашли још више енергије, покушајте попити малу кафу и лагано појести одмах након што сте заспали.
Трећи део Једите боље
-
Одлучите се да једете здравије. Једући се здравим и уравнотеженим начином, можете имати више енергије и избећи осећај летаргичности и умора.- Због тога морате јести више здраве хране као што су воће, поврће, интегралне житарице, немасни млечни производи и немасно месо.
- Напротив, морате смањити унос „мање здраве“ хране као што је она која садржи много соли, шећера или масти.
-
Једите храну богату гвожђем. Умор понекад долази од анемије, недостатак црвених крвних зрнаца који је често последица недостатка гвожђа у прехрани.- Једењем више намирница богатих гвожђем, проналазите стопу црвених крвних зрнаца која одговара вашем телу. Трудите се да једете више мршавог меса, тофуа, ракова, пасуља и житарица.
- Такође можете да узимате додатке гвожђу, али пре тога разговарајте са лекаром.
-
Једите омега 3. Показано је да једење омега 3 масних киселина може бити будније и енергичније, поред многих других корисних здравствених ефеката.- Људско тело природно производи омега 3, па је важно јести кроз своју исхрану, што можете учинити једући масну рибу попут лососа, скуше и туне.
- Ако баш не волите рибу, можете пронаћи омега 3 у орасима и ланеном семену или у додацима рибљем уљу.
-
Не прескачите оброке и избегавајте превише јести. Ваша енергија је уско повезана са нивоом шећера у крви, који може скочити или пасти након што поједете превише или недовољно.- Ако поједете превише, шећер у крви ће вам нагло порасти, што вам може испразнити енергију и заспати вас. Уместо да једете три велика оброка дневно, покушајте јести 6 лаких оброка да бисте боље распоредили своје изворе енергије током дана.
- Ако током дана не једете довољно или не прескочите оброке, ниво шећера ће пасти и можда ћете се осећати слабо и без енергије. Увек доручкујте (једноставна шипка од житарица увек ће бити боља од ничега) и гризите воће или јогурт са мало масти и кад сте гладни.
Део 4 Управљање здравственим проблемима
-
Будите опрезни са лековима. Неки лекови могу да изазову поспаност и умор. Они укључују:- антихистаминици, диуретици и многи лекови за регулисање крвног притиска, између осталог;
- Ако мислите да неки од лекова можда узрокује умор, разговарајте са лекаром. Моћи ће да пропише други који не доноси поспаност.
-
Борите се против умора депресије. Понекад је умор последица депресије. Умор може бити симптом депресије: понекад је то зато што особа пати од депресије која не може да заспи.- Ако се осећате депресивно, разговарајте са лекаром и научите о различитим ефикасним третманима који су доступни, као што су психолошка помоћ или когнитивна бихевиорална терапија.
-
Посаветујте се са лекаром ако мислите да је ваш умор симптом основног проблема. Умор је понекад само симптом озбиљнијег здравственог проблема попут дијабетеса, болести штитне жлезде, апнеје у сну, артритиса или болести срца.- Ако мислите да је то случај или приметите друге симптоме, одмах разговарајте са лекаром.
- Што се раније дијагностикује проблем, брже се може лечити.
- Спавање буди метаболизам и омогућава поправак телесних ткива.
- Одмарај се пуно. Мишићи више расту када више спавате. Добра равнотежа између вежбања и одмора пресудна је за развој мишића и оксидацију масти.
- Вежба за борбу против умора.
- Навлажите правилно да би се метаболизам несметано одвијао. Вода је добар катализатор за телесне функције.
- Контролишите свој апетит једући грицкалице.
- Избегавајте послове и ситуације које вас стресу и спавају.
- Обавезите се да поштујете овај начин живота и придржавајте се онога што се догоди.
- Никада не конзумирајте вишак кофеина само за борбу против умора.
- Користите професионалног тренера који ће вам показати како вежбати, а да не повриједите себе.
- Никада не улазите у периоде поста.
- Не бавите се лековима.
- Не пијте више средстава за сузбијање апетита него што их наводе индикације.